Kulikê yek-lingî rahijmendek pêşkeftina masûlkeya lingê bandor e ku di heman demê de abêsên we jî xurt dike, hesta hevsengiyê pêşve dibe, û ziravî û hêzbûnê baştir dike. Bê guman hûn ji dibistanê van dirûnan tînin bîra we - hemî kur ji nêzîkê pola 8-an ve pîvanên fîstan digirin. Lê ji bo mezinan, mestirgirtin li rahênanê pir dijwartir e - hem giraniya laş mezintir e, hem jî masûlkeyên ew qas amade ne.
Lêbelê, ev rahênan pir berhemdar tête hesibandin, ji ber vê yekê gelek werzişvan eleqedar in ka meriv çawa fêr dibe ku meriv li malê an li salona sporê, bi karanîna alavên alîkar, li ser lingê xwe rûne.
Tetbîqat çi ye
Navê wê ji xwe re diaxive - ew li ser lingek çeng e, lê ya din li ber we tê girtin. Ew dikare li her hawîrdora hundurîn an jî hînbûna derveyî jî were kirin. Ew bi rengek berbiçav masûlkeya quadriceps a tîr, û her weha gluteus maximus pêşve dixe. Di pêvajoyê de ji ber veguheztina navenda giraniyê, ew feraseta hevahengî û hevsengiyê perwerde dike. Ger hûn bêyî kîloyek zêde li hev rûnên, hûn hema hema stresê li stûna xwe nakin. Bi awayê, ji bo ku lingek ne-kar li ser giran bimîne, hûn hewceyê pişkek xurt in, ku tê vê wateyê ku hûn bi hev re kûpên dilzîz ên li ser zikê xwe bi zendên xwe dixebitînin.
Hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa bi pistepist li yek lingekî diqulipîne, heke wusa be, bixwîne.
Teknîka darvekirinê
Ji bo destpêkirinê, serişteyên me bipirsin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn zû zû zû rabin:
- Germbûnek baş bikin, masûlkeyên, ligaman û girêkên xwe bi germî germ bikin. Ji bo ku hûn ji bo vê tetbîqata taybetî amade bikin, qûnekên klasîk bikin, di cîh de birevin, baz bidin;
- Squats li ser daketinê an hilkişînê, bê hejandin û bilezkirin, bi rengek bêkêmasî têne çêkirin;
- Ger di destpêkê de hûn nekarin hevsengiya xwe biparêzin, li pişta bisekinin. Lê ji bîr mekin, ew tenê alîkariya domandina hevsengiyê dike, ne kirarî an amûrek ku karê hêsantir bike. Heke hûn hîna jî têne ceribandin ku dema rakirina xwe li ser destûrek an dîwarek bisekinin, ceribandinên yek-lingî yên bi pişta piştê biceribînin;
- Hûn ê hewce ne ku berdewam linga belaş bişopînin da ku ew bi erdê nekeve. Ji bo ku ev beşê rahênanê hêsantir bibe, ji cîhek bilind, mîna pankarta gimnastîkê, biceribîne.
- Rast bisekinin, giraniya laşê xwe li lingê xweya xebitandinê veguherînin, ya duyemîn ji erdê hilînin, hinekî wê li çokan bişkînin;
- Abêsên xwe teng bikin, destên xwe dirêj bikin û pê ewle bin ku hevsengiyê bigirin;
- Pelvikê hinekî paşde bizivirin, û laşê jorîn, berevajî, ber bi pêş ve, û dema ku bêhna xwe vedide, hêdî hêdî dest bi nizmbûnê dikin;
- Lingê belaş hêdî-hêdî rast bikin, di xala jêrîn de divê ew di rewşek paralel ê erdê de bisekine, bêyî ku wê lêxe;
- Gava ku hûn nefesê digirin, dest bi rabûnê bikin, heya ku gengaz e ku hengê zext bikin - hêdî hêdî çoka xwe rast bikin, laş ber bi jor ve bikişînin;
- Hejmara dubareyên hewce bikin û lingan biguherînin.
Çewtiyên darvekirinê yên pir caran
Teknîkî ya pêkanîna çepikan li ser lingek ne dijwar e, lê dîsa jî, gelek werzişvan timûtim xeletiyên mezin dikin. Di vê navberê de, ew bi birînek giran an perçe perçe ye. Çewtiyên herî gelemperî çi ne?
- Di hemî qonaxan de, pêdivî ye ku hûn hengê ji erdê nekşînin - ev dikare bibe sedema windabûna hevsengiyê û bargiraniyek mezin li ser qiloçê teşwîq dike;
- Di xala jorîn de, çoka piştevaniya xebatê bi tevahî rast nehatî ye;
- Pêdivî ye ku çok her gav di tiliya heman tiliyê de be. Wê li rast û çepê nedin, da ku barê li ser lebatan zêde neke.
- Pêdivî ye ku piştê rast were hiştin, bêyî ku bihele, nemaze heke hûn bi kîloyekê vekişin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên dema ku li ser lingek bi pistepist disekinin dixebitin - her du masûlkeyên sereke û duyemîn jî destnîşan dikin.
Masûlkeyên armanc gluteus maximus û quadriceps femoris in. Ew in ku stresa herî mezin jiyan dikin. Di paralel de, çapamenî, dirêjkerê stû, masûlkeya pişa paşîn û masûlkeyên golik dixebitin.
