Her kesê ku li ser rehetiya laşê xwe difikire xeyal dike ku bi vî rengî li salona werzîşê werzîşê bikin: wan guh danîn ser destan, muzîka xweya bijarte vemirînin, kesek, bi xwe re tenê bimîne, dikare bi hêsanî bimeşe, di heman demê de hewl dide ku tenduristî, giyanî, bedena bedena xwe baştir bike ...
Kêfxweşiyek wusa dikare li malê were peyda kirin, an jî, wekî vebijarkek, li navenda fîtnesê ya herî nêz perwerde bibe. Klûbên bezê yên teybet jî hene, ji ber ku civaka çalakiyên çalak mirovan nêztirî hev dike, wan teşwîq dike ku li ser encamên bi dest neketî rawestin, wan ji performansa bilindtir a ji bezê cîran derxîne.
Di vê rewşê de, pêdivî ye ku pêdivî ye ku rêbazek pêdivî ye - bez divê domdar be, bi heman frekansê, li gorî rêgezên sazkirî, hingê dê bandora armancê were bidest xistin, di nav de winda kirina pîlankirî jî.
Meriv çawa li ser treadmill a kîloyê rast rast werzîşê dike?
Berî destpêkirina werzîşê, pêdivî ye ku hûn bi baldarî daxwazên heyî yên ji bo amadekirina laş bikişînin da ku li hember barkêşên peywendîdar bisekinin.
Ji bo vê yekê, berî her tiştî, divê hûn rêzikên jêrîn bigirin:
- parêzek hevseng bibînin;
- navber danişînan bidomînin;
- leza kesane bihejmêrin;
- bi rêkûpêk şopandina lêdana dil;
- bi tevahî xwe radestî dersan bikin, da ku li ser masûlkeyên lingan stresê têr bikin.
Rahênerek xwedî ezmûn dê li ser awayê çêtirîn danîna bernameya xwe, rêza rahênana hêzê, û dirêjahiya pêşbaziyê we şîret bike. Ji bo dersên cihêreng ên fîzîkî gelek celeb bername hene - ji bo destpêk, werzişvanên navîn, werzişvanên pispor.
Meriv çawa leza bezê ya rast rast dihesibîne û bixwe bernameyek windabûnê çêdike?
Hesabkirina leza herî çêtirîn û avakirina bernameya xweya wenda ya kîloyan a bi bandor gengaz û bi arzanî ye ku bi saya hin hesaban, û her weha xêzkirina talîmatên gav bi gav:
- Hûn hewce ne ku dersa yekem bi meşê dest pê bikin.
- Gava ku hûn xwe rehet hîs dikin, gava ku hûn zû dimeşin û nehilgiriyên bijîjkî tune, alternatîfa bez û meşîna nîv hûrdemê 20 hûrdeman dest pê dike.
- Perwerde her hefte 3-4 caran, bi zêdebûna gav bi gav di dema barkirinê de têne kirin.
- Leza di destpêka pêşbaziyê de 2 km / h ye, dûv re hinekî zûtir - 3 km / h, ji her qonaxê re 2 hûrdem.
- Gava paşîn ev e ku hûn bi zêdebûna gav bi gav 7 km / h bimeşin.
- Guhertina goşeya meyla ji bo destpêkan ji 1.5% ber 0,5%, heya çend caran ji bo dema mayî.
- Di dawiya werzeyê de, gav kêm dibe, leza heya 2 km / h ye.
Ji bo ku bi rengek serbixwe nimûneya barkirina guncan were diyarkirin, hûn hewce ne ku nîv demjimêrê xwe veqetînin, çavdêrek lêdana dil bigirin, paşê 10 hûrdeman dest bi meşa bilez bikin.
Wê hingê divê hûn leza bezê heya 7-8 km / h zêde bikin, bêyî ku goşeya rêkê biguherin, bi qasî 5 hûrdeman di vê modê de bimînin.
Di vê merhaleyê de, hejmarên ji şopandina lêdana dil hewce ne têne tomar kirin, leza bezê ber bi rewşek meşê ve hêdî dibe. Gava ku nefes piçek aram dibe, hûn hewce ne ku goşeyê mêldariyê heya 3-5 pileyan bilind bikin, dûv re 5 hûrdemên din jî tevgerê bidomînin, û dûv re jî lêdana dilê xwe dîsa bipîvin.
Hejmara rahênana navberê ji bo dewletek dayî ya laş guncan e ku bi dewra ku pêl lê zêde dibe ve girêdayî ye. Ger çavdêrê lêdana dil gava ku dimeşe rêjeyek dil bilind peyda kiriye, wê hingê divê ders li gorî nexşeya navberê No .. 1, ger dema ku dimeşin - wê li gorî nexşeya jimar 2 werin çêkirin.
