Ji bo ku herî zêde bandora masûlkeyê were girtin, hûn hewce ne ku proteîna guncan bigirin. Hesabkirina hewcedariya laş a bi proteîn di zêdebûna bilez a masûlkeyê de roleke sereke dilîze.
Ji bo Zêdebûna Mişkîya Optimal Çiqas Proteîn We Hewce Dike?
Gelek lêkolînên klînîkî hatine kirin da ku ji bo mezinbûna herî bibandor a fîberên masûlkeyê pêdivîbûna proteîn were hesibandin.
Barê proteîn
Komek zanyar ji Zanîngeha McMaster a Kanadî lêkolîna "Metabolîzma Werzîşê", ku tê de komek fokusê ya ciwanan beşdar bû, kir. Beşdaran perwerdehiya hêzê pêk anîn, piştî ku wan spî hêkê di teşeya şilekê de xwar, dema ku dozaja proteînê di vexwarinê de cûda bû û 0, 5, 10, 20, 40 g bû.
Di dema ceribandinê de, zanyar di her beşdaran de qazanca masûlkeyê nirxandin. Derket holê ku di girseya masûlkeyan de zêdebûna herî çêtirîn a girseyî di ciwanên ku proteîna wan di miqdara 20 g de dixwar de çêbûye. Lêkolîn li ser malperê li ser linkê, hejmara weşanê 10.1080 / 02640414.2011.619204 ve hatî şandin.
Di 2016 de, komek zanyarên Brîtanî ji Zanîngeha Stirling encamên lêkolînê li ser hewceyê proteîn ji bo bidestxistina girsbûna masûlkan weşand. Di koma fokusê de 48 ciwanên ku nexweşiyên wan ên kronîk an akût tunebû, giraniya laş a navînî 80 kg bû. Di dema lêkolînê de, beşdaran taştê bi xwarinek dewlemend-proteîn xwar - 0,5 g / kg giraniya laş. Piştî sê demjimêran, dilxwazan ji bo ling û qûnan tetbîqatên hêzê kirin. 10 hûrdem piştî perwerdehiyê, beşdaran 0, 10, 20, 40 g proteîna hirî vexwarin.
Pisporan çalakiya bertekên anabolîk ên bi atomên urea û fenîlalanîn ên nîşankirî bikar tînin berawird kirin. Encamên lêkolînê bi ezmûna zanyarên Kanadî re hevdem bû.
Karîgeriya herî mezin a mezinbûna masûlkeyan bi dozek 20 g proteîn hate bidestxistin:
- dema ku lêzêdekek ku 10 g proteîn tê de tê bikar anîn, qezenca masûlkan li dor% 49 bû;
- dozek 20 g sentezkirina proteîna masûlkeyê% 56 zêde kir;
- bi karanîna lêzêdekek pir helandî - 40 g, rêjeya metabolîzma fenîlalanîn û kombûna urea zêde bû, û zêdebûna mezinbûna masûlkan bi pratîkî ji ya di koma fokusê de, ku 20 g proteîn werdigire, ji hev cûda nabe.
Lêkolîn li ser malperê wekî ISRCTN92528122 tête navnîş kirin.
Meriv çawa ji bo mezinbûna masûlkan proteîn digire
Bikaranîna proteîna serê sibehê dihêle hûn kêmasiya proteîna ku bi şev di bin bandora hormonên adrenal de çêdibe, û hem jî ji ber kêmbûna xwarina xwarinê pêk bînin. Bikaranîna lêzêdekirinê bi taybetî girîng e heke werzişvan berî razanê dozînek hêdî bikar neyne. Bikaranîna herî bi bandor a şirîn.
Tête pêşniyar kirin ku lêzêdekirin bi taştêyek têr re - omelet, donim, seleteyên sebze û xwarinên din li hev werin.
Dema ku laş hewce dike ku xwarina proteînê zêde be, berî werzîşê vexwarina proteîn bi gelemperî ji bo werzîşvanan tê pêşniyarkirin. Ger xwarina dawîn berî sê saetan zêdetir bû hûn dikarin kokteylek jî vexwin. Dûv re lêzêdekirin paşê kêmasiya proteînê telafî dike û bandora werza pêşerojê zêde dike.
Proteîna Whey çêtirîn dixebite. Serê proteînên çêtirîn Proteîna Whey, Proteîna Amîno, JYMProJYM, û hwd. Pêvek di nav çêjên cûrbecûr de hene, ji çerezên çîkolata bigire heya raspberry.
