Crossfit li malê ji bo mêran: tetbîqat û bernameyên werzîşê * Crossfit

Bernameyên perwerdehiyê

26K 1 09.11.2016 (guhertoya paşîn: 26.06.2019)

Car carinan hene ku crossfit li malê tenê derfet e ku meriv beşdarî vê werzişê bibin. Di heman demê de, xwestek û motîvasyonek mezin ji bo xebata xurt heye, lê dijwar e ku meriv bi serbixwe bernameyek perwerdehiya bibandor hevseng bike - da ku meriv barê têr li ser hemî komên masûlkeyan bide ber çavan, hejmara nêzikbûnan, dubareyan û rojên bêhnvedanê plan bike. Lê ji mêj ve ye ku tê zanîn ku armancek berbiçav a pêkanîn û nexşeyek têgihîştî di her hewlê de mifta serkeftinê ye.

Me ji bo we nêrînek berfireh a temrînên herî bibandor û bernameyên xebitandina malê ya ji bo mêran a crossfit amade kiriye.

Ji bo perwerdehiyê ji we re kîjan alav hewce ne?

Yekem tiştê ku berî destpêkirina dersan li ser bifikirin ew e ku hûn ji bo wan hewce ne? Ji du aliyan ve pirsgirêkê bihesibînin - alav û aksesûarên perwerdehiyê yên mecbûrî û xwestin:

Pêdivî ye

Xwestin

Giranî - çêtir e ku ji we re 2 dumbbells lihevhatî an kettlebell (bi îdeal 2) digel we giraniyek guncan.
Kevir bavêjin duçerxeyê - em ê hewceyê rahênanên dil bin, lê ji ber ku têl pir erzantir e û kêmtir cîh digire, wê hingê em wê hildibijêrin.

Cilên sporê. Tevî rastiya ku hûn ne di salona sporê de ne û hûn nekarin ji xuyanga xwe bi fikar bin - cil û berg perçeyek girîng ê xebata we dimîne. Pêdivî ye ku ew tevgerê tixûbdar neke, xwe zexm bike û nehêle ku laş nefes bigire.
Hesîr. Ji bo tetbîqatên zik, hûn ê hewce ne.
Barê horizontî yê malê an derfeta pratîkê li kolanê li ser wê. Her çend barê horizontal wekî amûrek ji bo hejmarek pir kêm tetbîqatan re xizmetê dike jî, vekêşanên li ser wê bi pratîkî bêhempa ne.
Sindoqek qayîm an astek din û "gir" a qayîm ji bo ku pê bikeve.

Tetbîqatên bingehîn ên crossfit ji bo rahênanên malê

Li vir em ê pratîkên bingehîn ên crossfit ên ku dê mêr bi kêr werin dema ku bernameyên xweyên perwerdehiyê li malê bicîh dikin hilweşînin. Em ê demek dirêj li ser her yekê bisekinin - heke di derheqê yekê ji wan de pirsên we hebin, hûn dikarin di tetbîqatek cuda de ya ku jê re hatî veqetandin xwe bi hîndekariyê nas bikin.

Burpee. Tetbîqatek efsanewî ya ku, dibe ku, bi CrossFit re hemwate bûye. Pêdivî ye ku di her bernameya karûbarê malê de ji bo mêran hebe.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pirtûka piçûk, an rûniştinên V-teşe. Di heman demê de ji bo pişikên jêrîn û jorîn jî sporê bikin.
© alfexe - stock.adobe.com
Çepikên bi û bê kîlo. Heke wezîr an dumbbells tune ne, hûn dikarin tûrikek giran bikar bînin. Vebijarkên baş ji bo rûnişkandinên bêyî wezîfe - bi bazdan û derketina ser lingek.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Ew dikarin bi giranî û bê kîte jî werin pêkanîn. Ew ling û masûlkeyên gluteal baş pompe dikin.
© Paul - stock.adobe.com
Kişandinên klasîk. Yek ji rahênanên bingehîn û girîng û girîng - bêyî wê, ew ê pir dijwar be ku meriv ji bo malê rahênanek bi rastî bi bandor çêbike.
Pushups. Di heman demê de yek ji girîngtirîn rahênan, ji bo zilamek pêdivî ye. Sîng, trîps, deletên pêş dixebitin.
Plank Tetbîqatek pir populer, ew gelek komên masûlkeyan bikar tîne, yên sereke abs û masûlkeyên bingehîn in.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Qeyik". Li malê ji bo hîpertansiyonê alternatîfek. Ew li ser zik derewan tê pêk anîn.

