Vejîna piştî-werzeyê: meriv çawa zû masûlkê vedigerîne

Vejandina piştî-werzeyê perçeyek bingehîn a her çerxa werzîşê ye. Ev qonax nayê paşguh kirin, nebe ku ders dê vala bibin. Pêdivî ye ku laş û laş rehet bibin, tenê di vê rewşê de ew ê ji bo karûbarên nû bi tevahî amade bin. Heke hûn xwe westîn nehesibînin jî, di dema başbûnê de di laşê we de hê jî gelek pêvajoyên cihêreng dimeşin. Heke hûn wan bi berdewamî ji zincîrê dûr bixin, zû an dereng laş dê bi têkçûnek bi hêz re bibe bersiv, ku dê di encamê de daketina ewlehiyê, stresê an, banal, nebûna pêşveçûnê.

Çima başbûn ew qas girîng e?

Berî ku em dest bi hînbûnê bikin ka meriv çawa bi rêkûpêk ji werzîşê vedigere, em ji nêz ve li vê meselê mêze bikin.

Laşê me li gorî prensîpa homeostasis heye. Ka em ji biolojiyê bînin bîra xwe ku ev super-dewletek wusa ye ku tê de hemî pêvajoyên jiyanî di hembêza hevaltiyê de pêşve diçin. Wekî encamek, hevsengiyek tête dîtin - kesek tendurist û hêzdar hîs dike.

Di Dema Perwerdehiyê de Çi Diqewime? Bi tevahî hemî pergalên dest pê dikin. Hin bihêztir in, hin jî lawaz in. Homeostasis xemgîn e, lê ne dirêj. Beden zivirî rezervê - glîkojena di kezebê de, hêmanên şopê yên di xwînê de, û her weha moda acîl ji sîstemên hormonal û metabolîk re radigihîne. Ya paşîn di leza zêde de dest bi kar dikin. Pir hêz û enerjî tê xerckirin. Mişk bi çalakî dixebitin - zirara mîkro ya fîberên çêkirî ye, ku dê piştî perwerdehiyê yekser dest bi "sererastkirinê" bike.

Dema ku ders xilas dibe, başbûn dest pê dike - dema nûvekirina çavkaniyên ku ji rezervan hatine xerckirin. Hêdî-hêdî, rewşa biyokîmyayî, anatomîkî û fîzyolojîkî ya werzîşvan asayî dibe.

Vêga, dema ku perwerdehiya hêzê xilas dibe, mezinbûna masûlkeyan an jî giranbûn dest pê dike. Dema ku baş dibin, masûlkeyên berbiçav, bihêztir dibin, û di pêvajoya başkirina fîber de, pişk bi hejmar zêde dibin.

Ji ber vê yekê, ka em kurtebir bikin ka serdema başbûna piştî-werzeyê çi dike?

1. Vegerîna pergalên li homeostasis;
2. Lihevhatina bi barên pêşerojê re zêdebûyî;
3. Mezinbûna masûlkeyan;
4. Fatewitandina rûnê binî;
5. Vejandina rezervên enerjiyê yên helandî.

Qonaxên başbûnê

Pir kes eleqedar dibin bê çiqas pişaftin ji bo vejandina masûlkan hewce dike. Ji bo ku hûn bersivek bi zelalî vebêjin, hûn hewce ne ku qonaxên başbûnê ji hev derxînin.

Ya yekem, ka em zelal bikin: domdariya pêvajoyê ji bo her kesek kesane ye. Bi xweşikbûna laşî, rêjeya metabolîzma, tundiya rahênanê ve girêdayî ye. Di navanserê de, heyama 2-4 rojan berdewam dike.

Ji ber vê yekê, di kîjan qonaxan de restorasyon dabeş dibe:

• Zû. Piştî dersê yekser tê û di 30-40 hûrdeman de diqede. Di vê gavê de, laş di qonaxa xweya herî tûj de, di stresek giran de ye. Ew bilez rezervên paşîn ên enerjî, mîneral û proteînan dixwe. Heke hûn difikirin ka meriv çawa piştî rahênanê zû zû başkirina masûlkeyê zûtir dike, divê hûn di vê nuqteyê de vexwarinên taybetî yên sporê yên li ser bingeha proteîn (proteîn) û glukozê (karbohîdart) vexwin. Ava mîneral a bê gaz dê alîkariya vegerandina hevsengiya şile û xwê bike. In bi gelemperî, piştî xilasbûna werzîşê ji bîr nekin ku avê vexwin. Heya ku bê guman hûn pirsgirêkên tenduristiyê nexwazin.
• Hat paşxistin. Dema ku laş kêmasiya destpêkê ya maddeyan, bi saetek piştî perwerdehiyê nûve dike, dest pê dike. Vejandina çalak a fîberên masûlkeyên xesar dest pê dike, rûnê binî dişewite, tansiyona xwînê û rêjeya dil normalîze dibe, pergala rehikan aram dibe. Sentezê proteîna çalak pêk tê. Heyam 2-3 rojan dom dike û di vê qonaxê de girîng e ku meriv piştî perwerdehiyê ji bo başbûna masûlkeyê bêtir xwarinan bixwe. Divê di parêzê de bi têra xwe proteîn hebe. Rêjeya rojane 30 g serê 1 kg giraniya laş e.

