Mirina barbell a Romanya yek ji rahênanên herî bibandor e ji bo pêşxistina masûlkeyên piştê, zend û bendan. Wekî gelemperî - li ku derê bandor hebe, birîndar heye. Pêdivî ye ku perwerdehiya bi vê tetbîqatê pir bi baldarî nêz bibe. Beriya her tiştî, mifteya perwerdehiya ewlehî ji bo pêkanîna rahijmendê teknîkî rast e. Todayro em ê hem li ser wê, hem jî li ser xeletî û taybetmendiyên sereke yên vê ramîna mirinê ya Romanya vebêjin.
Taybetmendî û cûre
Pir caran, destpêk mirina kevneşopî ya klasîk û romanî bi barbellê tevlihev dikin. (li vir bi berfirehî di derheqê her cûreyên rakirina mirinê ya bi zengil de). Di nihêrîna pêşîn de, ew bi rastî dişibin hev, lê hejmarek cûdahiyên wan hene. Celebê mirinê yê kevneşopî di rêça tevgerê de ji binî ve ber bi lingan ve, li çokan tê xwar. Pelvîn li gorî erdê têra xwe kêm dibe. Bi dubarekirina din, bar rastî erdê dibe. Berevajî klasîkan, rakirina mirinê ya romanî bi tevgerek berjêr bitaybetî li ser lingên astê tê meşandin, û bar tenê heya navîn ya lingê jêrîn tê daxistin.
Bandora çalak û statîk li ser grûpên masûlkeyên cihêreng e, li gorî cureyê bijartî yê mirinê Romanya ye:
- Bi dumbbells. Ew li gorî heman teknîkî wekî mirina Romanya ya bi zengil tête kirin. Di heman demê de, ew ji ber belavkirina nehevseng a giraniya li ser stûyê, werzîşek bêtir trawmatîk û kêmtir bi bandor tête hesibandin.
- Deadlift lingê yekane yê Romanya. Vê celebê werzişê di rewşek li ser lingek - yeka piştgirî de tête kirin. Dumbbell di destê dijberî de tête girtin. Beden bi axê ve ber bi xêzek paralel ve radibe, di vê rewşê de hinekî sekinî û vedigere rewşa xweya xwemal.
- Deadlift rasterast Roman. Tenê taybetmendiya veqetandina ji deadlift a Romanya lingên bêkêmasî rasterast e ku di werzeyê de di movikên çokan de piçek bend tune.
- Rakirina barbarî ya Romanya. Ev tetbîqatek pir hevpar e. Di vê tetbîqatê de, biceps femoris, dirêjkerên piştê, masûlkeyên herêma lumbar û masûlkeyên gluteal di dereceyên cûda de cih digirin.
Çi masûlkeyên têkildar?
Kîjan masûlkeyên di deadlift Romanya de dixebitin? Werzîş bi mafdarî ji bo pêşkeftina masûlkeyên teş û piştê yek ji wan herî bibandor tê pejirandin. Masûlkeyên alîkar jî tê de - gluteal û gastrocnemius.
Barkirina bingehîn
Barkirina sereke ji bo kişandina Romanya dikeve ser:
- masûlkeyên lumbar;
- koma pişikê pişa paşîn;
- masûlkeyên trapezius;
- çarçepikên çeng, gluteus maximus.
Barê zêde
Her weha, bila ew kêmtir be, pişikên jêrîn têne barkirin:
- pêşîn tibial;
- gluteal navîn û piçûk;
- deltoid;
- teşkên adductor.
Taybetmendiyek girîng a mirinê Romanya li ser pişta jêrîn bargiraniyek mezin e. Destpêk têne şîret kirin ku ewilî masûlkeyên binê piştê bi hyperextension xurt bikin. Wekî din, heke birînên piştê hebin, wê hingê aqilmendtir e ku meriv bi tevahî dev ji vê tetbîqatê berde.
Di dema perwerdehiyê de, komên laşên herî mezin ên di laş de dixebitin û giran girîng têne bikar anîn. Ew hilberîna pir enerjiyê pêşve dixe, û her weha pergala endokrîn teşwîq dike û serbestberdana hormona mezinbûnê, testosterone û hormonên din ên anabolîkî di xwînê de zêde dike.
Teknîka sporê
Dûv re, em ê bi berfirehî teknîkê ji bo pêkanîna deadlift ya Romanya analîz bikin. Beriya her tiştî, em pêşniyar dikin ku li pêvajoyê li ser vîdyoyê temaşe bikin.
Rêzikên Bingehîn
Berî ku hûn dest bi xwendina teknîka pêkanîna rakirina mirinê ya Romanya bikin, divê hûn hin qaîdeyan bixwînin. Lihevhatina bi wan re dihêle hûn bi ewlehî û bi bandor perwerde bikin.
- Riya tevgera tetbîqatê ji jor ber bi jêr e. Ji ber vê yekê, ew ê hêsantir û ewledartir be ku ne ku barbarê ji erdê rakin, ji bo nimûne, wekî di mirina kevneşopî ya kevneşopî de, lê ew li ser astara pelvîk li ser reqemek taybetî ya barbellê were saz kirin.
- Pêlav li solên fireh û fireh dikevin. Hebûna heelê nayê xwestin. Bilindahiya pileya destûrê - 1 cm. Pêlav divê bi rehetî li ser lingan bigerin. Heke tiliyên di pêlavan de dikarin rabin, ji ber nebûna piştgiriya stabîl dikare pişta jêrîn birîndar bibe.
- Grip rasterast klasîk e. Bar di navîn de, li mesafeyek ji milên hinekî firehtir tê girtin.
