Plank Dynamic - Exercise Full Body * Crossfit

Ne hewce ye ku hûn biçin salona sporê da ku hemî komên masûlkeyan di rewşek baş de bimînin. Tetbîqatek hêsan heye ku dikare li malê, li derve, an di betlaneyê de bi serfirazî were kirin. Ev barê dînamîkî ye ku carinan bi xeletî "dînamîk" tê gotin. Plank komek mezin a rahênanan e ku li ser erdê di pozîsyonek destpêkî de bi tekezî li ser destan (rasterast an qurmiçî) û lingan têne kirin. Di vê rewşê de, laş li ser yek rêzê ye.

Çima nexşeya dînamîk ji bo tevahî laş kêrhatî ye, kîjan bijareyên werzîşê hene û ji bo kîjan komên masûlkan ew bi taybetî bi bandor in, em ê îro bi berfirehî analîz bikin. Di heman demê de hûn ê di gotara me de wêneyên ji bo her tetbîqatê ku dê alîkariya we bike ku hûn wan bi qasî rast pêkan pêk bînin.

Barê dînamîk çi ye û xususiyeta wê çi ye?

Ji bo ku hûn ji versiyona statîk a bar, ku tê de hûn hewce ne ku di pozîsyona destpêkê de sar bibin, biçin ya dînamîk, hûn hewce ne ku hin tevgerê bidin destpêkirin. Di heman demê de, komên masûlkeyan ên ku di guhertoya sekinandî de ne tevlê bûn, ji bilî vê yekê jî têne xebitandin.

Taybetmendiyên erênî yên barê dînamîk:

pêdivî bi amûr û avahiyên taybetî hewce nake;
bi hêsanî veguherîne erkên takekesî û dereceya rehetbûnê;
cûrbecûr û acizker;
minasib ji bo werzîşvanên ji hemî astên jêhatîbûnê.

Ji kerema xwe not bikin ku hûn tevgera li stata statîk zêde bikin, hûn ne tenê bi masûlkan, lê bi amûrên vestibular jî mijûl dibin. Tetbîqatên bi amplitudeek piçûk dest pê bikin, wê gav bi gav zêde bikin da ku birîndar nebin. Berî perwerdehiyê germbûnek hevpar bikin.

Hûn jî hewce ne ku fêhm bikin ku pêkanîna rahênanên bi vî rengî dê bibe alîkar ku hûn masûlkeyan çêbikin - tenê wan ji bo yên ku berê beşdarî tu werzîş an çalakîya laşî nebûne têxin tonê. Wekî ku ji bo kêmkirina kîloyê, heke we wext tune ku hûn biçin salona salona sporê û li kolanê birevin, hûn dikarin hefteyek 3-5 caran 30-40 hûrdeman barekî dînamîk pêk bînin. Lê di heman demê de, ya herî girîng jî domandina kêmasiyek calorie ya rojane ye, nexwe her çalakiyek dê sûdwergirtina wê sifir be.

Cûreyên plankê

Hemî pratîkên dînamîk ên plank dikarin li sê kategoriyan werin dabeş kirin:

li ser destên rasterast;
li ser çokan;
lateral (ji helwesta lateral).

Bingeha hemî vebijarkan pêkanîna teknîkî ya rahênanek statîk e. Berî ku hûn derbasî dînamîkan bibin, hîn bibin ku bi kêmanî hûrdemek li ser milên rast bisekinin.

Guhertoyên barê dînamîk ên li ser milên rast

Helwesta destpêkê dê li ser erdê bi destên dirêjkirî be. Beden di rêzê de dirêjkirî ye, palm tam di binê hevoka milî de ne, ling li hember hev hatine teng kirin, serî li erdê dinihêre. Di heman demê de, masûlkeyên çapemeniyê tansiyon in. Heke di binê paşê de hestek giran heye, ew hewce ye ku ew bi kontrola rewşa laş di neynikê de rabe. Tenê piştî wê dest bi tevgerê dike.

Bi lingê xwe li aliyek

Ji pozîsyona destpêkê ya bi destên rast, hûn hewce ne ku lingek ji erdê bikişînin û bêyî ku wê bişewitînin, wê aliyî vekişînin, hewl bidin ku bigihîjin pozîsyonek perpendîkular a lingê piştgiriyê. Dûv re em lingê xwe paşve vedigerin. Dûv re bi milê din re tevgerê dubare bikin.

