Pilates bi giraniya laşê xwe an li ser makîneyên werzîşê yên pispor re gymnastîk e. Hemî komên masûlkeyan pêşve dibe. Lê ne gengaz e ku meriv "ber bi pompe" ve ber bi hin cildên bibandor ve here. Lê ji bo ku zik hinekî teng bibe, zend û bendan elastic bibe, û helwest - rast, hêsan.
Werzîş hem li studyoyên pispor ên bi alavên Pilates û hem jî li klûbên fîtnesê yên birêkûpêk têne kirin. Lê Joseph Pilates bixwe dê bi vegotinek wusa dilxweş nebe. Nûser teknîka xwe wekî rêbaza başkirina gerdûnî hesibandiye û jê re gotina seyr "counterology" bi nav kiriye.
Dîroka Pilates
Josephsiv di malbatek adetî de hate dinê. Wikipedia dibêje ku bavê wî Yewnanî xwediyê pîşeyek kar a hêsan bû. Mother diya min tenê 9 zarok hene û kar tune. Lê şopînerên pergalê çîrokek pir cûda belav dikin. Mom bijîşkek naturopathic bû û bav jî gymnast bû. Ji ber vê yekê Josephsiv bi hêsanî adetên malbatê pêşve xist û bi dahênana temrînên jimnastîkî ji bo her kesî ew kemiland.
Mixabin, dîrokê di derbarê pratîka bijîjkî ya diya min de rastiyên pêbawer parastine. Lê em dizanin ku Josephsiv bi rastî zarokek nexweş bû. Sala 1883-an, li Almanya ji bo kesên mîna wî gelek bijarde tunebûn. Zarokên nexweş tenê di malbatê de wekî ku çêtir çêbûbûn mezin bûn, no sanatorium, havîngeh û tiştên din.
Josephsiv dest pê kir ku çêtirîn tenduristiya xwe baştir bike - jimnastîkê dike, pir digere. Di 14 saliya xwe de, wî berê xwe da modelek ji bo atlasên anatomîk. Pilates li ser banga dilê xwe pîşeya xwe hilbijart - ew bû mamosteyê perwerdehiya laş. Di dema Worlderê Cîhanê yê Yekem de, ew li Girava Man hate hundur kirin û birîndarên xwe li wir sax kirin. Counterolojî, an jî zanista kontrolkirina laşê xwe bi nefes û tansiyona masûlkeyê, li wir çêbû.
Piştra Pilates koçberî Dewletên Yekbûyî bû. Li keştiyê, wî jina xweya pêşerojê dît, ku derket holê ku ew xanimek ciwan a pir çalak e. Wan bi hev re dibistanek jiyanek tenduristî û gymnastîk vekir. Her çend me qala welatekî piştî şer dikir ku pir zêde kesên dewlemend yên ku dixwestin fitneyê bikin tunebû, tişt baş derbas bûn. Di kevneşopiyên çêtirîn ên kirrûbirra nûjen de, Josephsiv pirtûkek di bin sernavê "" Bi Kunderolojiyê Vegerîna Jiyanê "de nivîsand. Wî dixwest ku gymnastics bi tevahî bi kontrola li ser laş û jiyana wî re têkildar be. Lê di nav gel de navê "Pilates" asê maye. Bi demê re, împaratoriya Josephsiv dest bi pêşvexistina qursên ji bo mamosteyan kir, simulatoran firot û pisporên xwe pejirand.
Ro, Pilates têgehek piralî ye ku tê de gymnastîka laş, temrînên dirêjkirina pispor, û hêmanên dînamîk hene. Di ruhê azweriya her kesî ya ji bo kêmkirina kîloyê de, perwerdehiya navberê xuya bû, tai-bo û pilates li hev dixist. Trendek din a nû alavên piloxing û werzîşê ye. Fitnesa hêzê bêdengiya mejiyê Josephsiv xistiye nav lîsteya pêşîniya navdariyê, lê ev hîndarî hîn jî di klûbên fîtnesê yên sereke de populer e.
