Herçiyek destpêk beza vê pirsê ji xwe dipirse - ji bo her werzeyê çiqas bireve, û piştî çend werzeyên weha encam dê were dîtin. Beriya her tiştî, werziş divê bi feyde be û hûn hewce ne ku zanibin norm li ku ye, li wir dê pêşveçûn hebe û xebata zêde tehdît nake. Ka em li gorî mebesta ku we biryar daye ku dest bi bezê bikin, cildên bezê yên hewce bifikirin.
Çiqas ji bo tenduristiyê bimeşin
Running ji bo tenduristiyê di serî de pir bikêr e ji ber ku ew dike ku xwîn di laş de çalaktir "bimeşe", bi vê yekê metabolîzmayê baştir dike. Wekî din, bez dil, pişik û organên din ên navxweyî perwerde dike.
Ger armanca we ne şikandina rekor be, wê hingê heftê 3-4 caran bezî dê ji bo baştirkirina tenduristiya we bes be Her yek 30 hûrdem bi gavek hêsan.
Heke ji we re hîn jî dijwar e ku hûn ewqas dirêj birevin, wê hingê gav bi gav nêzê vê encamê bibin. Ango, dest bi bezê bikin, paşê biçin gavê. Gava ku bêhna we vegeriya, dîsa dest bi bezê bikin. Bi tevahî dirêjahiya werzekek wusa dê 30-40 hûrdem be. Gava ku hûn werzişê dikin, dema meşa xwe kêm bikin û dema beza xwe jî zêde bikin.
Di destpêkê de hûn nekarin 1 hûrdem jî birevin, bêhêvî nebin. Ji ber vê yekê 30 çirkeyan bireve. Dûv re bimeşin heya ku nefes û lêdana dil werin vegerandin (di xulekekê de ne zêdeyî 120 lêdan), û dûv re dîsa dest bi beza nîv-hûrdema xwe bikin. Hêdî-hêdî, hûn ê karibin van 30 saniyeyan bînin deqîqeyekê, dûv re bibin du û zû an dereng hûn ê karibin nîv saet bê rawestan birevin.
Li gorî dîtinên şagirtên wan, bi temen û giraniyê ve girêdayî, bi navînî 2-3 mehan perwerdehiya birêkûpêk bes e, da ku ji asta bezê ku bêyî rawestandinê nikaribe ji 200 metreyî zêdetir bimeşe, ew digihîjin asta 5 km bezê ya bê rawest.
Gotarên din ên ku dê ji pêşbazên nûjen re balkêş be:
1. Dest bi bezê kir, ya ku hûn hewce ne ku bizanibin
2. Hûn dikarin li ku birevin
3. Ma ez dikarim her roj birevim
4. Heke dema revê milê rastê an çepê êşandî çi bike
Çiqas dem direve ku meriv bigihîje performansa werzîşî
Ji bo ku hûn fêr bibin ku hûn hewce ne ku dirêj bikin ku hûn di bezê de werzîşek werzişî bistînin, hûn hewce ne ku fam bikin ka hûn ê kîjan dûr dûr bimeşin û asta perwerdehiya we ya niha çi ye.
Ka em bi maraton û ultramarathonê dest pê bikin. Van dîsîplînên ku herî dirêj dimeşin in. Dirêjahiya rêça maratonê 42 km 195 m ye, ultramarathon ji maratonê tiştek dirêjtir e. 100 km beza heye û rojane jî heye, dema ku werzîşvanek 24 seetan bez radiweste.
Revîn yekem maratona min, hûn hewce ne ku mehê bi qasî 150-200 km bimeşin. Ev heftane 40-50 km ye. Di vê rewşê de, em birastî li ser meşandina maratonek diaxivin, ne nîv bez, lê nîv derbas kirin. Di vê rewşê de, mehê 100-120 km têra we dike.
Hin alîgir mehê 1000-1200 km dimeşin da ku xwe ji meşek wiha re amade bikin.
Ger em qala ultramarathonê bikin, wê hingê mîlê mehane roleke hîn mezintir dilîze. Heya ku mehê 300-400 km dirêje we tune ku meriv 100 km bimeşîne jî mantiq nîne.
Bi mesafeya 10 heya 30 km dimeşin. Ji bo van mesafeyan, qebareya xebitandinê hinekî kêmtir girîng e. Her çend mîl jî hewce dike. Ji bo ku 10 km normal, ango, nîv maratonek (21 km 095 m) bimeşin, wê hingê her hefte bi navînî hewce dike ku 30-50 km bimeşin. Di vê rewşê de, em li ser vê rastiyê dipeyivin ku hûn ê tenê bi bezê perwerde bikin. Ji ber ku heke werzişên we, ji bilî cildên bezê, dê perwerdehiya laşî ya giştî, bazdan, û her weha xebata bilez jî tê de hebe, wê hingê hejmara kîlometreyan rêve wateyek cûda heye, ji bo ku hûn hewce ne ku gotarek cuda binivîsin.
5 kîlometre û jêre dibeze.
