Jiyana tendurist: ew çi ye, rêgez û pêkhateyên bingehîn * Crossfit

Di Federasyona Rûsyayê de di belgeyek normatîv a fermî de ne yekser pênasekirina têgeha jiyana tendurist (şêwaza tenduristiyê) heye. Ma hêja ye ku meriv li ser çavkaniyên populer biaxive? Hinek têne fêr kirin ku ji bo tenduristiyê birçî ne, hinên din jî - li gorî plansaziyek hişk rojê 6 caran dixwin, û hinên din jî - wekî ku gaziya dil dibêje. Tewra ferhengoka Ozhegov "bê tenduristî" wekî tenduristî têkildar, bêyî taybetî diyar dike.

WHO di pêşîlêgirtina nexweşiyê de nîv serfirazî jiyanek diyarkirî (ku timûtim wekî jiyanek tendurist tê binavkirin) dihesibîne. Ji ber vê yekê em çawa dikarin bijîn da ku nexweşî nebin, berî wextê pîr nebin û her roj xwe baş hîs nekin?

Jiyanek tendurist - di vê têgehê de çi veşartî ye?

Bila veganîzma radîkal û parêzên werzişvanên pispor ji şopînerên wan re bihêlin. Mirovek tendurist bi laşî çalak e, gerok e, ne xwediyê ziyanên zirardar e û ji jiyanê têr e... Şêwaza jiyînê ya di pirsê de şêwazek alternatîfkirina çalakiyên rojane, bêhnvedan, xwarin, û ramana taybetî ye ku bi tenduristiyê re tê.

Jiyana tendurist ev e:

Çalakî. WHO her roj 30 hûrdem çalakiya hewayî ya sivik pêşniyar dike.
Xwarina hevseng. Pêdivî ye ku hêjeya xurekan (proteîn, rûn, karbohîdart) hewcedariyên laş peyda bike. Ger kesek nexweş be bername ji hêla bijîşkek ve tê çêkirin.
Psîkohîjyenî. Thearezahiya birêvebirina hestan, bêhnvedan û xilasbûna ji neyîniya ku neroz dike.
Stres û bêhnvedana alternatîf. Ev hem ji bo perwerde û kar, berpirsiyarî, malbatê derbas dibe.
Pêşîlêgirtina nexweşîyê. Em li ser qaîdeyên paqij ên paqijî, derzîkirin, afirandina mercên xebata tendurist diaxivin.

Bi têkiliya bi kesek re, jiyanek tendurist dikare bi kurtasî ji hêla têgihên jêrîn ve were vegotin: "parêz", "plansazî û çalakiya laşî", "moda kar û bêhnvedanê". Bêzar û dijwar? Ne rast. Xwarina tendurist xwarinek tamxweş a hevpar e, ne hewce ye ku bê gluten û şekir be, û çalakiya laşî her dem ne 12 lepên CrossFit be û dûv re 10 kîlometre bez hebe. Ew dikare rêvekirina kûçik an zarok, reqas, an jî heya meşîna ser kar be.

Awayê kar û bêhnvedanê ji bo hevwelatiyan mijara herî êşdar e. An me pir hindik mûçe digire, û em neçar in ku li şûna bêhnvedanê bilezînin karekî duyemîn, an jî em bi tenê li ser yekê "dijîn", an jî em bi karsaziyek ku hemî hêza me digire ve mijûl dibin.

Pêkhateyên jiyanek tendurist

Ev navnîşa kurt dê bibe alîkar ku jiyana her kesî tendurist bibe. Lê heke rewşa weya bijîşkî an reçeteyên bijîşkî yên ku bi agahdariya jêrîn re berevajî dikin hebin, li ser .nternetê xwe derman nekin... Ya ku bi nexşeya dermankirina we re lihevhatî ye bikar bînin.

Xwarina hevseng

Enstîtuya Lêkolînê ya Xurekê ya Akademiya Zanistî ya Rûsyayê ji bo çêkirina pêşekên ji bo mirovên bi nexweşîyên cûda û rêjeyên rojane yên texmînî ji bo komên temenê cuda pêşnîyar pêşxistine. Zanyaran faktorên çalakiyê û hewceyê ku xwarinê bi arzanî dikin hesibandine. Her fanek bloggerên tendurist dê pir ecêb bimîne ku di nav lîsteya hilberan de belavên sebzeyan, pelikan, şekir, çîp û pasta herî hevpar bibîne.