© junky_jess - stock.adobe.com
Prensîbên bingehîn ên Pilates
Prensîp nerasterast di pirtûka Josephsiv de hatine vegotin û ji hêla xwendekarên wî ve bêtir hatine pêşve xistin. Di guhertoya herî dawî ya pergalê de, ev hene:
- Bêhnkirin - hûn hewce ne ku bihevrakêşanên masûlkeyan bi hilm û bêhna hêdî hevaheng bikin heke ku werzeyî bi rihetî pêk were.
- Navendkirinî - ev ji Pilates re ye ku deyndarê me jêhatîbûnên "komkirina bingehê" û "stûxwar sekinandin" e. Helwesta sereke ya vê gimnastîkê ev e ku zik ji sedî 30 tê teng kirin, vezelîna xwezayî ya stû bi rahijandina pelvîzê ber bi pêş ve tê rakirin, lepik hinekî teng dibin.
- Konsantrasyon - gymnastîk dikin, guhdarî pirtûkek bihîstbar dikin û difikirin ka hûn dixwazin ji bo şîvê çi bikin? Ev ne li gorî rêzikan e. Em ê neçar bimînin ku li ser kurtbûna masûlkeyan bisekinin û ne li ser dengê derûnî.
- Kontrol prensîbek e ku nahêle dev ji amplituda destûrbar berde. Pilates di nav balafira ku hûn dihêlin hûn hevpariya xwendekar piştgirî bikin dixebite.
- Nermbûn - Pilates di destpêkê de li dijî "bihar", "reqsên zingar" û nûvekirinên nû yên nû yên fêrbûna aerobîkê bû ku armanc dike ku masûlkeyên hanê xurttir bikin.
- Precision - her tevger komek masûlkeyên taybetî çêdike û divê ji hêla teknîkî ve bêkêmasî be.
Bi hêsanî, Pilates ji bo kesên ku naxwazin di perwerdehiyê de "qut bibin" û ji bo rehetiya psîkolojîk nikarin giranên giran bikar bînin jîmnastîkî ye. Ne ecêb e ku ji pergalê re "fitne aqilmend" tê gotin.
© djoronimo - stock.adobe.com
Pilates çawa kêrhatî ye?
Pergal pirzimanî ye. Ew ê hem li keçek 12-salî ya ku hîn nekare bi giranan sporê bike, lê jixwe ji ber pir xebata rûniştî ya li ser masê êşê dikişîne, û hem jî li xatûnek ji 50 salî mezintir ku dixwaze xwe baş bimîne. Ji bo rehabîlîtasyonê, ji bo kesên ku bi nexweşiyên movikan, stûyê, ji bo başbûna piştî welidînê dikişînin perwerde hene.
Prensîbên dijberî ji bo her werzişê xweş û hêzdar baş in. Ya rastî, ew ji wir têne deyn kirin. Tetbîqatên Pîlatesê ji bo her kesî hêsan e, lê ew hemî masûlkeyên sereke dixebitin.
Pergalê ne armanc e ku "tiştek mezin" bikişîne, ev wê pirrengî dike, ji bo yên ku ji estetîka laşsazkirin û fîtneya nûjen xerîb in jî guncan e.
Also ew jî bê guman ji holê radike:
- êşa piştê ji ber qelsiya korseta masûlkeyê;
- serêşên ji ber hîpertonîbûna trapezî û stû;
- hevsengiyên masûlkeyan;
- tevliheviyên helwestê yên ji celeb "ofîs" û "ajokar";
- qelsiya masûlkeyên zikê transversal;
- ji ber lewazbûna masûlkeyê di movikan de tevgera bi sînor;
- êşa di destan de ji ber hîpertonîbûna masûlkeya trapezius.
Pilates wekî rêbaza cûrbecûr a zêdekirina metabolîzma, rêyek ku "masûlk" bike û lêçûnên kalorî zêde bike tê firotan. Lêkolînên di derbarê berawirdkirina rêjeya metabolîzma yên ku bi rêbaza li ber çavan û mirovên asayî re mijûl in nehatine kirin. Lê zanyar piştrast dikin ku li pêşiya me dermankirina ne-derman ji bo êşa piştê heye. (çavkanî - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Ma hûn dikarin bi Pilates giraniya xwe winda bikin?
