Em hema hema% 60 av in, û masûlkeyên me jî hema hema% 80 in. Çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo me glîkojen e, û ew hema hema ¾ avê dagir dike. Heke laşê me têra xwe têr nebe, wê hingê dê vegirtina karbohîdartan û proteînan bi awayekî berbiçav were asteng kirin, ku dê bilez bandorê li rewşa masûlkan bike.
Di navanserê de, kesek divê her rojê bi qasî 1,5-2 lître avê vexwe, kesek bêtir hewce dike. Ev tam ev e ku bedena me di rojê de çiqas avê winda dike. Ev her gav nayê dîtin, lê bi rastî, windabûna şilavê ne tenê bi zêdebûna xwêkirinê re têkildar e. Av di dema nefesê de, di nav roviyan de, û di dema karûbarê gurçikan de jî dihele.
Kesên ku werzîşê dikin neçar in ku windabûna şilavê di qebareyên mezin de vegerînin. Ji ber vê yekê kêmbûn û bêavbûna wê dikare bibe sedema pirsgirêkên cidî yên tenduristiyê.
Dema vexwarinê vexwarin çima girîng e?
Ger werzîşvanek mesafeyên ji 5 heya 10 km derbas bike, wê hingê ne hewce ye ku meriv dema bezê vexwe. Hûn dikarin piştî perwerdehiyê hevsengiya avê vegerînin.
Lê heke gerrek maratonê mesafeyên dirêjtir bezê, ew hewce ye ku di navberên birêkûpêk de vexwe, bêyî ku li benda kêliya ku ew tîbûna xurt hîs dike, vexwe.
Çawa windabûna şilavê dipîve?
Ji bo ku fêr bibe ka di gava tevahiya werzişê de werzîşvanek çi qas şilav winda kiriye, pêdivî ye ku çend pîvanek rast were kirin. Pêdivî ye ku pîvandinên yekem berî destpêkirinê bêne girtin. Itêwirdar e ku pîvandin bê cil û pêlavên werzîşê werin kirin. Wê hingê hûn hewce ne ku piştî runê xwe giran bikin, dema ku pêlav û cil jî hewce ne werin rakirin, ji ber ku tîr dikare pir şil bibe û bandorê li reqema kontrolê bike.
Her weha nîşanderên girîng mercên hewayê ne, ango asta şiliyê, germahiya hewa, leza bayê. Leza bezê jî dihejmêre. Ew pîvana ku werzîşvan di dema rawestgehan de çi vexwar dipîve, û her weha heke runner ji bo hewcedariyên xwezayî sekinî windabûna şileya texmînî jî tomar dike.
Dema xebitandinê jî girîng e.
Ji ber vê yekê, hûn dikarin di bin hin mercan de çiqas ava vexwarinê hewce bikin hesab bikin. Heke maratona mesafeya dirêj were plan kirin, wê hingê bez dikare bi hêsanî li pêşbîniya hewayê binihêre û wê bi nîşanên rojnama xwe re bide ber hev. Di vê rewşê de, ew ê jixwe bizanibe ku dema vezelînê hewce dike ku ew çiqas avê vexwe.
Ji bo rehetiyê, hemî dane dikarin di defterek cuda de têkevin nav tabloyekê. Wê hingê dê hêsantir be ku meriv wan bide ber hev û ji bo pêşbaziyê amade bibe.
Meriv çawa fêhm dike ku vexwarina şilavê têr nake?
Fêrbûna ku hûn têra xwe avê vedixwe ji bilî perwerdehiyê di her demê de hêsantir e. Nîşaneya herî rast rengê mîzê ye. Bi îdeal, divê ew rengê kemayê yê ronahî be. Heke tarîtir be, wê hingê hûn hewce ne ku rojê zêdetir avê vexwin.
Gava ku hûn dimeşin divê hûn çiqas vexwin?
Bi navînî, di 15-20 hûrdeman de, bezek heya 350 ml şilavê winda dike. Ji ber vê yekê, ku we rheumê texmînî yê ku werzîşvan dê mesafeyê derbas bike hesab kir, hûn dikarin fêr bibin ka ew ê di dema rahênanê de çiqas avê hewce bike.