- Dema ku laş daket jêr, pêdivî ye ku bar nêzê lingan bibe. Ev stresa guncan a li ser masûlkeyên pişta piştê misoger dike. Heke qaîde neyê peydakirin, dê pişta jêrîn di dema rahênanê de bi hêsanî "bîhna xwe bide".
Helwesta destpêkê
Ji bo destpêkirina tetbîqatê helwesteke rast bistînin:
- Hûn hewce ne ku nêzîkê bendê bin-end-ê bibin da ku bar li ser qiloçê ve girêde. Lingên li ber firehiya milî têne veqetandin, tiliyên wan rasterast ber bi pêş in. Girtina navîn tê girtin - ji milên hindik firehtir.
- Pişt rast û rast e. Pelên milê hinekî têne pêçandin. Beden tewandî ye. Pêdivî ye ku hûn projeyê ji ser paldan rakin an jî wê ji erdê bigirin. Di her rewşê de, pişt her dem rast dimîne.
- Pelvik piçekî ber bi pêş ve tê xwarin. Ev verticaltiya rastîn a tevahiya laş misoger dike.
Kêliya thrust
Gava ku we pozîsyona rast rast girtiye, xebata sereke ya masûlkeyan dest pê dike:
- Beden bêyî liv û tevgerên ji nişka ve ber bi rewşa destpêkê ve tê rakirin.
- Hilgirtina bar ne bi rastkirina laş, lê bi kişandina giranê bi lingên xwe ve tête kirin.
- Ling bi zexmî li erdê tê zexm kirin. Bi hêz, lê bi nermikî, xuya dike ku zemîn hatiye xwarê, û laş rast dibe.
Tevgera berevajî
Çend xulekan di rewşa herî nizm de sax kirî, laş vedigere rewşa xweya xwerû:
- Beden dest bi xwarê dike. Girîng e ku di heman demê de paşîn her gav rast bimîne, û şaneyên milê hîn jî hinekî pêçayî ne.
- Pelvik herî zêde tê vekişandin, lê bêyî berjêr berjêr. Di masûlkeyên gluteal de tansiyon heye û zexîma zendan dirêj dibe.
- Gendên çokan di seranserê tetbîqatê de têne sabit kirin û di rewşa xweya xwerû de dimînin.
- Bar hêdî hêdî bi hişkayî bi vertîkal tê xwarê û tê ber navîn ya lingê jêrîn. Pişta nayê dorpêç kirin.
Xeletiyên tîpîk
Dûv re, em ê çewtiyên herî hevpar dema ku hilgirtina mirinê ya Romanya bi barbell pêk tînin, analîz bikin.
Bi paş de qurmiçî
Di nav destpêk û hobbîstan de xeletiyek hevpar. Çêkirina vê xeletiya mezin dibe sedema kêmbûna bandoriya kişandina romanî. Wekî din, dorpêçkirina paşê dikare stûyê birîndar bike.
Serişte: Gava ku bar ji erdê tê rakirin an ji cîh û li cîhê xweya herî jor tê rakirin, pêdivî ye ku pişt hîn jî tengezar be, û stû jî hişk û bêkêmasî rast dimîne.
Helwesta boomê ya çewt
Pir caran werzişvan ji bar pir dûr radiweste. Ji ber vê yekê, paşîn di dema rakirina barê ji pêlikê an rakirina ji erdê de barkêşek zêde digire.
Serişte: Divê bar rasterast li ser qiloçê werzişvan were bicîh kirin, ango ew qas nêzê lingan e.
Flexion milê li mil
Bi giraniyek barbalek mezin, werzişvan hewl dide ku bar "bi pêçan" ve bi milên li lepikên elbikê ve bizeliqîne. Ev ji ber vê rastiyê ye ku dest û pêşeng ne ew qas xurt in ku bikaribin vê giraniyê ragirin.
Serişte: Ger ev pirsgirêk çêbibe, çêtir e ku hûn kîteyek sivik bigirin an bendên taybetî bikar bînin. Tedbîrên bi vî rengî dê li dijî birînê bîme.
Bêhna xwe digirin
Ev xeletî bi her tetbîqatî dikare were dîtin. Lêbelê, ew ê ne zêde be ku carek din bîhna di dema werzeyê de bîne bîra we. Pêdivî ye ku laş her gav bi oksîjenê têr bibin. Rêjeya mezinbûn û pêşveçûna wan bi vê ve girêdayî ye. Wekî din, di dema perwerdehiya hêzê de hilm girtina we dikare bibe sedema kêmbûna oksîjenê, û, wekî encamek, winda hişê.
Serişte: Qebûlkirin ku meriv nefesê ji bîr bike. Bêhna werzişvan di dema werzişê de hêdî, kûr û hetta ye. Hilmandin di kêliya herî mezin a hewşa masûlkeyan de tê kirin, û bêhnkirin herî kêm tê kirin.
Hêjayî gotinê ye ku deadlift barbell Romanya ji bo werzişvanên laşsazî û laşsaziyê têkildar e. Bi taybetî keç dê ji vê temrînê hez bikin. Lihevhatina bi teknîka perwerdehiyê û qaîdeyên girîng ên ji bo pêkanîna rakirina mirinê ya Romanya dê dihêle hûn bi fêkiyan masûlkeyên gluteal, pişta çengê bikêşin û masûlkeyên pişta jêrîn xurt bikin.
Heke di derbarê dorpêça barbarê Romanya de hîn pirsên we hene, di şîroveyan de ji wan bipirsin. Hat ecibandin? Di torên civakî de bi hevalên xwe re parve bikin! 😉
