CrossFit tetbîqatên hevrêziyê yên tevlihev bikar tîne, ku bi taybetî ji werzîşên wekî hildan, gimnastîka hunerî, werzişî, rakirina hêz, û rakirina kettlebell tê deyn kirin. Ofro yek ji van tetbîqatan dê were nîqaş kirin - di çerxek dirêj de du kîloyan bikişîne (Çerxa Dirêj a Double Kettlebell).
Berî ku hûn dest bi ravekirina teknîkê bikin, pêdivî ye ku hûn jêrîn bêjin: berî ku tevgera vegotî li tevliheviyên xwe nexşînin, divê hûn bi baldarî fêr bibin, ango li her hêmanê tevgerê bi kîloyên piçûk xwedî derkevin, tevgerê tevde hîn bibin, dîsa bi kîloyên piçûk, gav bi gav li ser rahijmendiya bi giraniyek xebitîn ji xwe re bibin xwedan pispor, û tenê piştî wê wekî beşek ji kompleksan bikar bînin!
Teknîka sporê
Advisêwirdar e ku hûn pêlê ji bo çerxek dirêj di forma du qonaxan de pêşkêşî bikin: rasterast du kîloyan ji sîngê vekişînin û kettlebells bigirin di rewşa daleqandî de li ser milên rast, dûv re jî ew li singê bigirin.
Vê vîdyoya kurt dema ku kettlebells dixe dewrêyek dirêj bi zelalî helwestên sereke yên werzîşvanekî diyar dike:
Li ser sîngê giranan dakêşin
Bi kevneşopî, teknîka werzîşê ji kêliya ku giran li sîngê têne daxistin tê hesibandin: dest hênik dibin, giran di bin bandora giraniyê de li ser sing têne girtin. Gava ku em kettlebells li ser singê digirin, hûn hewce ne ku jêrîn bikin:
- çokên xwe hinekî bişewitînin, barê li ser lempeyên hip û çokan bişoxilînin;
- laş hinekî paşde bizivirînin, û bi vî rengî barê li pişta jêrîn dikişînin.
Xalek girîng: ji nêrîna pêkanîna hejmarek herî mezin a tevgeran, dakêşana milên we, ramîna xwe li ser qulikên hestiyên zirav çêtirîn e - bi verastkirinek bilindtir a çêlekan, li devera sîngê, hûn ê nefesê bistînin.
Kêmkirina kîloyan li rewşa daleqandî
Qonaxa din berdewamiya rasterast a daketinê li ser sîng e. Bi laş re, wekî ku bû, em giranan ji sîngê dûr dixin, bêyî ku destên xwe belav bikin. Di heman demê de, di bin giraniya bargiraniyê de, em laş piştî giranan pêş de diçin, dema ku em hinekî girêkên çokan dipelînin. Heya asta kemerê, divê destên wan rehet be; di dema hiştina giraniya di navbera tiran de, pêdivî ye ku hûn destan vebikin da ku tiliyên we pêş û ber bi jor ve bibin - ev ê rê nede ku destên kettlebells di kefçan de bizivirin û tiliyên zû zû westîn.
Kettlebell paş de zivirî
Zivirîna paşîn a kettlebells tenê bi vê rastiyê dest pê dike ku me firçe wek ku li jor hate behs kirin vekir. Di heman demê de, pêşeng zikê xwe digirin, em ji ber bendavbûna di lempeyên hip û çokan de laş pêş de dihêlin, tê pêşnîyar kirin ku biniya piştê zirav û sabit bimîne. Ji rewşa ekstrem ya kettlebellê ya li paş piştê re "navenda mirî ya paş" tê gotin.
Binpê kirin
Binavkirin ew qonaxa tetbîqatê ye ku dema ku lezkirina bêaqilî ji kîloyan re tê dayîn, ji ber ku projeya rasterast tê avêtin. Bi dirêjkirina lebatên lingan, û her weha lêvekirina zendan, em nêzê kettlebells tînin asta çavê û diçin qonaxa dawîn a tetbîqatê.
