Standing Barbell Press (Çapemeniya Artêşê)

Çapemeniyek barbellê ya radiwestî an artêşek ji bo pêşvexistina masûlkeyên deltoîd û girseya tevahî ya qurmê milî meşrek bingehîn e. Ev tetbîqat stresa herî mezin li masûlkeyên milê dixe, ku ji bo hîpertrofiya wan hewce ye, ji ber ku di pêlika kevneşopî ya kevneşopî de werzişvanek xwedî tecrûbe dikare bi kîloyên pir guncan bixebite, ku ev ê bandorek bi bandor li ser zêdekirina hêzê û stendina girseya masûlkan bike. Rekora cîhanî ya kîlogirê Soviyetê Vasily Alekseev çi ye - 235 kg! Todayro em ê biaxivin ka meriv çawa radiweste, dema ku radiweste, zexîreya barbarê çêdibe, kîjan masûlkeyên bi vê werzeyê re dixebitin û çewtiyên tîpîk ên destpêkî.

Berê, ev tetbîqat di nav bernameya pêşbazî ya hildanê de bû, dûv re werzişvanan sê tevger pêk anîn: kişandin, paqij û jerk û çapemeniyê stol. Lêbelê, bi demê re, çapameniya artêşê ji ber rîska birîndariya xwe û pîvanên hakemiyê yên nezelal ji hildana pêşbaziyê hate dûr xistin - gelek werzîşvan di navbera çapemeniya artêşê û çapemeniya barbellê de tiştek pêk anîn, lê hin tevger "bi kredî" çûn, yên din ne kir, di pêwendiya ku ew rabûn pêlek ji têgihiştin û nakokiyan, di qada siyasî de jî. Lêbelê, heya roja îroyîn ev tetbîqat li seranserê cîhanê hevpar e, û ew hema hema di her salona werzîşê ya li serzemînê de tê dîtin, û mirovên ku ji crossfit, fitne, hunerên leşkerî an jî hildan giran hez dikin wekî beşek ji pêvajoya perwerdehiya xwe gelek wext didin ber stûyê artêşê. Di gotara xweya îro de, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa pêpelûka barbarê rawestî rast rast dike, û her weha di hin nuwaze û hûrgelên bi vê tetbîqatê re têkildar in jî kûr dibe.

Todayro em ê li aliyên jêrîn ên ku ji me re eleqedar in bi pêkanîna vê tetbîqatê re binihêrin:

1. Kîjan masûlkeyên bi pêlika stola barbellê dixebitin;
2. Teknîka sporê;
3. Xeletiyên tîpîk ên destpêkê;
4. Kompleksên Crossfit ên ku çapameniya artêşê tê de hene.

Di vê tetbîqatê de kîjan masûlke dixebitin?

Koma masûlkeyên sereke ku di çapa barbala rawestî de dixebite mil in. Dabeşa herî mezin a barkirinê li ser delta pêşîn, hinekî kêmtir li ser ya navîn, delta paşîn bi pratîkî beşdarî tevgerê nabe, lê barkêşek neyekser a statîk hildigire.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Beşek piçûk a barkirinê jî li singê jorîn û masûlkeyên trapezius tê veguheztin. Triceps jî bi rengek çalak di nav tevgerê de ne, nêzîkê sêyemîn paşîn a tevgerê di nav wan re derbas dibe. Çiqas dorfireh firehtir be, amplitude kurtir û triceps kêmtir vedibe; zexmî teng dibe, amplitude kêmtir dibe û triceps bêtir têne vedan.

Ji bo belavkirina barkirinê ya çêtirîn û kontrola herî mezin a li ser tevgerê, ez tewsiye dikim ku zexmek ji firehiya milê hinekî firehtir be.

