Bi pêlikan ve meşîn li seranserê cîhanê wekî rahênanek bi bandor ji bo şewitandina qelew û xurtkirina gelemperî ya çerxa masûlkeyê tê fêr kirin. Mixabin, îro her ku diçe bêtir kes jiyanek bêkêmasî rûnişkandî dimeşînin. Ew bi otomobîlan rêwîtiyê dikin, tevahiya rojê di nivîsgehan de rûdinin, û hinekî dimeşin. Ji bo fitneyê an werzişê dem nemaye. Wekî encamek, nexweşiya dil pêş dikeve, masûlkeyên lewaz dibin, kîloyên zêde û şanulît xuya dike.
Ji bo ku kîlo winda bikin an jî bi tenê ji bo domandina tenduristiyê rêve derketin ji bo kesên ku dixwazin xeleka xerab bişkînin rêyek e. Ew dikare li her derê bête pratîk kirin, bo nimûne, li kargehê, li şûna asansorê, derenceyan bikar bînin. Xanî jî heya erdê xwe dimeşin. Li firoşgeh, metro, navendên kirrûbirra barkêşan bikar neynin, lê lingên xwe bikar bînin da ku dakêşin û hilkişin. Bi vî rengî, kesek bêyî ku wextê perwerdehiya li salona sporê winda bike, dest bi jiyanek çalak dike.
Bê guman, meşiya ber bi derenceyan ve ji danişîna salona salona sporê re ne cîgir e. Lêbelê, ew ê ji bo kesên dixwazin masûlkeyên ling û kahînan teng bikin, dil û pişikan xurt bikin, û kîloyan winda bikin encamek hêja bide.
Kîjan masûlk dema ku diçin derenceyan dilerizin?
Ka em fêr bibin dema ku meriv bi derenceyan re diçin û dadikevin kîjan masûlkeyan têne meşandin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn temrînê bixwe, û her weha bandora wê baştir fêhm bikin.
Wekî ku hûn xeyal dikin, hilkişîn û daketin yek tişt ne. Hûn ê ecêb bimînin, lê digel vê yekê ku daket kêm kalorî dişewitîne jî, pişk bêtir dixebitin. Rastî ev e ku gava mirovek radibe, ew lingê xwe ber bi bilindahiyek ve diçe, bi bîhnfirehî bilindahiya rabûna paşîn hesab dike. Di dema daketinê de, her gav hebkî kûrahiyek, dipijiqînek piçûk e. Mêjî û masûlkeyên bi hev re dixebitin, ew bi berdewamî rewşa laş di fezayê de kontrol dikin, celebek stresê dibînin. Bi vî rengî, daketinê, hûn masûlkeyan pirtir bi hêz dikin û ton dikin, dema ku diçin jor, hûn bêtir enerjiyê bêtir çalak derbas dikin, ku tê vê wateyê ku hûn kîloyan winda dikin.
Hilkişîna ser derenceyan tê de:
- Rengdêrên çokan;
- Masûlkeyên golik;
- Bicepsê hip;
- Pişkên gluteal.
Di dema daketinê de, ji bilî komên masûlkeyên nîşankirî, quadriceps (rûyê pêşê tîr) di nav xebatê de ne.
Naha hûn dizanin ku kîjan masûlkeyên dema ku dimeşin derenceyan dixebitin, tê vê wateyê ku hûn fam dikin ku çima werziş ji bo masûlkeyên laşê jêrîn ew qas bi feyde ye. Bi awayê, vî rengî perwerdehiyê tevgerî dike, ku tê vê wateyê ku gelek komên masûlkeyên din jî tevlî dibin - pişt, dest, zik, û zendê milî. Wekî din, ligaments, movik û meyl tevlî dibin.
Teknîka darvekirinê
Ji bo destpêkirinê, rêbernameyên kêrhatî kontrol bikin.
- Berî her tiştî, bawer bin ku hûn germbûnek bikin - masûlkeyên ling û pişta xwe germ bikin. Zivirînên dorpêçê yên lebatên xebatê pêk bînin, li cihê xwe birevin, baş dirêj bibin;
- Bi kincên werzîşê yên rehet bixebitin, li pêlavên bi kalîteyên bilind ên bi solên biharê nekişînin;
- Bi gavek hêdî dest pê bikin, gav bi gav ber bi navîn ve ava bibin. Hêdî-hêdî% 10-ê paşîn ê wextê hêdî bikin. Werzîşê bi tevliheviyek piçûk a kişandin û rahênanên bêhnê biqedînin;
- Dema ku hûn diçin bi rêkûpêk bêhna xwe bistînin, di kûrahiya navîn de nefes bigirin. Bi pozê xwe nefesê bigirin, bi devê xwe hilmînin.
- Zona dilşikestina dil tê pêşniyarkirin 130-140 lêdan e. / min Hûn dikarin serîlêdanek taybetî ya fitneyê li telefona xwe dakêşin an seetek fitnesê bikirin;
- Ji bo kesên ku dixwazin ji bo windabûna kîloyan hilkişin ser derenceyan, ji bo encamek bilez, nirxandin pêşnîyar dikin ku hûn bi gavên herî zûtirîn hûn dikarin hûr bibin.