Lê heke, li gorî encamên pîvandinê, hate dîtin ku cûdahiya di nîşankerên berî û paşê de 1 kg e, û di dema bezê de, ji bo nimûne, bezê 0,5 lître vexwar, wê hingê derket ku windabûna şilavê têr nabe, û hûn hewce ne ku hinekî din vexwin.
Dema ku hûn dilezînin dê çi vexwin?
Gelek awayên cûda hene ku di tevahiya xebata xwe de windakirina şilavê têr bikin. Hûn dikarin ava safî, vexwarinên îsotonîkî an vexwarinên ku bi taybetî hatine amadekirin vexwin.
Av
Ger werzîşvanek mesafeyên dirêj direve û dema rahênanê heya 2,5 demjimêran digire, wê hingê ew dikare avê vexwe ku wendabûna şiliyê têr bike. Lê di heman demê de, da ku ava di zikê wî de nebe asteng, tê pêşniyar kirin ku her 20 hûrdeman 200 ml ava paqij vexwin. Di vê rewşê de, ew ê xweş were şil kirin û zikê wê zêde nebe.
Otsotonîk
Ev vexwarinên taybetî ne ku şekir û xwê tê de ne. Hemî ev bi rêjeyên ku ji bo komkirina wan di laşê me de guncantir in tevlihev e. Tête pêşniyar kirin ku ew di dema maratonên ku zêdetirî 3 demjimêran dom bikin, û her weha piştî pêşbaziyan vexwin. Ew hevsengiya av-şor avek vedigerînin û rêjeya hemî mîkroelementan diparêzin.
Hûn dikarin wan li her firoşgehek werzîşê bikirin.
Vexwarina xwe çêdikin
Ji bo ku hevsengiya av-xwê ji nû ve were dagirtin, hûn dikarin xwe îsotîk amade bikin.
Heke ji bo rahênana we hewceyê enerjiyek zêde ye, hûn dikarin hinekî şekir jî bavêjin avê. Ev taybetî ji bo kesên ku naxwazin ava asayî vexwin alîkar e. Di hewa pir germ de, pir zêde xwê winda dibe. Heke hûn di gava bezê de xwêdanek pir xwê bikin, hûn ê hewceyê vexwarinên xwêtir bin ku xwê bimîne û xwêdan kêm bike.
- Wiha, hûn dikarin piçek xwê bi avê bidin û di dema maratonê de bikar bînin.
- Di heman demê de ava hingiv jî amade dikin. Ji bo vê yekê, 2 têr di 1 lîreya ava paqij de hûr bikin. l hûngiv.
- Hûn dikarin ava lîmonê zêde bikin.
- Vebijarek din, ji bo vexwarinek tendurist, kirîna ava kanzayî ya rêkûpêk û berdana hemî gazên jê ye.
Li ser Vexwarinê Serişte û Bersivên Ji Pêşbazan û Pêşbazên Marathonê
Ez demek dirêj beziyam û beşdarî maratonan bûm. Pêşbaz dirêj in, ji ber vê yekê hûn her dem neçar in ku avê bi xwe re bibin. Min tûrikek girt, şûşeyên di destên xwe de hildan - ew ne pir rehet bû. Naha min qayişek taybetî li xwe kir ku ez dikarim şûşeyek 1-2 lître sax bikim.
Ger ez mesafeyên dirêj bimeşim, wê hingê ez bi xwe re ava şêrîn dibirim. Ez bixwe dikim. Ji bo 1.5 lître ava paqij ez 8 tûpkan zêde dikim. Sahara Min vexwarinên bê şîrîn ceriband, lê heke ez ji 2,5 demjimêran zêdetir birevim, wê hingê laş bê guman ji avên bi şekir bêtir hez dike. Ava mîneral piştî pêşbaziyê çêtirîn dixebite.
