Todayro em ê ji we re qala tetbîqata crossfit ya meşvaniya Cotkar bikin.
Feyd û zirarên werzîşê
Çi feydeyên meşandina cotkarê meşîn? Masûlkeyên ling û abs bi rengek hevseng dixebitin, barkêş di navbera masûlkeyên çapameniyê, teşk, ling û lingan de wekhev tê belav kirin. Di heman demê de, hemî van komên masûlkeyan di yek "pêlek" ê de, bi hevûdu re hevûdu temam dikin û xurt dikin. Piştî meşa cotkar, meşek asayî dê ji we re tiştek bêhempa sivik xuya bike - giraniya laşê we bi xwe, wê kêmî nîv bimîne.
Lê li ku plus hene minus hene. Nerazîbûna xetera zirarê di stûyê lumbar de ye. Dema ku dimeşin, di navbera lev û stûyê hevbeş de bi rengek çalak dixebite, li vertebra stûyê lumbar tevgerek zivirî çêdibe. Ev celeb tevgera hevbîr a vertebra ne pir bikêrhatî ye û ji hêla amûra ligamentous ya hêzdar a stûyê ve tête sînorkirin. Barek di destên xwe de digirin, em barê li ser vê amûrê ligament zêde dibin û metirsiya birîndarbûnê zêde dikin. Çareserî ev e ku meriv di salên pêşîn ên perwerdehiya CrossFit-a çalak de ji rêve çûyîna cotkar dûr bikeve, heya ku hûn bingehek bihêz bistînin, an kemberek hildanê bikar bînin. Vebijarka yekem çêtir e, ji ber ku qayiş dê di her rewşê de hin barên ji masûlkeyên zik, nemaze ji masûlkeyên zirav, û ji dirêjkerê stûyê derxîne.
Teknîka sporê
Ji bo rahênana meşîna cotkar, ango bi dumbbells, kettlebells, an vebijarkên giraniya din, çend vebijark hene.
Bi dumbbells
Em giraniyê ji erdê radikin.
- Loin qulibî û saxlem e.
- Pelên milê têne ba hev.
- Destên li ser seams.
Bêyî ku em pişta jêrîn bişewitînin, em çokan û girêkên hip diponijin, lebatan di destên xwe de digirin. Gava ku hûn dumbbells-a girîng a girîng bikar tînin, knitting dikare were bikar anîn - ev ê dihêle hûn mesafeyek dirêj biçin, lê barê xwe ji masûlkeyên flexor ên tiliyan bigirin. Vebijarkek din a ji bo "arîkarî" ya ji bo destan girtinek sergirtî ya girtî ye, dema ku tiliya xwe li ser barê dumbbellê bisekine, yên mayî wê vedişêrin û bi hişkî li projeyê rast dikin.
So ji ber vê yekê, barê di destan de ye, pelikên milî têne ba hev, pişt rast e. Çokan hinekî xwar kir, lingên milê wan fireh bûn. Em gava yekem bavêjin - heel li ser xetek xeyalî ya ku ji tilikê derbas dibe tê danîn. Bi vî rengî, gav kurt in. Dûrbûnek piçûk jî, hûn ne gengaz in ku hûn pir zû biçin, bi vî awayî ji bo masûlkeyên ku di bin barkirinê de ne, têra xwe dem misoger bikin. Di heman demê de gavek kurt jî tête avêtin da ku di nav vertebra lumbar û di movika hip de - ya herî lewaz ji barkêşên zexmkirinê re - kêmkirina tevgera tevgerê. Di dirêjahiya meşa cotkar de, laş di astê de tê hiştin, milên wê hinekî derdikevin pêş, masûlkeya trapezius, wekî ku bû, li ser zenda milê jorîn belav dibe.
Di teknîka li jor hatî diyar kirin de, barê sereke dikeve ser masûlkeyên kembera linga jêrîn. Pişt, trapezium û çek tenê karê statîk pêk tînin, û barê sereke dikeve ser flexorên tiliyan. Ji bo ku bi "giraniya cotkar" re masûlkeyên girikê jorîn bi giranî barkirin, vebijarkên jêrîn ên werzîşê hene.
Bi kîloyan
Helwesta destpêkê:
- Lingên firehiya milê hev. Pişt rast e, di binê piştê de vekêşînek heye.
- Heke we pişkek û masûlkeyên pişk xurt hene, an jî dixwazin wan xurt bikin, kettlebells bi destan bigirin.
- Heke hêza we têr nîne ku hûn bi vî rengî wan ragirin, vebijarka jêrîn bikar bînin: destên we li qurikan qulipî ne, zend di bin destên kettlebells de asê bûne, kettlebells bixwe li ser kemikan disekinin. Kevokan li sîngê dixin, tînin pêş.
© kltobias - stock.adobe.com
Guhertinek dijwartir a meşa cotkar ev vebijêrk e: pozîsyona destpêkê yek e, lê kîlo li ser milên in, bi tiliyên destan têne girtin, dest li qurçan têne xwar, kulm ji hev belav dibin.
Cotkar bi derenceyan dimeşe
Ji bo zêdekirina tewra tevdanê ya werzîşê, û her weha zêdekirina stresa li ser masûlkeyên ling û zik, rêça cotkar dikare li pêlikan were çêkirin. Barê di destên rastkirî de, destên bi laş de, ramûsan rast têne girtin. Pişta rast e, milên hinekî ber bi pêş ve zeliqandî ne, beşa jorîn a trapezê tewandî ye. Em gavek ber bi gavekê ve davêjin, giraniya laş vediguhêzin lingê piştgiriyê, lingê xebatê datînin ber jora jorîn, lingê li çok û girê hip vedidin bi hewldana hevgirtî ya quadriceps û bicepsên tîr. Em her du lingan didin yek gavê, gava paşîn bi lingê piştgirî tête avêtin.
Hûn dikarin her gavê biavêjin gava paşîn, lê ev dê dema ku masûlkeyên di bin barkirinê de ne sînor bike û di movika lumbosacral de bêtir livînê çêbike.
Kompleks
| Weston | Li hember demjimêrê 5 dewre temam bikin
|
| Lavier | Li hember demjimêrê 5 dewre temam bikin
|
| Dobogay | 8 geryanên li dijî demê
|