Qanûnên girîng ên perwerdehiya crossfit

Dûv re, em ê qala rêzikên herî girîng ên perwerdehiya crossfit bikin, ku ji her kesî re derbas dibin, ne tenê ji mirovan re:

Pêdivî ye ku hûn herdu pişk û hevbeş germ bikin. Lazim nebin, 3-4 deqîqeyên dema derbasbûyî dê we ji birînên muhtemel xilas bike.
Xebatên crossfit di nav kompleksên cuda de têne dabeş kirin (wekî qaîde, 1-2 tevlihev di yek dersê de cih digirin). Ji ber vê yekê, hewl bidin ku dema pêkanîna tevlihevê bêdeng nemînin. Lê hûn dikarin di navbera wan de 2-5 hûrdeman bêhnek kurt bikin. Girîng: heke hûn destpêkek in û laşê we hîna xwe li perwerdehiya dijwartir negirtiye, hişyar bimînin û barê xwe gav bi gav ji rûniştinê bi rûniştinê zêde bikin.
Li ser zikek vala an tijî tevnagerin. 2-3 demjimêran (bi metabolîzma we ve girêdayî ye) berî perwerdehiyê, ji xwe bawer bin ku hûn li ser xwarina proteîn-karbohîdartan bar bikin (karbohîdart divê tevlihev bin - mînak buckwheat). Ku bi zikek vala were werzîşê, bi rastî piştî 10-15 hûrdemên perwerdehiyê, hûn dikarin hilweşînek tevahî hîs bikin.
Di navbera rahênan de bêhna xwe vedin. Tenê werzişvanên pispor ên ku ji laşê wan hestek baş e dikarin her roj kompleksên crossfit pêk bînin. Modeya normal - Perwerdehiya 1 roj, 1 roj mayîn.
Teknîka xweya meşandinê bişopînin. Çêtir e ku meriv wê bi kîloyek kêmtir baş çêbibe ji barkirina giran, lê bêserûber.
Pêşniyar e ku hûn di dawiya rahênana hêzê de sar bibin (dirêjkirin, werzeyên abs, temrînên jêrîn, pişta cardio, hwd.). Wusa dixuye ku ev ne karê zilamek e - hûn dibêjin, lê na. Ev beşa kompleksê hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan pir girîng e.

Germkirina kalîteyê ya berî perwerdehiya crossfit ji bo mêran ji "Borodach":

Bernameyên perwerdehiya crossfit ji bo mêran li malê

Me ji bo we ji bo cûrbecûr cûrbecûr bernameyên perwerdehiya bibandor ji bo we amade kir. Hemî ji hêla rastiyê ve têne yek kirin ku ew ji bo pratîkkirina li malê guncan in. Bi tevahî dê 2 bername hebin:

Heke hûn di alavên werzîşê de bisînor in, wê hingê ji navnîşa jorîn (heya kettlebells û dumbbells) alavên werzîşê yên we nînin.
Bernameyek perwerdehiyê digel hemî amûrên hewce - barê horizontal, qutik, dumbbells, etc.

Baldarî! Heke hûn dixwazin di CrossFit de encamên ciddî yên werzîşê bi dest bixin, hîn jî girîng e ku hûn alavên xwe hilînin - qe nebe bar û pîvanek horizontal!

Bernameya Perwerdehiyê ya hejmar 1 (bêyî alavên werzîşê)

Bernameya perwerdehiya yekem a ji bo mêran li malê bêyî alavên taybetî.

Hefteyên 1 û 3

Bernameya dersan ji bo hefteyên 1-em û 3-emîn. Bawer bikin ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin - çêtir e ku di kompleksên ku hûn hewce ne ku bêtir dorpêçan bikin, çêtirîn, hewl bidin ku ji heftê heya heftê hejmara dewreyan zêde bikin.

Roja 1	Em 16 hûrdeman dixebitin (1 rahênan her deqîqe, ango her yek 8 hûrdem): qirçikên avêtin - 10 caran; burpe - 10 carî. 2 hûrdeman bimînin. Di 10 hûrdeman de gerîn pir, çêtir: push-ups - 10 caran; lunges - li ser her lingê 10 caran. Di dawiya tevliheviyê de, em barê xwe 4 caran ji bo 1 hûrdemê bi navberên 20 çirkeyan ji bo bêhnvedanê çêdikin.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Workout Circuit 30 hûrdemên bêhnvedanê (bêtir dora çêtirîn): burpee - 7 caran; bot - 10 carî; V rûniştin - 10 carî; pêlên ji erdê - 10 caran.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Em ji bo 12 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): pêlên bi lingên li ser sofa an jî bilindahiyek din - 7 caran; squats jump - 10 caran. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): burpe - 10 carî; rûniştin - 15 caran. Di dawiya tevliheviyê de, em barê xwe 4 caran ji bo 1 hûrdemê bi navberên 20 çirkeyan ji bo bêhnvedanê çêdikin.
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Hefteyên 2 û 4-an

