Ger hûn bala xwe didin ka kîjan masûlk dema ku dimeşin dixebitin, em ê we sosret bikin - ev celeb çalakiya fîzîkî, heya yek derece an din, hema hema tevahiya laş digire nav xwe! Ew barkêşiyek aerobîk dide, karê masûlkeyan teşwîq dike, wan dike deng. Ew beşdarî mezinbûna girseya masûlkeyê nabe, lê wê ziravtir û xurttir dike. Heke armanca we zêdekirina qebareya masûlkeyan e, em tewsiye dikin ku tevnên hêzê li rahênanên xwe yên bezê bikin.
Ji ber vê yekê, berî ku hûn dest pê bikin ka kîjan masûlkeyên li kolanê diherikin û çi dişewite - qelew an, bi rastî, masûlke, ka em li qonaxên bezê binihêrin:
- Lingê yekem ji ser rûyê erdê davêje;
- Navenda giraniya laş ber bi lingê duyemîn ve tê veguheztin;
- Daketina lingê yekem û rakirina ya duyemîn ji erdê;
- Zivirandina navenda giraniyê ber bi lingê yekem;
- Daxistina lingê duyemîn;
- Then paşê jî ji destpêkê ve.
Her yek ji qonaxan li ser hevûdu têne raçav kirin û ew hema hema bi hev re têne kirin, dema ku hemî komên masûlkeyên laşê jêrîn dixebitin, her weha çapemenî, paş, dest û stû. Ya paşîn, bê guman, kêmtir dixebitin, ji ber ku hema hema bargiraniyek li ser wan tune, lê ev nayê vê wateyê ku ew temrîn nakin.
Masûlkeyên ku di rûniştinên bezê de dixebitin
Ka navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên di bezê de hene, û dûv re analîz bikin ka kîjana bêtir dixebitin, li gorî celebê bezê:
- Hip - li ser pişta çokan, venêrana kontrolkirinê û dirêjkirina çokan;
- Buttock - alîkarî da ku laş li ser rast bimîne;
- Lialyas - bi saya wan e ku livîna lingên jêrîn tê pêk anîn;
- Quadriceps - li ser rûyê pêşîn ê tîrêjê têne danîn, bi saya wan ling dixebite ku bihele, tevgera rastîn a girêkên çok û hip pêk tê;
- Intercostal - di dema bêhnvedan û derxistina hewa de bixebitin;
- Govî - ku di lingê jêrîn de cih digirin, berpirsiyar in ku ling hilînin û nizm bikin rûyê erdê;
- Çapemeniya jêrîn û jorîn - pozîsyona laş kontrol bikin;
- Biceps - dema ku çekan diçin tê bikar anîn. Heke hûn dixwazin di dema bezê de hinekî wan pompe bikin, lambeyên piçûk li xwe bikin;
Ji ber vê yekê, me bi kîtekît şirove kir ku kîjan masûlkeyên bi bandor dikevin bin bandorê, û naha, ka em binerin ka kî gava ku ber bi hilkişînê ve diçin, li ser rûkalek deştek an li ser rêgezek bileztir dixebitin.
Çi dixebite dema jogging
Ji ber gavên pîvandî, di vê modê de hêsan e ku meriv mesafeyên pir dirêj derbas bike - di dema wan de masûlkeyên golik û hip pir westiyayî dibin. Barê li ser masûlkeyên organên nefesê û herêma zik zêde dibe. Em pêşniyar dikin ku navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên ling dema ku li kolanê dimeşin dixebitin:
- Pişt
- Biceps paşiya rûyê femoral;
- Çarçepikên pêşiyê yên femor;
- Quads;
- Golik;
- Tibial
Heke hûn meraq dikin, ka bila masûlkeyên ku herî zêde dixebitin dema spartinê bang bikin masûlkeyên pelvîk û devî ne. Ew in ên ku di dema pêşbaziyên dijwar de bi leza zêde barê sereke digirin.
Çi dixebite dema ku pêpelûk diçin
Heke bala we dikişîne ku masûlkeyên ku dema berjêr diçin têne perwerdekirin, em ê ji masûlkeyên golikê pêşîn û masûlkeyên piştê re bang bikin. Dema daketinê, bi taybetî qûn û qurm stres dibin.
Bi awayê, ev temrîn rahijmendek bi dijwarî ye, ji ber vê yekê ew ji bo kêmkirina kîloyan mezin e!
Çi masûlkeyên li ser treadmill dixebitin
Treadmill li ser hemî komên masûlkeyên li jor rêzkirî, nemaze hip, gluteal, û gog hewceyê hewlê ye. Bendewar û dirêjkerên tiliyan, masûlkeyên piştê, mil, zik û devok jî dixebitin.
