Hack squats deyndarê navê xweyê awarte ye tekoşerê navdar Georgy Gakkenschmidt, yê ku ew pêşve birine. Ji peywirê re Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise jî tê gotin. Ew di nav tevliheviya hêza bingehîn de ye ku ji bo pompekirina pişk û masûlkeyên gluteal. Ew bi pratîkî pişta xwe bar nake, lê ew li ser girêkên çok û hip zêde bar dike.
Di vê gotarê de, em ê bi hûrgulî teknîka kêşandinê ya di simulêra hacka Gakkenschmidt de analîz bikin, vebêjin ku çima ev temrîn nayê pêşniyar kirin ku li malê were kirin, variyenên wê analîz bikin, û avantaj û dezavantajan binirxînin.
Hack squats çi ne?
Ev tetbîqatek ji koma hêzê ye, ku di nav hack-simulatorek taybetî de an bi tenê, bi zengilek ku di destên nizmkirî de li pişt çokan tê ragirtin, tê pêk anîn. Di simulator de, hûn dikarin dirûnên rast û berevajî bikin - paşiya paşîn bi taybetî di nav keçên ku dixwazin asî û lingên xwe pompe bikin de populer in. Vebijarka darvekirinê ya rasterast dihêle hûn bi girseyî masûlkeyên xwe bi bandor çêbikin, ji ber vê yekê, nûnerên nîvê bihêz bêtir jê hez dikin.
Cûdahiya sereke di navbera darikên hack ên bi barbell û kevirên birêkûpêk de ev e ku li vir barê sereke dikeve ser lingan, û ne ser stû.
Celebên darvekirinê
Ka em binihêrin ka celebên werzîşê hene:
- Stokên rasterast ên hack - werzişvan li ser doşekekê radizê, giraniyê digire ser milên xwe û dest bi hêdî hêdî kişandinê dike
Ji kerema xwe not bikin ku ev temrîn tenê ji bo salona sporê tête pêşniyar kirin. Negirtina gavên ewlehiyê dikare bibe sedema birînek giran a hevbeşa çokan. Heke hûn nû dest bi hînbûna teknîkê dikin, ji perwerdekarek pispor bipirsin ku çalakiyên we hevrêz bike.
- Nerazîbûnên berevajîkirina hack - pozîsyona destpêkê ya werzişvan - rûbirûyê simulator e, hûn hewce ne ku di bin giraniyê de bisekinin, bi destên xwe re xwedan bigirin û dest bi xweşikî bikin, laş bikişînin da ku paşîn her dem rast bimîne. Ev ji bo qûnikên keçan di makîneyek hackê de dicivîne - bi alîkariya wê, hûn ê di zûtirîn dem de xêzikên xapînok ên lepikên xwe bi dest bixin;
- Bi barbell - bêyî makîneya hack. Werzişk barbarê li pişt çokan digire, bi tiliyên xwe rast an jî hinekî ji hev dûr e. Bi helwesta lingan ve girêdayî, asta barkirina li ser komên masûlkeyên ferdî diguhere - em ê li jêr li ser vê yekê biaxivin;
- Bi kettlebell an dumbbells - bi analogî bi barbell, projectile di destên li pişta piştê zexmkirî de tê ragirtin.
Çi masûlkeyên têkildar in
Ka navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên di qulikên hack-ê de dixebitin - ev ê dihêle hûn teknîka darvekirinê, ya ku em ê yekser piştî wê dest pê bikin baştir fêhm bikin:
- Pişkên tîr: rast, navîn, tenişt;
- Gluteus mezin;
- Bicepsê hip;
- Femora nîv-membranor û semitendinosus;
- Extensors spine;
- Golik.
Teknîka darvekirinê
Ka em biçin ser teknîka bicihanîna hack squats ji bo jin û mêr, dema ku algorîtmaya pêkanîna tetbîqatê ji bo her kesî yek e, lê mêr tercîh dikin ku giraniyê zêde bikin, û jin frekans û tundiya squats tercîh dikin.
