Jogging ne tenê di havînê, lê di zivistanê de jî bikêr e. Tenê tiştek ji bo dersên weha ev e ku meriv pêlav û cilên rast hilbijêrin da ku bez rehet be, lê ne sar be, her weha nefesa xwe bişopînin, germbûnek taybetî bikin û ji bo hilbijartina cîhek ji bo perwerdehiyê girîngiyek taybetî bidin.
Di vê rewşê de, bazdan dê bandorek neyînî li tenduristiyê neke, û dê kes bi enerjiya erênî were tawanbar kirin û hêzek berbiçav bistîne.
Feydên beza zivistanê
Li gorî piraniya rahênerên werzîşê, pezkûviya zivistanê ji bezê ya di mehên germ de pir tenduristtir e.
Di vê demsalê de bû ku perwerdehiyên bi vî rengî:
- Ew pergala parastinê xurt dikin û metirsiya ketina grîpê û her serma bi 2.5 - 3 carî kêm dikin.
Li gorî çîrokên mirovên ku zivistanê direvin, ew dikarin hêsantir sermayê ragirin û di salê de bi sermayê nexweş nakevin.
- Ew fonksiyona pişikê baştir dikin û bandorek erênî li ser tevahiya pergala hilmînê dikin.
- Masûlkeyên dil xurt dike û metirsiya trombozê û heta êrişên dil jî kêm dike.
Di hewa sar de diherike xwîn bi rengek çalaktir digere û zûtir oksîjenê radigihîne hemû şaneyan.
- Xetereya astengiya rehikan 2 caran kêm dibe.
- Hêza hêzdar a hêzdar pêşve dibe.
- Li ser rewşa çerm bandorek wan a bikêr heye, kesek xwedan şewqek saxlem e li ser rûçikan
- Berxwedana giştî baştir dike.
- Ew dibin alîkar ku stres û fikara domdar hêsantir derbas bibin.
Her weha, her kesê ku di demsala zivistanê de dibeze karakter û vîna hêzdar dike.
Meriv çawa zivistanê bi rêkûpêk dibeze?
Ji bo ku werzîşa zivistanê zirarê nede tenduristiya we, divê çalakiyên bi vî rengî her ku bi ciddî werin girtin.
Di vê dema salê de, hûn hewce ne ku rêzikên bingehîn ên rêvekirinê bizanibin:
- Pêlavên rehet û rast hilbijêrin.
Li ser cilên ku tê de:
- bi germî;
- hêsan veguhestin;
- ji ba û baranê parastina pêbawer heye.
Cilên werzîşî yên ji firotgehên pispor têne kirîn ji hêla van fonksiyonan ve tê veqetandin.
- Di tevahiya revê de bêhna xwe rast vedin.
- Germbûnek mecbûrî pêk bînin.
- Bi lezek diyar hişk bimeşin.
- Ji pêşbaziyên pir dirêj bêzar nebin.
- Ji bo perwerdehiyê cîhê rast hilbijêrin.
- Dema ku li derve nerehetiya fizîkî an cemedek dijwar hebe, hûn sporê nekin.
Tenê pêbendbûna bi hemî rêgezan re dihêle hûn gelek hestên erênî werbigirin, û ya herî girîng jî, ku zirarê nedin tenduristiya xwe.
Hilbijartina pêlavên rast
Pêlavên ku ji bo zivistanê bi rêve rast hatine hilbijartin rasterast bi ve girêdayî ne:
- gelo dê kesek bikaribe heya dawiyê mesafeyê derbas bike, lê cemed negire;
- ka jogging dê kêfxweş be;
- gelo dê rîskek birîndarbûnê hebe, ji bo nimûne, bi ketinek ji nişka ve.
Pêdivî ye ku were bîra kirin ku zivistanê kes ne wekî havîna bihar û payîzê li ser piyan sekinî ye, ji ber vê yekê divê pêlav heya ku mimkûn be pêşî li daketinê digire.
Rahênerên werzîşê ji bo hilbijartina pêlavan ji bo bezandina zivistanê rêzikên bingehîn pêş xistin.
Running pêdivî bi pêlavên revê ye ku:
- ji bo zivistanê hatî çêkirin;
- karîn li ber cemedê bisekinin;
- di germahiya binê sifirê de neqerisin;
- solek bendable heye;
Li ser sneakers, pêdivî ye ku tû jî nebe ku dema ku li derveyî wê ji 25 pileyî zêdetir be jî bibe darê.
- 1.5 pîvan ji lingê mezintir in.
Pêlavek hinekî mezintir dê bihêle ku hûn li çerxek germ bigerin, û cîhê berdest dê hewayek pêvek peyda bike.
Cilên bezê yên zivistanê
Roleke taybetî ji hilbijartina cilan re tê dayîn.
