Push-ups li ser bars newekhev bê guman temrînek zilamek e. Ew dibe alîkar ku ji masûlkeyên girêla jorîn a milê - triceps, pectorals, û her weha çapkirinê rehetbûnek berbiçav çêbike. Mişk xurt dike, bîhnfirehiya giştî zêde dike. Celebên cûda hene û hin ji wan tenê ji hêla werzişvanên pêşkeftî ve têne çêkirin. Ev tetbîqat bi serfirazî li ser her malpera hewşê dikare were meşandin - bars niha li her derê ne. Ger hûn serdana salona werzîşê bikin, bi demê re hûn dikarin kîloyên zêde bi hev ve girêdin.
Push-ups li ser barsên neheq pir bandor xuya dike - her pişkek di dema hewldanê de tête kirin. Spor ji bo zêdekirina xwe-rûmetê mezin e. Her weha ew bernameya perwerdehiyê berfirehtir û bi kalîteyek çêtir dike. Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa pêlên li ser bendên newekhev rast bike û hemî cûreyên heyî yên navnîş bike. Ka em li xeletiyên hevpar binêrin, çi feyde û zirar hene, û kîjan masûlkeyên pêvajoyê tevlî dibin. Amade? Em dest pê dikin!
Kîjan masûlkeyên têkildar in?
Pir werzişvan bi ya ku ew pêlên li ser darikên nehevseng dikin ve eleqedar in. Here li vir divê em yek taybetmendiyek balkêş ragihînin. Vê barê horizontal we dihêle ku hûn koma masûlkeyên hedef biguherînin, hebkî teknîka push-upê hinekî verast bikin. Heke bixwaze, hûn dikarin, bi taybetî, triceps an tenê masûlkeyên pişkok bar bikin. Di heman demê de guherîn hene ku ji masûlkeyên bingehîn hewldanek zêde an hesta hevsengiya pêşkeftî hewce dike.
Derdikeve holê ku yek perwerdekarekî sade dihêle ku hûn tevahî zendê milê jorîn bixebitînin! Ji ber vê yekê, kîjan masûlkeyên di pêvajoyê de pişkên nexşandî de ne, bila navnîş bikin:
- Triceps an triceps. Ew di her cûreyan de dixebite, lê werzişvan dikare barê li ser wê birêkûpêk bike;
- Masûlkeya mezin a Pectoralis. Bi hin teknîkan ve girêdayî;
- Delta pêş. Barkirina duyemîn;
- Rojnamevanî;
- Ger hûn lingên xwe paş de bişewitînin û wan di rewşek sabît de rast bikin, hûn dikarin tiliyên biceps û gluteus maximus bi hev ve girêdin;
- Stabilizerên masûlkeyan;
Têkilî û girêdan jî bi rengek çalak dixebitin. Stresa herî mezin ji mil û zendan tê. Divê ew nerm û dirêjkirî bin.
Dips wekî rahênanên bi rîska zêdebûna birîndariyê têne hesibandin. Ger nexweşiyên we bi rewşa movikan ve hene, nemaze yên ku li jor hatine behs kirin, çêtir e ku hûn wan red bikin. Li jêr em navnîşek nerazîbûnan, û her weha cûreyên alternatîf ên çalakiya fîzîkî pêşkêş dikin.
Sûd û zirar
Ka em binihêrin ka push-barên li barên nehevseng çi didin, feydeyên wan çi ne:
- Ew dihêlin hûn xaniyek bêkêmasî çêbikin. Ji tetbîqatê re ji bo bandor û cûrbecûrbûna xwe re "qirika jorîn a laş" jî tê gotin;
- Asta berxwedanê zêde bikin;
- Mişk xurt, lestîk bikin;
- Di avakirina girseya masûlkeyan de dibe alîkar (bi pêlên bi kîloyên zêde);
- Xwe-rûmetê çêdike, xweşbûna laşî zêde dike, bi erênî bandorê li rewşa hestyar dike;
- Welê, û her tiştê bikêrhatî ku werzîş dide kesek.
