Runiştina maratonê xewna gelek werzîşvanan e. Di vê gotarê de, em ê qala tiştê ku li lêgerîna nexşeya amadekirina van pêşbaziyan bikin, û her weha çavkaniyên vekirî yên bikar bînin - pirtûk, pêşnîyarên ji rahênerên navdar, çavkaniyên serhêl ên bi planên perwerdehiya amade amade bikin.
Di çêkirina plansaziyê de dê çi bibe alîkar
Di derbarê bezê de xwendina pirtûkan
Bê guman, gelek agahdarî û pêşniyarên pir mezin di pirtûkên derbarê werzîşê de hene (berî her tiştî, bezîn), ku ji pênûsa werzişvan û rahênerên navdar hatine. Ka em ji van pirtûkan a herî navdar kurtebirî vebêjin.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Maratona weya yekem. Meriv çawa bi bişirîn diqedîne. "
Li gorî nirxandinên xwendevanan, ev xebat dê bes be ku bersiva gelek pirsên di derbarê maratonê de ji nû ve bide destpê kirin. Her weha, pirtûk dê di plansaziya amadekirina pêşbaziyê de bibe alîkar, dê bersivek bide ka meriv çawa bi serfirazî digihîje xeta qedandinê.
Di xebata xwe de, xwediyê pir-sernavê navdar Grete Weitz serpêhatiya xwe parve dike. Werzîşvan, berî her tiştî dibêje, çima hûn bimeşin, maraton çi ye û taybetmendiyên wê çi ne. Ew destnîşan dike ku ev pêşbazî ezmûnek hestyarî ya bihêz e ku dikare jiyana we her û her biguheze.
Nivîskar di heman demê de bersiva hemî pirsên bingehîn dide ku dibe ku destpêker dema amadekirina maratonekê hene.
"Bi Lydyard re dibeze"
Ev perçe ji hêla rahêner û populerîzatorê navdar ê Arthur Learyard ve hatî nivîsandin, ev perçeyek hanîn û hînker e. Nivîskar diyar dike ka çima dersên bezê ji celebên din ên çalakiya laşî çêtir in, çi bandora wan li ser tenduristiyê heye.
Di heman demê de, ji bo kesên ku bi bezê ve mijûl in, xebat bernameyên amadekirina pêşbaziyan li gelek dûr - ji deh heya bîst û yek kîlometreyan, ji bo astengî û bezên cross-country pêşkêş dike. Di heman demê de, ji bo werzişvanên ji cinsî, temen û ezmûna werzîşê ya cûda, û her weha şîret ji bo destpêkvanan mezûnbûnek hate çêkirin. Wekî din, pirtûk di derbarê meşandina xwe, hilbijartina alavan de,
Jack Daniels "Ji 800 metreyî heya maratonê"
Ev pirtûkek bingehîn û cidî ye ku ji hêla rahênerên herî navdar ve hatî nivîsandin û li gorî ezmûna wî ye. Kar ji bo werzişvanek ji her astê ku dixwaze bixwe plansaziyek perwerdehiyê amade bike guncan e.Para yekem a vê xebatê li ser rêgezên perwerdehiyê û plansazkirina wan, forma werzîşê, berteka laş a li hember perwerdehiyê çi ye vedibêje.
Di beşa duyemîn de xebatên wekî laşên sivik û dirêj, pêngava maratonê, û meşên benda, navber, û dubarekirinê hene. Di beşa sêyemîn de plansaziyên ji bo perwerdehiya xweşiyê, û ya çaremîn jî plansaziyên amadekirina pêşbaziyên cihêreng, ji 800 metreyî heya maratonekê, hene.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Rêya ku ji bo bezên ciddî dimeşe (ji 5 km heta maratonê mesafe)"
Li gorî xwendevanan, ev pirtûkek cidî ye ji bo werzişvanên ku cidî li bezê ne.
Beşa yekem a xebatê li ser fîzyolojiya bezê vedibêje, pênaseyên ku ew çi ye dide:
- IPC û leza bingehîn,
- berdewamî,
- di dema perwerdehiyê de kontrolkirina leza dil,
- taybetmendiyên fîzyolojîkî yên werzîşkarên zayenda dadperwer,
- meriv çawa ji birîndar û zêde karanînê dûr digire.