Ji bilî her tiştî, hûn dikarin penîrê xaniyê xirrê, şîr, rûn bibînin ... Divê hûn ji kê bawer bikin? Di dema vê nivîsandinê de, parêzname bi rêgezên jêrîn têne rêve kirin:

Hevsengiya enerjiyê pêkhateya herî girîng a parêzek hevseng e. Ji bo domandina giraniyê, hûn hewce ne ku bi qasî ku hûn didin, bixwin, da ku - bi 200-300 kcal kêmtir, zêde bibin - bi heman hejmar.
Xwarin ji bo kesên alerjîk û mirovên ku nexweşîyên wan ên kevnar nînin di "tendurist û tenduristî" de nayê parve kirin. Hemî xwarin dikare li proteîn, rûn û karbohîdartan were dabeş kirin, û em wan li ber çavan digirin.
Diet li ser bingeha wê yekê ye ku kesek hewceyê proteînan bi kêmî 1 g ji 1 kg giraniya laş her roj e, bi çalakiya fîzîkî re zêde dibe - heya 1,5-2 g, rûn - ji 0,8 heya 1,2 g, û mîqdara karbohîdartan bi prensîba bermayî têne diyar kirin.

Rêjeyên fermî yên Rûsî ji Akademiya Zanistên Bijîşkî ya Rûsî li ser bingehekê hinekî cuda ne. Nivîskarên wan bawer dikin ku divê karbohîdartat herî kêm% 60 ê kaloriyên tevahî bin. Ji ber vê yekê pirrbûna kartol û cerekan. Sedem mercên jiyana darayî ya pir kesan e. Barkêşek mezin a karbohîdratê ne çêtirîn e; ew bes e ku nîvê enerjiyê ji cereal û fêkiyan bistînin.

Pêşniyarên FDA-ya Dewletên Yekbûyî ji yên navxweyî hinekî cuda ne. Divê mezinan ji% 45-65 karbohîdartan werbigirin, û her ku zêde meyla zêdebûna kîloyê hebe, kêm cere û don jî hewce ne. Kêmtirîn karbohîdartan 130 g ye.Ev hejmar dikare bi xwarina du heb kevçî û hin cûre fêkiyan were girtin.

Meriv çawa vê hemî agahdariya kêrhatî bikar tîne:

Li ser xwarinan navnîş bikin. Pêdivî ye ku ew dexl, kartol, sebzeyên ne-stûxwar, pasta, goşt, mirîşk, penîrê xaneyê, hêk, rûn û rûnê nebatî tê de hebe.
Fêkiyek pirsgirêkek nakok e. Heke malbat bi budceyek e, mirîşk, tov, dexl û sebze biparêzin û fêkiyan bi sêvên herêmî û hilberên demsalî yên erzan bisînor bikin.
Li gorî hewcedariyên xweyên proteîn, rûn û karbohîdartan mîqdara xwarinê hesab bikin.
Ev hilber ji bo amadekirina xwarinên birêkûpêk têne bikar anîn. Mîqdara xwarinê ya serê her endamekî malbatê tê pîvandin û dikeve nav sepana jimartina caloriyên guncan.
Hûn dikarin rojê ji 3 heta 6 an zêdetir caran bixwin. Li vir her kes ji xwe re moda herî guncan diyar dike.
Ger hejmarên BJU-yên herî kêm werin gihîştin, her tişt baş e, xwarin tendurist e, em di heman giyanî de berdewam dikin. Hûn ne hewce ne ku pir zêde bixwin.

Sifra xwarinê ji bo 1 mezinan her hefte:

Çavkaniyên proteînan	Çavkaniyên rûnan	Çavkaniyên karbohîdartan	Çavkaniyên fîber
Sîngê mirîşkê, 1 kg	Hêkên tevahî, 14 perçe (di heman demê de çavkaniyên proteînê ne)	Potatîk û kartolên şêrîn, 1 kg	Sebze, 3,5 kg, tercîh didin ne-starchy
Masî spî, 1 kg	Tirşikê û tirşikê, û her weha rûnê, 200 g	Pasta - hêsan û buckwheat, 500 g	Fêk, 3.5 kg, çêtirîn demsalî û kalîteyî
Kevir an goştê sor, 1 kg	Rûnê nebatî, tê de rûnê rûn, 350 ml	Hilbijartina genim - 1-2 kg, li gorî hewcedariya kcal e	Bran, 100 g

Girîng: ev maseyek texmînî ye, mîqdara xwarinê li gorî hewcedarî û çalakiya laşî dikare were verast kirin.

