Ger bêyî rêgezek sîstematîkî û asta zanistê ya hewce nebe, meşqên ji bo çapameniyê çu bandorê nade! Todayro em ê ji we re tiştek bêjin ku bêyî wê ne gengaz e ku meriv çapxaneyek kalîteyê bikişîne!
Zik mekanîzmayek tevlihev e, rola wê ne tenê sînorkirin û parastina organên hundurîn e, digel hev masûlkeyên din ên kortiksê, ew zendan, pelvikê û stûna stûyê aram dike.
Masûlkeyên zikê yên dixebitin dibin alîkar ku hevsengiyê biparêzin, helwest çêtir bikin û birînê kêm bikin. Bi her çalakiyek fîzîkî re, pişikên zik yek ji yekemên yekem e ku kar dikin - ew dibin alîkar ji bo rastkirin û piştgirîkirina stû.
Todayro em ê ji we re vebêjin ka kîjan karanîna ab herî herî bibandor in û meriv çawa ji her werzeyê pirtirîn sûd werdigire!
Avahiya çapemeniya zik
Dîwarê pêşîn ê zik ji hêla pişkek dirêjkirî ve tête çêkirin - pişikê rektus abdominis, du beşên wê bi xeta navîn a zikî ve hatine dabeş kirin, û ne li seranserê, wek ku bi gelemperî tête bawer kirin; çapemeniya jorîn û jêrîn - dabeş şert e, anatomîkî nine. Ev pişik alîkariya stûyê xwe dike ku biheje, di daxistina sîng û bilindkirina lev de têkildar e.
Li kêlekan masûlkeyên devokî û masûlkeyên zikî yên zik (derve û hundurîn) hene. Ew berpirsiyar in ji bendandin û dorpêçê, parastina dîskên vertebral ji jicîhûwarkirinê.
Cureyên tetbîqatên abs
Hûn dikarin (û divê) masûlkeyên statîkî û dînamîkî barkirin.
- Barkirina dînamîk dubare dubarekirina werzeyê ye, pişk teng dibin û rehet dibin. Barkên wusa dihêlin hûn girseya masûlkeyan ava bikin, karê pergala dil û reh çêtir bikin, û metabolîzmayê zûtir bikin.
- Ger pêdivî ye ku pêdivî ye ku heya ku gengaz dibe ku laşek diyarkirî were danîn - em li ser barkêşên sekinî diaxifin, ew bîhnfirehiyê zêde dikin, rehikan, hevbeşan xurt dikin û heya jî ewlehiyê zêde dikin.
Ji bo bidestxistina encamên çêtirîn, hêja ye ku her du celeb barkirin li hev werin.
Heke armanc ew e ku hûn piçek giran winda bikin, çêtir e ku meriv li gorî barkêşên dînamîk belav bike, ji bo wan% 60-70% dema perwerdehiyê plansaz bike, û di dawiya perwerdehiyê de statîk bihêle.
Di werzîşê de destpêk jî hewce ne ku bi barkêşên sekinî bilezînin, dibe ku hêz û berxwedan têrê nake. Çêtir e ku meriv wan di hefteya duyemîn an sêyemîn a perwerdehiyê de zêde bike.
Heke hûn kûpên derbirrîn ên li ser çapameniyê dixwazin, tenê bi giraniya xwe xebitandin têr nake, nêzîkatiyek entegre pêdivî ye:
- Tewra zikê tenik jî dikare abisên we veşêre. Çareserî xwarina guncan e. Çu hîndarî nekare şûna adetên xwarina tendurist bigire. Heke hûn zêde giran in, dibe ku hûn hewceyê parêzek taybetî ne.
- Ji bo ku kûpên li ser tûr baş werin şopandin, pêdivî ye ku girseya masûlkeyên çapemeniyê zêde bibe, ev dikare bi karanîna barkêşên dînamîk ên bi giranî pêk were. Di navbera rahênanên bi vî rengî de bêhnvedan divê hema hema du roj be, da ku fîberên masûlkeyan dema vejînê hebe.
