Germbûna berî bezê her werzeyê berfireh û tekûz dike, ew pêşî li metirsiya birîndarbûnê, geşedana sermayê digire, û her weha dibe alîkar ji bo başbûna xweş a piştî werzîşê. Bînin bîra xwe, her temrînek fîzîkî bi germkirina masûlkeyan, hevîrkirin û girêdan dest pê dike. Bi saya komek hêsan a rahênanan, hûn ê laşê xwe ji stresê re amade bikin, alîkariya masûlkeyên xwe bikin ku ziravtir û zexmtir bibin, ku tê vê wateyê ku hûn ê beşdarî zêdekirina berxwedana xwe û serfiraziyên nû yên kesane bibin.
Di vê gotarê de, em ê qala çawa bi rêkûpêk ji bo mesafeyên dirêj û kurt germ bikin bikin, em ê li ser nuansan ji we re vebêjin, li gorî kîjan rojê rojê hûn diçin. Em ê we fêr bikin ka meriv çawa havîn û zivistanê bi rêkûpêk germ bibe, û her weha ji bo destpêkan komek hêsan a rahênanan bide - germiyek berî bezê dê bibe perçeyek entegre û bijare ya rahênana we. That's ev ne hemî - di dawiya materyalê de, em ê xeletiyên sereke yên ku bi germkirinê re têkildar in berî barkirinê navnîş bikin. Ma hûn balkêş in? Ya ku me bi dest xist ev e! Ka em dest pê bikin!
Germbûn ji bo çi ye?
Berî ku hûn ji we re vebêjin ku hûn berî ku rast bimeşin xwe germ bikin, ka em bi kurtahî navnîş bikin ka çima divê hûn li ser perwerdehiya laşî ya "bêkêr" dem winda bikin.
- Destpêka tevahîya, ev kompleks dûrî pûç e. Erê, ew ê ji we re nebe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, masûlkeyan çêbikin, an performansa werzîşê ya kesane ya xwe baştir bikin. Ji aliyê din ve, ew bi zexmî ligaman, girêk û masûlkeyên ku dê dema xebitandinê bixebitin, ji bo stresê amade dike - hate îspat kirin ku germbûnek berî rêvekirinê encamên rêveberek% 20 baştir dike;
- Ya duyemîn, meşandin çalakiyek şûnda trawmatîk e. Tenê qulikek piçûk a rê an kevirek piçûk bes e ku ligaman an masûlkeyên germkirî êş bikişînin.
Ji ezmûna min a kesane bawer bikin - perçebûna qismî ya menîskus, qursek derzîkirinên bi êş û başbûna şeş mehan ji bo nivîskarê vê materyalê bû dersek kesane!
- Ya sêyemîn, girîng e ku meriv ne tenê masûlk û ligaman, lê di heman demê de movikan jî germ bike, ku rasttir be - ji bo ku livîna wan zêde bibe. Germkirina çokên xwe berî bezê karekî mezin dike.
- Çarem, Werziş pergala nefesê û gera xwînê ji stresa pêşerojê re amade dike, bi vî rengî gera xwîna normal û heta bêhna dema werzeyê pêş dixe. Ma hûn ji berê ve dizanin ku dema ku dimeşin bêhna rast ew çend girîng e?
Me we qanih kiriye? Heke hûn dixwazin temaşe bikin ka meriv çawa berî germkirina vîdyoyê xwe germ dike - em vê yekê ji bo destpêkan pêşniyar dikin, her malpera mêvandariya vîdyoyê vekin. Em tewsiye dikin ku hûn ji bo pêkanîna karan girîngiyek taybetî bidin teknîka rast.
Bi şertan ve girêdayî taybetmendiyên germkirinê
Ka em li ser nuansên ku divê her bezek ciddî zanibe biaxivin - zivistan û havînê, sibe û êvarê, û her weha heke cûdahî hebe li gorî mezinahiya dûrahiya plansazkirî, meriv çawa rast xwe germ bike.
Bi awayê, germbûna piştî rêvekirinê ne kêm girîng e - temrînên ku divê bêne bikar anîn da ku tevnê temam bikin. Ji vê tevliheviyê re teşqelek tê gotin, ew dihêle hûn di masûlkan de tansiyonê derxînin, dibe alîkar ku ziravbûna wan zêde bibe, û heke teknîkî rast were şopandin, ew hestyariyên êşbar ên di destpêkê de kêm dike.
Pêdivî ye ku çi germbûn berî rêvekirina mesafeyên dirêj û kurt were kirin, hûn difikirin ku mesafe girîng e? Em hêvî dikin ku we bi erênî bersiv da, ji ber ku çiqas pêşbazî tê plan kirin, divê hûn bêtir wext bidin amadekirin û germkirinê. Heke hûn neçar in ku rêwîtiyek ji 5 km dirêjtir fêr bibin, bi kêmî ve 15-20 hûrdeman li ser rahênanan derbas bikin, û 5-7-anên pêşîn ji wan re divê bi meşek tund werin dayîn. Berî ku di mesafeyên navîn de bimeşin, 5-10 hûrdeman germ bikin, lê pê ewle bine ku we wext heye ku hûn hemî laş - ji stûyê bigir heya girêkên qirikê bixebitînin.
