Powerlifting çi ye? Ev rahiştina hêzê ye ku tê de werzişvan di sê rahênan de dikevin pêşbaziyê - qurmek bi barbellê li ser milên wan, pêlika rûnişkandinê û vemirandinê. Hûn hewce ne ku ji bo yek dubareyek giraniya herî zêde hilînin. Yê serketî ye ku di kategoriya giraniya xwe de di sê tevgeran de bi tevahî herî bilind heye.
Di heman demê de çandek tevahî ye. Tûrnûvayên ku bêtir dişibin konseranên zinar, pêlika ezmanî ya Yuri Belkin, qelebalixên nûhatî û dêrîn ên ku 60 sal ji piraniya temaşevanan bihêztir in, malbatên xwedan zarok di salonê de - ev hemî hêza hilkişînê ye. Ev werzîş dikare her kesê / a ku dizane li ber xwe bide, li salona sporê bixebite û jiyana xwe plansaz bike dikare xurt bike.
Powerlifting çi ye?
Di destpêka sedsala 20-an de, jimnastîka hêzê li Rûsyayê çêbû. Klûba werzîşê ya Dr.Krayevsky rastiyên hêsan pêşve xist:
- zilamek çi dike bila bike divê xurt û stûr be;
- perwerdehiya berxwedanê dihêle ku her kes xurt bibe;
- hûn hewce ne ku wê bi rêkûpêk û li gorî plansaziyê bikin, rûnişkandinan, rakirina mirinan û pêdanan pêk bînin.
Lê di nîvê yekem ê sedsala 20-an de, tenê rakirina giraniyê pêş ket. Weznişwanan li hev xistin, benîşt dema ku radizan û radiwestandin, bi vegirtinên cûda ve mirin çêdikirin, ji bo ku bihêztir bibin zengilê ber biceps hildidan. Di nav xwe de, wan li pişt perdê di van tevgeran de pêşbazî kirin. Bi demê re, di nav kesên ku diçin salona werzîşê ya bêhemdî de sikak, vemirandin û çepemenî ji navdar dibin. Di van sê tevgeran de yekem şampiyoniya nefermî ya Dewletên Yekbûyî di 1964 de hate li dar xistin. In di 1972-an de Federasyona Hêza Navneteweyî ya Navneteweyî (IPF) hate afirandin.
Ji wê demê ve, pêşbazî li gorî rêzikên nûjen têne kirin:
- Werzîşvan di kategoriyên giraniyê de têne dabeş kirin.
- Jin û mêr ji hev cihê.
- Ji bo her tetbîqatê sê hewldan têne dayîn.
- Tûrnûvayê bi kulmek dest pê dike, dûv re jî pêlika rûniştekê, û hilweşîn bi dawî dibe.
- Tetbîqat li gorî hin rêzikan têne kirin. Qirik bi emrê dadrês dest pê dike. Divê werzişvan bigihîje kurahiyek rûniştî ku hestiyên pelvî di binê hevokê çokan de ne û li ber xwe bidin. Di çapemeniyê de, li gorî qaîdeyên federasyonên cûda, an sê (destpêk, çapemenî, stand) an jî du tîm (çapemenî û stand), lê li her derê hûn hewce ne ku pê singê bi bar ve girêdin û tenê li ser ferman pê bikin. Di hilweşînê de, hûn hewce ne ku giraniya xwe bilind bikin û li benda emrê dadger bisekinin, tenê hingê wê nizm bikin.
- Nêzîkatiyên ne li ser ferman, bi tevgerên du qat û xeletiyên teknîkî (di bin rûnitinê de, veqetandina pelvî ji pankarta di çapemeniyê de, milên bêhempa û çokên bêserûber di mirinê de) nayên hesibandin.
- Yê serketî bi berhevdana sê rahênanan di her kategoriyê giraniyê de û di rêziknameya giştî de tê diyar kirin. Ji bo hesibandina kîloyên mutleq, qatjimar têne bikar anîn - Wilks, Glossbrenner an jî qatjimara nû ya ku di IPF-ê de tê bikar anîn.
Powerlifting werzîşek ne-Olîmpîk e... Bernameya Paralîmpîk tenê çapxana bencê digire nav xwe, lê hemî federasyon Championshipampiyoniya Cîhanê li dar dixin, ku werzişvanên herî xurt lê bicivin.
Li Rûsyayê pergalek dibistanên werzîşê yên ciwanan heye, ku li wir beşên hêza rakirinê dixebitin û xort û keç perwerde dikin. Werzîşvanên mezin bi rahênerên bazirganî re amade dibin û dravê xwe didin.