Pilates ji hêla destpêkan ve wekî salona werzîşê ya kîloyan populer e. Rahêner pergalên pergalê bi zencîreyên dînamîk re dikin yek da ku hînkar yekser bi zêdebûna lêçûna kaloriyê hîs bikin. Ew masûlkeyan kar dikin heya ku bişewitin û dersan bêtir dişibînin aerobîka standard. Mînakî, Mary Winsor bi dersên xwe yên li rex Ashtanga yoga, Pilates û aerobîkê ve hat. Bê guman, tevliheviyên weha dê bibin alîkar ku lêçûnê kaloriyê zêde bibe û masûlkeyan teng bike.
Lê bi tevahî hemî hîndekar dibêjin ku heke hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin pêdivî ye ku pergal bi parêzek hevseng were têr kirin.
Hefteyê 3-4 carî meşandin û pê re jîyîna weya asayî ya "rûniştî" di her sepana hejmartina kaloriyan de çalakiyek piçûk e, ne navînî ye. Nivîskarê pergalê kîjan parêz pêşniyar kir? Mîna hemî mirovên ku bi felsefeya Rojhilat agahdar in, wî bawer kir ku ya sereke beşên nerm, bêtir dexl û sebzeyên tevde ye.
Di jiyana rojane de, çêtir e ku meriv bi barkêşek dilî ya nermikî tîmnastik zêde bike. Ev ê bibe alîkar ku lêçûnên we yên kaloriyê hîn bêtir zêde bibe. , Bê guman, bi rengek bixwin ku rojane stendina kaloriyan kêm be - da ku hûn ji xwarinê kêmtir kaloriyên ku hûn didin derbas bikin.
Pilates ji bo windabûnê giraniyek dehsala paşîn e, dema ku mirovên zirav di moda de bûn, li ber xilaskirina reqemên modelan e. Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û bikevin teşeyê têne pêşniyar kirin:
- Di pergala Pilates de dest bi perwerdehiyê bikin û 3 mehan pê re bimînin, bi parêz û barên dil re hev bikin.
- Herin salona werzîşê û li ser şeklê laşê xwe bi peydakirina parêza "parastinê" 1-2 mehan bixebitin.
- Cardî cardio û parêzê zêde bikin da ku rûnê mayî bişewite.
Bi vê nêzîkatiyê, jimnastîka laş ji bo werzîşê di salona sporê de amade dike, kesek dozan digire, metirsiya birîndarbûnê û xebata zêde kêm dibe.
Serişteyên ji bo destpêkan
Bi îdeal, çêtir e ku meriv di komek an studyoyekê de biçe çend dersan. Hûn dikarin bi hezaran danasînan bixwînin û li milyonek vîdyoyan temaşe bikin, lê dîsa jî hûn ji tiştek fam nakin. Mamoste dê alîkariya we bike ku hûn teknîkê radest bikin. Pêdivî ye ku Pilates bi rêkûpêk, çêtir her rojek were kirin. Dema perwerdehiyê dikare her be, ya sereke ne yekser piştî xwarinê ye.
Di Pilates de, kombûn girîng e, ne dubare, ji ber vê yekê girîng e ku destpêk bi zanebûn perwerde bikin.
Ger hûn plan dikin ku bêyî mamosteyek li malê perwerde bikin, ev nêzîkatî tête pêşniyar kirin:
- Ji destpêkê heya dawiyê vîdyoyê temaşe bikin.
- Bi rawestgehan li ser xalîçeyekê bibînin, her rahênan dubare bikin.
- Tenê wê hingê hûn di "dema rast" de praktîkê dikin.
Dê encamên yekem kengî werin? Kêmkirina êş û nerehetiya di stûyê malzarokê de piştî çend hefteyên temrînek birêkûpêk dikare were hêvî kirin. Painşa piştê bi gelemperî piştî mehek an du mehan derbas dibe. Di hejmar de guherînên xuya di 2-3 mehan de çêdibin. Girîng e ku meriv temrînek birêkûpêk bidomîne, ne ku du demjimêrên perwerdehiyê bi hefteyek bêçalaktiyê biguhezîne.
Pilates dikare û divê bi celebên din ên fitneyê re hebin, û ji wan encam dê tenê zûtir werin.