Patternêweya navberê ya rahênanên treadmill. Mînak Hejmar 1
Qonaxa yekem, hem di guhertoya yekem û hem jî di guhertoya duyemîn de - 10 hûrdemên meşa aram.
Navbera yekem: bi qasî 3-6 pileyan, bi leza 4-6 km / h bi qasî 5 hûrdeman dimeşin.
Navbera duyemîn: qulaxa qawîşê tê rakirin, bez bi leza 7 heya 9 km / h dest pê dike, ew 2 hûrdeman berdewam dike.
Navbera sêyemîn: 1 hûrdem ji bo laş bi leza herî zûtirîn dibezîn.
Pêdivî ye ku hemî navber herî kêm 4 caran (li dorê) werin dubare kirin.
Patternêweya navberê ya rahênanên treadmill. Mînak Hejmar 2
Germ bibin, 10 deqîqe rêve biçin.
Qonaxa yekem: meydana sifir, 7 hûrdeman 7-9 km / h dimeşe.
Qonaxa duyemîn: 10 hûrdeman bimeşin, her 2 hûrdeman mejî 2 pile zêde dikin. Ji bo 10 hûrdemên din, bi kêmbûnek gav bi gav a mêldariyê bi frekansiyonek wekhev a du hûrdeman bimeşin.
Navber 2 carî diguherin, werzişvanên ku xwedan ezmûna perwerdehiyê têr dikin vê şemayê çar caran dubare dikin.
Bandora perwerdehiyê. Regularity of exercise on the treadmill
Ji bo ku hûn encama plansazkirî bi dest bixin, divê hûn pêşî bi rêjeya dilê xwe ya herî zêde bizanin.
Ew bi karanîna formulê bi hêsanî tê hesibandin:
- ji bo mêran: 220 - (minus) hejmara tam salan;
- ji bo jinan: 226 - (minus) hejmara tam salan.
Mînakî, hejmartina nirxa herî zêde ya lêdana dil ji bo zilamekî 25-salî wiha tê meşandin: nîşanek bi pejirandina bilind dema ku ji bo wî perwerdehiyek bezê dike dê di xulekekê de 195 (220 - 25) lêdan be.
Karîndariya herî mezin a perwerdehiyê di serdanên sibehê yên simulatorê werzîşê de diyar dibe. Di sê hefteyên pêşîn de, dê masûlkeyên û pergala dil-demar pir were xurt kirin ku ew ê gengaz be ku bigihîje asta navînî ya barkirina bezê ya 30 hûrdeman, bi navgîniyek navînî ya beşdarî klûba werzîşê heya hefteyê 5 caran.
Aliyek pir girîng e ku meriv encamek hêja bi dest bixe, di barkêşan, leza û dirêjahiya pêşbaziyan de domdar zêdebûn e. Beriya her tiştî, laş bi rîtmek diyar ve tête bikar anîn û pir kêmtir enerjî û kaloriyan dixwe, ji ber vê yekê hîndariyên cidîtir dê tenê ji bezên bi ezmûn ên xwedî derketinek stabîl ber bi treadmill ve sûd werbigirin.
Dema ku pêlav ji bo bezê têne hilbijartin, tê pêşniyar kirin ku ji bo werzîşvanan bala xwe bidin rêzeyek pispor a taybetî. Sneakers of this class têne hesibandin ku bêtir şoxilandinê, helwesta rast, û her weha piştgiriya lingê li ber çavan digirin, ji ber ku barê li ser stûn û girêkan pir kêm dibe. Bi armanca ku wenda bibe, divê hûn cilên werzîşê yên guncan jî bikar bînin. Ew ê alîkariya we bike ku hûn xweş ter bikin û kîloyek zêde winda bikin.
Pêdivî ye ku hûn di destpêkê de bi gerên birçî yên yek-demjimêr li salona sporê xwe êşkence bikin. Yên herî mayînde dikarin vê yekê bikarin. Xwarina guncan a berî maratonê, giyan, performansa di dema perwerdehiyê de, bi rêkûpêk çûna dersan di 7 rojan de heya 4 caran dê zêdebûnek zindîbûnê, sivikiyê bi pratîkî bê stresek bêkêmasî peyda bike. Di nêzîkê saetek perwerdehiyê de, 600-700 kalorî têne şewitandin, ev girêdayî şideta bandora li ser tevahî laş e, tevgera çekan û ahenga masûlkeyên zik jî tê de.
Parêz
Hûn hewce ne ku her roj li ser teze, kalîte, nirxa xwarinê ya hilberên xwe bişopînin. Pêdivî ye ku meriv fêhm bike ku we berî perwerdehiyê lewheyek qurmek bi tenûrek xwaribû, barkirina demjimêrî dê nikaribe enerjiyek mezin û hewce bişewitîne. Çêtir e ku hûn di 40 hûrdeman de xwe bi taştêya karbohîdartan a sivik nû bikin, û biçin dersek dijwar, wekî din, ew ê tenê werzişek dil be. Çêtir e ku hûn xwarina xweya din ne ji 2 demjimêran paşîn zûtir plan bikin.
