Vîtamîn û mîneral pêkhateyên organîk û hêmanên ji bo laşê mirovan girîng in. Her yek ji wan ji bo hin pergal û organan girîng e û bandorê li rewşa giştî û başbûnê dike. Nebûna vîtamînan dibe sedema nexweşî, westîn, û encamên giran ên tenduristiyê.
Vîtamîn û mîneral kilîta ciwanî, tenduristî û jimareyek zirav in. Ew bi taybetî ji bo kesên ku bi werzîşê re têkildar in feyde ne lewra ew dibin alîkar ku laş baş bibe. Ev ji ber beşdariya wan di pêvajoyên redox û senteza proteîn de ye, ku dibe sedema metabolîzma bilez.
Çavkaniyên Hin Mîneral û Vîtamînan
Laş nekare piraniya vîtamîn û mîneralan bi serê xwe sentez bike, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wan ji hev cûda bigirin an jî bi xwarinê re bibin. Ji bo ku hûn pêşiya kêmasiya vîtamîn (avîtamînoz) bigirin, hûn hewceyê parêzek jêhatî ne. Li jêr ji bo laş û xwarinên ku tê de hene mîneral û vîtamînên herî girîng hene.
Kalsîyum
Kalsiyûm ji bo avakirina hestî, diran û neynokên bihêz madenek bingehîn e. Lêbelê, ew ji bo xebitandina normal a sîstemên dil û rehikan bikêr e. Ew berpirsiyarê dewleta rehên xwînê ye (tengavkirin û firehbûn), di rêkûpêkkirina têkçûnên masûlkan de têkildar e.
Kesek ji 18 heya 60 salî divê rojane herî kêm 900 mg kalsiyûm, û ji 60 salî mezintir - 1100 mg kalsiyûm. Keçên ducanî û şîndar her roj bi qasî 1500 mg hewce ne. Mêjûyên herî mezin ên kalsiyûm di xwarinên jêrîn de têne dîtin:
- findiq;
- masî (ton û salmon);
- zeyta zeytûnan;
- tovên gûzê û gûzan;
- gihayên (dîl û parsley);
- penîrê xaniyê, şîr, penîr û hilberên din ên şîr.
Hesin
Hesin hêmanek girîng e ku beşdarî pêvajoyên redox û immunobiolojîk dibe. Ew ji bo metabolîzmê girîng e. Ev ji ber vê rastiyê ye ku hesin beşek ji hin enzîm û proteînan e ku ji bo normalîzekirina pêvajoyên metabolê hewce ne. Wekî din, hesin bandorek erênî li ser sîstemên rehikan û parastinê dike. Kêmasiya wê pêdivî ye ku li rewşa giştî ya tenduristiyê bandor dike.
Keç rojane 16 mg hesin, û mêr jî - her roj 9 mg hewce dikin. Element di goşt, masî, xwarinên behrê û fêkiyan de heye. Hesinên herî zêde di goşt û berazê de (kezeb û ziman), qalik, îstirîdye, spînax, gwîz (findiq), ton, û ava bacanê têne dîtin.
Magnezyûm
Magnesium yek ji girîngtirîn mîneralan e ku beşdarî gelek bertekên enzîmatîkî dibe. Ew bandorek erênî li ser xebitandina pergalên digestive, rehsî û dil û dil heye, beşdarî damezrandin û xurtkirina hestî û diran dibe, û asta kolesterolê dadixe.
Mezinek her roj bi kêmanî 500 mg magnezyûm hewce dike. Di hêla mîneralên herî dewlemend de nok (badem, fisteq), legleq, sebze û tovên genim in. Ji bo pejirandina wê ya çêtir, tê pêşniyar kirin ku xwarinên bi kalsiyûm bilind bixwin.
Vîtamîn A
Vîtamîn A ji bo tevahî xebitandina pergala parastinê û metabolîzma materyalê pêdivî ye. Ew senteza kolagenê çêtir dike, bandorek erênî li rewşa çerm dike. Di heman demê de, ew îhtîmala pêşdebirina patolojiyên pergala dil-reh kêm dike, ku bi taybetî ji bo mirovên di bin rîskê de girîng e.