Pir caran, ji keçan re tê şîret kirin ku dev ji perwerdehiya bi kîloyên pêvek berdin, pêşbîniya zêdebûna bejna ji ber zêdebûna girseya masûlkan. Ev hişyarî dema ku meşqên ab dikin ji bo mêran tîpîk e, laşê jinan ji ber taybetmendiyên anatomî û hevsengiya hormonî bi stresê cuda reaksiyon dide. Benda di jinan de dikare di mijara hejmarek zêde ya dubareyan de di yek nêzîkbûnê de, û bi tenê heke hebkî pêşdîtinek genetîkî hebe (avahiyek taybetî ya masûlkeyên zik).
Di heman demê de hûn dikarin bi rahênanên neyekser ên ji bo çapemeniyê (li malê) çapameniyê jî bikin. Squats ji bo vê armancê baş têne guncan, dê bandorkirina perwerdehiyê barbellê ji bo giraniyê zêde bike. Tevî ku barê sereke dikeve ser pişt û lingan jî, pişikên zik jî bi rengek çalak dixebitin.
Tetbîqatek din a neyekser a bibandor rakirina mirinê ye. Ew dişibihe zengila barbellê, pêdivî ye ku çokan werin dirêj kirin û vemirandin, lê digel rakirina mirinê, giranî di destan de ye, ne şan. Van hîndarî ji bo werzîşvanên xwedî ezmûn ên ku berê wan masûlkeyên xweyên bingehîn têra xwe pompe kirine ne; divê destpêker bi barên hêsantir dest pê bikin.
Ji bo destpêkan tetbîqatên abs
Ji bo destpêkê, divê hûn xeletiyên bingehîn ên werzişvanên nûmayî fam bikin:
- Paşguhkirina germbûn û dirêjkirinê. Running, jumping rope, zendên dor, ling û serê xwe digerin - hemî van karan dê dê masûlkan ji bo barkirinê amade bikin û veguhastina impulsesên nervê zûtir bikin. Piştî germbûnê, pêdivî ye ku plastîkbûna masûlkeyan were sererast kirin; ev pêdivî bi dirêjkirinê ye. Berî perwerdehiyê masûlk û movikên xwe bi rêkûpêk amade bikin dê bibe alîkar ku pêşî li birîn û şemitandinê bigirin.
- Tetbîqatên bi çapemeniyek rehet pêk tînin. Hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe hîs bikin; di dema barkêşan de, pêdivî ye ku çapemenî tansiyon be û tevlî xebatê bibe.
- Teknîkî nerast. Di dema barkirinê de, divê çapemenî bixebite, û ne ling an paş. Çêtir e ku meriv 12 caran temrînê bike, çavdêriya teknîkê bike, ji sed sed tevgeran bi rengek guncan lê nerast pêk bîne. Ji ber vê yekê, berî ku dest bi perwerdehiyê bikin, hêja ye ku meriv fêr bibe ka meriv çawa temrînên zikê bijartî bi rêkûpêkî dike.
- Bêhna nerast. Rêziknameya gelemperî ya hemî tetbîqatan: bêhnkirin divê di dema hewildana masûlkeyê ya herî hindik de, hilmandin - dema ku werzê tengasiya masûlkeya herî mezin hewce dike were kirin. Bêhna xwe negirin an jî gelek caran nefesên kûr bistînin - masûlkeyên ku oksîjenê hewce dikin ku bixebitin û rûn bişewitînin.
- Hilbijartina bêaqil a barkêşan. Piştî perwerdehiyê, pêdivî ye ku destpêkek bi xweşikî westiyayî be, di roja yekem a polên de, divê hûn 100 xirrîn, dorpêç û pêlhev nekin. Ger perwerde hîç ne westiyayî be, wê hingê an barkêş têrê nake, an jî rahênan bi xeletî hatine kirin.