© valyalkin - stock.adobe.com
Federasyonên mezin li Rûsyayê
Yekem federasyona li Rûsyayê IPF bû
Ji şaxê wêya neteweyî Federasyona Hêza Rakirina Rûsyayê (RFP) tê gotin. (Malpera fermî - http://fpr-info.ru/). Di bin banê wê de ye ku hêza ciwanan pêş dikeve. Rêz û rêzikên FPR bi fermana Wezareta Werzîşê ya Rûsyayê têne destnîşan kirin. Taybetmendiyek berbiçav tunebûna şampiyoniyên neteweyî yên vekirî ye. Divê werzîşvanek di pêşbaziyên herêmî, herêmî de derbas bibe û baş pêk bîne da ku ji bo bûyerek mezin an şampiyoniya neteweyî bibe xwedî. RPF li ser dopîngê di werzîşê de rêzikên WADA digire û bêyî ceribandina mecbûrî ya karanîna madeyên qedexekirî ti dabeş tune.
| Pêşniyarên FPR | Kêmasiyên FPF |
| Kategorî ji hêla Wezareta Werzîşê ve tê destnîşankirin, ew dema ku dikevin zanîngehek werzîşê an jî di rahêneriyê de gelek alîkariyê dike. | Asta qels a piştgiriya maddî. Tûrnûvayên herêmî dikarin li cihên ne guncan, bi alavên kevn û li deverên dûr werin li dar xistin. |
| Pêşbirk di tûrnûvayên zonal û bilind de zêde ye, di kategoriyan de gelek werzişvan hene, giyanê pêşbaziyê baş pêşve çûye. | Nebûna kontrola dopîngê ya rastîn di tûrnûvayên berî zonal de. |
| Derfetek heye ku meriv bibe forampiyoniya Ewropa û Cîhanê û li ser platformê bi werzişvanên herî xurt ên serdema me re hevdîtin bike. | Pêvajoya burokrasî ji bo tomarkirina serlêdanan û xelatkirina sernavan. |
| Pêdiviyên amûran ji bo dabeşên peywendîdar têne standard kirin. Pêşbaziyên pêşandanê tune. | Pergala hişk a betalbûnê ya ji bo pêşbazkirina federasyonên "alternatîf". |
NAP an Komeleya Hêzdarkirina Neteweyî
Ew hate afirandin ku werzîş bêtir vekirî bibe. Di vê federasyonê de, hûn dikarin mûçeyek salane bidin û li hemî tûrnûvayên vekirî yên ku werzîşvan dikare bi laşî bigihîje pêşbaziyê bikin. Championshipampiyoniyên ji astên cûrbecûr têne li dar xistin - ji tûrnûvayên bajêr ên bi destnîşankirina sernavek ji CMS re şampiyoniyên Ewropî û Cîhanê. Vê federasyonê yekem bû ku vekêşana bûyerê ya du qat (deadlift û sumo-şêwaza klasîk), hêza hilgirtinê ya bi kapasîteya pêkanîna çapameniya sling-shot û şoxikandina di çokan de, û dest bi lidarxistina tûrnûvayên li deverên şahiyê kir - ku ev pêşbirka destanî ya salê ye li Aqua Loo li Soçî.
Malpera fermî - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Federasyonek navneteweyî ya mezin, ne tenê li welatê me, lê li DYE, Fînlandiya û Almanya jî pêş ket. Di beşên amator de li şûna pîvanên bilind û lêçûna mezin a kontrola dopîngê cûdahî heye. Werzîşvan bixwe heqê wê dide, heke ji hêla dadgeran ve ji bo kontrola dopîngê neyê gazîkirin. Di WPC de kontrola dopîngê tune.
Malpera fermî - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Yekîtiya Hêza Rakirina Rûsyayê, SPR)
Çar federasyonên mezin ên cîhanê bûne yek ku ji bo werzişvanên herî bihêz tûrnûwayan li dar bixin. SPR federasyona herî pêşkeftî tête hesibandin, ew li herêman bi rengek çalak tê pêşve xistin û xwedan karmendek dadmend û komîserên dopîngê yê mayînde ye. WRPF yekem federasyona alternatîf e ku werzişvanên pispor ji amatorên asayî yên ku bi dopîngê nayên kontrol kirin veqetîne. Werzişvanên herî bihêz li vir pêşbaziyê dikin - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Raxek WRPF li Dewletên Yekbûyî heye û ji hêla Dan Green û Chaker Holcomb ve tê mêvan kirin. Boris Ivanovich Sheiko dadrêsê sereke yê tûrnûvayên navneteweyî yên VRPF di nav werzişvanên pispor de ye.