Carinan sererastkirinek hewce dike:

Malbat proteîn kêm dike. Ev pirsgirêka herî gelemperî ye; xwarinên proteîn biha ne. Hûn tenê dikarin şîretan bikin ku kirînên cûrbecûr bikin. Bala xwe bidin masî, goştên organan (di pêşiyê de dil û kezeb), penîrê xaneyê ji hilberînerên herêmî. Proteîn ji bo ewlehiya xurt, pêkhateya laş baş, ne tenê ji masûlkan re girîng e.
Karbonhîdrat û rûnên zêde? Reçeteyên xwe venêrin. Biceribînin ku xwarinên ji cereal û sebzeyan bê pijandin bipijînin, gelek rûn û perçeyên bacona sorkirî lê zêde bikin. Beşek xwarina tenişta cereal bi seletek nû an sauerkraut an sebzeyên din veguherînin.

Çalakiyên werzîşê

Dê rasttir be ku meriv bibêje ku armanca jiyanek tendurist ew e ku têgihiştina nirxa çalakiya laş bide pêş. Li Rûsyayê, rêziknameya qanûnî ya vê deverê di destpêkê de ye. Ji ber vê yekê, ka em ji bo Amerîkiyan serî li rêwerzên fermî bidin, lê dîsa jî fîzyolojiya mirovên li aliyê dinê yê cîhanê ji ya me ne cudatir e. Cûdahî tenê nêzîkatiya dewletê ya ji bo tenduristiya welatiyan e.

Ji ber vê yekê, Wezareta Tenduristiyê ya Dewletên Yekbûyî pêşkêşî dike ku mezinan:

Di hefteyê de 2 an 5 demjimêran çalakiya hewayî ya kêm-tûj ya din jî bimeşînin an bikin. Erê, rêvekirina kûçik jî baş e.
Kêm rûnin û bêtir biçin. Di dema xebata nivîsgehê de, hûn hewce ne ku bêhnvedanê bikin û di dema vala xwe de xwe germ bikin - ji bo bêhnvedanê.
Perwerdehiya hewayî ya bi dijwarî (fitne, bez û dans) - Her hefte 75 heya 150 hûrdem, heke hûn nexwazin ku bimeşin an ji we hez nakin, dikare ji gava yekem pê şûnda bimeşe û bimeşe.
Tetbîqatên hêzê ji bo mezinan dixwazin. Volume bi takekesî tê diyar kirin, hejmara rûniştinên hêzê ji 2 heftane ye, û hewce ye ku hemî komên masûlkeyên sereke werin perwerdekirin, û ne tenê yên ku li peravê dîmenek baş diyar dikin.

Li vir mînakek hêsan a bernameya perwerdehiya hêza malê ya destpêkek heye:

di xala jêrîn de sekinînek bi sekinandin (heke ew pir hêsan be, hûn dikarin wê bi kîloyek zêde bikin, ji bo nimûne, bi tiştek giran li ser çente bidin);
pushups;
kişandin li ser barê;
twisting derewîn;
lepika milî.

Hemî temrîn 1 hûrdem di 2-3 koman de têne dubare kirin. Di navbera setan de - heya başbûna tam bimînin.

Guhertoyek din a bernameyê bi giraniya xwe:

Perwerdehiya hêza ji bo destpêkek di salona sporê de:

bi lingên xwe çapemenî danî;
derewan çapemeniyê bench;
kişandin;
di simulatorek rûniştî de kişandina ber kemberê;
dema rûniştî li simulatorê pêl bişkokan bikin;
li ser kursiyê zivirî.

Tetbîqat ji bo 30-40 çirkeyan bi leza navînî têne kirin. Nêzîkatiyên xebatê - 2-3, kîloyên giran - nerm, dihêlin hûn teknîkê biparêzin.