Divê ew, berî her tiştî, xwarinek kêm-kalorî bêyî rûnên zêde, şirînahî be. Diet pêdivî ye ku hebûna pêkhateyên wekî karbohîdartên tevlihev, sebze, proteîn peyda bike. Wê hingê dê laş baştir baş bibe, û metabolîzma li gorî wê çêtir bibe, bibe alîkar ku li deverên pirsgirêk kêm bibe girseyî rûn.
Meriv çawa tîrêjê rast hilbijêre?
Kirîna alavên laşsaziyê ji bo malê, an destnîşankirina alavên guncan ên li salona sporê, di bezandina hundir de ji perwerdehiyê bixwe ne girîng e. Di warê taybetmendiyên fonksiyonel de, ev alavên werzîşê hinekî ji hevûdu cûda ne.
Çawa ku ji hêla komek fonksiyonan, peywirên cûda ve û ji hêla bihayê ve, hûn dikarin diyar bikin ka ew hêja ye ku hûn modela pêşniyarkirî bikirin (bi kêfxweşî, firotgehên serhêl bijareyek bes heye).
Hilbijartina treadmill a kîloyan
Ji bo ku simulatorê kêmkirina kîloya "xwe" ya rast hilbijêrin, ji werzîşvanên bi ezmûn re tê şîret kirin ku xalên jêrîn bifikirin:
- bihayê kêm - tevgera gerîdeyê ya nebaş. Karên xerîdar ên erzan ên Çînî ji bo barkêşên rastîn ne guncan in, ji bilî vê, ew ê zû bi zû bêkêr bibin;
- hebûna kontrola leza 16 km / h û bilindtir bi goşeya meyla heya 10 pileyî;
- lihevanîna leza li gorî rêjeya dil takekesî fonksiyona herî bikêr e;
- heke makîneyek hûrguliyê were hilbijartin, hûn dikarin li ser rêgezek elektrîkê rawestin, da ku masûlkeyên lingan hilînin - yek mekanî.
Naha hilbijartin têra xwe fireh e, ji ber vê yekê, ji bo jûreyek piçûk, vebijarkek hêja dê kirîna modelek bi mekanîzmayek qatkirin be. Yekeyek wusa bikêrhatî dikare di bin nivînan de were hilanîn ku cîhê bide hev.
Pêşniyarên ji bo karanîna treadmill
Hin nirxandinên di derheqê treadmills de neyînî ne, û heta ku kêmbûna encaman bi temrînek dirêj re diyar dikin. Sedemên li vir dibe ku bi tevahî cûda bin - hûn tenê hewce ne ku bi rêkûpêk bimeşin, û navnîşek piçûk a serişteyan dê alîkariya we bike ku hûn xeletiyên ku bi gelemperî di perwerdehiyê de têne kirin fam bikin:
- Bi destên xwe destên xwe negirin, giraniyê veguhezînin, û her weha barkê jî bi xeletî belav dikin.
- Helwêst - tenê heya, bêyî ku laş ber bi çep, rast, pêş ve biçe.
- Milên mîna dimeşîna normal bi serbestî digerin, ji bo domandina gav û hevsengiyê dibin alîkar.
- Zikek kişandî zûtir xurtkirina masûlkeyan û şewitandina zêde kaloriyan pêş dixe.
- Hûn hewce ne ku bi germbûn û meşek aram meşek dest pê bikin û biqedînin.
Her kes dixwaze ziravtir, çalaktir û enerjîktir bibe, û pirraniya wan bi çi dizanin ji bo vê yekê çi dizanin. Werziş tenduristî ye, û bazdana navîn di sivikî, ewlehî û karîgeriyê de bêhempa ye. Perwerdehiya hêzê rewşa gelemperî xurt dike, tewra masûlkeyan zêde dike, metabolîzmê bilez dike û hêjmarek çêkirî çêdike.
Çêtirîn e ku hûn li kolanê hobiya xwe bi jiyanek bi tendurist re bikin yek, paşê oksîjen, xwînê dewlemendtir bike, ji bo xurtkirina pergala parastinê û hemî pergalên laş dê hêja be. Lê di zivistanê de an di rojên baranbarîn de bi arîkariya treadmillê, hûn êdî hewce nabin ku ji kêfa xweya bijarte werin veqetandin, bêhnvedanên dirêj bikin, ev plusiya wê ya bê guman e. Pêlavê xweya treadmill jî ji bîr nekin, hilbijartina rast girîng e.