Divê were zanîn ku digel hemî sûdên çapemeniya stola artêşê jî, ev tetbîqat bi tena serê xwe ji bo pêşveçûna yekreng û estetîkî ya masûlkeyên deltoîd têr nake. Erê, ew ji bo deltaya pêşîn stresek mezin diafirîne, lê prensîba jêrîn a perwerdehiya delta ji bîr meke: heke tu dixwazî ​​milên bi rastî girseyî û spherîkî çêbikî, tê pêşniyar kirin ku ji pêşê pêşîn pê ve, ji anatomîkî ve paşîn bundle ji duyên din mezintir e, delta paşîn a pêşkeftî dê delta navîn "bişkîne" ber bi der ve, ji ber ku dê girseyîbûna dîtbarî ya milê were afirandin.

Di guhertoyên cihêreng de swingên milê dumbbell bikar bînin ku ji bo pêşvexistina masûlkeya deltoîdê ya paşîn di simulator de tîrka navîn û swing dumbbell / arm swing pêşve bibin.

Wekî din, ji bo wan werzîşvanên ku di dema çapameniya leşkerî de tûjbûna masûlkeyên deltoîd hîs nakin, ez ê pêşniyar bikim ku li dawiya werzîşa milê zexeliyê bixin. Wateya viya ev e ku milên, ji swings, revandinên di simulator de westiyayî û ber bi çenge ve dikişin, dê bi rengek bi tevahî cûda bertek nîşanî çapemeniya artêşê bidin, dê tevahî bargiranî bi veqetandinê bikeve ser masûlkeyên deltoîd. Bê guman, kîloyên xebatê dê bi girîngî kêm bin, lê ev rêbaza perwerdekirina milikan jî pir bi bandor e.

Teknîka çapemeniyê ya barbellê sekinî

Ka em bi berfirehî li ser teknîka çapemeniyê ya barbellê rawestî biaxivin. Ne veşartî ye ku tevgerên bingehîn ên barbellê nîşana gerdûnî ya hêza tûr û giramiya giştî ya me ne, û qazanca masûlkeyê rasterast bi pêşveçûna hêzê ya di van rahênanan re têkildar e - çiqasî hûn hildidin, ew qas zêde dibin. Lêbelê, pêdivî ye ku hûn vê gotinê pir biwêjî negirîn, wiya tune ku werzîşvanek amator bi giraniyek cinawirî, di çapemeniya artêşê de bixebite, bêyî ku li teknîka darvekirinê rast binêre û tenê 2-3 dubareyan bike.

Ez pêşniyar dikim ku bi giraniyên guncan (ji naverastê jorîn) ji bo 8-12 dubareyan bixebitim, ev rêza rep dê girseyî û hêza xurt a deltoîdê ya li seranserê girika milê we peyda bike.

Kêm - hûn ê wext nekin ku hûn bi milûkî bi xwîn bi milê xwe "pompê" bikin, hêj bêtir - pêkhateya hêzê ya werzîşê winda bûye, çêtir e ku hûn ji bo tecrîdkirina tevgeran xebata wiya pir-dubare bihêlin, wek dumbbells ber bi aliyan ve radibin dema radiwestin, barê xwe davêjin çenikê, bi yek destî ji bloka jêrîn vedişêrin û hwd.

Ji bo ku hûn pêlika barbarê bikin dema ku hûn di teknîka darvekirinê ya rast de radiwestin divê wiha were kirin.

Helwesta destpêkê

Barê ji refikan rakin an jî wê ji erdê rakin... Di her du rewşan de, divê hûn barê ku bi milên piçek ji milên wê firehtir ve bigirin û dest bi tevgerê bikin, çavdêriya lordoza xwezayî ya di stûyê lumbar de bikin. Heke hûn dixwazin dereceya barkirina axî ya li ser stûyê kêm bikin û pêşiya hernia umbilikal bigirin, kembera werzîşê bikar bînin. Zexmek girtî ya rasterast bikar bînin, ji me re paldankên we bi sabîtkirina teng a barê hewce dike. Ger giraniya xebata we têra xwe giran e, û barên li salona werzişê we nema teze ne, qesrê bikar bînin.