Heke hûn difikirin gelo hûn hewce ne ku germbûnek berî ku hûn zivistanê bimeşin, em ê bersiv bidin ku di vê dema salê de nirxa wê ji ya havînê pir zêdetir e. Di zivistanê de, laş bêtir stresê dibîne, ji ber ku ji bilî çalakiya laşî, girîng e ku hevsengiya germahiyê jî were domandin. Kalîteya dorpêçana şopê jî rolê dilîze, ji ber ku di demsala zivistanê de ew bi berfê ve hatî qewimandin, qismek jî bi qeşayê, ew dikare bibe nehevseng, şil û hwd. Ev hemî rîska birîndariyê zêde dike, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bi rêkûpêk germ bibe (baş e, ji bo çalakiyên zivistanê sneakersên taybetî ji bîr mekin). Bi awayê, pisporan pêşnîyar dikin ku germ bikin berî ku hûn di zivistanê de, di kêmzêde ji nîvê yekem de, di jûreyek germ de bimeşin. Ev we dixe kolanê jixwe germ bûye, ku îhtîmala serma an iltîhaba pergala nefesê kêm dike.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku werzişên zivistanê ji ya havînê dirêjtir be, û, çêtir e, di jûreyek germ de pêk were.
Me li ber çavan girt ku divê çi germ bibe berî ku em rêwîtiyên dirêj û kurt, di demsalên zivistan û havînê de bimeşînin, û naha werin em li ser çi bigerin di bezên sibe û êvarê de. Ya yekem ev e ku meriv piştî xewê laş bi rêkûpêk dirêj bike û germ bike, da ku ziravbûna ligaman zêde bibe. Ya paşîn jî gerekê germ bibe, nemaze piştî xebata rûniştî, û her weha westîn û stresê jî kêm bike. Ji ber vê yekê, di sibehê de, werzişvan têne şîret kirin ku bala xwe bidin rahênanek bihêz, û êvarê, bi gavek navînî germ û germ bikin.
Kompleksek sade û bibandor
Heke hûn difikirin ku berî jogging bes e ku hûn lingên xwe berî bezê germ bikin, hûn pir xelet in, ji ber ku bi pratîkî hemî komên masûlkeyan di nav vî rengî barkirina werzîşê de ne. Em ê tevliheviyek hêsan pêşkêş bikin ku hem li bezên nûjen û hem jî li werzişvanên xwedî ezmûn guncan be. Berî destpêkirinê 10-15 hûrdeman li ser wê re derbas bikin û hûn nekarin ji tenduristî û kalîteya dersê bi fikar bin.
Ji ber vê yekê, em dersên dibistana perwerdehiya laş bi bîr tînin û li gorî pîlanek wekhev tevdigerin. Tetbîqat ji jor berjêr, ji stûyê ber lingan têne kirin, dema ku helwesta destpêkê bi lingên di milê-firehî de, milên li aliyan û pişta rast e. Rev:
- Tevgerên stûyê dorpêç û serî li 4 aliyan;
- Zivirandina movikên mil û mil. Dest bi helwesta milên dest pê bikin, dûv re lepên xweyên jorîn rast bikin;
- Dûv re, pişta jêrîn, pelvî, laş - zendan, zivirînên dorpêçê, rûnişkandin û dirêjkirinê bişo;
- Li jêr daketin - li cîhê xwe bimeşin, bi serpêça lingê jêrîn ê paş ve bizivirin, zivirînên dorpêçê yên girêkên qiloç, çokan bikin.
- Tetbîqatên bi tilî, çepik, û di cih de bazdan bikin.
Ji kerema xwe not bikin ku di vê materyalê de em ji bo pêkanîna rahênanan bala xwe nadin teknîka rast, ji ber vê yekê, em tewsiye dikin ku hûn wêjeya pêwendîdar bixwînin an tutoriyên vîdyoyên perwerdehiyê temaşe bikin.
Germbûna berî ku ji bo windabûna kîloyan bimeşe divê bi tûndî û di du nêzîkatiyan de were kirin, dema ku di ya duyemîn de tê pêşniyar kirin ku hûn dumbbells hilbijêrin an hejmara çerxan zêde bikin. Hat îspat kirin ku 40 hûrdemên pêşîn ên laşparêziyê, laş enerjiya glîkojena ku di kezebê de hatî hilanîn bikar tîne, û tenê wê hingê dest bi kişandina hêzê ji rûnan dike. Ji ber vê yekê, hûn çiqasî dirêjî germkirinê bikin, ew qas zûtir hûn ê pêvajoya şewitandina kîloya zêde ya dema bezînê bînin.
Xeletiyên mezin
Belê, me hemî nuansên ku bi pêkanîna rastîn a germkirinê ve berî rêvekirinê ve girêdayî ne, hesiband. Di dawiyê de, navnîşa tiştên ku nayên kirin bigerin.
- Pêdivî ye ku tevlihev pir dirêj nebe, nemaze dema ku berî ku zivistanê bireve germ bibe. Jixwe çalakiyek laşî ya weya cidî heye, pêdivî ye ku hûn di destpêkê de bedenê bêzar nekin. Banê demkî yê jorîn 20 hûrdem e.
- Qet dest bi germbûna xwe nekin û dirêj bikin - ji bo sarbûnê pir çêtir e. Heke hûn sebebê fam nakin, nuha, bêyî ku berê xwe bidin hevîrê, hewl bidin ku li ser rîspî rûnin. Bi êş?
- Guheztinên lingan, lunges û ji lingê din diçin ji bo germbûna êvarê guncantir in, lê serê sibehê hewl bidin ku bi tetbîqatên ku zehmetiya kontrolkirina zehmetiyê dirêj nekin. Ji bîr mekin, laş hîn şiyar nebûye, ji ber vê yekê ew pir zehfbar e.
Welê, ka em biqedînin. Ji bîr mekin, her bezek, yek jî hêsan - meşek rêkûpêk jî, divê bi germbûnek dest pê bike. Heya lîstikvanên şetrencê jî germ dibin! Di heman demê de, di derbarê tengahiyê de bîr nekin - dersên xwe rast dest pê bikin û biqedînin!