Di beşa duyemîn a pirtûkê de ji bo mesafeyên cihêreng, û ji bo her yekê, çend plan, li gorî daxwazên werzişvan çiqas cidî ne, plansaziyên perwerdehiyê pêşkêş dike. Di heman demê de ji jiyana runêrên pispor jî mînakên pratîkî pêşkêş dike.
Çavkaniyên serhêl ên bi planên perwerdehiyê
Li ser cûrbecûr çavkaniyên serhêl, hûn dikarin şîret, şîret û nexşeyên amade ji bo amadekirina pêşbaziyên ji bo cûrbecûr dûr, maratonan jî bibînin.
MyAsics.ru
Li ser vê çavkaniyê, hûn dikarin plansaziyek perwerdehiyê biafirînin ku ji bo pêşbaziyek li mesafeyek diyar amade bikin. Ji bo vê yekê, divê hûn temenê xwe, zayendî, û her weha encamên pêşbaziyê ji bo mesafeyek taybetî diyar bikin. Ev hemî bêyî qeydkirinê û bi tevahî belaş têne kirin.
Wekî encamek, hûn ê planek bistînin, ku dê çerxên jêrîn hebin:
- hîndarî,
- test run,
- kêmbûna cildan,
- nîjad,
- rawesta.
Planên perwerdehiyê ji hilberînerên cûrbecûr alav û amûrên werzîşê
Dibe ku nexşeyên cihêreng, mînakî, li ser malperên hilberînerên cûrbecûr alavên xuya bibin: Polar, Garmin, û hwd. Di heman demê de, pêkanîna nexşeya plansazkirî (bi alîkariya alavên kirî, mînakî, seetek werzîşê) yekser dikare were şopandin, ne hewce ye ku bi raporan rojnemeyek cuda veqetînin.
Runnersworld.com
Ev karûbar nexşeyên perwerdehiyê yên dayî, lê zêde hûrgulî pêşkêş dike. Mînakî, dê plansaziyek amadekirina maratonê bi qasî 30 $ bide.
Di heman demê de karûbarek SmartCoach-a belaş jî heye, ku bi alîkariya we hûn dikarin bi têketina daneyên jêrîn planek perwerdehiya kurt a ji bo mesafeyek taybetî pêş bixin:
- dûrî,
- pûana weya nuha,
- mîlî plankirî ji bo jogging serê hefteyê,
- asta dijwarîyê.
Bernameyên perwerdehiyê li ser gelek malperên maratonê
Dema ku li ser malpera fermî ya maratonê ji bo pêşbaziyek taybetî tomar dibin, hûn dikarin ji wir, li gorî asta perwerdehiya xwe, plansaziyek perwerdehiyê dakêşînin.
HesabkerVDOT
Hûn ê hewceyê van hejmaran bibin ku hûn karanîna oksîjena herî zêde (MOC) xwe bihesibînin. Bi saya wî, hûn dikarin gavê perwerdehiyê diyar bikin.
Planên amadekirina maratona amade
Plana amadekirina maratona ji bo destpêk
Plan hatiye dîzaynkirin ku di nav 16 hefteyan de were amadekirin û divê rojane were hîn kirin.
- Duşem pênc pênc û du hefteyên paşîn, em mesafeyek pênc kîlometre direvin. Di nav 6-9 hefteyan de - heft kîlometre, di nav 10-14 hefteyan de - 8 kîlometre.
- Roja Sêşemê - rekreasyon.
- Roja Çarşemê em di nav sê rojên pêşîn de, û di nav sê-heşt kîlometreyên din de jî heft kîlometre rê dimeşin. 7-8 hefte em 10 km, 9 hefte - 11 km dimeşînin. 10-14 hefteyan em li ser perçeyê 13 km, di 15 hefteyan - 8 km, di ya paşîn, 16-an, - pênc de derbas dibin.