• "Di rezervan de" an jî tezmînatê. Ev qonax di heman demê de ya berê dest pê dike, piştî perwerdehiyê di roja 3-an de digihîje lûtkeya xwe. Di vê qonaxê de, laş hewl dide ku xwe bi çavkaniyên "di rezervan" de peyda bike. Ew enerjiyê depo dike û bi çalakiyek dîn re proteîn sentez dike. Ji ber vê yekê, laş bêyî ku bi tevahî piştrast be ka ew ê were xwe ji bo pişka din amade dike. Vêga, heyama herî çalak a mezinbûna masûlkeyan didome, û laş ji bo pêşveçûna pêşerojê wekî ku gengaz amade ye. Ji bo dersa paşîn ev dema çêtirîn e. Qabîliyeta ku "têkevinê" di laşsazkirina laş de ya superkompensasjon "aerobatîk" û sedî sed mîsogeriya encamê tête hesibandin.
• Rollback. Ev qonax piştî superkompensasyonê - di rojên 4-5 de dest pê dike. Laş berî dewreya rahênanê ya berê berê xwe dide dewletê. Bi gelemperî, heke hûn plan dikin ku bi rêkûpêk werzişê bikin da ku bigihîjin armanca xweya werzîşî, divê hûn laşê xwe nexin nav haletek gêr. Di aslê xwe de, ev gavek paşde ye. Hûn karên perwerdehiya paşîn xêz dikin, vedigerin forma berî werzîşê. Destpêkek dê di tenê 2-3 derbasbûnan ​​de, û werzişvanek xwedî tecrûbe di 1-1,5 mehan de pêşveçûnê vegerîne.

Zehf û nuansên başbûnê

1. Bê guman hûn ê vê pirsê bipirsin gelo gengaz e ku meriv werziş bike ger pişk, li gorî hestan, bi tevahî baş nebûne. Ka em bêjin ku we qonaxek pêşkeftina superkompensasyonê heye û amade ne ku werin werzîşê. Lê laş hîn jî diêşe û hûn ne gengaz in ku hûn dikarin bi tevahî hêza xwe bixebitin. Xem neke, hemî tabloyên ku piştî rahênanê dema vejandina masûlke hene dibêjin ku hûn dikarin 3-4 rojan bixebitin. Lêbelê, di rewşê êşek giran de, destûr tête dayîn ku bi hêzek kêmtir bixebite. Masûlkeyên zêde birîndar bikar neynin. Mînakî, heke lingên we êşandin, zenda xweya çepê ya jorîn perwerde bikin.
2. Di heman demê de pir kes jî bala wan dikişîne ka meriv fahm dike ku masûlkeyên piştî perwerdehiyê bi tevahî vejiyane. Laşê we dê alîkariya we bike ku hûn bersiv bidin. Li hestên xwe guhdarî bikin. Paşxaneya hestyar analîz bikin. Heke hûn "dilşadiyek" gelemperî hîs dikin, lê li hin deveran masûlkeyên bi sivikbûnek sivik tevdigerin - xwe azad bihêlin ku bikevin salonê. Lê gava ku, li dijî paşiya êş, lawazî, westîn, depresyon jî têne dîtin - çêtir e ku meriv rojek bisekine.
3. A başbûnek bilez ji werzişek li salona sporê ji her werzişvan re tune. Dirêjahiya heyamê bi amadebûna wê ve girêdayî ye, û her weha bi rêjeya metabolîzma kesane ve girêdayî ye. Asta tevliheviya perwerdehiya berê jî girîng e. Belê, û faktorek girîng peymana werzişvan bi pêşniyarên gelemperî ji bo zûtirkirina başbûnê ye.

Meriv çawa baş dibe?

Em hatine ser beşa sereke ya gotara xwe - em ê li ser vê yekê bipeyivin ka meriv çawa piştî perwerdehiyê zû masûlkan vedigerîne.

• Faktora herî girîng xewa normal e. Dema herî kêm a mayîna şevê ya domdar 8 demjimêr e. Ew şêwirmendî ye ku meriv çavdêriya rêjîmê bike - di heman demê de rabe û razê. Piştî perwerdehiyê an bi zikê têr rast nekevin. Li bendê bimînin heya ku şîv û şekirên proteîn werin helandin, bihêlin ku laşê we sar bibe û piştî perwerdehiyê bi kêmî ve çend demjimêran bikeve nav nivînan. Jîngehek rehet peyda bikin - avhewa, doşek, betanî, cil û berg.
• Li ser xefikê ji bîr mekin. Ecêbmayî nemînin ku çima piştika ku bi xeletî qediyaye masûlkeyên we demek dirêj şûnda digirin. Sarbûn dihêle hûn bedenê ji xebata çalak ya mayînê bi rihetî amade bikin. Ew tenê 5-10 hûrdeman dom dike, lê kari dike ku laş ji bo qonaxa din ji nû ve ava bike. Ew dibe alîkar ku êşên di masûlkan de kêm bibin, pêlê hênik dike, rehet dibe û li ber hestên erênî radiweste.