Di derheqê mesafeyên navîn de, beza paqij dê nikaribe encamên hêja nîşan bide. Em ê neçar in ku fartlek, bezên bezîn, xebata avêtinê, û her weha hêzê di nav pêvajoya perwerdehiyê de bigirin. Tenê di navhev de ew dikarin encamek baş bidin. Lêbelê, heke hûn hîn jî bersîva xalê bidin, wê hingê em dikarin bêjin ku mehê 170-200 km dimeşe dê bihêle ku hûn li her mesafeya navînî kategoriya 3yemîn a mezinan biqedînin. Ew pir gengaz e, heke daneyên weyên xwezayî yên baş hebin, hûn dikarin xwe bigihînin 2-ê jî. Lê bilindtir bêyî perwerdehiyek din dê nexebite. Her çend ji her qaîdeyê îstîsna jî hene.
Çiqas ji bo windabûna kîloyan dimeşe
Dibe ku ya herî populer armanca bezê - giraniya xwe winda bike. Ji bo ku hûn fêhm bikin ku hûn bi rastî çiqas hewce ne ku bimeşin da ku dest bi winda kirina kîloyan bikin, hûn hewce ne ku di serî de giraniya xweya destpêkê bidin sekinandin.
Heke giraniya we ji 120 kg derbas dibe, wê hingê hûn hewce ne ku pir bi dîqet birevin. Barkirina li ser girêkan dema ku dimeşe dê bibe kolosal, ji ber vê yekê di destpêkê de 50-100 metre bimeşin, di heman mesafeyê de bi bez dimeşin û dimeşin. Di vê modê de 20-30 hûrdeman bixebitin, dûv re hêdî hêdî dema bezê zêde bikin û bi her werzê paşîn re dema meşê kêm bikin. Ger hûn karibin xwarina xwe sererast bikin, wê hingê hîndariyên wusa jî dê giraniya we ber bi jêr ve biçin. Bi xwarina baş, guhertinên yekem dê di du hefteyan de dest pê bikin. Lê ew dikarin hê zûtir jî bikin. Ew hemî bi hewldan û tenduristiya laşî ve girêdayî ye.
Ger giraniya we ji 90 heya 120 kg ye, wê hingê hûn dikarin hinekî din jî bimeşin. Mînakî, 200 metre bezîn, paşê bimeşin. Dûv re dîsa 200 metre û dîsa heman mesa rêve. Biceribînin ku carinan lezên ronahiyê bikin. Dûv re biçin gavê. Divê vê werzeyê 20-30 hûrdeman bidomîne, germbûnê nehesibîne. Hêdî-hêdî dema werzê zêde dikin, dema meşê kêm dikin û dema bezê dirêj dikin, hewl didin ku zûtir lezkirinê tê de bikin. Bi vê modê û xwarina guncan, hûn dikarin di mehekê de 4-6 kg winda bikin, û di hecmê de 5-7 cm winda bikin.
Ger giraniya we di navbera 60 û 90 de ye, wê hingê hûn ê neçar bimînin ku ji zêdehiya rûnê pir zêde. Di rojên destpêkê de, her weha hewl bidin ku di navbera bez û meş de cîh bigirin. Pir dê karibin li ber bezandina 500 metreyî bisekinin, ku bi qasî 4-5 hûrdeman e. Piştî bezek wusa, biçin gavekê. Piştî 2-3 hûrdeman meşîn, dîsa dest bi beza 500 metreyî bikin. Gava ku hûn bêyî rawestan 10-15 hûrdeman dikarin bixebitin, hingê hûn dikarin di dema bezê de lezkirinê vemirînin. Ji vî celebê bezê re fartlek tê gotin û awayê çêtirîn e ku meriv ji hemî awayên xwezayî bişewite. Bi vê rêjîmê re, hûn ê di çend hefteyan de guhertinên girîng hîs bikin.
Heke giraniya we ji 60 kg kêmtir e, wê hingê hûn hewce ne ku pir birevin. Heke hûn bi dirêjiya navînî ne, ev tê vê wateyê ku di laşê we de qelewek pir hindik heye, lewma şewitandina wê pir dijwartir e. Wekî din, tenê fartlek, ku alternatîfek xebata ronahî û lezgîn e, dê alîkariya we bike ku kîloyan winda bikin. Jogging-a rêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, lê heya radeyekê. Wê hingê laş dê bi barkirinê fêr bibe, û an pêdivî ye ku 1,5-2 demjimêran bê rawestan bimeşe, an jî pir bi hişkî prensîbên xwarina guncan bişopîne. Lê heke hûn lezgîniyê têxin joggingê, wê hingê di meşek 30-hûrdemî de hûn dikarin metabolîzma xwe zûtir bikin û têra xwe rûn bişewitînin.
Heke ji we re zehmet e ku hûn pir birevin, wê hingê paragrafên ku qala run dikin ji bo kesên ku ji we girantir in bixwînin. Dema ku di moda wan de hûn dikarin bi aramî rahênanan bikin, wê hingê biçin tam fartlek.
Lê tiştek sereke ku hewce ye ku were fam kirin ev e ku hûn hewce ne ku berî her tiştî bi alîkariya xwarina xwe giran winda bikin.