Di rewşa ku mirovek xwe zêde pêçand an, mînakî, çend qamîş, şalwar û çakêtekî girs li xwe bike, ew ê nikaribe:
- hêsan tê meşandin;
- bêhna xwe bi tevahî û rast;
- bêyî ku xwêdanek bişkînin mesafeyê bigirin.
Werzişvan û rahênerên pispor ji bo ku di zivistanê de birevin şîretan dikin ku hilbijêrin:
- Cilûbergên termal ên taybetî, ku di firoşgehên werzîşê de têne firotin û bi pêbawerî germahiya laş diparêze, di heman demê de nahêle ku runer xwê bike.
- Cilşotên zivistanê, ku ji şalwar an nîv-kincan û şortikek pêk tê.
- Caketek ku sivik e, lê bayê nahêle, şil nabe, û di heman demê de tevgera tevahî jî dihêle.
Pêdivî ye ku hûn jî bîr bînin ku kumek, çêtirî werzîşek, lepik li xwe bikin, û heke pir sar be, wê hingê rûyê xwe bi şalperek germ vekin.
Berî bezê xwe germ bikin
Ne mimkûn e ku meriv bêyî germbûna pêşîn derkeve jogînga zivistanê, ew bi saya rahênanên hêsan e ku kesek diçe:
- amadekirina tevahiya laş ji bo pêşbaziyê;
- mood li ser derbasbûna mesafeyê;
- masûlkeyan germ dikin.
Divê germkirin li malê were kirin û dema ku mirov bi tevahî ji bo bazdanê li xwe kiribe divê were kirin.
Destûr tête dayîn ku meriv bi serbixwe çend tetbîqatan hilbijêre da ku masûlkeyan germ bikin, lê rahêner hemî mirovan şîret dikin ku bikin:
- Lingên xwe di rêberên cûda de bizivirin.
- Slopes.
- Di cîh de bazdan.
- Beden dizivire.
- Serî pêş û paş ve diqelibe.
- Squats.
Hûn ne hewce ne ku ji 5-6 hûrdeman zêdetir li ser germkirinê bisekinin, û divê hûn jî zêde zêde nekin.
Bêhna rast
Dema ku zivistanê dibezin, pir girîng e ku meriv bêhna xwe rast bigire, nebe ku kesek dikare:
- bronşan sar bikin;
- qirika êş bistînin;
- serma bigire;
- ji ber bêhna wenda neçin xeta qedandinê.
Ji bo pêşîgirtina li demên neyînî, divê hûn pabendî teknîkek nefesê ya taybetî bibin:
- Di tevahiya xebata xwe de bi pozê xwe bêhna xwe vedin.
- Bi xweşikî û bi devê xwe hilmînin.
Ger hêza weya fîzîkî têra we hebe, wê hingê çêtir e ku hûn bi pozê xwe jî derxin.
- Di tevahiya xebatê de hewl bidin ku bi heman leza xwe nefesê bigirin.
Pêdivî ye ku hûn hewil bidin ku hindik mimkun bi devî bêhn bikin û derkevin, ji ber ku tenê bi nefesê hilm nahêle ku hewa sar biherike nav bronş û pişikan.
Dirêjahiya bezê
Di demsala zivistanê de, ne mimkûn e ku meriv beza dirêj saz bike, ji ber ku ew ji tenduristiyê re xeternak e û dikare bibe sedema cemedê an hîpotermiyê. Tê destnîşankirin ku dema çêtirîn a ku di perwerdehiyê de di demsala sar de derbas dibe 10 - 20 hûrdem e.
Ji bo werzişvanên perwerdekirî, destûr tête dayîn ku dem 40 hûrdeman zêde bibe, lê bi şertê ku ji 15 dereceyên cemedê kêmtir nebe, û ba û berfa giran tune.
Leza bezê
Di zivistanê de, hûn hewce ne ku bi gavek aram bimeşin; di vê dema salê de, divê hûn nexebitin ku tomarên xwe saz bikin an pêşbaziyên ji bo lezkirinê rawestînin, ji ber ku rîskên girîng hene:
- ketin;
- lingek veqetînin an jî birîndariyek din bigirin;
- pişik û bronşan sar bikin;
- qeşagirtin.
Rahênerên werzîşê pêşnîyar dikin ku hemî kesên ku bi bezê zivistanê dikin bi leza navîn, bi:
- bi gavek zûtir dest bi perwerdehiyê bikin, veguherînin meşek aram;
- alternatîf di navbera gavên hêdî û navîn de;
- bi meşek bilez meşka biqedînin.
Pêdivî ye ku meriv zû dersê biqedîne her gava ku mirov pê hesiya ku ew sar e, pêl zû dibe û di heman demê de nefes girtina wî pir dijwar bû, û wî jî hest bi westînek giran an êşa masûlkeyê kir.
Hilbijartina deverek revê
Divê ji bo hilbijartina cîhek ji bo bezê roleke girîng bê dayîn.
