Her kesê ku li salona sporê dixebite, di derbarê rahênanên bingehîn û veqetandî de dizane. Pêdiviyên bingehîn hewce ne ku zû masûlkeya masûlkeyê were avakirin, di heman demê de hejmarek girîng a lêçûn û enerjiyê xerç dikin.
Tetbîqatên tecrîdê armanc kirin ku xurtkirin û rehetiya masûlkeyên jixwe hatine çêkirin e. Di perwerdehiyê de, her du celeb bi gelemperî têne bikar anîn. Tetbîqatên îzolekirî yên ji bo qûnan ji bo keçên ku dixwazin vê beşê qayîm û bi tehm bikin baş in.
Tetbîqatên îzolekirî ji bo qûnekan - çi ye?
Berevajî temrînên bingehîn, tetbîqatên veqetandî bêtir di çêkirina teşeyek masûlkeya bedew de ne. Taybetmendiya wan a sereke ew e ku di dema van rahênanan de, tenê 1 masûlk tê de, û ne di heman demê de tevahiya komê ye. Ji ber vê yekê, di bin bargiraniyan de, 1 beşa taybetî tê xebitandin, ji ber ku ew dikare girseyî an jî zirav were çêkirin.
Tetbîqata îzolekirî li hin deverên laş qelewê binî baş dişewitîne. Bi gelemperî laşsazker berî pêşbaziyên girîng jimara rahênanên bingehîn kêm dikin û bi tecrîdê re mijûl dibin. Ev tête kirin ku bi kêmtirîn rûnê laş rehetbûna laş di forma herî guncan de were.
Keç ji ber îhtîmala rastkirina baş a deverên pirsgirêk ên laş bêyî ku bandor li herêmên mayî bike, temrînên bi vî rengî tercîh dikin. Tetbîqatên îzolekirî hema hema li her deverek laş têne kirin, qûnek jî tê de.
Heke armanc avakirina masûlkan be, rêziknameya perwerdehiyê ji 4/5 temrînên bingehîn û 1/5 rahênanên veqetandî pêk tê. Di mijara kêmkirina hips, kişandina qulikan de, bernameyek bingeha 2/5 îzole û 3/5 çêtir e.
Kîjan çêtir e - temrînên gluteyê yên bingehîn an îzole?
Bersivek eşkere ya vê pirsê tune, hemî perwerdehî ji bo kapasîte, perwerde û daxwazên xwe bixwe têne berhev kirin.
Tetbîqatên veqetandî û bingehîn awayek ewledar e ku laşek bedew werbigire, bi şertê ku ew bi hev re bin. Redkirina her celeb tetbîqatê, encam dê kêmtirîn an têrker be.
Heke masûlkeyên gluteal qels bin an jî têra xwe giran nebin, divê bêtir balê bikişînin ser perwerdehiya bingehîn a li vê devera laş.
Heke girseyî masûlkokî hebe, lê form li gorî we nayê, çêtir e ku hûn hejmaran rahijmendan zêde bikin. Tenê bi hevahengkirina van her du tîpan, hûn dikarin di demek kurt de bigihîjin qebareyek mezin û teşeyek bedew.
Tetbîqatên îzolekirî ji bo qûn
Ji bo qûnan gelek tetbîqatên veqetandî hene û bi demê re, hejmara wan tenê zêde dibe. Perwerdehiyên ku li malê an xwezayê têne girtin hene û yên ku tenê di salonên werzişê an klûbên fitnesê de têne kirin hene.
Lunges
Lunges ji bo masûlkeyên ling û lingan yek ji rahênanên herî bibandor in.
Gelek materyalên girankirinê, pêşkeftinên rûvî û guhertinên din hene ku werin bidestxistin stresa li ser van beşên laş zêde bû:
- Ji bo pêkanîna vê tevgerê, hûn hewce ne ku rast rabin, lingên milê xwe ji hev dûr bikin.
- Paşê di vê gavê de pêdivî ye ku di binê piştê de hinekî were vedan, piştî ku divê gavek fireh ji yek ji lingan re were avêtin.
- Di vê rewşê de, laş divê di rewşek wekhev de be û şil nebe, û hemî giran dikeve lingê pêşîn.
- Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku di navbera tîr û lingê jêrîn de goşeyek rast hebe, û çoka lingê paşîn divê li bilindahiya lingê be.
- Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku paşde gav bavêjin, pozîsyona destpêkê bigirin û rahênan bidomînin, lingên xwe biguherînin.
Hyperextension
Ev tevger ji bo avakirina masûlkeyê û bihêzkirina tîr û stûyê jorîn tê bikar anîn.
Ji bilî zêdekirina girseya masûlkeyan, ev tevger ji bo hewcedariyên din jî tê bikar anîn, mînak:
- Bi hestyariyên bi êş li herêma lumbar. Lêbelê, di dema perwerdehiyek wusa de, giraniyek zêde nayê bikar anîn.
- Weke germbûnek li ber tetbîqatên cidî û giran ên li ser pişt, hips û qûnan.
- Amadekirina ji bo rakirina miriyan. Bi gelemperî, destpêk ji bo mehekê berî destpêkirina rakirina mirinê hyperextension bikar tînin.
Di vê tetbîqatê de barê sereke dikeve ser pêvedana dorsal, zend û pişikên mezin ên lepikan.
Ji bo vê tetbîqatê, hûn dikarin alavên taybetî an bizinek werzîşî bikar bînin:
- Divê hûn rewşek derewîn bigirin, dema ku di asta kemberê de bendewar in.
- Di vê rewşê de, laş dê di rengek goşeyek rast de be.
- Wê hingê hûn tenê hewce ne ku vebin, xetek rast bikin, û dûv re dîsa pozîsyona destpêkê bigirin.