Zengilê li ser singê xwe bidin, pêdivî ye ku bar li ser tiliyên we "daleqandî" be, dema ku kemer divê werin pêş û hinekî li aliyan belav bibin - helwest dişibihe pêşgîrên pêşîn ên bi barbell. Serê hebkî paş ve zivirî ye, çav ber bi pêş ve tê kişandin. Vebijarkek din jî heye: tenê barê xwe di asta qulikan de bigirin, dema ku kemer ber bi erdê ve ne. Vebijarka duyemîn ji bo wanên ku di çarçoveya tevliheviyek crossfit de çapameniya artêşê pêk tînin, guncantir e, di vê guhertoyê de ji me re hêsantir e ku em bi leza bilindtir û bi rengek teqîner bixebitin, an jî ji bo wanên ku di mil û destan de lewaziya wan têrê nake û nerehetiya girtina zengilê li ser wan heye serê sîngê.

Çapemeniya barbelê

Barê xwe bi palmên xwe ve zexm bigirin û bi hewildana masûlkeyên deltoîd dest bi lêdana zorê bikin, di heman demê de serê xwe hinekî paşve bikişîne, li paşiya paşîn a sivikkirina sivik temaşe bike. Divê helwest bi îstîqrar û ast be, divê pişt û lingên jêrîn tevlî xebatê nebin. Divê tevger teqemenî be û digel hilmek bihêz be. Dubarekirina yek pêkve bikin, çokên xwe rast bikin û di vê helwestê de çirkek jî kilît bikin, rewşek laş jî ragirin.

Em dest bi daxistinê dikin. Hin werzişvan û kîlozêlên crossfit ên profesyonel daketinê zû û tûj dikin, bi rastî "barbarê" davêjin ber singê. Ez şîretan li werzişvanên amator nakim ku li dû wan dubare bibin. Hûn hewce ne ku fêhm bikin ku werzişvanên pispor ji mêvanên asayî yên salona sporê di astek guncanî ya laşî de bi tevahî cûda ne. Dema ku pêlên barbarê dikin an şvung dikin, ew bi her fîbera masûlkeyê, her ligaman û hevbeş hîs dikin, û di performansa xwe de, daketinek wusa tûj nabe sedema trawmayek bêserûber. Ji ber vê yekê, ji her kesê din re tê şîret kirin ku barbarê xweşik û di bin kontrolê de dakêşin, û ji bîr nekin ku çiqas hêsan e ku hûn êşa milê birîndar bikin.

Ev vîdyo baş şirove dike ku kîjan masûlk dixebitin û meriv çawa bi rêkûpêk rahênanê dike:

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Ligel çapameniya bencê, rakirina dorpêçê û stendina bi zengilek li ser milên we, çapameniya artêşê tetbîqatek e ku ne tenê dikare bibe alîkar ji bo pêşkeftina giştparêzek werzîşvanek, lê di heman demê de bibe sedema zirarek bêedebî ya tenduristiyê, û ew dikare ji mehekê zêdetir bikişîne ku ji birînek baş bibe. Ji ber vê yekê, heke hûn xwe di yek ji xalên li jêrê hatî şirove kirin nas dikin, divê hûn li teknîka çapemeniya bencê ya artêşê xwe binerin, ji bingehan dest pê bikin, an hê çêtir, xeletiyên xwe dubare nekin û ji mamosteyê pispor ê pispor pir alîkar bigerin.

Nehmalkirina germbûnê

Berî pêkanîna pêlika barbarî ya rawestayî ya kevneşopî, pêdivî ye ku baldar be li germbûna gewriyê, divê mil, dest û çokên wê bi germî werin germ kirin û ji bo xebatê werin amadekirin. Heke giraniya xebata we di çapameniya artêşê de têra xwe bilind e, hûn ne lal bin ku hûn çend komikên germkirinê pêk bînin, bi barê vala dest pê bikin û hêdî-hêdî giraniya projeyê zêde bikin. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku triceps cuda werin dirêj kirin, ji ber ku ew di vê tetbîqatê de bargiraniyek maqûl distîne, dê çend nêzîkatiyên dirêjkirina ji bloka jorîn ên bi giraniya sivik tenê sûd werdigirin.