Bêhna tam

Guherînek tevahî ya çalakiyê wekî mayînek bêkêmasî tête hesibandin. Heke hûn li ofîsê li ser kompîterê dixebitin, li malê guleyek dilîzin, hûn rehet nabin. Di rojên hefteyê de, divê herî kêm 4 demjimêr ji bo bêhnvedan û çalakiyên birêkûpêk, di dawiya hefteyê de - saetên ronahiya rojê. Tête pêşniyar kirin ku herî kêm 2 hefteyan her şeş mehan betlaneyek bigirin. Di van du hefteyan de, divê hûn biçin rêwîtiyek an ji bernameya karê xwe bi tevahî cûda tiştek bikin.

Ji bo mezinan radizê - rojê herî kêm 8 demjimêran... Dawiya Dawiya Dawî ne tenê pijandin û paqijkirina li mitbaxê ye, lê di heman demê de meşîn, hevdîtina heval û hogiran e jî. Ev ne xapînok e, lê bingehên jiyanek tendurist e.

Hêzdarkirina parastinê

Li vir lihevkirinek tune. Hin kes bawer dikin ku bes e ku meriv di zaroktiyê de vakslêdanê bike, têra xwe razê, baş bixwe û vîtamîna C jî bigire di demên epîdemiyê de.Yên din jî pêşniyar dikin ku di qulikek qeşayê de avjenî bibin û bi ava sar ve biçin.

Ka em hişkbûna zêde ji alîgirên xwe re bihêlin, lê zêdekirina proteînê li parêzê û birîna kaloriyên vala ji şîraniyan ji bo her kesî baş e.

Tenduristiya hestyarî û derûnî

Divê mirov fêr bibin ku stres û hestên neyînî kontrol bikin. Awayên herî hêsan ji bo bêhnvedanê, asayîkirina rêziknameya xebatê, medîtasyon, danûstendin rahênanên laşî ne.

Berdewam di rewşa stresê de tê wateya kêmkirina kalîteya jiyanê. Alîkariya psîkolojîkî pîvanek pêşîlêgirtinê ya girîng e û divê li wî were gerandin dema ku şîreta wekî "serşokê germ bikin û li daristana payizê bimeşin" xebata xwe rawestand.

Paqijiya kesane

Her xwendekarek bi vê dizane:

em rojê 2 caran diranên xwe dişon, em têla diranan bikar tînin, ne tenê firçeyek;
em her sibe û êvarê xwe dişon;
li gorî avhewa, pîşe û hewcedariyê, em ji 1 carî her roj serşokê digirin;
berî xwarinê destên xwe bişon an bi antîseptîk derman bikin;
heke gengaz be û nebûna pêgirtan be, em heftê carek diçin serşokê.

Redkirina adetên xirab

Vexwarina alkolê ya destûrkirî ji bo jinan heftane 1 qedeh şerab an 30 ml vexwarinek bihêztir e û ji bo mêran jî du carî ye. Lê rêjeyek destûrê ya cixareyên kişandî tune. Cixare kişandin bi her mîqdarê zirar e.

Feydeyên jiyanek tendurist

Jiyana tendurist dihêle:

Kêmûzêde li ser bijîşk û dermanan, û her weha jî li ser xwarinên nepêwist ên wekî şîranî, çîp, qeşmer, xwarinên xweş bikartînin.
Dema ku hûn dixebitin hest û hilberîn çêtir e.
Erkên rojane çêtir bikin, di hemî warên jiyanê de serkeftinek mezintir bi dest xwe bixin.
Zelaliya hişê xwe biparêzin.

Jiyanek tendurist ne derman e, lê navgînek e ku jiyanê xweş û xweş dike.

Meriv çawa jiyanek tendurist di zarokan de ava dike û dixîne?

Dema ku tevahiya malbatê kartolên sorkirî dixwin, û bi zarokan re di nav avê de donim tê pêşkêşî hîle bi zarokan re nayê kirin. Tenê bi mînaka kesane vejandin û jiyanek tendurist pêkan e. Zarok dê bêhemdî tevgera dêûbavên xwe kopî bike û ji laş û hewcedariyên hestyarî û derûnî re rêz bigire.

Hêja ye ku meriv bi gerên malbatê, rahênanên hêsan ên li hewa teze an li malê, abonetiya giştî ya klûbek an hewzek fitnesê û dawiya partiyên domdar ên bi alkol dest pê bike. Hêdî-hêdî kalîteya xwarinê, jiyan û guhertinên di dema vala de - û dê zarok bi tenduristî mezin bibin.