Piraniya vîtamîna A di kartolên şirîn, masî (nemaze kezeb), hilberên penîr, zeytûnên hişkkirî û gûzê de heye. Zilamên mezin her roj 900 mcg (3000 IU), û jin - 700 mcg (2300 IU) hewce dikin. Di dema ducanîbûn û şîrdanê de, dozeya rojane ji bo mêran wekhevî ye.
Vîtamîna C (asîdê askorbîk)
Vîtamîn C ji hêla laş ve ji bo xebitandina asayî ya şaneyan (hem hestî û hem jî girêk) pêdivî ye. Ew beşdarî senteza kolagen û hormonên steroîdê dibe, jehran ji laş derdixe. Ji bo mezinan (jin û mêr jî), dozaja rojane 60-65 mg ye.
Ramanek heye ku ji hemîyan zêdetir vîtamîna C di nav fêkiyên citrus (porteqalî) de heye. Ev bi tevahî ne rast e: hejmarek xwarinên ku naveroka wan hêj zêdetir asîda ascorbîk e, wek mînak bîbera bîhnok an kiwî hene. Vîtamîna C bi sebze, fêkî, û mîlajan dewlemend e. Li jêr çend xwarinên bi taybetî yên naverok hene:
- fêkiyan: kiwî, mango, tirî, tirî;
- sebze: bîber, brokolî, fîlîzên Brukselê;
- biharat: korî û tirî;
- leglege: fasûlî û soya.
Vîtamîn D
Vîtamîn D ji kategoriya vîtamînên ku di nav rûn de vediqetînin cih digire. Ew di bin bandora tava rojê de çêdibe û dibe alîkar ku laş kalsiyûmê werbigire. Ji bo diran û hestî vîtamîn D pêdivî ye, wan xurttir dike. Ew pergala rehikan normal dike û rewşa çerm çêtir dike. Kêmbûna Vîtamîna D ya domdar dibe sedema depresyon, qelewbûn û xirabbûna pergala parastinê.
Ji bilî rojê, ew ji xwarinê tê stendin. Rêjeya navînî ji bo mêr û jinan ji 18 heya 60 salî 600 IU ye. Ew di hilberên şîraniyê de (penîrê xaniyê, şîr, penêr), kezeba goştê goşt, mîstanik, dexl û ava fêkiyên ku nû hatine tepisandin (di serî de ava porteqalan) de tê dîtin.
Omega-3
Omega-3 ji laşê mirov re asîdên rûnê yên girîng in. Ew beşdarî birêkûpêkkirina lemla xwînê dibin, xebitandina pergalên rehikan û dil û reh normal dikin. Bi rêkûpêk vexwarinê rîska nexweşiya dil û pençeşêrê kêm dike. Asîdên rûnê ji bo baştirkirina rewşa çerm û por girîng in.
Laşê me nekare asîdên omega-3 hilberîne, ji ber vê yekê, pêdivî ye ku em xwarinên ku wan tê de zêde bikin ser parêzê:
- xwarina behrê (mîde, krab, lobster, gulaş);
- masî (cod, salmon, trout);
- fêkiyên (kiwî, mango);
- sebze (brokolî, fîlîzên Brukselê).
Encamên potansiyel ên zêdeperedanê
Zêdebûna vîtamîn û mîneralan, mîna kêmasiya wan, feydeyê nagihîne laş, ji ber vê yekê girîng e ku meriv pîvanê bişopîne. Ew nayê pêşniyar kirin ku meriv heman hilberê bi berdewamî û di mîqdarên mezin de bixwe. Ev yek ji bo dermanan jî derbas dibe. Her kompleksa vîtamîn û mîneralan bi talîmatên bi dozek ku divê neyê zêdekirin re tê.
Zêdeyî vîtamînên rûn-solubîl bandorên herî neyînî li ser laşê mirov dike. Di nav wan de yên herî xeternak vîtamîn A û D. ne. Mînakî, vîtamîna A di masiyan de (xurmîş, salmon) tê dîtin. Bi zêdebûna wiya di parêzê de, dibe ku kesek li çerm rûreş, êşên êş an devijên ji pergala rehikan bihese - heyecan û fikar.
Heke hûn mîqdara guncan a vîtamîn û mîneralan bistînin, laşê we dê normal kar bike. Ji bilî tenduristiyê, ew li ser hêjmar, çerm û rewşa por bandorek erênî dikin.