Lingên xwe ji helwestek radiwestin paş
Tetbîqatek ku tê de gelek cûrbecûr cûrbecûr hene ku masûlkeyên teşk û qûnan pêşve bibin. Tetbîqatên dijwar ên bi alîkariya perwerdehiyek bi vî rengî di demek kurt de laş bi bandor teng dikin.
Gelek vebijarkên swing hene û her celeb ji beşa xwe berpirsiyar e:
- Paş. Di werîsên bi vî rengî de, bicepsên teş û masûlkeya mezin a qûnan têne xebitandin.
- Pêşve. Di vê guhertoyê de, quadriceps dixebite.
- Derve. Barkirin bi giranî dikeve ser masûlkeya navîn a qolikan.
- Nav. Ev swing ji bo pêşxistina masûlkeya adductor hatiye çêkirin.
Di pêkanîna vê tetbîqatê de tiştek dijwar nîne û ew dikare li malê jî were kirin. Ya ku hûn hewce ne ew e ku cîh heye ku hûn lingê xwe bizivirin û piştgirî bidin ku hûn xwe ragirin.
Wextê ku we rewşek rehet girtiye, hûn hewce ne ku lingê xwe di riya hewce de bizivirin, bi nermî vegerînin paş, lê di heman demê de divê ew bi lingê xwe nede erdê. Piştî ku çend deh swings temam kirin, hûn hewce ne ku ling an rêça xwe biguherînin.
Revandina lingê li çaran bi rengek sekinî
Ev tetbîqat ji bo mezinbûna gluteus medius û lemlateya mînîmus baş dixebite.
Ji bo bicîhkirina wê, hûn ne hewceyê alavên pispor û hêman in:
- Pêdivî ye ku hûn herçar çaran bisekinin da ku goşeyek rast di asta pelvî û bendava çokê de were parastin.
- Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku lingê xwe xwar bikin bi qasî 80 pileyî bidin aliyekê, dema ku ew ne gez be, daleqandî be an jî astek nebe.
- Gava ku tevger xilas bû, hûn dikarin lingê xwe vegerînin rewşa xweya xwerû.
- Di temrînê de, hûn hewce ne ku her du lingên xwe bi dorê bikar bînin.
Nefes jî pir girîng e, dema ku hûn radibin, hilm didin, û hilm didin. Ev ê pir girîng asankariyê bike.
Di heman demê de girîng e ku dema rahênanê pişta xwe xwar nekin û wê tam paralel li rûyê erdê nehêlin û laş di rewşek statîk de nemînin bêyî ku wê ber bi lingê xebatê ve bizivirin. Ger yek ji van qaîdeyan neyê peydakirin, divê goşeya revandinê were kêm kirin.
Gavên ber bi platformek bilind ve
Ev temrîn di her qonaxa geşedana laşî de bi bandor e. Ji bo destpêk û kesên ku di laş de tevlihevî hene, divê hûn piştgiriyek taybetî an destûrdar bigirin. Ji bo pêşkeftîtir an werzîşvanan, tête pêşniyar kirin ku tevgerên ku bi du kettlebells an dumbbells di dest de ne.
Ev ê tevgerê dijwartir û efektîvtir bike:
- Ji bo ku wê biqedînin, hûn hewce ne ku tam li ber qutika jumpê, banqeyek taybetî ya gymnastik an astengiyek din a bi vî rengî bisekinin.
- Pêdivî ye ku meriv gavek bilind bavêje û hemî lingê xwe têxe platformê, piştî ku, bi karanîna dirêjkirina lingê sekinî, ya duyem jî pê ve girêbide.
- Divê hûn van tevgeran bi dorê bikin.
Pira Glute
Ev tetbîqat ji bo her guncana laşî mezin e.
For ji bo bicîhkirina wê, pêdivî ye ku amûr an rêgezên nexşandî hewce ne, tenê rûberek deşîn:
- Pêdivî ye ku hûn li ser piyan bin û lingên xwe li erdê bidin û pêlavên xwe jî wekî ku gengaz nêzê qûna we bin.
- Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku di nav nîv-pirekê de bisekinin, û li ser ling û milên milî bisekinin, dema ku destên we tam li berqamikan, paldan berjêr dibin.
- Gava ku pelvîs anîne xala herî bilind a gengaz, hewce ye ku hûn masûlkeyên qulikan girêbidin û pozîsyona destpêkê bigirin.
- Ew ji bo 20-40 dubareyan di leza dînamîk de tête kirin.
Gava ku di pilanê de li ser kemikan disekinî lingê xwe bi paş ve dibir
Vebijarkên plank pir in, û ew hemî beşdarî komên masûlkeyên cihêreng dibin. Lingê bi paş ve rêve dibe, di pileyek li ser çokan de radiweste, devera gluteal û pişa jorîn a piştê baş pêşve dibe.
Ji bo ku wê biqedînin, hûn hewce ne ku giraniyek daynin ku tenê bi elbên xwe li erdê, rasterast di bin milên xwe de ne. Dûv re, hûn hewce ne ku lingek xwe derxînin da ku bi laş re yek rêzek rast were çêkirin, lêbelê, divê tevger bi hewldanên xwe bêyî jerkirin û bazdan were kirin.
Ji bo ku hûn encamên zûtir bi dest bixin, divê hûn ne tenê rahênanên bingehîn, lê di heman demê de jî tecrîdkirî jî bikar bînin. Ger bingeh girseya masûlkeyê çêdike û şanikan teng dike, wê hingê hîndarîyên veqetandî ji rêzê ve rehetî û şehwetê tîne. Gelek tetbîqatên ji bo lepikan hene ku hûn dikarin li salonek taybetî an li mala xwe bi xwe bikin.
