Çepikên li ser lingek (tetbîqata pistol)

Tetbîqatên Crossfit

10K 0 01/28/2017 (guhertoya paşîn: 04/15/2019)

Çepikên yek-lingî (fîşekên fîşek an Pistol Squats) temrînek lingan a ne asayî ye, lê pir bibandor e, ku pê re hûn dikarin rahênana xweya quadriceps cûrbecûr bikin, û hem jî hevrêzî û karbidestiya xwe baştir bikin, çavdêriya teknîka darvekirinê bikin. Di warê bîomekanîkê de, ev tetbîqat hema hema dişibihe çelenga klasîk, lê ji bo hin werzîşvanan pêkanîna wê pir dijwartir e. Todayro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa li ser lingek xwe rast dirijîne.

Em ê di heman demê de aliyên jêrîn ên ku ji me re eleqedar dibin jî bigirin dest:

1. Çi feydeyên qûnekên li ser lingek hene;
2. Erênî û neyînîyên vê tetbîqatê;
3. Cûre û teknîka lêdanê li ser lingek.

Feyda kirina vê tetbîqatê çi ye?

Li ser lingek şoxilandî, hûn li ser masûlkeyên lingên xwe barkêşek neasayî saz dikin, ku bi xirpînên rêkûpêk pêk nayê. Li vir em bêtir li ser karê masûlkeyên xwe sekinîne, danûstendina neuromuskulî, nermbûn û hevrêzî perwerde dikin. Ku hûn fêr bibin ku li ser lingek xwe diponijin, hûn ê karibin laşê xwe pir çêtir hîs bikin, her weha heke pişikên yek ling li paş ya din bimînin, mînakî, piştî birînek linga çokan, dê hevsengiya rast rast bikin.

Koma masûlkeyên sereke yên xebitîn dema ku li ser lingek xwe diqulipînin quadriceps e, û giranî li ser tewra navîn a quadriceps e, û ev beş bi gelemperî "diqete" di gelek werzîşvanan de. Barê mayî di navbera adductorên teşk, qirik û bicepsê tîr de tê belav kirin, û barkirinek statîkî ya piçûk dikeve ser dirêjkerên stû û masûlkeyên zik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Erênî û neyînî

Dûv re, em ê erênî û nehsên şoxikên yek-lingî bişkînin:

Cûre û teknîka pêkanîna rahênanan

Squats li ser lingê yek dikare bi rengek jêrîn li celebên jêrîn werin dabeş kirin: bi karanîna piştevaniyê, bêyî karanîna piştevaniyê û bi giranên din. Dûv re, em ê li ser teknîka pêkanîna her yek ji wan biaxivin. Ji ber vê yekê, meriv çawa pratîka pistolê rast rast dike?

Piştgiriyek bikar tînin

Ev vebijark ji hemî hêsantir e, û bi vê yekê ye ku ez pêşniyar dikim ku dest bi xwendina vê werzeyê bikim. Divê ew bi awayê jêrîn bête kirin:

1. Helwêsta destpêkê bigirin: lingên milê-firehî, lingên hevûdu, pişt rast, çav ber bi pêş ve. Piştgiriya li pêşiya xwe bi destên xwe bigirin. Ew dikare her tişt be: bars dîwar, bars horizontal, frames derî, û hwd.
2. Lingê xwe ber bi pêş ve bikişînin û hildin jor, piçekî li bin goşeyê rastê yê di navbera ling û laş de. Destên xwe li ser piştgiriyê bi texmînî di asta plexusê ya rojê de bicîh bikin.
3. Dest bi kişandin bikin. Daketin, em nefesek xweş digirin. Erka meya sereke ew e ku em rê nedin çok ji rêça ku hatî dayîn dûr bikeve, divê çok di heman balafirê de wekî piyê (rast) ve bizeliqe. Ger hûn çoka xwe hinekî bizivirin hundur an der, hûn ê hevsengiya xwe winda bikin.
4. Xwe berjêr bikin heya ku bicep we li masûlkeya golikê xwe bide. Heke di xala jêrîn de hûn nikaribin pişta xwe rast bikin, ne girîng e, û hûn hinekî li dora saxulê dorpêç bikin - li vir bi pratîkî barê axî tune, û hûn ê li ser lepikên li ser yek lingê xwe birîndariyek paşde nedin.
5. Dest bi rabûna ji xala jêrîn bikin, dema ku di heman demê de hilm didin û rewşa çokê ji bîr nakin - divê ew li ser xeta lingê bi cî bibe û ji asta tilikê wêdetir neçe. Ku hêza quadriceps têrê nake ku rabe ser xwe, bi pişgiriyê re zexm bigirin û destên xwe piçekî bikar bînin.