Piştî werzîşê girtina proteîn ji bo xurtkirina mezinbûna masûlkeyê herî girîng e. Yekser piştî pêkanîna werzişek dijwar, cascade ya reaksiyonên biyokîmyayî dest pê dike - sentez û şikestina proteînan. Ji bo ku çêbûna proteîna masûlkeyê ji hilweşîna wê pirtir be, pêdivî ye ku meriv pêvekên werzîşê bikar bîne.
Tête pêşniyar kirin ku ji bo tijîkirina rezervên proteîn hirî bikirin an jî îzole bikin. Piştî werzîşê 25-30 hûrdeman, di laş de pencereyek proteîn-karbohîdrat xuya dike. Vê fenomenê bi guherîna pêvajoya asayî ya metabolîzmê tête nîşankirin - di heman demê de proteîn û karbohîdartên hatinê tenê ji bo çêbûna proteînan têne vexwarin, ji ber vê yekê, di tevnê binavikê de rûnê rûn tune. Ji ber vê sedemê, parêzvanên parêzê tewsiye dikin ku li şûna proteîn karanîna post-workout bikar bînin. Pêvek ne tenê proteîn, lê karbohîdartan jî digire nav xwe. Pêkhateyek wusa masûlke bi bandortir ava dike. Feydeyên karanîna hevdemî ya pêvekek werzîşê digel BCAA ne - asîdên amînoyî yên şaxkirî, û her weha carnîtîn, ku westînê kêm dike û dema başbûnê kurt dike.
Di navbera xwarinan de lêzêdekirina werzîşan tevahiya rojê proteîna laşê we peyda dike. Ev bi taybetî di dema zuhabûnê de an binpêkirina parêzê rast e. Hûn dikarin proteîna hirçê bigirin, konsantre bikin, îzole bikin.
Tête pêşniyar kirin ku meriv berî razanê proteîna kazeînê vexwe. Ev celeb lêzêdekirina werzîşê hêdî bi hêdî tête hildan, ku rê li ber têkçûna proteîna masûlkeyê û windabûna masûlkan digire. Bi şev, glandên adrenal hin katekolamîn çêdikin ku dibin alîkar da ku proteîn bişkînin. Tête pêşniyar kirin ku kazeîn yek demjimêr berî razanê bixwe.
Wergirtina proteînê piştî ku wê digire di nav 5-8 demjimêran de pêk tê, bi taybetmendiyên toz û taybetmendiyên takekesî yên organîzmê ve girêdayî ye. Bikaranîna kazeîn piştî karekî giran ê fîzîkî bi bandor e, ji ber ku xwarina proteîn ji bo çend demjimêran nûvekirina şaneyên masûlkeyên xesar zûtir dike.
Pêvekek werzişê tête pêşniyar kirin ku dema ku parêzek hişk dişopînin, di parêzê de were girtin, ku tê de pişk bêyî ku proteînek zêde were hildan zêde dibin.
Nêzîktêdayîna sereke ya xwarinê ji bo bidestxistina girsbûna masûlkeyan nêzîkatiyek tevlihev e. Karîgeriya herî zêde bi vexwarina pêvekên werzîşê bi rêkûpêk û dirêj (meh an zêdetir) ve tête dîtin. Di vê rewşê de, parêzek pir-pêkhatî ya têrkirina werzîşê çêtir e, ku tê de proteîn an wergir, BCAA, carnîtîn û xurekên din hene. Lihevhatina bi dozên hewce û rêjeya dozan re dibe alîkar ku bigihîje rehetiya xwestî.
Lêbelê, baweriya berbelav ku xwarina werzîşê dikare şûna xwarina rêkûpêk çewt e. Bi veguheztina parêzek mono re dikare zirarek bêedebî bigihîne laş. Ji bo vexwarinên lêzêdekirina werzîşê li ser nerazîbûnên gengaz ji bîr mekin. Ji ber vê yekê, mirovên ku bi bêtehamuliya laktozê hewce ne ku pêvekek soy bikar bînin. Di rewşa berteka alerjîk an bandorên din ên alî de dema ku proteîn bikar tînin, divê hûn dev ji girtina wê berdin û bi bijîşkek bişêwirin.
Divê hûn rojê her çend proteîn bigirin
Pêdivîbûna proteîn bi mîqdara rahênan, tundiya wan, her weha zayend, temen, giranî û taybetmendiyên din ên takekesî yên laş ve girêdayî ye.