WPU
Di nav yên ku pêşbaziyên navneteweyî dikin de li Rûsyayê federasyona alternatîf a herî ciwan. Ew ji yên mayî cudatir e ku werzişvanên di VPU de heke di kategoriya guncan de pêşbaziyê bikin ji bo kontrola dopîngê nadin.
| Pêşniyarên federasyonên alternatîf | Nehfên federasyonên alternatîf |
| Her kes, bêyî ku ji temen, zayend û perwerdehiya destpêkê, dikare beşdarî wan bibe. Ger werzîşvan bawer bike ku ew amade ye, ew dikare têkeve pêşbaziyê. | Kontrola dopîngê li hin tûrnûvayan fermî ye. Dadger ne mecbûr in ku ji bo kontrolê gazî kesê ku guman jê tê dike bikin. Werzişvan bi lotikan têne kişandin. Werzîşvanek ku steroîd bikar tîne pir caran di dabeşa "paqij" de dibe şampiyon û bi madalyayek diçe malê. |
| Ew ji bo werzîşvanên di her astê de xwedan xelata guncan a tûrnûvayan in, ku di pêlbirrînê de kêm e. | Ji bo tayînkirina sernavan li her derê, ji xeynî VPU û NAP, ji bo vekolîna dopîngê serbixwe tê dayîn. Di dema vê nivîsandinê de, lêçûna analîzek weha di SPR û VOC-ê de 8 900 rûbil e. |
| Ew werzîş populer dikin - ew rûpelan li ser tevnên civakî diparêzin, vîdyoyan dikişînin, hemî pêşbirkan diweşînin. | Xercên tûrnûvayê pir zêde ne. Bi navînî - ji 1,500 ji bo pêşbaziyên bajêr heya 3,600 ruble ji bo neteweyî û navneteweyî. Her weha ji SPR, NAP û VRPF re hevkariyek mecbûrî ya salane heye. |
| Tûrnûvayên han ne tenê di trîatlon de, lê di heman demê de di sikakan de, pişkokên bencê, vemirandinên cûda cûda, û her weha qurmikên biceps ên hişk, werzişên hêzê (radiwestin û radibin biceps), têketinê (rakirina qeydek), çapemeniya banka gelêrî (ji bo hejmara dubareyan) têne li dar xistin. | Di hin tûrnûvayan de di kategoriyê de 1-2 kes hene. Ji ber vê yekê di alternatîfê de gelek şampiyonên Ewropî û Cîhanê hene. |
| Ew werzişvanên ku ceribandina tiryakê derbas dikin û yên ku naçin ji hev vediqetînin. | Gelek pêşbirkên pêşandanê yên ku di navbera herikîn û pêşangehan de bi performansên bikini fitneyê hene, ji bo werzîşvanan nerehet in, ji ber ku ew li gorî rêziknameyê têne teng kirin û rê nadin temrînek têrker. |
Werzîşvan bi xwe hildibijêre ka ew ê li ku derê bicîh bîne û çawa perwerde bike.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Pîvan, sernav û notên
Di FPR de, reqem têne veqetandin ji 3yemîn junior heya masterê werzîşê yê birûmet... Di federasyonên alternatîf de, li şûna ZMS sernavê "Elite" tê destnîşankirin. Pîvan ji hêla kategoriyên giraniyê ve cûda ne, ew ji bo jin û mêr cûda ne. Di NAP û VPU de "hevparê kevin" heye ku hewcedariyên pîvanan ji bo kesên ji 40 salî mezintir dadixe.
Ji bo nimûne, tabloya jêrîn standardên IPF-ê ji bo dîsîplîna "hilkişîna hêzê ya klasîk" nîşan dide:
| Kategoriyên giraniyê | MSMK | MC | CCM | ez | II | III | ez ciwan | II ciwan | III ciwan | |
| JIN | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Mêr | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Sûd û zirar
Feydeyên hilgirtina hêzê:
- Hemî komên masûlkeyan têne xurt kirin, fîgurek werzîşî pêk tê.
- Nîşaneyên hêza çêtir dibin.
- Nermbûn û hevahengî pêş dikeve.
- Helwêst tê rast kirin.