Ji ber vê yekê, me qala feydeyên temrînê yên li ser barên nehevseng kir, lê zirarek jî heye. Ka em bêtir bibêjin - gelek dijberên pêlên wusa hene, û baweriya wan li ser vê yekê ava dibe:
- Ev werzîş zehf trawmatîk e. Ji bo destpêkan, divê tenê di bin çavdêriyê de were kirin;
- Ji teknîka darvekirinê re hêsan nayê gotin - gelek nuans hene, nedîtina wan dê bi hêsanî bibe sedema encamên zirardar;
- Werzîş stresek pir êrişker dide ser lebatên destan;
Wekî ku hûn dikarin bibînin, hemî neyînî bi zêdebûna xetereya birîndariyê re têkildar e. Lêbelê, heke hûn bi zelalî bizanin ka meriv çawa pêlên li ser barên newekhev rast dike, hûn ê pirsgirêk tune. Teknîkê fêr bibin, barê xwe guncan bidin xwe û heke hûn nexweşî nekin. Pêbendbûna bi van pêşniyarên hêsan dê bi girîngî hemî encamên neyînî kêm bike.
Cûre
Di vê beşê de em ê hemî celebên dakêşan navnîş bikin, û di ya din de em ê ji we re vebêjin ka hûn çawa wan rast bikin.
- Guhertoya klasîk barkirina triceps e;
- Bi giranî li ser masûlkeyên pişkokî;
- Li ser bendên newekhev radizê (laşê jêrîn bi giranî tête girtin an li ser pişkek radiweste);
- Bi kîloyên zêde (li ser piştê an li ser qayişê hatine rastandin);
- Pêlên bi quncikek;
- Ji stûnan;
- Push-up li ser bars newekhev de berjêr;
- Girtina berevajî (xurmeyan ber xwe didin).
4-ê paşîn teknîkên pêşkeftî têne hesibandin; destpêker nayên pêşniyar kirin ku wan bikar bînin. Hemî metirsiyên heyî li vir gelek carî zêde dibin, û ji ber vê yekê, yekem, ciyawaziyên kevneşopî bêkêmasî fêr dibin.
Çawa push-ups rast çêdibe?
Meraq dikin gelo ji bo kirina dipekan teknîka rast çi ye? Rêwerzên ji bo her celebên navnîşkirî binirxînin.
Klasîk
Werzîşek baş bikin. Bêyî ku masûlkeyên xwe germ bikin qet dest bi perwerdehiya hêzê nakin. Li ser barê horizontal ve bikişînin, bi destên xwe ve bi destên xwe ve bigirin. Helwêsta destpêkirinê: Li darikên nelihevkirî yên li ser destên dirêjkirî daleqandî vertical, ramû rasterast li paş xwe dinihêrin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest pê bikin ku bi rengek xwerû daketinê, elbikên xwe ber bi goşeyek rast ve bizeliqînin. Wan ji hev belav nekin, wan li laş bixin - xeyal bikin ku hûn di navbêna du dîwaran de ne;
- Gava ku hûn hilm didin, hêdî hêdî radibin.
Pêlên klasîk ji bo barên teng baş in. Isêwirdar e ku merivên li xala jorîn rast neke da ku barê ji triceps nekişîne.
Bi giranî li ser singê mezin
Bi ser mekîneyê ve bikevin, kefa destê xwe bidin hundur. Helwesta destpêkê hinekî biguherin: laş di daleqandî de hinekî ber bi pêş ve, bi qasî 30 °, û kuncî jî hinekî zivirî ne û ji hev belav dibin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bi girêdanên milî bikin, wan ji hev belav bikin;
- Xala herî nizm a tetbîqatê dema ku kemend goşeyek rast çêdikin;
- Gava ku hûn hilm didin, bi nermî vedigerin rewşa destpêkê.
Ji bo vê guherînê, pêdivî ye ku hûn barê horizontal yê fireh bibînin. Li seranserê hemî qonaxan helwestek tewrê ya tilî biparêze. Maçên xwe li jor bi tevahî rast nekin.
Me ji we re got ka meriv çawa di du teknîkên bingehîn de li rasterast pêlhevokan rast pêk bîne. Dûv re, em ê di guhertinên pêşkeftî de bi kurtahî teknîkê vebêjin.