Em di hefteya 2-em û 4-an a bernameya xwe de tevliheviyên jêrîn dikin:

Roja 1	Em 16 hûrdeman kar dikin (her hûrdemek 1 werzeyî, ango ji bo her yekê 8 hûrdem): squats li ser lingek - ji bo her yekê 7 caran; lunges bi jumping (piştî her lunge li ser lingek, a jump bi veguheztina helwesta ji bo lunge li lingê din) - 7 caran li ser her lingê. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): burpe - 10 carî; plank - 60 çirk.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Em 30 hûrdeman (perwerdehiya dorpêç) dixebitin: V rûniştin - 15 carî; bot - 10 carî; plank - 60 çirk; burpe - 10 carî.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Em dixebitin heya ku em tevahî tevlihev temam bikin - em li ser 40-60 hûrdeman bisekinin: burpees - 30 caran; lunges - 50 caran li ser her lingê; push-ups - 100 carî; qeşengî (bê kîlo û no bez) - 200 carî; rûniştin - 50 carî.
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Bernameya karûbarê malê # 2

Diçin ser bernameyek tevgerîn a crossfit-a malê ya bêkêmasî. Vê carê bi alavên werzîşê.

Hefteyên 1 û 3

Roja 1	Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): vekişînên klasîk - 7 caran; thrusters dumbbell - 10 caran. 2 hûrdeman bimînin. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): qulikên kûr ên bi dumbbells - 10 caran; qutiyên jorê - 10 carî.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Em 12 hûrdeman kar dikin (her hûrdemek 1 werzeyî, ango ji bo her 6 hûrdeman): Çapemeniya dumbbell derewîn li ser doşekekê (heke hebe) an li erdê bi zêdebûna giranî, her nêzîkatiya din (2 nêzîkên paşîn bêyî zêdebûna bi giranên herî zêde ji bo we) - 10 carî; pêlên ji erdê - 10 caran. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): lingek berjêr radibe - 10 carî; têl - 50 carî (15, heke hûn dizanin ka du qat).
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Wext e ku meriv piçek bixwe. Em ê di şirovekirinek xanî de û piçek kurtkirî tevliheviya "Murph" bikin. Em dixebitin heya ku em tevahî tevlihev temam bikin - em li ser 40-60 hûrdeman bisekinin: têlika avêtinê - 200 carî (an 75 ducar); kişandin - 75 carî; push-ups - 100 carî; squats - 200 carî; qulikê xwe avêtin - 200 carî (an 75 ducar).
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Hefteyên 2 û 4-an

Roja 1	Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): swings kettlebell (an dumbbells) - 10 caran; çapemeniyê bi dumbbells - 7 caran. 5 hûrdeman bimînin. Em ji bo 10 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): qulikên kûr ên bi dumbbells - 10 caran; burpe - 10 carî.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Em 12 hûrdeman kar dikin (her hûrdemek 1 werzeyî, ango ji bo her 6 hûrdeman): lunges bi dumbbells - 10 caran; burpe - 10 carî. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): rûniştin - 10 caran; têl - 50 carî (15, heke hûn dizanin ka du qat).
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Em 12 hûrdeman kar dikin (her hûrdemek 1 werzeyî, ango ji bo her 6 hûrdeman): 7 kişandinên hişk; 10 qutiyên serê qutiyê. Em ji bo 15 hûrdeman dixebitin (bêtir dor, çêtirîn): dumbbell jerk ji erdê - 5 caran bi her destî; anîna lingan ber bi heriyê ve - 6 caran; 10 push-ups.
Roja 6	Rawesta
Roja 7-an	Rawesta

Di pêşerojê de, hûn dikarin tûjiya van bernameyan zêde bikin - kîloyên xebatê, hejmara dubarekirin û xelekan zêde bikin. Ya sereke ev e ku meriv wê zêde neke û xwe nexe nav pêvekêşandinê. Di heman demê de hûn dikarin ji yên ku li gorî hebûna amûran li gorî we ne WOD-ên tevlihevtir çêbikin.

Mînakên perwerde û serfiraziya xwe parve bikin! Heke we materyal eciband, dudil nebin ku wê yekê ji hevalên xwe re vebêjin. Hê pirs hene? Di şîroveyan de Welcom.

salnameya bûyeran

66. Bûyer