Lingê revandî dikare di xala tund de çend saniyeyan were rast kirin. Di her alî de tevgerê 15-20 caran dubare bikin. Rihê derveyî li vir dixebite.

Bi rakirina lingê xwe

Ji pozîsyona destpêkê, lingê xweyê rastê rakin û hêdî hêdî hilînin. Piştre vegerin rewşa destpêkê. Bi lingê xwe yê çepê hilkêşê dubare bikin. Di xala jorîn de, lingê xwe çend saniyeyan sax bikin.

Guhertoyek tevlihevtir a vê tetbîqatê heye, ku tê de lingê qewirandî radibe. Di vê rewşê de, goşeya di navbera til û lingê jêrîn û ling û lingê jêrîn de 90 pile ye.

Girîng e ku meriv pê neyê veqetandin. Bi teknîkê ve girêdayî, masûlkeyên pişta tenişt û qûnek jî zêde têne xebitandin.

Bi her lingê xwe temrîn 15-20 caran dubare bikin.

Bi rakirina dest û lingên dijber

Van hilkêşan di girêdana masûlkeyên deltoîd de, bi alîkariya ku çek têne rakirin û girtin, ji yên berê cuda ne. Teknîkî yeksan e, tenê di heman demê de bi lingê çepê, hûn jî hewce ne ku destê rastê bilind bikin, wê pêş de dirêj bikin û nekutin. Vice berevajî. 2-3 çirkeyan li xala jorîn kilît bikin. Hejmara dubareyan yek e.

Ling û li teniştê

Tetbîqat hêmanên plankê bi rakirin û revandina lingê hev dike. Ji bo pêkanîna wê sê vebijark hene:

Lingê xwe ji pozîsyona destpêkê rakin, wê bibin aliyek (rastê rastê). Bi rêza berevajî lingê xwe vegerînin rewşa xweya xwerû.
Lingê berê rakirî û li goşeyekê rast ber bi heman aliyî ve bigire.
Lingê xwe yê rastê bikişînin aliyê dijberî (li ser yê piştgirî), laşê li pişt lebatê digerîne herî zêde bikin.

Ev tetbîqat ne ji bo destpêkan e. Di her alî de 5 heya 10 caran tê dubare kirin. Li gorî vê, pişt, teşkên milî û masûlkeyên gluteal têne barkirin.

Bi kişandina lingê xwe heya çenga berevajî

Ev cihêrengî dihêle hûn bi zêdeyî abs û çarçepan bar bikin.

Teknîka darvekirinê:

Ji pozîsyona destpêkê, ji erdê rakin û lingê xwe yê çepê bişewitînin, hewl bidin ku xwe bigihînin milê rastê. Ne hewce ye ku di pozîsyona paşîn de were girtin.
Vegere rewşa destpêkê.
Bi lingê xweyê rastê dubare bikin, wê ber bi milê xweyê çepê ve bikişînin.

Hejmara dubareyan ji bo her lingê 10-15 e.

Guhertoyên Qewlê Dînamîk

Vê guhertoya plankê siviktir tête hesibandin. Di pozîsyona destpêkê de, dest li milê çengel têne xwar. Angle 90 derece. Hevoka kemikê tam di binê hevoka mil de ye. Bergîlên hevûdu paralel in.

Li ser milên rasterast bi veguherîna bendewarî

Helwesta destpêkê nexşek kevneşopî ya ser milên rasterast e. Lingên ji bo aramiyê dikarin li ber firehiya milî belav bibin. Gava ku hûn nefes digirin, milê xweyê rastê, paşê milê xwe yê çepê xwar bikin û li ser milên xwe bisekinin.

Bi vekirina yekem mafê xwe, paşê milê xwe yê çepê vegerin rewşa destpêkê. Tetbîqatê bi qasî 20-30 çirkeyan bidomînin. Dikare çend caran were dubare kirin. Di vê rewşê de, triceps û masûlkeyên deltoîdê jî zêde tevlî dibin.

Bi çokan ve

Li ser milên xwe bisekinin, çoka xweya rastê xwar bikin heya ku ew bi erdê ve nehêle. Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin. Werzîşê bikin, ji bo 30-40 çirkeyan masûlkeyên lingê din, bixebitînin.