Li ser bendên newekhev radizê
Heke hûn bala xwe dikişînin ka meriv çawa feydeyên pêlên li ser barên nehevseng zêde dike, em tewsiye dikin ku hûn bala xwe bidin ser vî cûreyî. Dê teqez ji teknîka klasîk bêtir kalorî bişewite.
Werzişvan xwe diavêje ser makîneyê û laşî dixe rewşek asê. Hingê ew dest pê dike ku hilkişe jor, mîna ku ji erdê be. Di heman demê de, destên wî li ser bendên neheq dimînin, û lingên wî bi tevahî ji piştgiriyê bêpar in. Derfeta wî heye ku sînga xwe di bin asta destan de berjêr bike, ku di pêlika klasîk de ji erdê ne gengaz e. Heke hûn zehf dibînin, hûn dikarin lingên xwe li ser piştgiriyê rast bikin, lê bilindahiya wê divê bi asta barsan re hevbîr be.
Giran kirin
Pêdivî ye ku kîpên zêdeyî tenê di werzîşê de hebin heke werzişvan bi xwe ewle be ku di yek nêzîkbûnê de 20 dubareyan bike.
Taybetmendiya tetbîqatê nahêle ku kîloyên li destan an li ser milên xwe bigirin, ji ber vê yekê werzişvan wê bi zincîrên taybetî li ser kemberê rast dikin. Di heman demê de hûn dikarin li ser pişta xwe çente jî li xwe bikin. Teknîka darvekirinê wekî xwe dimîne. Çi dikare wekî giranî were bikar anîn?
- Kembera bi zincîr;
- Kembera hêzê;
- Vestê taybetî;
- Kembera têkoşînê;
- Zincîra stûr a bi girêdanên girseyî;
- Backpack bi pancakes ji bar.
Pêşniyara zêdebûna giraniyê +5 kg e.
Push-ups
Werzişvan dikeve ser barên newekhev û lingên xwe radike da ku ew bi laş re goşeyek rast çêbikin. Di dema pêlhevdanan de, qurm li laş têne xistin. Guhertinîn dihêle hûn bi kalîteyî quads û abs bar bikin.
Ji stûnan
Di vê guhertoyê de, piştgiriya ji bo destan pir kêmtir bi îstîqrar e, û ji ber vê yekê masûlkeyên stabîlîzator bi rengek çalaktir di nav xebatê de ne.
Li derve girtin
Celebek werzişê ya dijwar, ji ber ku gava palm li derve mêze dikin, dema ku kemikan dadixin wê bi aliyan ve bizivirin. Bifikirin ku werzîşvanek hewce dike ku laşê xwe giran bike, kar ne hêsan e.
Serê xwe xwar kirin
Aerobatîk. Werzişvan dikeve ser barên newekhev û serî radike, lingên xwe radike jor. Herweha, bi rastî, pişkdanîn, ew jî hewce dike ku tûr bigire, hevsengî û hevsengiyê kontrol bike. Di vê formê de, deltayên pêş û triceps dixebitin.
Divê hûn çend caran pişkînan bikin?
Gelek werzişvan ji bo destpêkvanan nexşeya dipsê eleqedar dikin, em tewsiye dikin ku hûn rêzê jêrîn bigirin:
- Bernameyê bi du koman ji 10 dubareyan dest pê bikin. Rojek din werziş bikin da ku masûlkeyên dema bêhnvedanê hebe;
- Ger hûn hêsan hesiyan dikin ku bikin, hejmara dubareyan bi 5 pêlokan zêde bikin
- Piştî hefteyek, hûn dikarin hejmara nêzîkatiyan bigihînin 3-an.
Piştî mehekê, divê hûn 4 koman ji 30 pêlokan bikin, ne hindiktir. Ji meha duyemîn ve dest pê bikin, hûn dikarin her roj pêlên nehevra bişkînin bikin. Gava ku barkirin êdî nahêle giraniya zêde tête zêdekirin. Her carê zêdeyî 5 kg zêde nekin.
Heke hûn nezanin ka hûn çawa ji sifirê dest bi vemirandinê dikin, bi pêlên standard ve dest bi vekişandina masûlkeyên armanc bikin. Divê laş ji bo barkirina zêde amade be, nebe ku hûn ê bi xemgînî bi dawî bibin.