Ji ber vê yekê, qûn û çeng bandorên herî bihêz ji sikakên 1-lingî digirin. Ma hûn dixwazin ku lepikek weyê pompeyî û lingên masûlkeyên we hebin? Wê hingê fêr bibin ku hûn li ser lingek xwe bişkînin!
Kîjan temrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ku meriv rast dirijin?
- "Xizmek" dûr a çengê pizotê dûvikên Bulgarî ye - ew jî bi lingek ne xebitandî têne çêkirin. Ya paşîn tê vekişandin û bi tiliyek li ser girek tê danîn. Werzîş fêr dibe ka meriv çawa hevsengiyê diparêze, masûlkeyên lingan xurt dike;
- Bawer bin ku hûn li ser teknîka rastîn a kulpikên klasîk fêr bibin - di vê rewşê de, hûn ê bi awayek rast bêhna xwe vedin, pişta xwe rast bikin, masûlkeyên xwe xurt bikin;
- Absên xwe perwerde bikin - wekî din, pir dubarekirin di yek nêzîkatiyê de ne mimkûn e ku werin qedandin.
Vebijarkên darvekirinê
Naha, ka em fêr bibin ka meriv çawa dirûtin - "pistol" li ser lingek bi awayên cûda rast dike.
- Vebijarka klasîk bêpiştgirî bi destên dirêjkirî yên li pêşberî we sikak e;
- Li aliyek an paşde piştgirî - ji bo domandina hevsengiyê dibe alîkar;
- Hûn dikarin di makîneya Smith-ê de bimînin ku bi bar ve bimînin. Li malê, kursiyek rêkûpêk bi pişta guncan e;
- Dema ku teknîk bêkêmasî tête fêr kirin û giraniya xweya ji bo barkêşek guncan piçûk dibe - dumbbells bigirin;
- Vebijêrkek herî dijwar pişkek yek-legged bi barbell e. Çepikên li ser lingek bi giranî bargiraniyek berbiçav li ser stûnan digire, ji ber vê yekê, di vê rewşê de, divê hûn hesab bikin ku navnîşa nerazîbûnan pir zêde ye;
Tenê werzişvanên ku xwedan astek baş perwerdehiyê ne, divê bi barbell an dumbbells bireqisin - ew gerek bihevra lihevhatinê bi rêve bibin, û karibin li hember barê bisekinin.
Feydeyên, zirar û contraindications
Now naha em ê feyde an zirara kêlikên li ser lingek bi fîşek binirxînin, û di heman demê de navnîşa nerazîbûnan jî navnîş bikin.
Lidijî tenê yeka wan heye - ew ji bo destpêkek ku bi hêsanî biqedîne pir tevlihev in. Li vir plus hê bêtir:
- Ji bo werzîşê hewce ne salona sporê ye;
- Ew bêkêmasî qûn û çokan pompe dike bêyî ku piştê barkirin (heke bê kîlo be);
- Fêrbûna hevsengiyê perwerde dike;
- Alîkariya cûrbecûrkirina rahênana hêza dubare dike.
Contraindications:
- Ji bo kesên ku pirsgirêkên wan bi girêkên çokan re heye, li ser lingek stendin qedexe ye. Ji ber vê yekê hûn di nîşana yekem a êşa çokan de piştî bezê bêtir baldar bin û li laşê xwe guhdarî bikin;
- Heke barkirina li ser piştê ji we re qedexe ye, nayê pêşniyar kirin ku bi kîtekîl rûnin;
- Piştî emeliyata zik, hûn nekarin bikevin nav êşên nexweşiyên kevnar, di germahiyekê de;
- Pêdivî ye ku hûn ji bo kesên xwedan pir giran şoxikên weha nekin;
- Li ber nexweşiyên kronîk, em tewsiye dikin ku hûn pêşî bi bijîşkê xwe re bişêwirin da ku hûn ji werzîşê qedexe nebin.
Belê, me erênî û nehsên şoxikên yek-lingî fêr bûn, em dizanin ka em wan çawa rast bikin û çi vebijarkên tetbîqatê hene. Nexwe ji bo kê ye?
Tetbîqat ji bo kê ye?
- Keçên ku dixwazin şekil û şeklê jimareyê baştir bikin, di qûn û çokan de giraniya xwe winda dikin (di mijara qirikên bêyî lepik û barbar);
- Werzîşvanên ku armanca wan avakirina girseya masûlkeyan e (di mijara qirikên bi dumbbells an kîloyek din de);
- Werzişvanên ku ji ber sedemên tenduristiyê ne xwedî derfet in ku bi pir giranî rûnin, lê rehetek xweş dixwazin.
Heke hûn dixwazin fêr bibin ka kîpikên yek-lingî di rojê de 1 hûrdem çi dikin, tenê mehekê her roj biceribînin. Dê encam bê guman we şaş bike! Bernameyek squat-a mînak ji bo destpêkan wiha ye:
- Pêşîn, ji bo her lingê 5 dubareyan bikin;
- Hêdî-hêdî barê 15 caran bilind bikin;
- Hejmara nêzîkatiyan zêde bikin;
- Nîşanek baş 3 setên 15 carî ne;
Ji ber vê yekê, me teknîka qulqulka fîşek rêz kir, naha hûn hemî hûrbûn û nuansên teorîk dizanin. Wext e ku meriv dest bi praktîkê bike - ji bîr meke, ew her gav bi baldarî dest bi tevgerê dikin, li hestên xwe guhdarî dikin û heke hestek bi êş çêdibe radiwestin. Ez ji we re sporê serfirazî û serfiraziyên kesane dixwazim!
