Piraniya rahênanên CrossFit hemî masûlkeyên di laş de bi rengek an yek din tevlî dikin. Ev hin hewcehiyan li ser masûlkeyên core-gluteus, masûlkeyên zik, iliopsoas û dirêjkerên stûyê ferz dike, ji ber ku ew wekî girêdanek di navbêna girên jorîn û jêrîn de ne. Ji bo ku xwe bi rêkûpêk amade bikin, bawer bin ku hûn tetbîqatek wekî bendek bi barbellê li ser milên xwe bixin nav plana xweya perwerdehiyê. Todayro em ê li ser ka ev ji bo keçan kêrhatî ye, kîjan masûlkeyan dixebitin, û her weha li ser teknîka darvekirinê ya rast biaxivin.
Kîjan masûlkeyên tevlî xebatê dibin?
Dema ku bi barbellê li ser milên xwe ve bizeliqin, masûlkeyên gluteal bi çalakî dixebitin: piçûk û mezin, dirêjkerên masûlkeyên pişt û zik bi statîkî tevlî dibin. Heya hûrgelek, pişkên paşîn ên pişk jî jî dixebitin - ew berpirsiyar in ku ling ne tenê di çokan de, lê di heman demê de di girêdana hip de jî.
Pêşkeftina bihêz a komên masûlkeyên navnîşkirî dê ne tenê serfiraziya we di cûrbecûr werzîşên werzîşê de zêde bike, lê di heman demê de dê bibe pêşîlêgirtinek hêja ya êşa pişta jêrîn - "osteochondrosis" ya navdar, nexweşiyek, bi rastî, ji ber lawaziya masûlkeyên lingê jêrîn û pişta jêrîn ne navê rast e. Zêdetir, hûn ê fonksiyoneliyê li masûlkeyên gêrikê milê zêde bikin ji ber ku ji hêla pêwendiya çêtirîn bi gerdena lemzeya jêrîn, potansiyela hêza piştê, sîng û çekan dê pir zêde bibe.
Qezencên keçan hene?
Feydeyên ji keçan re ji pêkanîna meylên li ser milên wan diyar in - lepikên zexmkirî, lingên zirav keçek tenê xera nekiriye. Lêbelê, ji bilî aliyê estetîkî, çend "xelatên" kêm diyar jî hene:
- Ya yekem, pişikên bihêz ên pişta jêrîn ji bo her keçikek ku dixwaze bibe dayik girîng e - di qonaxên derengî yên ducaniyê de, navenda giraniyê diguheze, ku ji barê asayî zêdetir bar dike ser stûyê lumbar - ji xeynî masûlkan, vertebra me digire tiştek tune - wusa, masûlkeyên jêrîn ên pişta we çiqas xurttir be, hûn ê di dema hilgirtina pitikekê de jî kêm bêzar bibin
- Ya duyemîn, her tevgerek amplîtûtê di nav lempeyên hip de dibe sedema aktîfkirina gera xwînê ya di masûlkeyên binê pelvîk de, û ev jî, pêşî lê digire, pêşîgirtina li nexweşîyên wekî rehên varîços ên pişkên jêrîn, fibroîdên zikmakî (bê guman ne geneza hormonî), osteoporoza serê femor ...
Teknîka sporê
Famkirina teknîka pêkanîna bendan bi zengilek li ser milê bêyî famkirina anatomiya herêma lumbosacral ne gengaz e. Bi nisbetî diaxifin, hûn dikarin bi vesazkirina lemtikên hip bi çokek sabît ve, an jî bi vekêşana stûyê lumbar ve bizeliqin, û hûn dikarin di heman demê de di nav lepên hip de û di binê piştê de jî bendewar bibin - wek ku ew dibe dema ku em hewce bin ku em mimkun be hindiktir bin.
Di pişta jêrîn de, gava ku hûn hewce bibin ku li ser tiştek vebibin, hûn bendewar in, mînakî dema ku hûn gomikên xwe di serşokê de bişon. Flexion di movikên hip de bi pişta jêrîn vesazkirî dikare li salona sporê were dîtin dema ku em temrînek wusa wekî rabûna miriyan dibînin. Ji ber vê yekê, ev tevgerek wusa ye ku di tetbîqatê de me eleqedar dike, meylên bi zengil li ser mil, du vebijarkên pêşîn ên diyarkirî bi tevahî nayê qebûl kirin, ji ber xetera pir mezin a birîndarbûnê.