Guhertoyên barê dînamîk ên aliyî

Barê alî ji ya standard cuda ye. Helwesta destpêkê: bi tekezkirina li ser yek palmek an zend û lingê bi heman navî. Laş bêyî ku sax bibe, bi aliyekê ve li erdê vedigere. Di vê helwestê de, lemlateyên zik ên zikmakî bi zêdeyî têne xebitandin. Destê belaş dikare were rakirin.

Ji kerema xwe not bikin ku piştgiriya li ser du xalan kêmtir aram e. Destpêkê nekin li ser rûyên şemitok û şil.

Twisting

Ji rewşa destpêkê, laş ber bi erdê ve veke. Destê xweyê belaş di navbera laş û erdê de berovajî bikin. Vegere rewşa destpêkê, li her aliyan 7-10 carî tevgerê dubare bike.

Ev tetbîqat hêj bêtir stresê dide masûlkeyên qulqulok.

Dumbbell rakirin

Di helwesta destpêkê de bi piştgiriya li ser palmê, hûn hewce ne ku hûn di destê belaş de dumbbell bigirin (giran bi kesane ve tête hilbijartin). Paşan:

Destê xwe ji dumbbells hilînin.
Bêyî ku destê xwe lê bikin, wê li ber singê xwe nizm bikin.
Dîsa destê xwe hilînin.

Wekî din, delta têne xebitandin. Ji bo her destekî vê yekê 10-15 caran bikin.

Zivirandin

Destên xwe yên dirêjkirî (berjêr berjêr) di rewşa asê ya orjînal de, yek milê xwe ji erdê rakin û rakin jor, laşê xwe tevde 90 derece bizivirînin (aliyî erdê). Vegere rewşa destpêkê. Li aliyê din ê laş dubare bikin. So wusa her yek 8-10 carî.

Hipsên xwe vedikin

Helwesta laş jî aliyek li erdê ye. Piştgiriya li milê ku li milê xwe li goşeyek 90 pileyî xwar e. Milê din ber bi jor ve dirêjkirî ye. Lingên li hevbeşa çokê têne vedan. Berdewam:

Çogê lingê jorîn hilkişin jor bêyî ku lingê xwe ji milê piştgiriyê hilînin. Çend saniyeyan kilît bikin.
Vegere rewşa destpêkê.
Li her aliyek 15-20 caran tetbîqatê dubare bikin.

Di vê tetbîqatê de, masûlkeyên adductor û abductor ên lepikan têne xebitandin.

Bi kişandina çokan

Plana kêlek bi piştgiriya li ser mil û rûyê derveyî lingê. Destê berevajî jor an li piştê serî hildide.

Di heman demê de, lebatên xwe yên ku ne piştgirî dikin ber bi hevûdu ve bizeliqin.
Vegere rewşa destpêkê.
Li her aliyek 10-15 caran temrîn dubare bikin.

Hûn dikarin bi karanînê çend kaloriyan bişewitînin?

Bareya dînamîk, her çend ji ya statîkî ji bo laş enerjîktir be jî, dibe sedema berxwarina kaloriyek girîng. Werzîşvanek bi qasî 5 kcal / min li ser temrînek statîk xerc dike. Guhertoya dînamîk xerckirina enerjiyê heya 10-15 kcal / min zêde dike. Bi lêzêdekirina temrînê bi dumbbells, hûn dikarin heya 20 kcal / min bidin. Enerjiya herî zêde ya enerjiyê ji hêla barê bi berxwedan an lezgîniya bi leza mezin ve tê çêkirin. Wiha, hûn dikarin heya 30 kcal / min xerc bikin!

Ji kerema xwe not bikin ku hîndarî bi dijwariya guherbar tê kirin. Bikaranîna enerjiya navînî dema ku barê dînamîk bikar tîne 350-400 kcal / demjimêr e.

Xelasî

Plana dînamîk rahênanek pir pirreng e. Bi alîkariya wê, hêsan e ku meriv ji bo xebitandina komên masûlkeyên hewce kompleksek takekesî pêk bîne, barkirinê biguherîne û werzeyê balkêş bike. Plank dê gelek enerjiyê xerc neke, lê ew ê bibe alîkar ku masûlkeyan xurt bikin.