- Hack Squat Straight:
- Germ bibin, masûlkeyên lingê, girêkên çokan, paş ve baş germ bikin;
- Giraniya xwestin saz bikin. Her weha destpêk dikarin bi platformek vala, ku giraniya wê, ji ber vê yekê, bi kêmî ve 20 kg e;
- Bi pişta xwe bi zexmî li beşa wê ya bizivirî di aparatê de razan. Lingên xwe bi dûrahiya herî kêm 50 cm li rex hev bicîh bikin;
- Çokên xwe hinekî girêdin û rast nekin heya ku hûn hemî dubareyan xilas bikin;
- Milên xwe di bin balgiyan de bihêlin;
- Paşê, bendavan derxînin û giraniyê bigirin ser milên xwe;
- Dema ku bêhna xwe vedidin, hêdîka rûnin, dema ku bêhna xwe vedidin, bi pêlên xwe vekişin, rabin.
- Di simulator-a hack-ê de paşperdeyên berevajî bêtir li ser barkirina lepik û zendan disekinin:
- Germ bikin û giraniya xwestinê saz bikin;
- Li ser platformê rûyê otomobîlê bisekinin;
- Lingên xwe bidin hev, milên xwe têxin bin balgiyan, pişta xwe rast bikin, û laşê xwe hinekî bizivirin. Li pêş çavan. Qirika xwe dorpêç neke;
- Stopperan derxînin û giraniyê bigirin ser milên xwe;
- Dest bi rûniştinê bikin, laşê xwe bêtir û bêtir bizivirin. Baldarî! Pişta xwe rast, di goşeyê de jî bigirin;
- Li ser nefesê em qûnek dikin, li ser hilm radibin;
- Nîqaşên Hackenschmidt ên bi barbell, kettlebell an dumbbells bêyî simulator têne çêkirin. Bi gelemperî, pêlên asayî yên bi dumbbells dubare bikin. Helwesta lingan li vir, an hêj bêtir, helwesta tiliyan pir girîng e:
- Projeyê germ bikin û amade bikin;
- Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin û li pişta çokên xwe, li pişt çokan barbarê bigirin;
- Kettlebell û dumbbell jî ji paş ve di destên rasterast ên dirêjkirî de têne girtin;
- Hevalên çoka xwe hinekî girêdin;
- Pişta xwe rast bikin, rast li pêş mêze bikin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bi kişandinê bikin heya ku giliyên we bi erdê re paralel bin, di heman demê de divê ew ji lingê tiliyên we dernekevin, ji bo vê yekê, hinekî di binê piştê de bihetikin;
- Di xala jêrîn de, dema ku hûn hilm didin, giraniya xwe veguherînin heelsên xwe, ji wan dûr bixin û rakin.
Squats di kûçikê keç û mêran de, li gorî teknîka ku li jor hatî vegotin, çend caran hewce tête kirin. Tête pêşniyar kirin ku 2-3 nêzikatiyan bikin. Ew ji 3 yekan bi giraniya kêm ji tenê yek, lê bi barkirina herî zêde çêtir çêtir e.
Hack squats bêyî makîneyek jî li malê nayê pêşniyar kirin - xetera birîndariyê pir zêde ye, nemaze ku hûn alavên giran digirin an ezmûna we têr nakin.
Vebijarkên rawestînin
Di pelikên hack de, helwest dikare cûda be - teng, fireh, bilind an nizm - ka em li wan hemî binihêrin:
- Bi helwestek teng, piyên li tenişta hev têne danîn, dema ku masûlkeyên teniştê û quadriceps barê sereke digirin;
- Heke hûn lingên xwe ji milên xwe firehtir vekin, hûn ê aduktorên tîn bar bikin;
- Bi helwestek bilind, dema ku lingên nêzîkê qeraxa jorîn a platformê têne danîn, masûlkeyên gluteal û pîvaz-poplîtal herî teng in;
- Heke ling li nêzê qeraxa jêrîn a platformê bisekinin, pişikên femorala pêşîn barkirî ne;
- Heke hûn bizivirin rûyê makîneyê (berevajiya hack berevajî), glutên xwe bar bikin.
