Li Yewnana kevnar, gotinek hebû: "heke hûn dixwazin sax bibin - birevin, eger hûn dixwazin bi hêz bibin - birevin, eger hûn dixwazin xweşik bibin - birevin."
Running tetbîqatek fîzîkî ya sade ye ku cûrbecûr laşên laşê mirov digire nav xwe, barê pêwîst li ser lebatan dide, gera xwînê geş dike, û dihêle ku şaneyên laş oksîjena hewce di qebareya têra xwe de bigirin da ku çalakiya jiyanî bidomînin.
Running destpêka pêvajoya paqijkirina laş pêş dixe, jehrên zirardar ên ku bi derketina xwê ve ji laş derdikevin radike. Ev temrînek fîzîkî dihêle hûn bîhnfirehî, hêz, leza pêşve bibin û ahenga gelemperî ya laş bilind bikin.
Taybetmendiyên mesafeya 1 km
1000 metre bezîn xwedî hin taybetmendiyan e. Teknîkî ji bo vê mesafeyê li ser bingeha pêngava sprint hatiye saz kirin. Lez û tûjiya bezê ji dema ku mesafeyên kurttir derbas dikin pir ewletir e.
Ji destpêkê ve despêkek lezgîn çêkiriye, ew hewce ye ku meriv gavek serbixwe veguherîne û lez û beza dana tevgerê bidomîne heya ku zêdeyî 50 metreyî li ber xeta dûmahiyê nemîne, ku ew hewce ye ku devoka dawîn çêbike.
Destpêkek ku dixwaze di vê mesafeyê de encamên erênî bi dest bixe, di 3-4 deqîqeyan de bi ser bikeve, pêdivî ye ku bala xwe bide faktorên jêrîn:
- Rewşa gelemperî ya laş;
- Xwarina guncan;
- Vejandina laş piştî perwerdehiyê;
- Xewa kûr.
Faktorên li jor navborî bandorê li performansa bezînek dikin. Pardariya yek ji wan performansa werzîşvanan bi girîngî kêm dike.
Xeletiyên sereke yên werzişvanên nexwendî
Werzîşvanek destpêk, hûn dikarin xeletiyên bikin ku dê daxwazên wî sar bikin, ji dûr ve encamên erênî bi dest bixin.
Bila xeletiyên herî hevpar ên ku werzişvan dikin bifikirin:
- Pêlavên nerehet;
- Rêzkirina çewt a hêz, pêşanî, erkan;
- Pêçûna bezê ya çewt;
- Windakirina kontrola nefesê;
- Karê destê nerast;
- Di laş de kêmbûna avê;
- Cilên çewt.
Rewşa westiyayî ya ku ji hêla bernameyek perwerdehiya çewt ve hatî çêkirin, xeletiyên wusa di dema bezê de dibe sedema nerehetiyê, ku bandorê li rewşa giştî ya kesê bez dike, wî bala wî dikişîne, û encaman bi girîngî kêm dike.
Bêhna bêhnê
Ev pirsgirêk ji hêla hemî werzîşvanên ku nû dest bi werzîşek taybetî kirine ve nas e, û bez jî ne îstîsna ye.
Ger hûn rêzên jêrîn bigirin rêzê ev e ku meriv vê pirsgirêkê derbas bike:
- Prensîba bîhna pozê bikar bînin. Bi tenê bi pozê xwe hewayê derxînin û bêhn bikin. Vê celebê nefesê dihêle hûn hewayê ji mîkropartikên toza nexwestî paqij bikin û wê germ bikin. Çewtiyek e ku meriv bawer bike ku ev teknîk bi taybetî di demsala sar de tê bikar anîn. Armanc ne germkirina hewa an sarbûna bronş e. Bi karanîna vê teknîka nefesê dê herikînek aram a îşaretan ber bi navendên mejiyê ku ji nefesê berpirsiyar in vebike. Nebûna îşaretên weha stabîl dê bibe sedema wê yekê ku laş dê bilez dest bi tevgerê bike, ango, hemî hewldanên xwe rasterast bike da ku vê pêvajoyê îstikrar bike ji holêrakirina teşwîqên nedilxwaz, ango, bazdan. Dê hemî pergalên di laş de werin ferman kirin ku bezê rawestînin û bi vî rengî tevahî pêvajoya nefesê jî derxînin holê.
- Bêhna devê, ji bo destpêkên ku demek dirêj spor ne lîstine guncan e. Vê celebê nefesê dihêle ku hûn di demek kurt de pişikan bi oksîjena pêwîst têr bikin.