- Di polê de tunebûna pergalê. Dersên kêm, nehiştina bi rêkûpêk an "swoops" -ên perwerdehiyê, di şeş mehan de her heftîyek dagirtî - dê encamên xûya ne bîne. Heke hûn pir caran werzişê dikin, fîberên masûlkeyên xesar dê wextê xwe negirin.
Tetbîqatên bingehîn ên ji bo çapameniyê ji bo destpêkan ev in: ji tetbîqatên statîk - bar û valahî, ji dînamîk - zivirandin, qerisîn, quncik, çiyager. Hemî rahênan çend vebijark hene.
Ew çêtir e ku meriv ji werzîşên dînamîkî yên di guhertoya klasîk de perwerdehiyên pêşîn plan bike. Bi pratîkkirina herî kêm heftê 3-4 caran, piştî çend hefteyan hûn dikarin bar û valahiyek zêde bikin.
Bi gelemperî, destpêk têne pêşniyar kirin ku nexşeya perwerdehiya "hêz" an "pir-dubare" bikar bînin - hemî rahênan di du an sê koman de 20-50 carî bikin (bêtir gengaz e), li gorî şiyanên kesane. Navberiya pêşniyazkirî ya di navbera setan de ji 30 çirkeyan heya 2 hûrdeman e.
Nexşeyek wusa perwerdehiyê dê rewşa çapemeniya zik baştir bike. Piştî 2-3 mehan, hûn dikarin li ser asta gihîştî rawestin û derbasî xebata komên masûlkeyên din bibin. Ger peywir berdewamkirina pompekirina masûlkeyên zik e, wê hingê hûn hewce ne ku ji rahênanên sivik derbasî çapameniyê bibin ji bo destpêk û perwerdehiyên tevlihevtir. Ji bo van armancan, wekî qaîde, kompleksên perwerdehiya "hêz" têne bikar anîn, ku ji bo hejmarek kêm dubare û lêçûnek girîng a hêzê hatine sêwirandin.
Tetbîqatên pêşkeftî
Mişk zû bi bargiraniyên destpêkê têne bikar anîn, perwerde êdî hêz û girseyê zêde dike - stresek zêde hewce dike. Gava yekem ji bo ku hînkirin hîn dijwartir e, karanîna kîteyan e.
Giraniyên pêvek dikarin li ser hemî rahênanên zik ên sade werin sepandin, mînakî, rabûna lingê sade ji rewşek meyldar gava ku kîlo bi zincîran ve bên girêdan pir bi bandortir in. Dema ku bi giranan dixebitin, hûn hewce ne ku rêzê bişopînin: ji bo zêdekirina qebareya masûlkeyan, hejmarek navînî dubarekirin bi kîloyên piçûk têne kirin; ji bo zêdekirina hêzê, kîloyên mezin û hejmarek kêm dubarekirin hewce ne (heya 12).
Mike Mentzer, di lêgerîna rahênanên herî bibandor ên ji bo çapameniyê de, pergalek rahênana bi dijwarî (HIT) pêşxist, wî pêşniyar kir ku heya ku hêz hebe, tetbîqat di yek nêzîkatiyê de dubare bike. Ji vê dewletê re "redkirin" tê gotin - nebûna hêza laşî ji bo yek dubarekirina tetbîqatê. 1-2 set "ber bi têkçûnê" ve didin û di navbera rahênan de bêhnvedanên dirêj dikin - ji sê heta pênc rojan - werzişvan fersendê werdigire ku bilez zêdebûna girseya masûlkan pêk bîne. Di vê nêzîkatiyê de, rejîma perwerdehiyê ji hilbijartina werzîşê girîngtir e.
Tetbîqatek pompekirina zikê yekane ya çêtirîn tune. Her tişt bi dereceya fitneyê, bi taybetmendiyên takekesî û heta tercîhan ve girêdayî ye - hinek dixwazin lingên xwe li ser barê horizontal bilind bikin, yên din zivirandinê tercîh dikin.