Li welatê me, ji ber hin sedeman, prensîpên şikilandina xwarinê bi têkildarî Pilates hevpar in. Tête pêşniyar kirin ku di roja perwerdehiyê de dev ji goşt were berdan, ku 5 demjimêran li pey hev - ji cotek berî û piştî wê û yek demjimêr rasterast di dema perwerdehiyê de - ji xwarinê dûr bikevin. Di pirtûkên şopînerên Pîlatesê de tiştek bi vî rengî nayê behs kirin. Xwarina vê formatê bêaqil e, çêtir e ku meriv xwe bi prensîbên klasîktir ve girêbide.
Tetbîqatên bingehîn û teknîka wan
Çapemenî û core
"Sed"
Ji helwestek meyla li ser erdê, dîwarê zikê pêşîn bikişînin, stû û pişta jorîn rakin û bi destên xwe re li hewa 5 derbên lêdan pêk bînin, çawa ku di vîdyoyê de tê xuyang kirin, destên xwe li hewa bizivirin. Lingên destpêk dikare li erdê bisekine an jî ji erdê derkeve (vebijarka duyemîn dijwartir e).
Ser mase
Ji helwestek serûbin, hûn hewce ne ku bi dorê çokên xwe bînin ber sîngê xwe, bi hilmijandinê re ziravek sivik a pelvî bikin. Di tetbîqatê de çend astan hene - yên pêşkeftîtir yekcar her du çokan dimeşînin. Pêdivî ye ku di hemî rahênanan de lepik li erdê be. Ev bi girêdana masûlkeya transversal û kişandina zik tê bidest xistin.
Zivirandina berevajî
Ji pozîsyonek rûvî, hestîyên pelvî bi tewra masûlkeya rektus abdominis têne ber ribên jêrîn. Zivirandina lingê destûr nayê dayîn.
Roll up
Ev tetbîqat dişibihe rûniştinê. Ew bi helwest û lingên dirêjkirî li ser zemînê ji pozîsyonek serşok tête çêkirin. Zik tê kişandin û tengezar e, hûn hewce ne ku hûn beşa xweya jorîn, bêyî ku lingên xwe hildin, hêdî-hêdî bilind bikin û bi destên xwe bigihîjin kincên xwe. Tevgera vegerê jî tê kontrol kirin.
Exercises ji bo masûlkeyên piştê
"Qeyik"
Helwesta destpêkê li ser zik e, ber bi jêr e. Di dema derketinê de, dest û lingên rasterast ên ji erdê têne kişandin. Ev helwest çend saniyeyan tê ragirtin û dadikeve xwarê.
Ji bo pişt û lepikan sporê bikin
Ji pozîsyona destpêkê, li ser zikê xwe razayî, alternatîf dest û lingên berevajî, mîna "qeyikê", hilînin.
"Avjenî"
Ev hibrîdek qeyikê û tevgera berê ye. Pêdivî ye ku meriv bigihîje pozîsyona jorîn a botê, masûlkeyên piştê girêbide û bi alternatîf hilgirtina ling û destên dijberî pêk bîne. Di vê tevgerê de, pêdivî ye ku hûn gopalan bikişînin û wan û tiliyên xwe ber bi berevajî ve dirêj bikin.
Masûlkeyên teşe û qûn
Ji rewşek derewîn pêşve diçin
Li kêleka xwe helwestek stabîl bigirin, navenda laş rast bikin. Bi pêş ve bizivirin û lingê xwe vegerînin bêalî. Di heman demê de, laş paş û paş nakeve, stabilîzasyon ji ber voltaja çapemeniyê pêk tê.
Pira gluteal
Tevger ji hêla teknîkî ve ji vebijarka fitûnê pir cuda ye. Armanc li vir ne tenê tengkirina masûlkeyên gluteal e ku gengaz e, lê di heman demê de rakirina pelvî û nizmkirina wê ye, ku vertebra li paş vertebra bar dike, ango gav bi gav pelvîk zêde dike û radike. Pêdivî dikarin hinekî ji qurçan an nêzîktir bêne danîn da ku têkevtina zêde an hindik a zendan pêk were.
"Legan"
Lingên li çokan têne vedan, ji deverek derewanek li teniştê, hûn hewce ne ku çoka lingê jorîn di rêgezê arcû de hilînin. Tevger dişibe vebûna guran, ji ber vê yekê ye ku vî navî lê kiriye.