Helwesta destpêkê
- Rawestin, lingên li ber milê hev, an piçek firehtir.
- Çokan hinekî qewirandî ne, piştgiriya ji bo tevahiya lingê (li seranserê tevgera tevahî tête domandin).
- Pişta jêrîn şoxilandî û hişk sabît e - di vê rewşê de ew li seranserê tevgerê dimîne.
- Bar li ser şanan radiweste, pelekên mil û şanan têne daxistin, girtinek keyfî ye, bi antropometriyê û livîna di girêkên mil de girêdayî ye.
- Awirek ber bi jor an li ber we ve tê rêve kirin.
Slopes
Em girêkên hip bi veqetandinê ve girê didin, ji ber vê yekê em pêş ve diçin heya ku em di masûlkeyên gluteal de vekişînek hîs dikin. Em vê hestyariyê rast dikin, ji bo dirêjkirina yek an du duyemîn di xala herî jêrîn de, ji ber dirêjbûna di nav lepên hip de laş rasterast rast dikin. Tevgerîna lemzê pir nexwestî ye - hûn dikarin timûtim teknîkî bibînin ku tê de xala jorîn werzişvan laş bi tevahî rast dike û hinekî pelvisê ber bi pêş ve dibe - ev vebijêrk nerast e, ji ber ku ew bargiraniyê ji masûlkan û dendikan vediguhêze vertebra lumbar.
Di derheqê qayişa hildanê de xalek girîng: ev aksesûar masûlkeyên pişta jêrîn û masûlkeyên zik vedişêre, ji ber zexta xurt a rehên xwînê trofîzma van deveran bêtir têk dide. Heke wezîfa we ew e ku hûn glutên xwe bi tena serê xwe bar bikin, bê guman, dibe ku qayişek hildanê têgihîşt be, lê ji bo vê armancê jî karanîna amûrek guncantir watedartir e.
Li gorî vê, em qayişek di zincîrên bi zengil de bikar naynin - bîmeya me pêşveçûna gav bi gav a hemû masûlkeyên ku tevgerî pê re têkildar in, zêdekirina sîstematîkî ya kîloyên xebatê, û teknîkek îdeal e.
Çi dikare li şûna quntaran barbalek li ser milan bigire?
Diyar e ku, ji bo li şûna meydanan barbarek li ser şanan were bicihkirin, li ku derê hewce be ku dirêjkirina di girêbesta hip de pêk were tevger guncan in. Dê van tetbîqatan ev bin:
- deadlift, vebijarkek dema ku di qulikên çokan de goşeyek zirav hebe;
- hyperextension - vebijarkek dema ku balgiya piştgiriyê li binê spîndarên hestiyên zirav de cih digire, bi gotinek din, li ser çokan disekine; ji bo veguheztina mêldarên bi barbell, ew ê ne zêde be ku hûn kîteyan bikar bînin - hûn dikarin wê di nav destên dirêjkirî de bigirin, an jî pêsîra xwe bişkînin. Vebijarka herî dijwar - danîna kîloyan li ser piştê, bi qasî ku gengaz nêzê serî û stû ye - ev vebijêrk herî trawmatîk e û ji ber vê yekê di qonaxên destpêkê yên perwerdehiyê de nayê pêşniyar kirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- pêş de di nav lempeyên hip de dihele, dema ku bloka jêrîn a simulator xaçerêkê wekî bar tê bikar anîn - bi pişta xwe ve ber bi blokê ve radiweste, destmal di nav lingan re derbas dibe û bi girtinek teng tê girtin;
- kurmikên plie, dema ku ling ji milên pir firehtir in, û barê di destên daxistî de tê sax kirin, heke em qala lebatek an giranî dikin, an jî li ser milên xwe disekinin, heke em qala barbalekê dikin;
- kişandina bloka jêrîn, di guhertoya dema ku hûn hewl didin di merheleya neyînî ya tevgerê de bi stûyek limbar sabît ber bi pêş ve biçin, ji xeynî vê, hûn tenê dikarin ji ber vesazbûna di girê hip de, bêyî flexsek din a çekan, bendava pêşîn bikar bînin - bi vî rengî hûn dikarin bi ewlehî gluteala xwe bixebitînin masûlkeyên û beşa lumbar ya extensor stûyê.