- Roja Pêncşemê em pênc hefteyên pêşîn ji bo pênc kîlometreyan, çar hefteyên din - heft kîlometreyan dimeşînin. Di nav 10-14 hefteyan de - heşt kîlometre, di 15 hefteyan de - 5 kîlometre. Em hefteya borî bi sê kîlometre rêve bi dawî dibin.
- Roja Fridaynê rawesta. Ne hewce ye ku hûn li ser texte razên. Hûn dikarin bimeşin, avjenî bikin, li bîsîkletê siwar bibin, têl bavêjin.
- Şemî - roja mesafeyên herî dirêj, ji 8 heta 32 km. Di heman demê de, di hefteya paşîn a perwerdehiyê de, qonaxa dawîn dûrbûna maratonê derbas dike.
- Roja Yekşemê - rekreasyon.
Plana perwerdehiyê ji bo bezên navbirî
Li vir ji bo bezên demsalî hejdeh hefta plana xebatê heye.
Di wê de, hefteyên pir dijwar li benda we ne, ku tê de hûn ê neçar bimînin ku li ser bîhnfirehiyê bixebitin. Wekî din, dê di dawiya dawîn de hefteyên ku hêsantir bibin hebe.
Dema ku xwe ji maratonê re amade dikin, hûn hewce ne ku parêzek bişopînin, xwarinên proteîn, rûnên bi tendurist, û karbohîdartên hêdî-helandî bixwin. Lê divê xwarina bilez, şêrîn û "çerxa xwarinê" ya din were red kirin. Pêdivî ye ku hûn pir avê vexwin, fêk û sebzeyên teze bixwin.
Werzîş bi roja hefteyê parçe dibe:
Duşem Ma dema başbûnê ye. Di vê rojê de, hûn hewce ne ku bi rengek çalak bimeşin: li duçerxeyê siwar bibin, avjeniyê bikin, li parkê bigerin û bi rê ve biçin, bi têlê xwe birevin, nîv-saetê bez bikin. Bi alîkariya çalakiyek wusa, hilberên avêtinê piştî meşek dirêj ji masûlkeyên lingê têne derxistin, û başbûn dê zûtir be.
Roja Sêşemê perwerdehiyên kurt têne plan kirin. Bi alîkariya wan, hûn dikarin teknîkek bezê, leza hone û bîhnfirehiya gelemperî çêbikin.
Perwerde ji van qonaxên jêrîn pêk tê:
- 10 hûrdembûna germkirinê, ronahiya hêdî hêdî.
- em bi leza şêst û heftê ya herî zêde pênc-deh kîlometreyan direvin.
- pênc hûrdem xitimîn.
- dirêj kirin.
Di despêka planê de, pêdivî ye ku hîndarîyek kurt li dûriya 5 kîlometreyan were kirin, dûv re hêdî hêdî 10 kîlometreyan zêde bibe, û dûv re jî 6 kîlometreyan kêm bibe
Di heman demê de, di nav 18 hefteyan de, pênc-heft caran di rahênanê de perwerdehiya hêz û hêzê tê de, ji bo masûlkeyên ling, ji çapemeniyê, lunges û çepikan re bizivirin (sê setên deh-donzdeh carî) rahênan bikin. Heke gengaz be, ji bo tetbîqatên hêzê serdana salona sporê bikin.
Roja Çarşemê perwerdehiya navberê tê plansaz kirin. Ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn hêza masûlkeyê pêşve bibin, bîhnfirehiyê zêde bikin, ji bo perwerdehiya bêtir sotemenî berhev bikin, û leza xebata xwe bişon.
Perwerde dikarin wiha bin:
- Germbûna deh deqîqe.
- Navber li ji sedî heftê ya hêza weya herî zêde tê kirin. Em herî zêde çar caran 800-1600 metre direvin, dûv re jî du-hûrdem ajotin. Em gavê, nemaze ber bi dawiyê ve digirin.
- pênc-hûrdem sar dibe, di dawiyê de - dirêjiyek mecbûrî.
Roja Pêncşemê - dîsa ji pênc heya deh kîlometreyan bêtir perwerdehiya hêzdariyê (li ser xwe an li salona sporê).
