Crossfit ji bo kêmbûna giraniya keçan: bernameyek perwerdehiya bandor * Crossfit

CrossFit Workout Ji Bo Werzîşvanên Jin Dikare Wendabûnê Pêşkêş bike? Tetbîqata fonksiyonel a dijwar dikare bi rastî bibe alîkar ku teşeya xewn, hêz û bîhnfirehiya we çêbibe. Todayro em ê prensîbên bingehîn û taybetmendiyên vê pergalê, rahênanên bingehîn ên ji bo şewitandina qelew, û her weha gelek celeb bernameyên perwerdehiyê yên CrossFit ji bo keçan amade bikin: hem werzişvanên destpêk û hem jî jixwe ezmûn ên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin.

Berî ku em rasterast herin ser analîzkirina kompleksan, em ê prensîbên bingehîn ên bi crossfit û kîloyan re têkildar in di prensîbê de analîz bikin.

Çima perwerdehiya crossfit ji bo kêmkirina kîloyê bi bandortir e?

Dê çima perwerdehiyek bi vî rengî ji bo keçên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bi bandor e? Ew li gorî, bibêjin, cardio ya rêkûpêk çêtir çawa ne? Ka em pê fêhm bikin.

Cûreyek tevlihev û tetbîqatan

Tu carî ne hewce ye ku ji werzeyê werzeyê heman tişt dubare bikin. Those yên ku di vê yekê re derbas bûne fam dikin ku dijwar e ku meriv dest pê neke, û pêvajoyek li cihekî neşikîne. Gava ku ji heftê heya heftê hûn yek tevliheviyê bikin, wê hingê zû an dereng dê roj were ku ew ê bêzar bibe "mîna radyoya tirş."

Li aliyê din, perwerdehiya crossfit, hemî bi kêfê ye, nemaze di perwerdehiya komê de. Hûn qet nizanin îro rahênerê we bi çi re derket. Heke hûn ji xwe re bernameyek amade dikin, wê hingê hûn dikarin bi berdewamî hîndarî bikin alternatîf, û li şûna wan yên wekhev bicîh bînin, ji ber ku di CrossFit de hilbijartinek pir mezin heye.

Dê laş di şiklê baş de be

CrossFit xebata hewayî û hêzê li hev tîne. Bi saya vê paşîn, dê masûlkeyên we her gav di qalibekî baş de bin. Beriya her tiştî, hûn dikarin rûnên zêde bi awayên cûda winda bikin, û encam dikarin cûda bibin. Heke hûn karê hêzê nekin û tenê cardio bikin, wê hingê dê laş bi kêfxweşî ji masûlkeyên nehewce xilas bibe, di dawiyê de, her çend hûn ê giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin ji berê hê xirabtir xuya bikin. Hûn hewce ne ku li ser giraniyê bisekinin, ji ber ku dema ku wenda dibe, laş ne tenê rûn, lê her weha av û masûlkeyan jî dibarîne. Ji ber vê yekê nîşana sereke ya şewitandina rûnê serfiraz pîvandin û xuyang in.

Wekî din, ji bilî encama derveyî, laşê we piştî perwerdehiya crossfit dê tendurist be - pêvajoyên metabolê, metabolîzm dê zûtir bibe, hûn ê xweş bixwin û xweş razên.

Dê çend kalorî bişewitin?

Di perwerdehiya CrossFit de rêjeya şewitandina kalorî ya navînî ji bo keçikan di her deqeyê de 12-16 kcal e. Bi xebata 40-45 hûrdeman, her rûniştinek 600-700 derdikeve holê. Hin tevlihev dê alîkariya we bikin ku hûn di carekê de heya 1000 kaloriyan bişewitînin. Ne xirab e, ha?

Ji bo şewitandina bi bandor a bi bandor qaîdeyên girîng

Perwerde perwerde ye, lê divê em du prensîbên din ên bingehîn ên laşsazkirina bi bandor ji bîr nekin. Bê guman, ev xwarin û başbûn (mayîn) e.

Heke kesek ji we re vebêje, guhdarî nekin, ew dibêjin, CrossFit bikin û her tiştî bixwin - her tişt dê bişewite. Bi zêdebûna caloriyê, ne mumkun e ku meriv giran winda bike.

