Crossfit di werzîşê de rêgezek ciwan e, û bêtir û bêtir werzişvan bi karanîna vê rêbazê dest bi perwerdehiya xwe dikin. Ji sal bi sal zêdetir populer dibe û werzişvanên ciwan û bê ezmûn bala wan dikişîne. Meriv zû rast fahm dike pir dijwar e, destpêkek çawa dikare dest bi kirina CrossFit bike? Ku dest pê bikin: kîjan salona sporê ku biçin, gelo di dema perwerdehiyê de hewcedarê rahênerekî ne, gelo hûn hewceyê perwerdehiya laşî ya taybetî ne û hwd. Me hewl da ku hemî pirsên herî hevpar berhev bikin, û ji bo we jî rêberek ji bo destpêkek - gavên pêşîn di CrossFit - de amade kir.
Pêşîn, hûn hewce ne ku fêr bibin ka asta perwerdehiya werzîşê çi ye û armancên ku hûn ji xwe re danîne. Beriya her tiştî, destpêker cûda ne: kesek berê xwe daye werzîşê û di şiklê fîzîkî de baş e, lê ji bo kesek biryara çûyîna ji bo vê werzîşê jixweber bû, û kes bi tevahî perwerdehî tune. Pir caran, crossfit ji bo destpêkan tiştek razdar û tirsnak e, û di nebûna agahdariyê de di warê agahdariya rûsî de, ew bi tenê ne diyar e ka meriv çawa dest bi kirina crossfit dike.
Armancên dersê
Berî her tiştî, hûn hewce ne ku hûn bi xwe biryar bidin - çima hûn bi vê werzîşê hewce ne, hûn kîjan armancan ji xwe re datînin? Bi kevneşopî, hemî kesên ku hatine CrossFit-ê dikarin di gelek koman de werin dabeş kirin. Ka em li ser wan nîqaş bikin û baş û nehsên hilbijartina CrossFit-ê ji bo her yekê fêr bibin.
Weke awayek ku giraniya xwe winda bike
Bi tevahî çend kesên nû ji nû ve têne CrossFit da ku giraniya xwe winda bikin. Ma ji bo armancek wusa ev cîhê rast e? Bi gelemperî, erê, CrossFit bi hêmanên hêz û xebata aerobîkî perwerdehiyek bi qasê bilind e. Di pêvajoya perwerdehiyê de, hûn ê xwarinek calorie ya bi qasek zêde hebe (her rûniştinek heya 1000 kcal, girêdayî bernameya taybetî ya werzişvan û perwerdehiyê ye), ku, digel kêmbûna caloriya rojane, dê bibe sedema şewitandina rûnê serfiraz.
Barkirina hêzê dê masûlkeyan ton bike. Lêbelê, hûn ne hewce ne ku bifikirin ku hûn ê di heman demê de karibin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin û kîloyan winda bikin, ev ne gengaz e.
Wekî alternatîfek "kursiya lerzok" û cîhek lê daliqandin
Gelek destpêk, xort û keç, ji sedemek ji salonên xweyên adetî têne qutiyên CrossFit. CrossFit di serî de tetbîqatek komî ye ku di atmosferek pir motîve de pêk tê. Wekî din, her werz, tevlihev diguherin û diguherin - hûn ê carî carinan carinan heman tevgerê bikin.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Weke awayek pompe kirinê
Heke armanca we tenê stendina masûlkeyê ye, çêtir e ku hûn li salona sporê tercîhê bidin hêza perwerdehiya kevneşopî, ji ber vê yekê bandor dê pir zêde bibe. Crossfitters dê her gav di performansê de ji werzişvanên bi hedef hedef kêm bin - laşparêzan di girseyî de, rakêşker û kîloyan di hêzê de.