Roja Fridaynê mayîn tê plan kirin. Divê hûn bê guman bêhna xwe vedin! Ev ê derfetek peyda bike ku masûlk û rehên xwînê bêne dakêşandin, û ji hêla psîkolojîk ve bêhna xwe vedin.
Roja Saturdayemiyê em li dûrbîna pênc-deh kîlometreyan bi tempoya beza maratonê meşrek kurt dikin.
Roja Yekşemê - xebata dirêj, ya herî girîng. Di dema wê de, laşê we divê fêr bibe ku demek dirêj bixebite.
Perwerde wiha ye:
- hemî komên masûlkeyan bişon.
- em bi gavek hêdî dûr ji deh heya 19-23 kîlometreyan dimeşin.
- lêdan û dirêjkirina mecbûrî.
Ger hûn plan dikin ku di sê saet û nîvan de maratonekê bimeşînin, wê hingê divê hûn di pênc deqîqeyan de yek kîlometre bimeşin.
Planên ji pirtûka D. Daniels "Ji 800 metreyî ber bi maratonê ve"
Li gorî nivîskarê, divê dema amadebûnê bîst û çar hefte be (lêbelê, plan dikare kurtir be).
Ew wekî jêrîn dabeş dibe:
- Qonax 1. Kalîteya bingehîn ji bo şeş hefteyan.
- Qonax 2. Kalîteya berê di nav şeş hefteyan de.
- Qonax 3. Kalîteya veguhêz ji bo şeş hefteyan.
- Qonax 4. Kalîteya dawîn, di heman demê de di nav şeş hefteyan de.
Ka em her qonaxan bi hûrgulî analîz bikin.
Qonax 1. Kalîteya bingehîn
Di dema wê de, dersên jêrîn pêk tê (bi rastî, bingeh tê danîn):
- bazdana hêsan.
- hêdî hêdî hêdî zêde dibe.
- meşên kurt ên ji bo leza 3-4 heftan piştî destpêkirina rahênanan têne zêdekirin.
- ya sereke ev e ku meriv bi rêkûpêkiya bernemeya perwerdehiyê ve were bikar anîn. Em dimeşînin awayê jiyana xweya asayî destnîşan dikin.
Qonax 2. Qalîteya zû
Di vê qonaxê de, tiştek sereke ev e ku hûn teknîk û nefes hine bikin.
Ji bo vê:
- Ji bilî jogging-a sivik, em heftê du caran perwerdehiya bi kalîte didin, li ser navberan disekinin, li ser erdên girî dimeşin (nemaze heke marathona ku hûn ê tê de beşdar bibin dê li erdê asê neyê girtin).
- cildên werzîşê divê nerm be û nêzê% 70% ya herî zêde be.
Qonax 3. Qalîteya demkî
Li gorî runners, ev qonax di tevahiya pêvajoya perwerdehiyê de ya herî dijwar e. Di dema wê de, em pergalên ku di pêvajoya serfiraziya maratonê de ji bo me girîng in pompe dikin.
- perwerdehiya kalîteyê hîn jî heftê du caran tê çêkirin, lê divê di nav hefteyê de mîlî bê zêdekirin.
- di dawiya vê qonaxê de cildên werzîşê (di du hefteyên paşîn de, wekî rêgezek) divê bilind bibe.
- navber tune, lê divê mesafeya kaşka bergê were zêdekirin.
- di heman demê de em perwerdehiya ji bo demek dirêj li gavên maratonan jî zêde dikin.
Qonax 4. Qalîteya dawîn.
Di qonaxa amadekariyê ya pêşbirkê de mal dirêj dibe.
Di dema wê de em pêk tînin:
- her hefte du rahênanên bi kalîte.
- em kîlometreyê ji nirxên lûtkeyê digihînin heftê, û dûv re ji sedî şêst hejmar.
- em tewra rahênanê di heman astê de digirin, hîndariya beravê dihêlin.
Bikaranîna maseyên ji pirtûkan, divê hûn ji bo her hefte nexşeyek perwerdehiya kesane, û her weha şablonê rojnivîsê jî amade bikin.
Li gorî bikarhêneran, nexşeya amadekirinê ya ku di vê pirtûkê de hatî vegotin ne bêzar, daxwazker û hevseng e.