- Hûn dikarin giraniya xwe winda bikin an jî girseya masûlkeyê zêde bikin - hemî bi xwarinê ve girêdayî ye.
- Bingehek baş ji bo praktîzekirina her celeb werzîşê tê avakirin.
Zirara potansiyel jî heye:
- Rîska birînê têra xwe zêde ye.
- Perwerde zor û dirêj in.
- Bi pîvanên xebatê û encamên pêşbaziyê ve girêdayî dibe. Ev dibe sedema karanîna bêaqilî ya dermannasiya werzîşê û pirsgirêkên psîkolojîk, nemaze di destpêkê de.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Awantaj û dezavantaj
| erênî | Kêmasî |
| Ji her temenî û astên jêhatîbûnê re heye. | Werzîşek ne-Olîmpîk, piştgiriya dewletê an kesek din nayê hêvî kirin. |
| Nasên nû, civakbûn. | Ji bo kesên xwedan pirsgirêkên xwarin, başbûn û bernameyên kar ên dijwar ne guncan e. |
| Di jiyana rojane de kontrolkirina stres û hestên neyînî hêsantir e. | Ew pir biha ye - ji xeynî abonetiya salona sporê, hûn ê hewceyê teng, zend û bendên çokan, karûbarên rahênerek ji bo danîna teknîkê û xêzkirina bernameyekê, hildana kîloyan, têkoşeran ji bo rakirina mirinê, dayîna mûçeyan li pêşbaziyan hewce dikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku pêdivî ye. |
| Pêvajoya pêşbaziyê ji bo temrînek bi rêkûpêk wekî motîvek e. | Ger mirovek bi rastî hezkirina pêtrolê bike, bi demê re her tişt dê bi giranî li ser rakirina hêzê be - rêziknameya xebatê dê li gorî perwerdehiyê biguheze, zarok dê çapameniyê bikin, betlaneyê dê bi pêşbaziyê re hev bike, û mirovên "zêde" dê ji jiyana wî derkevin. Ev dikare ji bo jin, mêr û xizmên din jî derbasdar be. |
Bernameya destpêk
Ji nû ve ji bo dersan çend pêşnûma têne pêşkêş kirin:
- Pêşveçûna xêzik a sade... Squat, çapemeniyê bench, û deadlift rojane diguherin, wateya ku ew di rojên cûda de têne kirin (ji bo nimûne, Duşem-Çarşem-Fridayn). Di hefteya yekem de, werzişvan di 5 nêzîkatiyan de 5 dubareyan dike, ji heftê heya hefteyê giraniya xebata wî 2,5-5 kg zêde dibe, û hejmara dubareyan 1 kêm dibe. Piştî ku werzişvan gihîşt 2 dubareyan, hefteyek perwerdehiya sivik û paşê çerxê dubare bikin. Ji bilî tevgerên bingehîn, hinekî alîkar jî tê raman kirin - meşqên ku ji bo sê tevgerên bingehîn masûlkeyên hewce pêş dikevin. Tête pêşniyar kirin ku meriv vê nexşeyê pêşîn pêk bîne û berê xwe bide çerxên Sheiko an yên din, hema ku werzişvan di mezinbûna hêzê de disekine.
- Çerxên B.I.Sheiko... Ji bo werzîşvanên pêş-CCM, ew duşem û Fridaynî perwerdehiya qulopedanê û stolê, roja çarşemiyê jî rahênana mirin û rûniştinê tê de hene. Sporvan di navbera 70-80% ji yek-rep herî zêde de ji bo 2-5 dubareyan dixebite. Barkêş di pêlan de çerx dike.
- Periyodîzasyona bêserûber a hêsan... Werzişvan di navbera rahênanên sivik û navîn de cih digire, tenê di dawiya dewra 6 hefteyan de werzeyên giran pêk tîne. Ji bo yekê hêsan, ew di ji sedî 50-60-ê ya herî zêde di 4-5 dubareyan de, ji bo yeka navîn - 70-80 di sê dubareyan de dixebite. Perwerde li gorî heman şêweya heftane ya Sheiko dikare were çêkirin. Tetbîqatên piştgiriyê ji bo hemî komên masûlkan têne hilbijartin.