Vladimir
Nêzî 40 sal in ez bezdarim. Min bi mesafeyên piçûk dest pê kir û gav bi gav derbasî maratonan bûm. Van salên dawî, ez tenê ji bo domandina tenduristiya xwe perwerde didim. Min li ser thenternetê gelek şêwirmendên ku digotin vexwarina avê bi tevahî qedexe ye, dît. Ji ber vê yekê ez dikarim bê guman bibêjim ku vexwarina avê ne tenê gengaz e, di heman demê de pêdivî ye jî. Ya yekem, bi vî rengî dê hemî pêvajoyên başbûnê zûtir biçin. Ev dikare roja din were hîs kirin. Dê laş bi qasî 50% zûtir baş bibe.
Di germê de, em tenê hewceyê avê ne. Zêde xwêdan tê berdan, û çerm dest bi çalak sarbûnê dike, şilek gelek caran zûtir winda dibe. Ji ber vê yekê, pir tî nebin û vexwin. Heke hûn 150-200 ml vexwin hûn nikarin rîtma bêhnê bişkînin. Ev nimûneyek baş a bezê maratonê û lîstikvanên tenîsê ye. Li ser 30 hûrdeman jogging, hûn dikarin paşê vexwin. Di vê demê de dê tiştek xirab neyê laş. Lê heke mesafeya jixwe ji 15 km zêdetir e, wê hingê her 20 hûrdeman vexwin. Kesek ku reçeteya şilavê dimeşîne tune ye. Ji her yekê re xwe. Carekê di pêşbaziyek 5 km de min tenê ava gazê ya mîneral vexwar û ew ji bo min xweş bû.
Lê di mesafeya 30 km de, pir xirab xuya dikir. Ger di maratonê de maseyên bi berçavk hebin, çêtir e ku meriv hewl bide ku ew qas mimkun nêzîkê wan bibeze. Hûn ê vexwin û demek hindik rizgar bikin. Amûr roleke girîng dilîze. Pir kincan li xwe nekin, heke armanca we ew e ku hûn zû zû giran bibin. Di heman demê de ezmûnek hebû dema ku piştî partiyek pargîdaniyê min hewl da ku birevim û laş paqij bikim. For ji bo vê yekê wî jî cil û berg ne ji bo germê hewa. Dûrahiya 6 km pir dirêj xuya dikir, û rewşa tenduristiyê ne ya çêtirîn bû. Ez neçar mam ku pir avê vexwim û hîn jî demek dirêj di golê de razam da ku werim ser hişê xwe û xwe sar bikim.
Anatolî
Ez bê guman alîgirê vexwarina dema revê me. Bi vî rengî em laşê xwe ji ziwabûnê diparêzin. Ew dikare di bedenê de bi serêşên nerehet, dilşikestî û lawazbûnê re têkildar be. Vexwarina şilavê dibe alîkar ku laş germahiya guncan bidomîne û wê ji germbûnê dûr digire. Her weha, parastina hevsengiya avê alîkariya me dike ku em rêjeya dilê xwe di astek jêrîn de bigirin.
Ez bi rastî dizanim ku yên ku dema vexwarinê vedixwin rêjeya dilê wan kêmtir e. Ji ber vê yekê, werzişvan domdar dibe û dikare bêtir bimeşe. Lê bi mînaka xwe, ez dikarim bêjim ku ez her dem hewl didim ku şekir an hingiv lê zêde bikim, lewma piştî perwerdehiyê ez kêm westiyayî me. Ez di carekê de, bi qasî 2-3 qurişan pir venaxwim. Dozên mezin hîç li min nedihatin, hest ew bû ku zik pir tijî ye û dest bi vereşînê dike.
Gregory
Ji bo vexwarinê an venexwarinê, ez difikirim, bi kîjan werzeyê ve hatî çêkirin ve girêdayî ye. Ji bo gerîna sibehê, 1-2 qedehên ava ku berê xwe li malê vexwar pir bikêr in. Lê heke armanc ev e ku hûn hefteyê heya 100 km bimeşin, wê hingê divê hûn teqez di wextê xwe de vexwin. Lê dîsa, ne pir.
Heta ku hûn tî ne li bendê bimînin. Ev jixwe îşaretek e ku gelek şilav winda bûye. Ez serê saetekê bi qasî 0,8 lître ava rêkûpêk vedixwe. Ez zêdetirî 2 saetan li mesafeyek ranebûm. Dibe ku hûn li wir vexwarinên taybetî hewce bikin.
Vladislav