Meriv çawa laşê xwe bi bezê dikişîne
Ji ber vê yekê, me nihêrî ku kîjan komên masûlkeyan dema ku bi derenceyan, li kolan û salona sporê diçin, dixebitin, û naha em werin ka em çawa girseya masûlkeyan zêde dikin Wekî ku li jor hate behs kirin, dijwar e ku meriv bi arîkariya tenê jogingê zêde bike, lê ew hêsan e ku kalîteyê xurt bike û baştir bike. Rêwerzên jêrîn bîr bînin û bikar bînin:
- Leza ajotina xwe bi rêkûpêk zêde bikin;
- Di hefteyê de çend caran hin çalakiyên stresê bikin - bez navber, teknîka sprint, hilkişîna hilkişînê;
- Giran bikar bînin;
- Perwerdehiya hêzê li bernameya xwe zêde bikin;
- Parêzek werzîşê ya li ser proteîn bixwin;
- Xwe bi jimnastîka xurtkirina gelemperî fêr bibin: meşqên ji bo çapameniyê, pêlpêdan, li cîh bezîn, bazdan, çûnûhatin, dirêjkirin.
Pir kes eleqedar dibin ku komên masûlkeyan êvarî bi bezê bandor dikin, lê em dibêjin ku di belavkirina barkirinê de, li gorî dema ku werzişvan perwerde dike, pir cûdahî tune. Di sibe, nîvro, an êvarê de, hûn bi eynî awayî dimeşin, gavên li jor navborî diguherînin, heman masûlkeyan bikar tînin.
Mûşê şewitandiye?
Me nihêrî ku masûlkeyên ku diherikin pêş dikevin û diyar kir ka meriv hinekî çawa wan radike. Lêbelê, ramanek heye ku bez karibe girseya masûlkeyan bişewitîne - ne qelew, belkî jî rihetiyek bedew ku bi vî rengî zehmetiyê hatî çêkirin. Bi rastî, pirsgirêkek wusa bi rastî heye û ew hemî laşsazên li ser gerstêrka me xemgîn dike - çawa meriv ji qelew xilas dibe, lê ne ji qebareya masûlkeyê. Ger hûn biçin parêzek kêm-kalorî û di heman demê de bi rengek çalak bimeşin, dê her tişt giraniya xwe winda bike, lê ev encam li gora me nayê.
Ji ber vê yekê, li vir çend serişte hene ku em dikarin di derbarê vê yekê de bidin:
- Çêtirîn e ku meriv sibe, berî taştê, gava ku di glîkozê de asta glîkojen kêm e, bireve. Di vê rewşê de, laş dê bêtir enerjiyê ji rezervên qelew derxîne, ji bo demek girseya masûlkeyê "ji bîr bike".
- Berî razanê BCAA-yê têxin nav parêza xweya sibehê û proteîna kazeîn.
- Ger hûn dixwazin masûlkeyê bidomînin û rûnê winda bikin aerobîka êvarê ji bîr bikin;
- Bi baldarî parêza xwe bigirin. Ji bo her kg giranî, divê hûn rojê bi kêmanî 2 g proteîn bixwin.
- Bawer bikin ku hûn di bernameya xwe de perwerdehiya hêzdariyê bikin. Ka em wê bi zimanekî gihîştî vebêjin. Dema ku kesek hewl dide ku giraniya xwe winda bike, ew vexwarina kaloriyê sînor dike. Di heman demê de, laş dixwaze ku ji her tiştê ku enerjiyê hewce dike - ji rûn, av, û bi taybetî, ji masûlkan xilas bibe. Lê, heke hûn bi rêkûpêk rahênana hêzê saz bikin, laş dê fêhm bike ku bêyî masûlkeyan ew nikare bi bargiraniyê re li ber xwe bide, ji ber vê yekê ew ê wan "ragire". Ev çawa dixebite.
Belê, me nihêrî kîjan masûlkeyên ku diçin xurt dibe, lê me tam bersiv neda ka ew bi rastî wan dişewitîne. Bi rastî, li vir her tişt pir ferdî ye - bandor bi laş ve, bi celebê fîzîkî, hormonan, şêwaza jiyanê ya bezê ve girêdayî ye. Hemî çalakiya hewayî dibe sedema kêmbûna kîloyê, ji ber vê yekê da ku hûn piştrast bikin ku rûn tê bikar anîn, li ser şîretên li jor rêzkirî bimînin. Ger hûn hest dikin ku masûlkeyan jî dest bi helandinê kirine - ji ber proteînê kaloriyan bidin parêzê.
Bînin bîra xwe, ev xebata masûlkeyan e dema ku dimeşin di forma westînek xweş û tengezarîyek sivik de bîhnxweşiyê dide me. Ev hestên hanê ne ku ji bo bilindkirina giyanbûn û hesta serbilindiya bi xwe hêz didin. Pir û bi rêkûpêk bimeşe - laşê we dê gelek spasiya we bike!