Girîng e ku meriv bifikire ku heke hûn tenê bi çapemeniya zik re mijûl bibin, wê hingê dê encamek laşek bêpîvan be; hînkarên pispor pêşnîyar dikin ku bi hemî komên masûlkan re wekhev bixebitin.
Ji bo perwerdehiya tevahî du nêzîk hene:
- "Bedena Tijî" - ji bo hemî komên masûlkan tetbîqat di yek werzeyê de têne plan kirin. Ev nêzîkatî ji bo destpêkvanan tê pêşniyar kirin; ji bo werzişvanên xwedî ezmûn, ev nexşe hejmarek mezin ji dubarekirin û nêzîkatiyan hewce dike.
- Split - dabeşkirina barên werzeyê. Gelek celeb belavkirina werzîşê hene, pir caran laş bi kevneşopî di nav koman de tête dabeş kirin (wekî qaîde, ev pişt, mil, abs, şan û sing) in û di yek werzeyê de tenê yek koma masûlkeyê tê xebitandin. Di pêvajoya zêdekirina rehetbûnê de, masûlkeyên bêtir û bêtir barê yekcar û wextê vejîna dirêjtir hewce dikin, dabeş dihêle hûn vê taybetmendiyê li ber çav bigirin.
Hûn dikarin ji bo komek masûlkeyên taybetî, çapamenî, bernameyên dabeşkirî yên taybetî bibînin. Bi vê nêzikbûnê re, çapa zik ji deverên din ên laş bi gelemperî û çalaktir tê pompe kirin.
Tetbîqatên bi bandor ên abs
Hûn ne hewce ne ku li rahênanên herî dijwar bigerin da ku abs ava bikin. Gelek perwerdehiyên hêsan hene ku ji hêla dem û werzişvanan ve hatine ceribandin, hewceya sereke ji bo werzîşê ev e ku divê masûlkeya hedef bi tevahî di nav xebatê de be, û hûn her dem dikarin bi alîkariya kîloyan an karanîna alavên werzîşê barê zêde bikin.
Twisting
Helwesta destpêkê ya ji bo zivirandina rasterast: li pişta xwe radizê, divê dest li paş serî bêne danîn, lingên li çokan werin xwar. Pêdivî ye ku meriv qeraxa milê bikişîne qulikê, piştê dorpêç bike, û çend saniyeyan di vê rewşê de bimîne, dûv re hêdî hêdî vegere rewşa xweya xwerû. Pêdivî ye ku ev rahênan bi "hilkêşên torso" re neyê tevlihev kirin - dema ku zivirî, divê pişta jêrîn ji erdê dernekeve. Ev teknîk masûlkeya abdominis ya jorîn û jêrîn bi bandor bi pompe dike. Heke pişikên zik ên zirav hewceyê xebatê ne, wê hingê hûn dikarin pêçikên diagonal bikar bînin. Helwesta destpêkê li ser pişta xwe, gogên li ser doşekekê (an jî bilindahiyek guncan), destên li pişt serê we. Pêdivî ye ku milê rastê ber bi çoka çepê ve bizivire, çend saniyeyan bimîne (pişta jêrîn bi erdê ve tê zexm kirin). Vegere rewşa destpêkê, dûv re bi milê çepê ber bi çoka rastê ve dubare bibe.
Plank
Vebijêrkek herî hêsan - li mil û lingên lingan bisekine, hûn hewce ne ku laş rast bikin; pêdivî ye ku bi kêmanî 30 çirkeyan di vê helwestê de be. Dema barkirinê dikare gav bi gav zêde bibe. Vebijarkên ji bo plank li ser destên rastkirî hene, bi lingê xwe û / an destê. Barkên wusa masûlkeyên bingehîn ton dikin.
Çiyager zinar
Ev temrîn hema hema tevahî korseta masûlkeyê dixebite, carinan werzişvan wê bikar tînin da ku xwe germ bikin. Helwesta destpêkê nexşeyek li ser destên rastkirî ye. Pêdivî ye ku bi alternatîfî çokan ber bi sîngê ve bikişînin, û pê ewle bine ku çapemenî her dem tengezar e. Rêjeya temrînê zûtir, ew qas bibandor e.