Pir giran

Çapemeniya barbellê ya rawestayî ji bo pêlika bencê rahijmendiyek alîkariyek mezin e, lê di wê de jî nayê pêşniyar kirin ku di nav rêzek dubarekirina pir piçûk û bi kîloyên mezin de bixebitin. Bi kîtekî pir giran xebitîn, hûn hema hema hemî feydeyên kirina vê werzeyê winda dikin, ji ber ku we wext nîne ku hûn têra xwe stûyê xwe li ser deltoîdan bavêjin (mil ji xebata di dubarekirina piçûk de hez nakin, deltoîd û girêkên milê me bi tenê ji bo xebata hêzê ne hatine sêwirandin). Di heman demê de hûn darbesta rotator û ligamentsên mil, mil û destan jî zêde bar dikin, ku dibe sedema birînê.

Xapandin

Di tetbîqatên wusa trawmatîk de, di tu rewşê de nabe ku hûn ji teknîka rast li gorî giraniya xebata bêtir an bêtir dubareyan dûr bikevin. Bi tevlêkirina komên masûlkeyên pêvek (ling, pişta jêrîn) nav xebatê, hûn ne tenê dema ku radiwestin bandora barbarê kêm dikin, ji ber ku mil kêmtir stresê digirin, lê di heman demê de ji ber zexta xurt a dîskên intervertebral ên di stûyê lumbar de jî birîndariyek giran a stûyê heye.

Li xala jorîn sererastkirin

Çêtir e ku meriv ji çend saniyeyan zêdetir li xala jorîn were rastkirin - ev e ku çawa barkirina axî ya li ser stûyê bi girîngî zêde dibe, wek ku di qulikên bi serê xwe de barbell.

Helwesta boomê ya çewt

Pêdivî ye ku projeya li ser sîngê an jî nêzîkê wê û stûzan were danîn. Ger bar pir ber bi pêş ve were kişandin, hevgirêdana milê hebkî pêş ve diçe, û rewşa qirikê jî nearam e. Di vê helwestê de çapemeniyek artêşê dikim, ez% 99 garantî didim ku hûn ê birîndar bibin.

Pêlavên rast hilbijêrin

Vê xalê bi cidî bigirin, ji bîr mekin ku ling bingeha we ne, û tevahî encam girêdayî ye ku ew çiqas bihêz û aram e. Heke di dema komek de we domandina hevsengiyê dijwar e, hewl bidin ku pêlavên xweyên perwerdehiyê biguherînin, çêtirîn e ku hûn pêlavên bi solê hişk ên bê heng û qulik bikar bînin.

Bi çapameniya jorîn ezmûn nekin

Heke we teknîka rast a çapameniya artêşê fêr bûbe û pêwendiyek neuromuskulî ya baş pêş de bibe, vê tetbîqata li ser milên xwe di cebilxaneya xwe de ya sereke bihêle, hewl nedin ku ji pişta serê xwe pê ve zeliqokek bi cîh bikin. Barkirinê di van her du meşkan de hema hema yek e, pirraniya wê li ser delta pêşîn dikeve, lê dema ku ji pişt serî pêl tê kirin, milê milê ji bo xwe di rewşek ne xwezayî de tê sax kirin, ji ber vê yekê ew timûtim birîndar dibe.

Vîdeo ji Alexei Nemtsov di derbarê xeletiyên destpêker ên hevpar de dema ku radiwestin barbalek radiwestînin:

Bernameyên perwerdehiyê

Çapemeniya artêşê li destpêka rahênana milî zêde dibe. Wekî qaîde, ew an di rojek cuda de an jî bi lingên xwe têne perwerdekirin.

Bernameyên dabeşkirî yên herî populer:

Kompleksên Crossfit, ku tê de çapameniyek artêşê heye

Li jêr hejmarek tevliheviyên fonksiyonel hene, temrîniya hêza sereke ku tê de pêlika barbarî ya rawestayî ye. Ez pêşniyar dikim ku her yek ji wan ji bo wan werzîşvanên ku di pêşxistina hêz û zêdekirina girseya masûlkeyê ya gerdena milê xwe de cidî ne, biceribînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: How To Do A STANDING BARBELL SHOULDER PRESS. Exercise Demonstration Video and Guide (Gulan 2025).