Ger hedefa we qezenckirina masûlkeyê, karbidestî û bîhnfirehiya hêzê ye, herin CrossFit. Li wêneyên werzişvanên crossfit ên jorîn binihêrin - heke ew guncan in we, wê hingê erê, ev ji bo we ye. Lêbelê, bîr bînin ku piraniya werzişvanên herî jor dermannasiya werzîşê qebûl dikin û bi salan perwerde dibînin.
Divê were zêdekirin ku CrossFit gelek caran ji bo hêzên ewlehiyê wekî amûrek perwerdehiyê tê bikar anîn - yekîneyên hêzên taybetî, ji bo nimûne, û her weha ji bo şervanên pispor ên ji MMA û celebên din ên hunerên leşkerî. CrossFit rêgezek girîng e ku ji bo baştirkirina bîhnfirehî, nermbûn, hevrêzî û hêzê.
Ku bi rahênerek re bixwîne an na?
Meriv çawa dest bi kirina CrossFit dike - bi hînker an bê perwerdekar? Bê guman, hûn dikarin bi xwe her tiştî fêr bibin - nemaze ji ber ku naha li ser Internetnternetê gelek çavkaniyên agahdariyê hene. Mixabin piraniya wan, bi .ngîlîzî ne. Lê bi rûsî jî:
| Çavkaniyên otorîte li ser tevnê | Pirtûk û rêber | Kanalên YouTube |
| https://crossfit.com/ (Englishngilîzî) | Rêber ji bo destpêk. Manualek mezin ji damezrênerê CrossFit - 125 rûpel bi rûsî di teşeya pdf de: Rêbernameya Perwerdehiya CrossFit (pdf) | Kanala fermî ya malperê crossfit.com (zimanê Englishngilîzî) - hemî li wir ya herî têkildar. |
| https://twitter.com/crossfit (Englishngilîzî) Hesabê Twitter-ê ya civaka fermî ya crossfit. | Pirtûka biyografî ya li ser efsaneya CrossFit bi rûsî (pdf): Pirtûkek li ser Rich Froning. | Kanala vîdyoyê ya yek ji klûbên crossfit. Gelek vîdyoyên balkêş. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Kurmancî) Mijara Crossfit li ser forûma herî populer a li cîhanê. | Kanala vîdyoyê ya yek ji klûbên crossfit. Di heman demê de gelek vîdyoyên bikêr jî hene. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Beşa derbarê crossfit li ser sport.wiki. | Kanala vîdyoyê ya yek ji malperên fitarê. Vebijarkek ji Mirovê Bearded heye - pir agahdar. | |
| http://cross.world/ Yekem kovara crossfit bi rûsî. |
Teorî, bê guman, baş e. Lê gelo ew bes e? Di destpêka rûniştina CrossFit-ê de perwerdekarek çawa dikare alîkariya we bike?
- Ew ê teknîka pêkanîna rahênanan bi zelalî nîşan bide, xeletiyên sereke destnîşan bike û ya herî girîng jî, bicîh bike ku hûn rahênan rast bikin.
- Rahêner dê tam barê ku dê ji bo we çêtir be bide. Pir kes ji yekê berbi yê din ve bazdidin - kesek giranên neguhêzbar li xwe dike û birîndar dibe, kesek, berevajî, pir hindik digire û encam nagire.
- Ew ê ji we re şîreta kesane li ser xwarin û başbûna piştî-werzeyê bide we. Heke hûn perwerdehiya komê jî hebin jî, ew rewşek hindik e ku rahênerekî normal dê şîreta xwe li ser pirsek rasterast di derbarê wê de neke.
Divê nûvekek bi rahênerek CrossFit bike an na? Ji bo me, bersiva bê guman erê ye, di perwerdehiya destpêkê de bi rastî şêwirmendek hewce ye. Lê di heman demê de, ew ê ne zêde be ku meriv pêşî di çavkaniyên jorîn de lêkolînê bike.