- Tenê piştî daketinê bêhna xwe vedin: hilkişin, tavilê daketin - hûn dikarin hinekî rûnin.
Di pêvajoya tevgerê de, lingek li tilikê tê xistin, ling li ser hengê vedihewîne, çok bi goşeyek 90 pileyî ve tê vedan. Pişta rast tê hiştin, laş dema ku hiltîne dikare hinekî ber bi pêş ve were kişandin. Advisêwirdar e ku hûn destên xwe li milan bidin hev û di tevgerê de alîkariya wan bikin. Li lingên xwe mêze nekin. Headphones di guhên xwe de - pir bêtir kêfxweş!
Feydeyên, zirar û contraindications
Dûv re, em ê feyde û zirarên meşa jorîn hilînin, ji ber ku ev tetbîqat, wekî her tiştî, bertekên xwe hene. Ka em bi xweşiyê dest pê bikin:
- Kardiyolojîst bi yekdengî bersiva pirsa "gelo kêrhatî ye ku meriv bi derenceyan bimeşe" bi erênî bibersivîne. Spor pergala dil û rehmê xurt dike, tansiyona xwînê normal dike;
- Ders de bîhnfirehiya werzîşvan perwerde dike, hilm baştir dike;
- Hêzdarkirina masûlk û movikan çêdibe, rehetbûnek spehî xuya dike, laş ziravtir dibe, çerm zirav dibe;
- Spor bi enerjî-dijwar e, ji ber vê yekê ew çalak şewitandina qelew pêş dixe. Li jêr em ê ji we re vebêjin ka hûn çawa bi rêkûpêk li pêlikên kêmkirina kîloyan bimeşin da ku encam di zûtirîn dem de xuya bibe;
- Çerxa xwînê tête çalak kirin, nemaze di pelvika piçûk de, ku ji bo fonksiyona hilberandinê ya mêr û jinan jî bi heman awayî bi feyde ye;
- Helwesteke xweşik çêdibe;
- Her çalakiyek werzîşê li ser paşmayê gişî ya hestyarî ya kesek bandorek erênî dike - giyan radibe, fikar û fikar diçin paşiya paşîn.
Dema ku pêlên rêveçûnê dikare kengê zirarê bide werzişvanek?
- Heke we xwe bariyek pir bilind danî û bi gavek pir zû dest bi werzîşê kir, dibe ku êşên ne asayî yên di dil an hevokan de çêbibin. Di vê rewşê de, barkêş kêm bikin, xwe bisekinin ku xwe bisekinin. Bawer bin ku hûn bijîşkek bibînin;
- Heke hûn di pêlavên çewt de werziş bikin, hûn dikarin qiloçê xwe birîndar bikin. Metirsiya daketinê û zivirandina lingek bi destpêkerên ku hîn bi temrîn re ne hatine bikar anîn re dimîne, an jî yên ku tavilê leza zêde dikin;
- Heke hûn werzişê dikin, heke hûn xwe nebaş hîs dikin, xetera kurtbûna bêhnê, gêjbûn, lawaziyê heye. Heke hûn nexweşî ne, serma we hebe, xewa we kêm be, an jî pir westiyayî qet neçin ser werzîşê.
Dûv re, em navnîşên nerazîbûnê navnîş dikin, ku hebûna wan li ser derenceyan rêve bi tundî qedexe ye:
- Damarên varîç ên çalak;
- Afterertên piştî krîza dil an derbek;
- Birîna çokan, qiloçan, an lebatên girê. Ji kerema xwe not bikin ku divê ew ji hêla pisporek ve were teşxîs kirin. Ger çuçika we piştî bezînê diêşe, ev nayê vê wateyê û ev zû ye ku meriv li ser berteknotîkan biaxive;
- Zirarê pergala musculoskeletal;
- Scoliosis;
- Zêdekirina nexweşiyên kronîk;
- Piştî operasyonên zik;
- Bi pêvajoyên şewitandinê, di nav germê de jî;
- Glaukoma;
- Çavê pir giran.
Bi pêlikan û ducanî dimeşin
Gelek dayikên bendewar, nemaze yên ku di rabirdûya nêz de jiyanek werzîşî ya çalak dimeşînin, bala xwe didin ka hilkişîna derenceyan ji bo jinan çiqas bikêr e. In bi gelemperî, gengaz e ku meriv perwerdehiyek wusa di rewşek balkêş de saz bike.
Bersiva vê pirsê dê erê be, ji ber ku ducanî ne rewşek patholojîk e. Berevajî vê, ev serdemek nuvaze ye ku çalakiya laşî ya nerm dê bandorek erênî hem li jin û hem jî li pitika wê bike.
