Split 3 Giranî Bernameyek xebitandina avahiya masûlkeyan a klasîk e. Ew hem ji hêla werzişvanên destpêk û hem jî ji hêla werzişkaran ve tê bikar anîn. Di heftê de sê werzeyên dijwar bêyî zêdekirin û bi başbûna tam ve zêdebûn û qeweta masûlkeyê bi domdarî zêde dikin. Vê pergalê ji bo werzişvanên "xwezayî" yên ku ajanên dermansaziyê bikar nakin çêtirîn dixebite. Ji bo wan, heftê sê rahênan bijareya çêtirîn e.
Todayro em ê fêr bibin ka meriv çawa ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê parvekirinek sê-rojî ya bi bandor çêbike û kîjan tetbîqatên di bernameyê de hene.
Çi parçe ye?
Prensîba perwerdehiyê ya bi navê "perçebûn" tê vê wateyê ku em laş di nav komên masûlkeyên cuda de "dişkînin" û di rojên cûda de wan perwerde dikin. Avantaja vê nêzîktêdayînê ev e ku komên masûlkeyan bêtir dem heye ku vegerin û mezin bibin. Dema ku masûlkeyek radiweste, em yê din perwerde dikin. Hefteyê tenê sê hîndarî dikin dê di dema dirêj de bibe sedema pêşveçûnê.
Classic split
Dabeş dikare ji bo 2-7 rojan were çêkirin. Di heman demê de, ji bo werzişvanên xwedî ezmûn, bernameyek dabeşkirî tête pejirandin, ku tê de heftane carek bêtir komek masûlkeyan tê xebitandin. Pergala me cûda, di tê de hatî avakirin her masûlke hefteyê carekê tê barkirin... Ev pêşdibistana pêşîn ya paşîn pişta başbûnê piştrast dike. Ev nêzikatî dê bibe sedema mezinbûna girseya masûlke ya bi kalîte.
Pir caran, di dema perwerdehiya dabeşbûnê de, masûlkeyên synergistic di yek rojê de têne perwerdekirin. Mînakî, sing û triceps, pişt û biceps. Triceps di her rahênanên çapemeniya singê de, û biceps di rêzikên paşîn de pişka xweya bar digirin. Piştî ku barê sereke li ser komek masûlkeyên mezin qedand, werzişvan masûlkeya piçûk a jixwe westiyayî diqedîne.
Nêzîkatiyek alternatîf
Nêzîkatiyek din jî heye - di demek de masûlkeyên dijber perwerde bikin. Mînakî, biceps piştî werzişek singê an triceps piştî werzîşek paş. Ew dikare dem bi dem were bikar anîn, lê ne bi domdarî - her kes ji bo perwerdehiyek wusa dijwar guncan nine.
Ka em bêjin we roja Duşemê bicepsên xwe xebitandine û roja Çarşemê jî we paşve xebatek heye. Di bin van mercan de, girîng e ku meriv pir girîngî bide başbûnê - ne mimkûn e ku hûn pişta xwe bi tevahî perwerde bikin ger ku bicepsên we ji Duşemê ve hêj baş nebûne. Bi demê re, ev ê bibe sedema perwerdekirina komên masûlkeyên piçûk, ên ku dê bersîva her barkirinê bidin rawestandin û lawaz bibin. Wekî encamek, tricepsên qels nahêlin hûn di çapxana bencê de tomaran tomar bikin, bicepsên qels nahêlin hûn bi asayî xwe bikişînin, û hwd .. Ew ê di şert û mercên weha de jî mezin nebin.
Ji bo ectomorph dabeş kirin
Ectomorph çêkirina masûlkan dijwar e, ji ber vê yekê ji bo mirovên bi vî rengî fîzîkî divê dabeşkirinek giran a sê-rojî li dora rahênanên pir-hevpar ên bingehîn were çêkirin. Ew komên herî mezin ên masûlkeyan bikar tînin.
Ji bo ku hûn di salona sporê de zêde kar nekin û nekevin rewşa kêmasiya enerjiyê, tête pêşniyar kirin ku hûn hîndekariyên nisbeten kurt lê dijwar bikin - ji 45-60 hûrdeman zêdetir ne.
Heke hûn nekarin tixûbdara diyarkirî bicîh bînin, tê pêşnîyar kirin ku di dema rahênana xwe de kokteylek çend pariyên BCAA û 30-50 g karbohîdartên sade (mînakek amîlopektîn an glukoz) vexwin. Ev ê katabolîzmê bişkîne û enerjiyê bike. Piştî werzeyê heman tiştî vexwin. Ji bo bandora herî zêde, ji bo ektomorfê xwarina rast hilbijêrin. Bêyî vexwarina guncan a rojane ya proteîn, rûn û karbohîdartan, dê ti werzeyek bikêr neyê.