• Mizdanî. Me gelek caran nivîsandiye ku pişti perwerdehiyê çawa masûlk têne nûve kirin û bi domdarî behsa taybetmendiyên başkirina masajê dikin. Heke we cakuzî heye - ji xwe re hîdroterapîyek saz bikin. Di heman demê de hûn dikarin laşek westiyayî bi destên xwe yan jî bi karanîna roller, roller, serîlêdêrên hevîr bikin.

• Germbûna ji bo başbûnê baş e. Pi worktî werzê xwe tavilê di nav hemamek germ de bimînin, û roja din hûn dikarin biçin serşokê an sauna.
• Bê guman, bersiva pirsa "meriv çawa ji rahênanek zehf baş dibe" jî li paş plansaziya xwarina hişyar veşartî ye. Ne bes e ku mirov bibêje ku divê ew di warê hevsengiya KBZhU de heya ku mimkûn be. Divê werzişvan gelek proteîn û karbohîdartên tevlihev bixwe. Yên pêşî di başbûna masûlkeyan de ne, lê yên paşîn enerjiyê sentez dikin.

Heke hûn difikirin ka meriv çawa zû ji werzîşek li salona sporê baş dibe, menuya weya rojane divê tiştek wusa xuya bike:

• Taştê - xwarina werzîşê ku bi proteînan tê dewlemend kirin, piştî nîv saet - karbohîdartên tevlihev;
• Snack - fêk, penîrê xaniyê, mastê xwezayî, 5-6 findiq (tercîha we);
• Firavîn - goştê kelandî, sebze, dexl, hêk;
• Saetek berî perwerdehiyê - amîno asîdên ji parêza werzîşê;
• Di dema dersê de - VSSA kompleks, av, îsoton;
• Piştî perwerdehiya nîv saet - gainer û / an şekirê proteîn, mûz;
• Dinner - parêzek kêm-rûn, dewlemend, bi taybetî di proteînan de, zû zû tê helandin;
• Berî razanê - şîr, kefir, proteînên ji pêvekan.

Ji bo zûtirkirina başbûnê çi vexwe?

Heke hûn difikirin ka hûn ji bo başbûna masûlkeyê piştî werzîşê dikarin çi vexwin, em ji we re şîret dikin ku hûn bala xwe bidin van madeyên jêrîn:

1. Ava safî ya safî. Hûn hewce ne ku rojê herî kêm 30 ml serê 1 kg kîlo vexwin;
2. Bala xwe bidin vîtamînên ji bo başbûna masûlkeyan piştî werzîşê - li kompleksên ku bi vîtamînên B, C, E, zinc, magnezyûm, hesin dewlemend in bigerin. Hûn dikarin ji bo werzîşvanan li dikanek xwarina werzîşê kompleksek vîtamîn û mînerala amade amade bikirin. Di wê de, hemî derman li pêş di mîqdarên ji bo laş hewce ne têne hesibandin.
3. Xwarina werzîşê ya ji bo başkirina piştî-werzeyê tê pêşniyarkirin qezencker, hebên proteîn û kaseîn, kompleksên BCCA, û asîdên amînoyî yên çerxa tevahî.
4. Zû zû an dereng, her "hek" difikire li ser kirîna dermanên taybetî yên ku piştî rahênanê başkirina masûlkeyan zûtir dikin. Ew li heman firoşgehên xwarinên werzîşê û pêvekên parêz têne firotin. Pirsa ku meriv qebûl bike an na, her kes bi serê xwe biryarê dide, lê em dixwazin li ser ya jêrîn bisekinin. Erê, heb û derzî bi rastî dikarin mezinbûna masûlkeyan zûtir bikin û êşan kêm bikin. Heyama başbûna we dê bi lezek dîn bidome. Lêbelê, hemî ev pir nexweşî ye. Bifikirin ka hûn çima diçin salona salona sporê? Ma ew tenê ji bo bidestxistina xuyangek berbiçav e, an xurttir û tenduristtir dibe? Li gorî vê bersivê, hûn ê bizanibin ku hûn dermanên hişyarker hewce ne.

Ji ber vê yekê, me bi berfirehî mijara başbûn û bêhnvedanê lêkolîn kir. Em hêvî dikin ku hûn nuha girîngiya vê gavê fam dikin û pêşniyarên me dişopînin. Ji bîr mekin, werzîşvanek ku dizane piştî perwerdehiyê çawa bi rêkûpêk masûlkan vedihewîne, garantî ye ku êşê kêm bike û destpêka homeostasiya xwestin zûtir bike. Bi awayê, kilîta başbûna baş jî di heman demê de giyanek baş, giyanek şervanî û daxwazek bêhempa ye ku bigihîje armancê.

Vîdyoyê temaşe bikin: Peace Elite: The second-tier box punishes teammates, cant it be saved? (Rêbendan 2025).