Bînin bîra xwe, bersiva pirsa "hûn çend caran hewce ne ku pişkojan li ser barên nehevseng bikin" ji bo her werzîşvanek dê takekes be. Ew bi asta xweşbûna laşî ya wî ve, bi rewşa masûlkeyên armanc, temen, rewşa hestyarî û hwd ve girêdayî ye. Nexşeya ku ji hêla me ve hatî dayîn teqez e, û di vê yekê de ku hûn wê hinekî ji bo xwe rast dikin tiştek tirsnak tune. Ya herî girîng pratîkek sîstematîkî û bêyî xilas kirin e. Don't li vir nesekinin.
Di teknîkê de çewtiyên pir caran
Me fêr kir ku çima pêlên li ser nerazîbûnên kêrhatî kêrhatî ne, û her weha hişyar kir ku di rewşa performansek nerast de, werzişvanek dikare bi hêsanî zirarê bide xwe. Çewtiyên herî hevpar ên ku hema hema her destpêk heye binerin:
- Di tevahiya nêzîkbûnê de, hûn nekarin pişta xwe dorpêç bikin, her çend hûn guhertoyek bi laşek mêldar pêk tînin;
- Bawer bikin ku girtinek zexm û zexm e. Pêdivî ye ku palm li ser destanê "siwar nebe";
- Ji tevger û tevgerên ji nişka ve dûr bisekinin;
- Di çeperên jor an jêrîn de sag nebin;
- Maçên xwe di xala jorîn de bi tevahî rast nekin.
Ez çawa dikarim hejmara dubareyan zêde bikim?
Heke hûn bala xwe dikişînin ka meriv çawa li ser barên newekhev hejmar zêde dike, em tenê dikarin yek tiştî bibêjin - baş bixebitin. Ji dersan dûr nekevin, bi rêkûpêk barkirinê zêde bikin, hêza masûlkeyan ava bikin. Ji ber vê yekê, ev e ku em dikarin di vê rewşê de şîret bikin:
- Xîret û ked;
- Xwe xweş motîve bikin;
- Gava ku hûn nêzikbûnê xilas dikin, lez nekin ku tavilê ji barê horizontê bavêjin. Bêyî ku rukên xwe rast bikin hinekî daleqînin. Bila pişk di statîk de hinekî din bixebitin;
- Li ser celebên din ên pişkiyê ji bîr nekin - ew hemî bêkêmasî masûlkeyên xwestin xurt dikin.
Meriv çawa pêlên li ser barên newekhev diguherîne?
Pêlên li ser nekokên nehevseng ji sifirê ji her kesî re nayê dayîn, ji ber vê yekê gelek werzişvanên nûciwan eleqedar dibin ka ew çawa dikarin bi rengekî demkî werin guhertin.
Ya yekem, hûn her dem dikarin pêlên kevnar ên klasîk bikin. Li malê, hûn dikarin du kursiyan deynin, û lingên xwe bi laş re li goşeyek rast bilind bikin. An jî bi tevahî wan deynin ser rûyê erdê, li çokan bixin. Ev vebijark ji bo keçan jî guncan e, ji ber ku ew sivik tê hesibandin. Di heman demê de hûn dikarin pêlên pêz yan jî dumbbell jî biceribînin. Dema ku dixebitin, qurmên xwe bi laşê xwe xurt bikin - bi vî rengî hûn ê bi awayek herî pêbawer teknîka hewce bişibînin.
Weşana me bi dawî bû, me mijara pêlên li ser barên nehevseng nirxand, wekî ku ew dibêjin, ji A heta Z. Em jî pêşniyar dikin ku li talîmatên vîdyoyê li Youtube temaşe bikin - ji ber vê yekê hûn ê her tiştê ku li jor hate gotin, bi zelalî bibînin. Bawer bikin ku hûn nerazîbûn tune û di hefteya yekem de hewl nedin ku rekora cîhanê bişkînin. Bi awayê, ew yê Simon Kent yê Brîtanî ye, yê ku karibû di nav saetekê de bi qasî 3989 carî derxe derve! Rekor di ser 20 salan re nayê şikandin.