Revandina hip pişta pişta dest û çokan
Tevger dikare bi gogê bê an bête kirin. Di guhertoya duyemîn de, çoka lingê karker li goşeyek rast hatî veqetandin. Ji ber têkçûna masûlkeya gluteal, heel tê hildan û hêj bêtir dadikeve jêr.
Girîng: tetbîqat ji bo 5-12 dubareyan bi şêwazek hêdî, kontrolkirî, bi senkronîzekirina bi nefesê re têne kirin.
Contraindications û zirarên Pilates
Têkoşînên jêrîn hene:
- Gymnastics nayê pêşniyar kirin ku di dema başbûnê de piştî birîndar û operasyonan bête kirin, û her weha heke tansiyona xwînê zêde be.
- Di dema nexweşiyên vîrusê de dev ji perwerdehiyê berdin.
- Hûn nekarin bi wan ên ku bi nexweşiyên iltîhaba jineolojîk re rû bi rû ne re mijûl bibin.
Têkoşînên demkî ne. Piraniya wan bi tevahî redkirina perwerdehiyê hewce nakin. Pirsgirêkên mirovên bi birînên spî û nexweşiyên dil bi yek bi doktor re têne çareser kirin. Nivîskarê pergala Pîlatesê texmîn kir ku ew ê ji bo nexweşan bi feyde be, lê tenê bijîşkê amadebûyî dikare rewşa wan bi objektîvî binirxîne.
Hin kes bawer dikin ku jimnastîka wusa bêkêr e û zirardar e jî, nemaze heke hûn hewce ne ku jimara xwe bi radîkal biguherînin. Li vir hêjayî gotinê ye ku veguheztina dilkêşên fitnesê bêtir ji ber awayê ku ew bi parêz û rejimê xwe re tevdigerin, û ne tenê bi rahênanên wan e. Bê guman, gymnastics bêyî giran di warê kapasîteya pêşveçûnê de di barkirinê de winda dike. Lê ji pir kesan re, zikek delal, qûnek lêveger û êşa piştê têrê nake.
Ma jinên ducanî dikarin bixebitin?
Ger ducanî bêyî tevliheviyê pêşve here û li ser jimnastîkê qedexe tune, li gorî sê mehî bernameyek taybetî tê hilbijartin. Tetbîqatên wusa masûlkeyan xurt dikin, ji bo welidînê amade dibin û dihêlin hûn piştî wan zû figura xwe vegerînin.
Girîng: dersên klûbê yên formatên giştî ji bo jinên ducanî ne. Ew tevgerên ku zexta ji dîwarê zikê pêşîn li ser fetus tê de hene. Divê barkirina vê formatê were derxistin.
Piştî welidîna bê tevlihevî, hûn dikarin piştî 8-12 hefteyan li gorî bernameyên piştî zayînê dest bi perwerdehiyê bikin. Dibe ku di demekê de di aliyek an aliyek din de verastkirin hebin, divê ev pirsgirêk ji hêla bijîşk ve were biryar girtin.
Ma ez dikarim li malê pratîkê bikim?
Werzîşên li malê li gorî bernameyên "metwork", ango, di formata "workout on the ground" de têne destûr kirin. Ew teknîkî ji vîdyoyê dixwînin û hewl didin ku wê bi tevahî dubare bikin. Rewş bi rengek serbixwe tê şopandin, hewl tê dayîn ku êş û nerehetî ji holê were rakirin. Ger kesek bikaribe rewşa xwe bişopîne û birêkûpêk bike çalakiyên malê ji çalakiyên klûbê ne kêmtir bi bandor in.
Cûdahiyên sereke di navbera Pilates û yoga de
Yoga ne tenê jîmnastîka laş e. Erê, pratîk ji nermbûn û livînê sûd werdigirin, lê ew armancên cûda danîn. Dersên Pilates tenê ji bo tenduristî û bedewiyê ne, dê kesek bi felsefeya nehewce kesek ku tenê biryar da ku ji bo havînê mezinahiya bejik û çokan kêm bike, zêde zêde neke. Bi "dagirtin" Pilates ji hêla teknîkî ve hêsantir e, ew pozên dijwar ên hevsengiyê nagire nav xwe û ji her kesî re heye.