Li jêr 4 hefteyan di dema amadekariyê de ji bo destpêkekê bernameyek heye. Ji bo ku wê bi serfirazî temam bikin, hûn hewce ne ku di sê rahên sereke de herî zêde-dubarekirina xwe (RM) bizanin. Rêjeyên di tevliheviyê de tam ji wî têne diyar kirin.
| 1 Heftî | |
| 1 roj (Duşem) | |
| 1. Çapemeniya nivînê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Kevirên barbarî | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Dumbbells danîn derewan | 5x10 |
| 5. Bi barbellê ve bende (rawestî) | 5x10 |
| Roja 3 (Çarşem) | |
| 1. Rabûna mirinê | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Çapemeniya rûniştekê ya li ser doşekek meyza razayî | 6x4 |
| 3. Dilopên bi giran | 5x5 |
| 4. Ji panelên skirtsê bikişînin | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Kişandina fireh a bloka jorîn a ber sîngê | 5x8 |
| 6. Çapemenî | 3x15 |
| Roja 5 (Fridayn) | |
| 1. Çapemeniya rûniştekê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Dumbbells press press | 5x10 |
| 3. Kevirên barbarî | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Çapemeniya banka fransî | 5x12 |
| 5. Rêzika barê heya kemerê | 5x8 |
| 2 heftela | |
| 1 roj (Duşem) | |
| 1. Squats with a barbell | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Çapemeniya benîştê ya lebatan | 5x10 |
| 4. Pêlên ji erdê (çekên ji milên firehtir) | 5x10 |
| 5. ellepikên Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Kişandina fireh a bloka jorîn a ber sîngê | 5x8 |
| Roja 3 (Çarşem) | |
| 1. Mirî li ser çokan | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Agahdarî di simulator peck-deck de | 5x10 |
| 4. Rabûna mirinê | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rêzika bloka jêrîn bi dorpêçek teng | 5x10 |
| Roja 5 (Fridayn) | |
| 1. Squats with a barbell | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Li ser blokê dakêşin (ji bo triceps) | 5x10 |
| 5. ellepikên Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Bi barbellê ve girê dide | 5x6 |
| 3 hefte | |
| 1 roj (Duşem) | |
| 1. Squats with a barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl Leg Derewan | 5x12 |
| Roja 3 (Çarşem) | |
| 1. Mirî li ser çokan | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Dumbbells danîn derewan | 4x10 |
| 4. Deadlift ji panelên skirting | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift li ser lingên rast | 5x6 |
| 6. Çapemenî | 3x15 |
| Roja 5 (Fridayn) | |
| 1. Çapemeniya nivînê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Kevirên barbarî | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Çapemeniya rûniştekê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Dumbbells danîn derewan | 5x12 |
| 5. Hîpêrextension | 5x12 |
| 4 hefte | |
| 1 roj (Duşem) | |
| 1. Squats with a barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Dumbbells danîn derewan | 5x10 |
| 4. Avêtin ser barên newekhev | 5x8 |
| 5. ellepikên Barbell | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Bi barbellê ve bende (rawestî) | 5x5 |
| Roja 3 (Çarşem) | |
| 1. Çapemeniya rûniştekê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Rabûna mirinê | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Dumbbells danîn derewan | 5x10 |
| 5. Bloka paş serê xwe bikişînin | 5x8 |
| Roja 5 (Fridayn) | |
| 1. Squats with a barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Çapemeniya bencê ya li ser doşekek horizontal razayî ye | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Li ser lingên rast rêz bikin | 4x6 |
| 6. Çapemenî | 3x15 |
Hûn dikarin li vir bernameyê dakêşin û çap bikin.
Amûrên rakirina hêzê
Di hemî federasyon û beşan de alavên ne-piştgirî têne destûr kirin. Tê de qayişek, pêçikên nermik ên nermikî, pêlavên têkoşînê, pêlavên hildanê, germkerên lingan hene ku dema kişandinê lingan diparêzin.
Hêzkirina (piştgirîkirina) alavê tenê di dabeşa alavê de destûr heye. Di nav vê de kincê giran û jumpsuit deadlift, kirasê stûyê, û slingshots bench hene. Di heman demê de bendên çokan û zendan jî tê de ne.
Mirovên ku kêm caran bi hilgirtina hêzê re rûbirû dimînin, timûtim ecêbmayî dimînin - ev çi werziş e ku alav bixwe ji bo werzişvan giran hildide. Lê ew bi tevahî ne rast in. Bê guman, piştgiriya pêvek dihêle hûn di her tevgerê de çend kîloyan bavêjin (ji 5 heta 150 kg û hêj bêtir), lê ji bo vê yekê bingehek baş-pêşkeftî, teknîkî û jêhatîbûnek diyar hewce dike.
