Piştî xwendina gotarê, hûn ê qayil bibin ku bez hemî komên masûlkeyên mezin perwerde dike, dihêle hûn şeklê xwe biparêzin û bidomînin, û bandorek bi bandor li ser laş bi tevahî dike.
Di dema bezê de, werzişvan ne tenê masûlkeyên pergala musculoskeletal, lê masûlkeya dil jî pompe dike. Gengaz e ku meriv bandora başkirina tenduristiyê ya vê werzîşê li ser hema hema hemî pêkhatên laş û pêvajoyên navxweyî yên laş bide nîşandin.
Feydên bezê:
- Jehr û ava zêde ji laş radike;
- Rûnê laş kêm dike;
- Zexmkirina laş pêş dixe;
- Hematopoîze hiltîne - damezrandina şaneyên nû yên xwîna "ciwan";
- Ew bandorek bi sûd li ser pergala nefesê heye.
Ne her kes dizane ku bez endorfîn çêdike ku wekî "hormonên bextewariyê" tê zanîn. Çalakiya mêjî jî di encama geşkirina gera xwînê de çêtir dibe, ji ber ku ew xwîn e ku xwarina mêjî û têrbûna wê bi oksîjenê peyda dike.
Ewlehî ye ku mirov bibêje ku jogging bi rêkûpêk dikare ne tenê fîzîkî, lê her weha tenduristiya derûnî û derûnî jî biparêze.
Komên masûlkeyan ên ku tevlî bezê dibin
Ling
Diyar e, dema ku dimeşe, barê sereke dikeve ser lingên jêrîn. Lêbelê, ne mimkûn e ku meriv bersivek eşkere bide pirsê gelo gengaz e ku meriv her roj bi bezê lingan bavêje.
Anatomîkî, ling ji sê herêman pêk tê:
- Herêma gluteal;
- Kûlîmek;
- Çîphestî.
Running bandorê li ser masûlkeyên her sê pêkhateyan dike, lê her yek xwedî hêzek cuda ye.
Kûlîmek
Masûlkeyên gluteus maximus, ku pêl û şeklê vê beşê laş pê ve girêdayî ye, di dema bezê de bi awayê herî çalak naxebitin. Gengaz e ku meriv bi alîkariya bezê vê deverê hinekî teng bike an jî şiklê wê biparêze. Lê hûn ê nekarin bi jogging masûlkeyên qels ji sifirê ava bikin.
Ji bo bandora herî bi bandor li ser masûlkeyên gluteal, divê hûn:
- Pace û leza bezê biguherînin;
- Gir hilkişin;
- Bi derenceyan re bazdin;
- Pratîkê de dimeşin overlap;
- Bi tîrêja xwe bilind bezîn.
Dê ev tipa herî dawî bandora herî mezin li ser qûnan bike.
Kûlîmek
Dozek dibe ku piştî meşek dirêj êşa hipê biceribîne. Ev beşa lingê di dema joggingê de çalak dixebite.
Barkirina sereke dikeve ser masûlkeyên jêrîn:
Tevahiya masûlkeya quadriceps, an quadriceps, tê de:
- masûlkeya navîn a fireh;
- medial fireh;
- lateral wide;
- masûlkeyên rectus femoris.
- Masûlkeya femor a biceps (ji paş)
Çîphestî
Running yek ji çend awayên çêkirina golikek e (ku bi goran re neyê tevlihev kirin).
Leza beza zû pêşve diçe:
- Masûlkeyên flounder;
- Tibîla pêşîn;
- Tibîla paşîn;
- Peroneal sêyemîn;
- Masûlkeyên golik.
Heke paşîn dikare bi rahênanên hêzdar were perwerdekirin, wê hingê di dema perwerdehiyê de di salona sporê de lemlateyên solus û tibiyayî bi pratîkî bêkar dibin, ango, firehî û hêza lingê jêrîn bi wan ve girêdayî ye.
Ling
Zivirandin û rakirina ling ji hêla masûlkeyên pêşîn ên tibialis posterior û tibialis ên pêşîn ve tête kirin. Fleksorên dirêj ên tiliyan jî bi anatomî di navbera qiloç û çokan de ne, ango. di nav masûlkeyên lingê jêrîn de.
Li ser lingê, çend pişk hene:
- Fleksorên tiliyên kurt;
- Extensors kurt;
- Masûlkeyên interosseous ên dorsal;
- Mişkên mîna kurmik.
Hemî di dema joggingê de têne bihêz kirin.
Xanî
Dema ku tengezariya di masûlkeyên lingan de dema ku dimeşe diyar xuya dike, wê hingê bi masûlkeyên laş re her tişt ne ew qas zelal e. Di dema bezê de kîjan masûlkeyên qurmê têne çalak kirin û ew tam çawa dixebitin?