Kesê navînî ku tevlî werzîşê nabe ji bo 1 kg giraniya laş bi qasî 1 g proteîn hewce dike. Werzîşvanên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin her kg ji wan re 2-3 gram proteîn hewce ne. Ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku bi mîqdarek standard a proteîn - 1 g / kg, bi zêdebûna gav bi gav dest pê bikin.
Heke xwarina xwezayî pêdiviyan peyda dike, ne hewce ye ku hûn parêzan werzîşan têxin nav parêzê. Wekî din, heke hûn pêvekên xwarinê bikar bînin an menuyê sererast bikin, dê masûlk zûtir mezin bibin.
Mînakî, werzîşvanek 78 kg giran dike, ku tê vê wateyê ku hewcedariya rojane ya proteîn 220 g ye. Bi xwarinê re, tenê 150 g proteîn tête laş, ku ji normê pir kêmtir e.
Ji bo ku meriv fêhm bike ka çiqas parêza proteînê têxe nav parêz, kêmasiya proteînê tête hesibandin. Ji bo vê, 150 g ji 220 g tê derxistin, kêmasî 70 g e. Yek pariyek proteîn bi qasî 25 g proteîn heye, ku tê vê wateyê ku pêvekên parêzê rojê sê caran têne girtin.
Nexşeyek wekhev, li gorî giraniya xwe, dikare serbixwe were hesibandin. Domdariya qursê bi daneya destpêkê û encamên xwestin ve girêdayî ye.
Tabloya xwarina proteîna navînî ya serê 1 kg giraniya laş (gram)
Tabloya jêrîn hewceya proteîna rojane ya li ser bingeha zayend û temenê nîşan dide.
| Kêmkirina kîloyê | Parastina girseyê | Girseya masûlkeyan ava bikin | |
| Mêr | 2 | 1,5 | 2 |
| Mê | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Ciwan | 1,5 | 1 | 1,5 |
Meriv çawa ji bo kêmbûna giraniya keçan proteîn digire
Proteîn ne tenê ji bo zêdekirina girseya masûlkeyan, lê di heman demê de ji bo winda kirina kîloyê, ku ji bo keçan pir girîng e, tê girtin. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku pêvekên werzîşê rast bikar bînin.
Proteîna Whey ya marqeyên cûda
Proteîna Whey wekî hîdrolîzat, îzole û konsantrat heye. Cûdahî di dereceya rakirina rûn de ye. Ji bo windabûna kîloyê, tê pêşniyar kirin ku îzole an hîdrolîzat were bikar anîn. Di wan de herî kêm rûn heye.
Reçeteya pêvekê hêsan e - şîrê xwe bavêjin nav toz. Adviceîreta xurekê ew e ku hûn hilberek bê rûn bikar bînin.
Proteîna kazeîn tê bikar anîn ku pêşî li şikestina proteîna masûlkeyê bigire. Wekî din, hêdî hêdî vegirtina amîno asîdan di dema 7 demjimêrên bêhnvedanê de dikare fîberên masûlkeyên ku mîkrotraumatizasyon derbas kirine vegerîne. Pêvek tozek hişk e ku bi karanîna şekek bi şîrê an avê ve tevlihev dibe û 30-60 hûrdeman berî razanê tê vexwarin.
Ji bo ku hûn di demek kurttir de giraniya xwe winda bikin, tête pêşniyar kirin ku hûn bi parêzek pir-pêkhatî ve bimînin, parêza ku ne tenê proteîn, lê di heman demê de BCAA, kreatîn, vîtamîn û sazûmanên din ên kêrhatî jî digire nav xwe.
Di navbêna rahênanan de, whey tête bikar anîn ku di laş de proteîna normal a laş were domandin.
Netîce
Demdirêjiya werzîşa werzîşê ya ji bo windabûnê giraniya laşê destpêkê, taybetmendiyên xurek û rêjeya metabolîzmê ve girêdayî ye. Wekî qaîdeyek, proteîn di qursa çend mehan de tê girtin.
Ji bo gihîştina bandora herî zêde, hûn nekarin xwe tenê bi vexwarina proteînek bi sînor bikin - ew tête pêşniyar kirin ku hûn xwarin ava bikin û dest bi werzişê bikin.
Ji bo destpêkan, bezek sibe an êvarê guncan e, ku dikare bi tetbîqatên hêzê ve were veguheztin ku asta giştîya weya giştî zêde dibe. Ger laş ne amade be, hûn nekarin pir bi tundî bizivirin - ev dikare zirarê bide laş.