- Zivirandina teknîkên nefesê yên cihêreng dihêle hûn ji bo destpêkek ku demek dirêj bi werzîşê re mijûl nebûye vebijarka bêhna çêtirîn hilbijêrin.
Teknîkên nefesê yên jorîn bikar bînin, hûn dikarin herîkîna oksîjenê di laş de normal bikin, ku dê nehêle nefesa we ji rê derkeve
Ger ku hewce be ku hûn dema revê rawestin û bêhna xwe bigirin, hûn hewce ne ku bêhnek kurt bikin, ku dê ji 30 saniyeyan derbas nebe, û dûv re jî birevin.
Piştî rahênana sêyemîn, hûn nekarin di pêvajoya bezê de rawestin, heke we bêhna xwe winda kir, hûn hewce ne ku taviya tevgerê kêm bikin, û dûv re jî, dema ku ew normal bibe, bigihîjin pileya ku di destpêka bezê de hatibû danîn.
Teknîkî nerast
Di pêvajoya dimeşînê de, divê çalakiyên jêrîn neyên destûr kirin:
- Tevgerên ji nişka ve bikin;
- Pêdivî ye ku pêdivî ye ku pêdivî ye;
- Hûn nekarin lingê xwe bavêjin derve, hûn hewce ne ku lingê xwe bi nermikî vekin;
- Dema ku diavêjin diaxivin;
- Ji teknîka nefesê dûr bixe.
Ji kiryarên wusa dûr bisekinin, ji ber ku ew ne tenê nekarin performansê kêm bikin, di heman demê de jî dibin sedema birînên cihêreng.
Serişteyên ku meriv çawa bêyî amadekarî 1 km dimeşe
Dûrahiya yek kîlometre derbas ne ew qas dijwar e. Lêbelê, dibe ku hin pirsgirêk hebin ku ji werzîşê veqetînek dirêj be. Dê laş li hember barkêşek ji nişkê ve neyînî bertek nîşan bide, ji ber ku ew zû zû bi rîtma jiyanê ya monoton tête bikar anîn /
Ji bo ku hûn vê amadekariyê bêyî amadekirinê derbas bikin, divê hûn şîretên jêrîn bişopînin:
- Xwarin berî ku bireve nayê xwarin;
- Pêdivî ye ku di laş de têra xwe avê hebe da ku werzişvan zuwa nebe;
- Berî ku bimeşin germahiyek kurt bikin, hevok û tehtan wekî bar amade bikin;
- Dema psîkolojîk pir girîng e, ji ber ku helwesta rast di derbaskirina zehmetiyan de dibe alîkar;
- Berî bezê, çend henasên kûr bistînin, ku laş bi oksîjenê têr dikin;
- Bi qasî ku ecêb e, lê bezandina li kêleka erda nas ji ya yekem lêdana pîstê hêsantir e;
- Pêdivî ye ku laş berî pêşbaziyê bête hilanîn;
- Pêşniyar e ku berî vekişîna mesafeyê 3 rojan destûr nedin bikaranîna vexwarinên alkolî;
- Pêdivî ye ku meriv nefesa xwe bişopîne û rast tevbigere.
Serişteyên li jor dê pir girîng pêvajoyê bimeşîne û dê bihêle ku hûn bi mesafeyek ji yek kîlometreyê re li ber xwe bidin.
Germ kirin
Germbûn laş ji bo barkirina pêşerojê amade dike, xebitandina normal a dehl û lebatan misoger dike, û di dema çalakiya laşî de îhtîmala birîndarbûnê kêm dike.
Germbûnek guncan, li gorî lêkolîner li Zanîngeha California, ji% 45 birîndarên giran dûr disekine. Divê germkirin ji 10 hûrdeman kêmtir be. Di vê demê de, ew hewce ye ku tevgerên nexşandî, dorpêçandî çêbikin ku tevgerên sereke digirin û masûlkeran ji bo barkirinê amade dikin.
Teknîka bezê
Teknîka rêvekirina rast ev e ku pê li erdê rast were danîn. Di dema bezê de du awayên danîna lingê rast hene: hûn dikarin giraniya laşê xwe li ser hengê vegerînin û dûv re jî li ser tiliya xwe gêr bikin, an jî hûn dikarin li ser tiliya xwe bisekinin û dûv re jî tevahiya lingê xwe bikar bînin.
Bi gelemperî, pir kes rêbaza yekem bikar tînin. Ew ji bo destpêkan guncan e û dema ku bi leza kêm dimeşe tê bikar anîn. Lêkolînên di vî warî de nîşan didin ku tevgera nerm dikare pêşî li rûxandina hestî û movikan bigire û îhtîmala birînê kêm bike.