- Çapemenî dibe alîkar ku laş were sererast kirin û di hevsengiyê de bimîne;
- Di dema nefesek kûr de masûlkeyên navxweyî yên derveyî û hundurîn bi rengek çalak dihele;
- Biceps, triceps, triceps û biceps brachialis tevgera destan peyda dikin;
- Di heman demê de latissimus dorsi di tevger û hilmîna mil de dibe alîkar;
- Masûlkeyên iliopsoas li ser tevgera pelvî bandor dikin.
Running di hemî komên mezin ên masûlkeyan de tengasiyê garantî dike. Ew bikare şûna tevahiyek rahênanan bigire û sivikahiyek sivik bide tevahiya laş.
Di dema cûrbecûr meşandin de kîjan masûlk dilerizin
Sprint run
Dema ku ji bo mesafeyên kurt zû bazdidin, her cûre fîberên masûlkeyan bi dijwarî têne helandin. Masûlkeya quadriceps pir tengezar e û dibe ku zirarê bibîne heke werzişvan yekem germ nebe û wextê xwe bi sivikî dirêj bike.
Pêdivî ye ku hûn berî spartinê biçin jogging. Feydeyek girîng a bezê ya sprint şewitandina gelek rûn e.
Stair run
Gelek kes perawêze kaşka davê. Vê werzeyê barkirinê bi nehevsengî belav dike, hin masûlkeyên bi zor teng dibin, yên din jî bi tevahî kapasîteyê dixebitin.
Zivistana herî bihêz:
- Pişkên gluteal;
- Darpik û golik;
- Rojnamevanî;
- Pişkên paş û pêş ên teş.
Navber dibezîn
Ew pergala nefesê baş pêşve dibe û bîhnfirehiyê zêde dike. Ev bazdan masûlkeyên gluteal û zirav xurt dike. Lê divê ew tenê ji hêla bezên pispor ve were pratîk kirin. Nedayîna rêzikên bingehîn ên rêvegirtina navberê bi tenduristiyê tijî ye.
Gelek werzişvanên destpêkî beza herî jor û bezek pir hêdî bi hev dikin. Ev nêzîkbûn ji laş re zirar e. Divê cûdahiya leza berbiçav be, lê ne dramatîk. Dema ku leza bezê hêdî dibe an zêde dibe, divê bez her gav hewl bide ku gavek navînî biparêze.
Jogging
Teknîkî ya rasterast ya werzîşê ferz dike ku werzîşvan ji leza 10 km / h derbas nabe. Bi vî rengî bazdanek wekî çalakiyek fizîkî ya aerobîk tête hesibandin.
Ne gengaz e ku meriv laşê xwe bizivirîne û çiyayên masûlkan bistîne. Vê celebê perwerdehiyê dibe alîkar ku masûlkeyan xurt bike, wan teng bike, û bandorek bi bandor li ser pergala dil û reh heye.
Serişteyên teknîkî yên meşandinê ji bo perwerdehiya masûlkeyan:
- Hûn hewce ne ku di pêlavên taybetî yên bezê de bimeşin. Tenê ew dikarin bikaribin girêka çokan ji birînê biparêzin, ku bi domandina li ser asfaltê di pêlavên ne profesyonel de neçar e;
- Berî ku dest bi her werzeyê, bi bezê jî bikin, divê hûn germek kurt bikin. Pêdivî ye ku ew ji 10 hûrdeman zêdetir nebe;
- Pêdivî ye ku hûn gava ku hûn di masûlkeyan de lezgînbûnek pêl û germiyek sivik hîs bikin, dest bi lezkirina gavek bikin;
- Ji bo xebata zêde ya golik, qûnek û masûlkeyên soleus, divê ling ne li ser tilikê, lê li ber lingê were daxistin. Di destpêkê de bidestxistina wê ne hêsan e, lê ew ê bilez encamek xuyang peyda bike;
- Divê bezên destpêk di navbera rojên bezê û rojên bêhnvedanê de cîgir bikin;
- Ji bo mezinbûna masûlkeyên tundtir di dema perwerdehiyê de, hûn dikarin potasiyom û magnezyûm bigirin;
- Running Sprint di avakirina girseyê de ji bezên maratonê çêtir e;
- Li ser lingên xwe giranan bikar bînin. Tişta herî hêsan ev e ku meriv bi kîtekîtek zenga xwe li xwe bike. Bark dê bi awayekî berbiçav zêde bike;
- Berî sekinandinê hêdî hêdî kêm bikin;
- Piştî perwerdehiyê 1.5-4 demjimêran masaj û hevîr kirin. Ew ê ne tenê bandora rehetiyê lê di heman demê de hişkbûnê jî bide;
Running awayê herî xwezayî ya pompe kirinê û yek ji wan a herî bibandor e. Dibe ku xewna laşek bedew û lihevhatî pêçayî pêk were. Ji bo vê yekê, ne hewce ye ku meriv drav li ser aboneyên salona sporê bikişîne, tenê sibehê heya meydana herî nêz biqede.