Giraniyê davêjin ser sîng: dema ku kettlebells digihîjin xalek diyarkirî, çek hinekî pêşve diçin, mîna ku di navbera kevane gulaşan de bişoxilînin, û qurm diqerisin, bi vî rengî giraniya kîloyan di navbêna mil û zendê de tê belav kirin, qurm li ser qulikên hestiyên zirav disekinin.
Lêqellibînî
Pêl ji ber dirêjkirina bihêz a ling û girêkên destan tê meşandin - dema ku çokên û girêkên dirêsê dirêj dibin, pêlika projeyê tê saz kirin, ev tevger çêtir tê xebitandin, barê kêmtir dikeve ser masûlkeyên mil û girê milê jorîn û, li gorî vê, dubareyên temrînek dayîn kirin.
Advisêwirdar e ku meriv li gorî awayê ku li jor hatî vegotin, hîndarî li beşan fêr bibe.
Xalek girîng! Bêhn li seranserê temrînê bi domdarî tê meşandin! Pêdivî ye ku destûr neyê danîna hilma dirêj!
Bernameya perwerdehiyê
Seta li jêr ji bo werzişvanên ku di rakirina kettlebell de hin ezmûnên ku dixwazin encamên xwe di paqij û jerk du kettlebells de zêde bikin guncan e. Di heman demê de ji bo amadekirina pêşbaziyek jî mezin e.
Ji bo perwerdehiya serfiraz, hewce ye ku rêzikên jêrîn hebin: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Wekî çareseriyek paşîn, hûn dikarin dumbbells bikar bînin.
Bernameya 6 hefteyan:
| Hefte 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2 hûrdeman |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 hûrdeman |
| Perwerde 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 hûrdeman |
| 16 kg | 5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 24 kg | 4 hûrdeman |
| 16 kg | 6 hûrdem |
| Hefte 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2,5 hûrdem |
| 20 kg | 3,5 deqe |
| 16 kg | 4,5 hûrdem |
| Perwerde 2 | |
| 24 kg | 3,5 deqe |
| 20 kg | 4,5 hûrdem |
| 16 kg | 5,5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 16 kg | 8 min |
| Hefte 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2 hûrdeman |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 hûrdeman |
| Perwerde 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 hûrdeman |
| 20 kg | 5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 26 kg | 4 hûrdeman |
| 20 kg | 6 hûrdem |
| Hefte 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2,5 hûrdem |
| 24 kg | 3,5 deqe |
| 20 kg | 4,5 hûrdem |
| Perwerde 2 | |
| 26 kg | 3,5 hûrdem |
| 24 kg | 4,5 hûrdem |
| 20 kg | 5,5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 20 kg | 8 min |
| Hefte 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2 hûrdeman |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 hûrdeman |
| Perwerde 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 hûrdeman |
| 24 kg | 5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 28 kg | 4 hûrdeman |
| 24 kg | 6 hûrdem |
| Hefte 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2,5 hûrdem |
| 26 kg | 3,5 deqe |
| 24 kg | 4,5 hûrdem |
| Perwerde 2 | |
| 28 kg | 3,5 deqe |
| 26 kg | 4,5 hûrdem |
| 24 kg | 5,5 hûrdem |
| Perwerde 3 | |
| 24 kg | 8 min |
Her weha hûn dikarin vê bernameyê ji lînkê dakêşin.
Xalek girîng gavavêtina kettlebell e. Heke hûn dixwazin 24 carî 100 carî encam bigirin, wê hingê 16 kg - 14-16 caran / hûrdem, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Hûn dikarin li vîdyoya jêrîn li teknîka nefesê rast temaşe bikin:
Kompleksên Crossfit
Kompleksên Crossfit, ku pêlika du kettlebells ji bo çerxek dirêj tê bikar anîn:
| Jag 28 |
|
| Perwerdehiya Jerk-a-dirêj-standard |
|
| Qedera mirov |
|
| Îlon |
|