Xwarina tendurist

Bê guman, mijara xwarina tendurist dema ku CrossFit ji bo keçên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin dikin mijarek cûda û pir hejmar e. Ka em tezê derbas bikin:

Ya herî girîng kêmahiya rojane ya kaloriyê ye... Rêjeya xweya rojane bi karanîna formulên taybetî hesab bikin. Dûv re% 15-20 jê jê derxînin û hûn ê ji bo kêmkirina kîloyê kaloriyan bistînin. Todî ne mumkune ku kêmasiyek çêbike, dê karîgerî kêmtir bibe.
Li ser parêza xweya birêkûpêk hêdî hêdî vexwarina caloriyên xwe kêm bikin. Di perwerdehî an xwarinê de hewce ne hewce ye ku ji nişka ve werin avêtin. Mînakî, heke we 2500 kalorî vexwar, û naha hûn hewce ne ku berê xwe bidin 1500, di 2-3 qonaxan de bikin (heftane), û tavilê parêza 1000 kalorî qut nekin.
Parêzek rastîn saz bikin - beşên piçûk, lê rojê gelek caran. Bi îdeal rojê 5 caran. Lê qe nebe sê! Xwarina piştî 18-an ne tenê gengaz e, lê her weha hewce ye.
Li kîjan demên rojê hûn kîjan xwarinan dixwin bişopînin. Di nîvê yekem a rojê de, divê karbohîdart serdest bin, di ya duyemîn de jî proteîn. Ev hewcedarî vebijarkî ye, lê pêkan e. Rastî ev e ku bi kêmbûna rojane ya kaloriyê, hûn ê di her rewşê de giran bibin, heke hûn şev bi karbohîdartan bixwin. Lê di vê rewşê de, hûn ê tenê ji bo kar / xwendinê û, ya herî girîng, ji bo perwerdehiyê enerjiyek piçûk hebin. Ji ber vê yekê karbohîdartên tevlihev çêtirîn sibehê û du demjimêran berî werzê têne xwarin. Heke serê sibehê tiştek bi we nekeve, baş e. Ev tenê pêşniyarek e, ne qaydeyek hesinkar e.
Kalîteya xwarinê. Pêdivî ye ku parêz hevseng be û her tiştê ku hûn hewce ne tê de hebe - proteînên ajalan (1.5-2 g ji bo her kîloya laş), karbohîdartên tevlihev (1-2 g ji bo her kîloya laş), rûnên têrnebûyî (0.8-1 g ji bo her kîloya laş), fîber , vîtamîn û hwd. Ji bîr mekin ku hûn ava paqij vexwin - her roj ji bo kg kîloya laş bi qasî 33-35 ml.

Rawesta

Ka em vegerin werzîşê. Ji bilî perwerdehiya bandor û xwarina guncan pir girîng e ku bila laşê we sax bibe... Laşê xwe hîs bikin - ne hewce ye ku hûn bi bez hêza xweya paşîn xwe mîna hespê pêşbaziyê ajotin. Di navbera perwerde û bêhnvedanê de hevsengiyek lihevhatî çêbikin:

Ji bo werzişvanên perwerdekirî, em pêşniyaz dikin ku heftê 3-4 caran perwerde bikin.
Ji bo destpêkan - 2-3 caran dê bes be. Bi du rûniştinan, hûn dikarin herî kêm meha yekem wusa dest pê bikin û perwerde bikin, û dûvre her hefte - her roj din - li moda 3 xebatan herin.

Xew pir girîng e - rojê herî kêm 8 demjimêr.

Bernameyên perwerdehiyê

Me ji bo we mehek du bernameyên bingehîn amade kir. Yek ji hesabkirina dersên bêyî salon, ya duyem jî tê de.

Bînin bîra xwe ku hemî kompleksên perwerdehiya crossfit li gorî nexşeya jêrîn hatine avakirin:

5-10 hûrdeman germ bikin (wê paşguh nekin da ku birîndar nebin).
Bernameya sereke ji bo 15-60 hûrdeman.
Hêdî hêdî sar bibin û 5-10 hûrdeman dirêj bikin.

Di vîdyoyên jêrîn de komek bêkêmasî ya temrînên kêmkirina kîloyên crossfit ji bo keçan tê pêşkêş kirin:

Bernameya bêyî alavên werzîşê ji bo keçan

Bernameya perwerdehiya yekem a winda giraniya crossfit ji bo mehekê tête sêwirandin, dikare li her cîhê were pêkanîn, ji ber ku ew pêdivî bi alavên hesinî nine. Ev tevliheviyek ji temrînên hêsan e ku giraniya we giran e, bi tê de mecbûrî rojên bêhnvedanê, ku perçeyek mecbûrî ya bernameyên perwerdehiyê ne ku li ser laş di teşeyek saxlem de ne.