- Di dema werzîşê de, laş pirtir oksîjenê werdigire. Ji ber vê yekê, dayika bendewar bi alîkariya werzîşê metirsiya pêşxistina hîpoksiya di pitikê de pûç dike;
- Perwerdehiya laş masûlk û ligaman xurt dike, xweşhaliyê çêtir dike, ku tê vê wateyê ku dê dayik hêsantir bîne û piştî zayînê jî hêsantir dibe ku baş bibe;
- Bê guman, barê ji bo jinên ducanî divê nerm be. Ne kîlo, ne tomarên nû û ne jî pêşbazên westiyayî. Heke ji nişka ve xwe nebaş hîs kir, tavilê rawestin. Hêdî û bi kêfxweşî pratîkê bikin. Hûn ê paşê giraniya xwe winda bikin û kerê xwe bizivirînin, lê naha, hûn tenê hewce ne ku tenduristiya xwe baştir bikin, xwe û pitika xwe şa bikin.
- Berî ku dest bi werzîşê bikin bila bi doktorê xwe bişêwirin. Qedexe ye ku meriv li ber tehdîda ducanîbûnê, awaza zikmakî, xwînrijandin, êş, her weha di qonaxên destpêkê de werzîşê bike.
- Di sê mehên paşîn de, em pêşnîyar dikin ku kincê compression û bendek li xwe bikin.
Çiqas kalorî têne şewitandin?
Hemî jinên ku giraniya xwe winda dikin bala wan dikişîne ka gava ku di pêpelokan de dimeşin çiqas kalorî têne şewitandin. Bi awayê, ev tetbîqat ji jogginga rêkûpêk pir bêtir enerjiyê digire, ji ber ku di pêvajoya rakirinê de werzişvan neçar dimîne ku bi berdewamî hêza gravîtê derbas bike.
- Di navîn de, ji bo her 10 gavên kesek 1 kcal derbas dike;
- Ji ber vê yekê, bi lezek navîn, ew ê her kêlîkê 10-15 kcal bixwe;
- Bi hesabên hêsan, em hesab dikin ku di demjimêrekê de hûn dikarin 600-900 kcal winda bikin
Mesrefa enerjiyê bi gelek faktoran ve girêdayî ye, mînakî giraniya werzişvan. Mirov çiqas kîlo bike, ji wî re zehmetir ew e ku kîloyên xwe hilkişîne derenceyan, bi rêzê ve, ew qas kaloriyên ku ew ê derbas bike. Her weha, lezgîniya tevgerê, domdariya dersê, û heya germahiya hewayê ya li herêmê bandor dike.
Wekî ku hûn jî dibînin, rêveçûna derenceyan ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e - kalorî ji dema ku dimeşe (500-600 kcal her demjimêr) çalaktir têne xerckirin. Bi awayê, dema ku barkirina destpêkê ji we re nas dibe, hewl bidin ku hûn gavên xwe zûtir bikin an jî ji pêlavên hilkişin û biçin. Wekî din, dest bi karanîna giranan bikin. Ev ê dijwariya wezîfeyê zêde bike, ku tê vê wateyê ku hûn ê hêj bêtir kaloriyan derbas bikin. Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, ji bîr mekin ku hûn bi tenduristî bixwin, têr razê û bêhna xwe bigirin.
Bernameya dersa mînak
Heke hûn nû dest pê dikin, kîloyan bikar neynin. Di heftê de 15-30 hûrdeman bi gavên hêdî 2-3 heban bimeşînin. Piştî du hefteyan, hûn dikarin leza xwe ya meşê zêde bikin.
Ji bo werzişvanên bi rewşa laşî ya normal, em tewsiye dikin ku hêmanên sivik ên perwerdehiya fîzîkî li ser derenceyan dimeşînin:
- Bi jor ve bazdan - 20-30 carî;
- 40-70 carî li ser lingan radibe;
- 30 caran lingên xwe pêş, paş û ber bi aliyan ve bizeliqînin;
- 10-15 hûrdemên din bi gavên nermik ber bi derenceyan ve diçin;
- 5-10 hûrdem meşên bilez (hema bez);
- 10 hûrdeman leza meşînê bi xweşikî kêm bikin.
- Çend tetbîqatên dirêjkirinê.
Ji bo werzişvanên xwedî ezmûn, em tewsiye dikin ku wezîfeyê ji bo xwe tevlihev bikin, mînakî, darbestek bi giraniyek li ser pişta xwe daleqandin, dumbêlan hildin. Bi leza alternatîf navberê bimeşînin.
Me nirxandin û encamên li ser meşîna nêrdewanê ji bo kêmkirina kîloyê nirxand, û destnîşan kir ku tetbîqat pir bi bandor e. Jinên ku bi zanebûn diçin stadyûman da ku ji pêlikan hilkişin û daketin û dibêjin bila di mehekê de karibin 5 heya 10 kg winda bikin. Di heman demê de, bê guman, wan xwarina rast şopandin, gelek av vexwarin û pêpelûk bi barên din re meşiyan.
Wekî ku ew dibêjin, dê rê ji hêla rêwîtiyê ve were fêr kirin, ku wateya ku tiştek sereke ev e ku dest bi perwerdehiyê bike. Tryro biceribînin, bi asansorê daketin, biçin malê!