Werzîşvanên xwedî ezmûn têne şîret kirin ku li ku derê bimeşin:
- erebe naçin;
Di heman demê de, dema ku hûn li dora xwe bisiklêt an skateboardê bikin, ji werzişê dûr bikevin.
- qelebalix nebûye;
- qeşa û daketinên kêmîn tune;
Li ser cemedê bezîn bi birînên cûrbecûr tijî ye.
- erda asê;
- roj di çavên xwe de naşewite;
- neçin ser heywanan, nemaze kûçikan;
Divê ev were fêhm kirin ku heke hûn li cihên ku kûçik digerin rêve bibin, wê hingê metirs heye ku xwedê heywanê xwe negire û ew ê li bezê bireve an dest pê bike.
- asfalt an berfa baş-hûrkirî xuya dike.
Bi gelemperî, hin ji vebijarkên bezê yên herî serketî ev in:
- stadyûmên werzîşê;
- parkan;
- meydan;
- derûdora xanî, lê bi şertê ku li wir tirimbêl ne ajotin.
Ji ber ku perwerde bêzar nabe, lê her dem şahiyek e, hêjayî ye ku pir caran cîh werin guhertin, ji bo nimûne, rojek ji bo birêvebirina dora malê, û ya din jî li parkê.
Heke pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin birevin
Divê her kes fêhm bike ku, digel sûdên werzê zivistanê jî, heke pizîşk xwedan hin pirsgirêkên tenduristiyê be, ew dikarin zirarê bidin laş.
Mînakî, hemî mirovên ku:
- dilşikestin û nexweşiyên dil ên din;
- tansiyona bilind;
- pozê dagirtî;
- bronşît;
- vê dawîyê emeliyat bûye;
- satilcan;
- girankirina nexweşiyên kronîk;
- otît;
- angina;
- birînên lemlate;
- qelsî û nexweşiya giştî;
- germahiya laş di ser 37 pileyî re.
Di heman demê de, heke letarjiyek hebe, divê hûn ji bo bezê dernekevin, hûn dixwazin pir razên, xebata gelemperî an gêjbûnê.
Ma di demsala zivistanê de bezîn an na tenê dikare ji hêla bijîşkek ve were diyar kirin. Hêja ye ku meriv fêhm bike ku gerîna li derve di demsala sar de dikare zirarê bide tenduristiya we heke ji hêla terapîst, kardiyolojîst û pisporên din ve neyê pejirandin.
Ne hewce ye ku di cemedek dijwar de bimeşin
Rahênerên werzîşê piştrast dikin ku di nav qeşayên dijwar de bazdan ji bo tenduristiyê pir xeternak e, ji ber ku kesek dikare bibîne:
- qeşagirtina bilez a lebatan;
Tê destnîşankirin ku dema kesek di cemedek dijwar de dibeze, dibe ku ew hay jê tune ku dest an lingên wî qeşagirtî hene.
- satilcan;
- bronşît;
- hîpotermiya laş;
- girankirina her nexweşiyek kronîk.
Ji bo pêşîgirtina li encamên neyînî, ji rahêner û bezên bi ezmûn re tê şîret kirin ku dema li derve ne, dev ji perwerdehiyê berdin:
- germahiya hewayê daket binê 20 pileyî di binê sifirê de;
- bayê xurt;
- barîna berfê;
- blizard an blizzard;
- qeşa.
Tê destnîşankirin ku ji bo bezê zivistanê hewa herî çêtirîn dema ku ew ji 0 heya - 10 pile li derve be, û ba û berf tune.
Bêrîkirina zivistanê ji bo tenduristiyê pir bikêrhatî ye, ew pergala parastinê ya mirovî xurt dike, wekî pêşîlêgirtina sermayê kar dike, û her weha bîhnfirehiya laşî jî zêde dike.
Lêbelê, heke hûn bi berpirsiyariya tevahî nêzîkê wan nebin, nemaze, cil, pêlav, cîhek ji bo pêşbaziyek û hwd rast hilbijêrin, hûn dikarin birîndar bibin an zirarê bidin tenduristiya xwe.
Blitz - serişte:
- girîng e ku meriv tavilê dest ji werzişê berde ku tilî an tiliyên we dest bi cemidandinê bikin;
- bêyî germek pêşîn qet dest bi perwerdehiyê nekin;
- tenê di pêlavên zivistanê yên germ de, ku xwedan solê stabîl û nerm e, bimeşin;
- girîng e ku hûn piştî her werzeyê baş xwe germ bikin, çêtir e ku hûn di dawiya pêşbaziyê de tavilê werin malê, çayek germ an kakao vexwin;
- heke, piştî pêşbirkê, xirabiyek di xweşiyê de dest pê kir, wek nimûne, serma xuya bû, lerizîn di laş de naçe, an jî di çavan de ewrîn heye, hingê pêdivî ye ku bilez biçin doktor.