Bêyî ku piştgiriyek bikar bînin

Fêrbûna li ser lingek xilas kirin bêyî ku desteka xwe ragirin dê gelek hewce bike. Xem neke ger hûn nekarin bi kêmanî yekê dubarebûnê ya yekem an ya duyemîn bikin. Bi sebir bin û perwerdehiyê bidomînin, wê hingê dê her tişt bê guman bimeşe.

1. Helwesta destpêkê bigirin. Ew dişibe vebijarka piştgiriyê. Milên xwe li ber xwe dirêj bikin - bi vî rengî dê ji we re hêsantir be ku hûn tevgerê kontrol bikin.
2. Lingê xwe ber bi pêş ve bikişînin û hildin jor, hinekî wî neynin goşeyek rast di navbera ling û laş de, hinekî di stûyê sîngê de bisekinin, singê ber bi pêş ve bibin - ev ê hevsengiyê hêsan bike.
3. Bi nefesek sivik dest bi kişandinê bikin. Helwesta çokê ji bîr mekin - ev qaîde ji her cûreyê çengbûnê re derbas dibe. Biceribin ku pelvika xwe hinekî paşde bistînin, û singa xwe piçek pêş û ber bi jor ve "bidin" - ji ber vê yekê dê navenda giraniyê çêtirîn be. Bi xweşikî xwe nizm bikin, bêyî ku tevgerên ji nişka ve bikin, bi vekişîna çarçepê hest bikin.
4. Piştî ku em bi bicepsên tenûrê ve masûlkeya golikê destmal kirin, em dest pê dikin ku bi rihetî rabin, çarpîçan derxînin û zexel bikin. Helwesta laş û çokan rast biparêzin û hewl bidin ku hevsengiyê biparêzin. Ji bo ku hûn xuyangkirina pêvajoyê ji we re hêsantir bikin, xeyal bikin ku hûn li simbêlek rûniştina li ser lingek dirêjkirina çokê dikin. Hestên wekhev, ne wusa?

Bi barê zêde

Li ser lingek bi kîloyek zêdeyî sê cûre xirpûk hene: alavên ku li milên dirêjkirî li ber we ne, bi zengilek li ser milên we û bi dumbbells di destên we de ne.

Ji bo min bixwe, vebijarka yekem ya herî dijwar e, ji ber ku di wê de dijwar e ku meriv rewşa rastîn a laş bidomîne, pêdivî ye ku pelvîs bi qasî ku gengaz e paşve were kişandin, plus masûlkeyên deltoîd dest bi karê statîk dikin, ku xwe ji tevgerê bi dûr dixe.

Girîng e ku meriv fêhm bike ku di van vebijarkan de li ser stûyê barokek axî heye, û ew ji bo hin kesên bi pirsgirêkên piştê re têne qedexekirin.

Cûdahiya sereke ya teknîkî di navbera sikakên li ser lingek bi kîtekît din ji guhertoya klasîk ev e ku nayê qebûl kirin ku meriv li pişta xala jêrîn dor were dorpêç kirin, ev ne tenê trawmatîk e, di heman demê de jî radiwestin jî radiwestîne aloz dike, ji ber ku hûn ne tenê li ser hevsengiyê, lê di heman demê de dirêjkirina stûyê.

Vîdyoyê temaşe bikin: Best Handgun for Beginners u0026 Home Defense in 2020 Reviews (Gulan 2025).