Nehf û dezavantajên werzîşê
Me li teknîkên cihêreng ên hack squat ji bo keç û xortan mêze kir, lê naha em werin ser baş û nehsên wan. Çima ev tetbîqat ji hêla gelek werzîşvanan ve tê hez kirin?
- Hack squats di demek kurt de dibe alîkar ku rehetek masûlkeyê ya berbiçav pêk were;
- Ew ji bo werzişvanên ku ji birînên piştê baş dibin guncan in. Helwesta mêldarê ya platformê piştrast dike ku stû bi pratîkî nayê bikar anîn;
- Tetbîqat xwedî kapasîteyek hilgirtina bilind e - ji ber vê yekê jî bandor;
- Teknîka darvekirinê ya sade;
- Pir cûrbecûr û cûrbecûr.
Wekî ku soz dabû, em ê ne tenê erênî yên lêdanên hack-ê, lê her weha neyînîyan jî bihesibînin, bextewar, ew qas pir ji wan tune:
- Ne şîret e ku meriv wan li malê pêk bîne;
- Pir nerazîbûn, mînakî, şiyana laşî ya nebaş, çokên êş, birînên hestî, iltîhaba masûlkan;
- Squats gelek tengasiyê li ser girêkên çokan dikin, ji ber vê yekê ew pir diwestin.
Ji bo ku kêmasiyan bi kêmî ve bimînin, heke hûn xwe baş hîs nekin, tucarî nekin sporê, giraniya xwe baş bigirin û zêde nekin. Çêtir e ku hûn 10 hûrdeman piştî destpêkirina karûbarê xwe bêtir setan bikin û xwe xweş hîs bikin.
Çewtiyên herî hevpar ên destpêker çi ne?
Dema ku bi dumbbells, barbell an di makîneyê de rahênana hack squat dikin, gelek werzişvan timûtim xeletiyên hevpar dikin. Ji bo ku ji wan dûr nekevin, nuansên girîng ên teknîkê kontrol bikin:
- Ji bîr mekin ku hûn xwe germ bikin û dirêj bikin;
- Di versiyona berevajî ya tetbîqatê de, li piştê çok nedin;
- Çokên xwe li hev neynin;
- Lingên xwe ji ser rûyê erdê hilînin;
- Giraniya têr bigirin;
- Bi hêsanî, bêyî hejandin, bi taybetî li ser rabûnê tevbigerin;
- Bêhna rast bistînin: hilm bikin, hilm bikin;
- Bi pêhnên xwe bikişînin;
- Her dem li bendê ye.
Çi dikare were guhertin?
Di dawiya materyalê de, ka em binerin ka meriv çawa li şûna hack squatan bicîh dike ku ji wan re nerazîbûn hene. Hûn dikarin her kîloyek kîloyan, çapemeniya lingê, temrînek makîneya Smith bikin. Ne lingên kêmtir bandor ên yek lingê - Bulgarî û "pistol". Heke hûn dixwazin pê re teşkên hundurîn jî bikişînin, bala xwe bidin qulikên plie û sumo. Ji kerema xwe not bikin ku karê hakimên hakkirinê pompekirina lingan e bêyî ku paşde barkirin, ev ciyawaziya wan a sereke ya ji guhertoya klasîk a çilmisî ye.
Hack Trainer dergehek e ji bo werzişvanên ku ji birînên stûna xwe baş dibin. Ew dihêlin ku hûn rehetbûnek berbiçav çêbikin, da ku hejmar hem ji bo jinan û hem jî ji bo mirovan bibe îdeal. Also her weha, ev rêgezek girîng e ku hûn li ser bîhnfirehiya xwe bixebitin - tetbîqatên di wê de ji bo werzişvanek nexwendî pir dijwar xuya dike. Hişyar bin û tedbîrên ewlehiyê bişopînin!