Vîdyo li ser ku li CrossFit li benda destpêkekê ye:
Pêşniyarên ji bo destpêkan
Dûv re, em ê ji bo gavên pêşîn ên CrossFit pêşniyar-zexm bikin - ya ku hûn hewce ne ku berî dersan dest pê bikin û ji bo ku werin amadekirin çi ye. Ya yekem û girîng hilbijartina perwerdehiya bi rahêner e, me li jor bi berfirehî li ser vê yekê nivîsand.
Perwerdehiya laş
Ji rewşa xweya fîzîkî ya xerab netirsin û berevajî vê yekê, nefikirin ku çend salên we di kursiya zinar de dê avantajek bide we. Ew ê tenê bidin we ku hûn ê bi giranên mezin re bixebitin. Lê di perwerdehiya crossfit de, ew ji bo hemî destpêkan bi heman rengî dijwar e, û heke tevlihev bi rastî zehf bû, dê her kes bi heman rengî di hundurê dolaba dorpêçê de bifire.
Tendûrûstî
Ji ber ku CrossFit, berî her tiştî, perwerdehiya bi hêz û di heman demê de, li deveran jî trawmatîk e, ji xwe di derheqê hemî nexweşiyên xwe de perwerdekar agahdar bikin. Beriya her tiştî, ji ber nexweşiyê, û di heman demê de di hin rewşan de (ji bo nimûne, çokan an pişta we êşiyaye) çend veqetandinên CrossFit-ê hene, dê rahêner ji bo we karên takekesî hilbijêrin ku alternatîf in ji kompleksa heyî.
Wekî din, beşek pir girîng a CrossFit germbûnek e - divê hûn her dem wiya bikin, bêyî ku celebê WOD (tevliheviya rojê) û bêhna we hebe.
Xemil
Bi gelemperî, ne hewce ye ku destpêkek bi taybetî li ser pêçikên çokan, atolyeyên taybetî yên crossfit nano 2.0, forma pêgirtinê, zendan, lepikan û hwd. Van tiştan hemî ji hêla werzîşvanên bi ezmûn ên ku bi zelalî cûdahiyê dibînin ka çiqas hewce ye an ne ku bi alavên taybetî re mijûl bibin hewce ne.
Ya ku bi rastî girîng e:
- Pêlavên rehet ên bi solên dirûv û mayînde. Pêdivî ye ku hûn bi giranan bixebitin û laşê xwe hevseng bihêlin. Heke hûn di pêlavên nerehet de tetbîqatan bikin, wê hingê hûn dikevin xeterê ku hûn tenê fêr nebin ku meriv wê çawa rast bike - hûn ê bi tenê bi ser nekevin. Lê ya girîngtir, hûn xetera birîndarbûnê dimeşînin.
- Cilên rehet. Kurtikên xweş-dirêjkirî û T-shirtek ku têra xwe fireh e û we dihele. Lê têra xwe teng da ku qiraxên wê dangil nebin an bi tiştekî ve negirîn.
Di pêvajoyê de hûn ê hewceyê her tiştê din bikin. Destmal - heke hûn ji nişka ve hest bikin ku zendên we di binê stresê de ne û her gav diêşin, di doza êş an bêhedbûniya di çokan de calipers çokan (û ji her tiştî baştir, ji hêla bijîşk ve hatî destnîşan kirin). Gauers ga - ji bo perwerdehiya têlê. Wate ya vê çîye. Hîn serê xwe bi vê yekê neêşînin.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Xurek û başbûn
Çend rêzik û rêwerzên hêsan ên ji bo destpêkerî xwarin û başbûna crossfit:
- Berî perwerdehiyê rast nexwe. Tenê di 2 demjimêran de çêtirîn. Di pêşerojê de, li ser rewşa xwe bisekinin - heke hûn di dema perwerdehiyê de ji ber xwarinê giran dibînin, wê hingê di 2 saetan de bêtir bixwin. An jî, berevajî, hûn qels û bê hêzî hîs dikin, nivîsandina min hinekî nêzîkê dema polê bibin û li ser karbohîdartên tevlihev bisekinin.