Qozî
Vê rahijmendiyê gelek vebijark hene, ku ji hêla rewşek hevpar ve hatine yek kirin: ew hewce ye ku ji ber masûlkeyên zikî goşeyek diyar di navbera hips û laş de bimîne. Awayê herî hêsan ev e ku hûn lingên xweyên dirêjkirî dema ku hûn li erdê radizin bilind bikin û heta ku mimkun wan di vî halî de bigirin. Vebijarkek dijwartir li erdê rûniştiye, dest paralel bi laş in, xurme li erdê ne. Pêdivî ye ku, xwe bispêre destên xwe, da ku laş li jor erdê rabe, lingên ber bi pêş ve têne dirêj kirin, dema ku pelçik hinekî paşde were veguheztin. Pêdivî ye ku hûn di vê helwestê de bimînin û vegerin rewşa destpêkê. Ev perwerde bîhnfirehiya hemî masûlkeyên zik çêtir dike.
Meqes
Li ser pişta xwe radizin, destên xwe li laş dirêj dikin, kefçên xwe di bin qulikan de vedişêrin. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe li jorê erdê 10-20 cm bilind bikin û lingên xwe derbas bikin. Divê pişta jêrîn şil bimîne. Bi vê perwerdehiyê, hûn dikarin masûlkeyên rektusê û masûlkeyên kevneşopî yên zikî bixebitînin.
Ev yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo pompekirina çapemeniyê, lêkolînek bêkêmasî ya masûlkan tenê bi nêzikbûnek entegre û sîstematîkî pêk tê.
Hesabên fitnesê
Ro, ne hewce ye ku hûn biçin salona sporê ji bo ku hûn şîreta profesyonel bistînin an bi mirovên wek-hemdem re sohbet bikin. Werzişvan û rahêner bi dilxwazî serpêhatiyên xwe li Instagram û youtube parve dikin, li ser rûpelên wan hûn dikarin analîzek hûrgulî ya tetbîqatên ji bo kişandina çapemeniyê, wêneyan û materyalên vîdyoyê bibînin.
Elena Silka û kanala wê ya youtube "happybodytv". Rahêner vîdyoyên bi kîtekît û famker dişîne, beşek cuda ya tevnvîsê ji xebata li ser çapemeniyê re veqetandî ye. Ew rûpelek Instagramê @happybody_home diparêze, ku ew bi rêkûpêk têketinek ji bo maratonên serhêl vedike.
Yanelia Skripnik perwerdekarekî din ê fitnesê ye, kanala youtube "FitnessoManiya" ya wê ji bo kêmkirina kîloyê veqetandî ye, beşa "meşanên ji bo çapemeniyê" kompleksên perwerdehiyê û analîzek hûrgulî ya hemî hûrguliyên xebitandina masûlkeyên zik pêşkêşî dike.
Alla Samodurova û Instagrama wê @allsfine_workout. Hilbijartinên nexşeyên werzîşê yên ku wê datîne ji bo mercên malê hatine sêwirandin.
Li ser kanala youtube "Ez bi Ekaterina Kononova re giraniya xwe winda dikim", hema hema çar deh vîdyoyên der barê xebitandina çapemeniyê de di lîsteyek lîsteyê de têne berhev kirin. Di hilbijartinê de hûn dikarin tevlihevên perwerdehiyê yên ji bo kêmkirina kîloyê, bejnek zirav û zikek delal bibînin. Ekaterina rûpelek Instagramê @ kononova1986 diparêze, ku ew bi kurtî û heya nuqteyê li ser xwarina parêzê diaxive û tomarên perwerdehiyê bar dike.
Rahênerê fitnesê Tatyana Fedorishcheva di kanala xweya youtube "TGYM" de ne tenê ji bo komên masûlkeyan rahênan berhev kir, di heman demê de ji bo destpêk jî gelek materyal amade kir.