Rêbaza ku di nav amatoran de pir ne ecibandî ye, di werzîşên pispor de tê bikar anîn û ji bo bezê guncan e dema ku hûn hewce ne ku bi lezek herî zêde mesafeyek bigirin.Prensîpa vî rengî ya bezê ev e ku dema ku diçin, pêşî giraniya laş veguherînin tilikê.
Dûv re, beşa fireh a lingê bikar bînin, dûv re tevahiya giraniya laş ber bi heelê ve bikişînin û di heman kêliyê de bi lingê xwe tûjek tûj bikin, lingê xwe çend hûrdeman di vê rewşê de bigirin û tenê hingê wê ji erdê hilînin. Beşên bedena mirov.
Paş
Pişta xwe rast, milên xwe rast ragirin, û dema ku dimeşin xwe qulipînin û qulipin. Pişta rasterast dihêle ku hûn sîngê xwe rast bikin û heya ku mimkun e nefes bistînin, pişikên xwe bi hewa heya kapasîteyê dagirin.
Ling
Li gorî kîjan teknîka bezê hûn hilbijêrin, pê li gorî wê bi rûyê rêgehê re di têkiliyê de ye. Gotar ji bo danîna ling di dema bezê de du teknîkên cuda diyar kir.
Ling
Pêdivî ye ku ling di dema bezê de rehet bibin, divê ew bi aramî bêne gerandin.Divê ku pîvan pir fireh nebe, norm di saniye de 3 gav e. Pêdivî ye ku ling li ser çokan hinekî werin vemirandin da ku îhtîmala pincarê hevbeş neyê afirandin.
Çek
Pêdivî ye ku mil li qurman bêne qewirandin û li laş were xistin. Pêdivî ye ku kulîn goşeyek rast çêbikin. Bi hestyariyên kesane ve girêdayî, palm dikarin di nav çokan de werin vedan, an jî rehet bibin.
Kontrola nefesê
Bêhnkirin faktora herî girîng e ku bandor dike ku behremendiyek mesafeyan veşêre. Kontrola nefesê ji bo jogger pirsgirêka yekem e. Cara yekem piştî ku perwerdehî hate destpê kirin, hewce ye ku meriv bala xwe bide nefesa rast.
Divê were fêhm kirin ku nefes dikare her gav ji rê derkeve. Ji ber vê yekê, ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku teknîkên cûrbecûr bikar bîne ku dê alîkariya nefesê aram bikin. Tête pêşniyar kirin ku her 50 metre teknîkî were guhertin.
Di rewşek ku nefes berê xwe ji rê derxistiye û normalîzekirina wê ne mumkun e, hewce ye ku rawestgehek ku ji 30 saniyeyan derbas neke bikin û wê vegerînin. Piştî vê yekê, di leza herî kêm de bezê bidomînin, lê di pêvajoyê de, wê bi pileya ku heya vê kêliyê bû rakin.
Di destpêk û dûmahiyê de lezkirin
Lezgînbûn di destpêkê de dihêle ku hûn hin gav û ahenga bezê bigirin, ya ku paşê dikare li seranserê bezê were domandin. Leza rastkirinê ya di destpêkê de% 60 a beza serketî ye. Lezkirina li qedandinê, dihêle hûn têkevin nav karûbarên behreyên veşartî yên laş. Dema ku rezervên pêvek têkildar bin ji bo wî rewşek stresbar çêbikin,
Wê laş fêr bibe ku di% 100 de hemî çêtirîn bide. Ev ji bo ku mezinbûna çalak a tevnê masûlkeyê, hebîtasyona laş bi barkirinê teşwîq bike tê kirin, da ku bibe alîkar ku giraniya zêde kêm bibe. Adrenalin a tûj di dawiya rê de hilberîna testosterona di laş de teşwîq dike. Ew ev hormon e ku dihêle hûn dînamîkek mezinbûna erênî ya laş û nîşanên hêza wê bigirin.
Running ji bo xebata normal û tendurist a laş girîng e. Bikaranîna serişteyên di vê gotarê de dê dihêle ku werzîşvan ji çewtîyên cihêreng ên ku dibe sedema birîndarbûnê dûr bikeve.
Ev destûr têgihiştinek berfireh a li ser cûrbecûr alîyên bezê dide we, dihêle hûn ji prensîbên bingehîn ên pêkanîna kiryarên rast ên teknîkî yên dema bezê, û her weha xalên sereke û xeletiyên ku destpêker dikin fam bikin.