- Heke hûn dixwazin armancên xwe bi dest bixin, wê hingê çavgirtina li ser xwarina xwe pişkek pir girîng a çanda CrossFit e. Pêşkeftina serfirazî di vexwarina rojane ya kaloriyan de, mîqdarek têra xwe ya proteîn û karbohîdartên tevlihev hewceyî bi zêdekek piçûk e. Dema ku giran winda dibe, pir girîng e ku hûn di kêmasiyek kaloriyê de bin.
- Hinekî bêhna xwe vedin. Dema ku hûn nû dest bi rêwîtiya xweya CrossFit dikin, frekansa xweya perwerdehiyê bi baldarî bifikirin. Xwe hêdî hêdî bar bikin. Mînakî, hûn dikarin her hefte bi 2 xebatan dest pê bikin. Piştî 1-2 mehan, her hefte veguherînin 3 xebatan. After piştî şeş mehan, gava ku hûn laşê xwe hîs dikin, hûn dikarin bi takekesî nêzîkê vê pirsgirêkê bibin. Lê neyîniyek jî heye - ji bîr mekin ku hûn bi rêkûpêk perwerde û beşdarî wan bibin. Ji vê re rejîm tê gotin, û hûn neçar in ku wê bimeşînin.
Ku dest pê bikin?
Car li ku hûn di CrossFit-ê de nûvek dest pê bikin? Ka emrê xwe derbas bikin.
Heke hûn biryar didin ku li salona crossfit bixebitin
Heke we biryar daye ku hûn dixwazin CrossFit biceribînin û wê di navgînek profesyonel de bikin, wê hingê nexşeya çalakiyê ji bo we ev e:
- Armancek destnîşan bikin, heke ew bi armancên jorîn re hevraz be, wê hingê biçin gava 2-ê.
- Salonek, rahênerek hilbijêrin û hinekî jî prensîb û rêgezên CrossFit bixwînin (pêşniyarên me yên ji bo çavkaniyan di tabloya jorîn de bibînin).
- Ji bo rahênanan xwe qeyd bikin û bi kêmanî mehek (8 pol) wan ji dest xwe bernedin - wê hingê hûn bê guman dikarin encam bigirin ka ev ji bo we rast e an na.
Heke hûn ne amade ne ku drav li ser rahênanên crossfit ên profesyonel xerç bikin (li Moskowê, bihayê mehê ji 5000 rubîlan dest pê dike), wê hingê em tewsiye dikin ku gotara li ser rahênanên crossfit ên belaş bixwînin, ku em li ser ku hûn dikarin komên belaş ên bi rahêner, hemî avantaj û neyînîyên vê formata dersan.
Heke hûn bixwe biryar didin ku wê bikin
Belkî, ji ber hin sedeman, dersên li salonên pispor ên crossfit an jî di komên belaş de jî ji bo we ne guncan in. Wê hingê plansaziya çalakiyê wiha ye:
- Xala yekem heman tişt e. Me armancek danî - çima ji me re CrossFit hewce dike.
- Em bi baldarî agahdariya der barê CrossFit dixwînin, ango: em di tenduristiyê re derbas dibin, amûran amade dikin (û alavên werzîşê heke em dixwazin li malê bixebitin), bernameyek perwerdehiyê hildibijêrin û teknîka rahênan dixwînin ku divê em di nav bernameyê de bikin.
Ji bo kompleksan ji bo demên cihêreng çend vebijarkên meyên amade hene: Bernameyek werzîşê ya ji bo mêran, Bernameyek werzê ya malê ji bo jinan, ji bo destpêkên li salona sporê. Her bernameyek ji bo her dozê bi kîtekît e + hemî taybetmendiyên cîhê ji bo perwerdehiyê têne hesibandin.
Em hêvî dikin ku hûn ji vê peyamê kêfxweş bûn. Di torên civakî de bi hevalên xwe re parve bikin. Hê pirs hene? Di şîroveyan de binivîse.