Baldarî: nabe ku di navbera dubareyan de bêhnvedan hebe, an jî divê ew hindik be!

Hefte 1:

Roja 1	Hûn hewce ne ku di 15 hûrdeman de jimara herî zêde ya dorûberên xwe temam bikin: qeşengên hewayî - 10 caran; qulikê xwe avêtin - 30 carî; li ser çapemeniyê zivirandin - 15 caran; burpe - 10 carî.
Roja 2-an	Rawesta
Roja 3	Hûn hewce ne ku di 15 hûrdeman de jimara herî zêde ya dorûberên xwe biqedînin: bezîn - 200 metre; vekişîn - 5 carî (bi bandek elastic); plank - 20 çirk; push-ups - 10 caran (ji çokan gengaz e); squats jump - 5 caran.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Hûn hewce ne ku di 15 hûrdeman de jimara herî zêde ya dorûberên xwe biqedînin: lunges di cih de bêyî giran - li ser her lingê 10 carî; push-ups - 15 caran (ji çokan gengaz e); lingê derewîn radibe - 12 caran; plank - 20 çirk.
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Hefteyên 2, 3, û 4: Her hefte bi 5 hûrdeman bi tevahî demjimêra xwe dubare bikin. Ango, di hefteya 4-an de, divê hûn hîndarî 30 hûrdeman bikin.

Bernameya salona sporê ya keçan

Bernameya duyemîn a mehekê ji bo keçên ku li salona sporê perwerde dikin û dixwazin giraniya xwe winda bikin guncan e. Ji bo kêrhatîbûnê, giraniyên sivik û simulatorên taybetî têne bikar anîn.

Hefte 1:

Roja 1	Hûn hewce ne ku 3 xelekan biqedînin: sporê biceribîne - 5 hûrdem; lunges bi dumbbells - 10 ji bo her lingê; bi kettlebell an dumbbells vegerin - 10 caran; burpe - 10 carî; hyperextension - 15 caran.
Roja 2-an	Rawesta
Roja 3	Hûn hewce ne ku 3 xelekan biqedînin: squats bi jumping derve - 10 carî; push-ups - 10 carî (hûn dikarin ji çokan); li ser kursiyek meyldar çap bikin - 10 caran; vekişîn - 5 carî (bi bandek elastic); treadmill - 2 hûrdem.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Hûn hewce ne ku 3 xelekan biqedînin: têl - 40 berjor (15 gerîdeyên duçar, heke hûn dikarin); rûniştin - 10 caran; squats bi giran an dumbbells - 10 caran; burpe - 10 carî; plank - 20 çirk.
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Hefteyên 2, 3 û 4: tê pêşniyar kirin ku tevliheviyên bi derdorên zêde re dubare bibin, her hefteyek nû yekê zêde bikin. Vebijarka zêdekirina hejmara dubareyên her rahênanê li gorî başbûnê destûr heye.

Van kompleksan ji bo keçên bi asta ketinê guncan in û hewceyê perwerdehiya laşî ya berê ne. Lê piştî mehek dê giraniyek berbiçav û kêmbûnek hejmar hebe (bê guman, li gorî qaîdeyên xwarinê). Pêdivî ye ku hînkirina bêtir bi celebên nû yên rahênan û zêdebûna gav bi gav zêde bibe. Kompleksên kêmkirina kîloyên Crossfit dikarin pir cûda bin, her tişt ber bi dil de naçe - li ser têkeliya her du hêmanên gymnastîk û giraniyê ji bîr nekin.

Nirxandinên keçan ên di derbarê meşanên crossfit de ji bo kêmkirina kîloyê

Keçên hêja, li ser rahênanên wenda kirina kîloyên CrossFit bersiva xwe li vir bihêlin - em ê çêtirîn wan berhev bikin û wan li materyalê zêde bikin da ku hemî kesên ku tenê biryar digirin gelo xwe di CrossFit de biceribînin an hilbijartinek rast nekin. Beşdariyê ji bo pêşkeftina civaka crossfit bikin!