Ji xwe veqetîn wiha xuya dike:
| Duşem (sîng + triceps + mil) | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapxana Dumbbell Bike | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li bendên newekhev dixe | 3x12-15 |  |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 3x10 |  |
| Çapemeniya Arnold | 4x10-12 |  |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 |  |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hilgirtina barê ji bo biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî radibe | 4x10-15 |  |
| Fridayn (pê) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê | 3x10-12 |  |
| Roman Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Li simulatorê lingên derewan derewan dikin | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise Raweste | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Wekî ku hûn dibînin, hema hema tevahiya pêvajoya perwerdehiyê li dora tevgerên bingehîn ava dibe. Ectomorphên bi perwerdehiya bingehîn bi vî rengî çêtirîn têne perwerdekirin. Tenê dema ku hûn 5-10 kg girseyî masûlkeyê zêde bikin û nîşanên hêza guncan bi dest bixin hûn dikarin hêjmara perwerdehiyê zêde bikin û tevgerên bêtir veqetandî lê zêde bikin.
Heke ezmûna we bi hesin an paşpirtikek werzişê ya din re tune, çêtirîn e ku hûn bi nexşeya fullbadî dest pê bikin - dema ku di her werzeyê de tevahiya laş were xebitandin. Only tenê piştî çend mehan veguherîn parçe kirin.
Bernameya Mesomorph sê rojan
Berevajî ektomorfan, mesomorf pir hêsantir koma masûlkeyan digirin. Li gorî vê, ji bo mezomorfên ji bo girseyê dabeşa sê-rojî dê piçek cûda be.
Dibe ku Mesomorphs tevahî perwerdehiya xwe li dora bingehê rêz nekin. Hûn çiqas cûrbecûr perwerde bikin, çêtir e. Tevgerên veqetandî ji bo gera xwîna bihêztir bikin, hêmanên ji crossfit û hunerên leşkerî destnîşan bikin, cardio bikin (heke hûn digel masûlkan qelew bibin). Wê hingê dê laşek weya saxlem, xurt û karbidest hebe. Heke hûn bêtir bala xwe bidin parêza xwe û ji bo mezomorfê lênihêrîna xwarina guncan û saxlem bikin, jimareyek bedew, masûlkeyî ji we re tête garantîkirin.
Di dirêjahiya perwerdehiyê de tixûbek hişk tune, lê tê pêşniyar kirin ku herî kêm saetek û nîv bicivin:
| Duşemî (sing + triceps + pêş û dezgehên navîn) | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pêlika dumbbell li ser kursiyek horizontal | 3x10-12 |  |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-12 | |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 3x10 | |
| Çapemeniya fransî bi barbell | 3x12 |  |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps + delta paş) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-12 | |
| Rêza zengil-bendewar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benda horîzontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell dema ku li ser kursiyek meyldar rûniştî ji bo biceps | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di meyzenekê de lepikên zivirî | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çepikên pêşîn | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell dişewitîne | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li simulatorê lingên derewan derewan dikin | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise Raweste | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 3x10-15 |  |
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 |  |
Nêzîkatiya li mesomorfên perwerdehiyê ji pêkanîna bi tenê tetbîqatên bingehîn, wekî ku bi ectomorphê re heye, hinekî cuda ye. Li vir bêtir tecrîd tê de - ev dibe sedema gera xwînê ya di masûlkan de. Lê mesomorf ne hewce ye ku ji ber ku bi ewqas werzîşê xwe perwerde dikin bitirsin.
Car bi car, hûn dikarin cûrbecûr li pêvajoya xweya perwerdehiyê zêde bikin û piraniya xebata yekreng bi hesin bi perwerdehiyên CrossFit veguherînin - ji ber vê yekê hûn ê bihêztir û bihêztir bibin.
Ji bo endomorfan giraniya dabeşkirî
Pirsgirêka sereke ya endomorfs metabolîzma hêdî ye. Ji ber vê yekê, kombûna wan a qelew a subcutaneous heye. Mifteya çareserkirina vê pirsgirêkê: rahênana hêza rêkûpêk û rahênana dil, xwarin û başbûna guncan. Pêdivî ye ku rahênan dirêj be: tê xwestin ku dem hebe ku meriv karê aerobî û anaerobî di carekê de biqedîne.
Ji ber vê yekê, hejmarek pirr kalorî di salona sporê de têne xerckirin, û vexwarina wan dê piştî perwerdehiyê berdewam bike. Ji ber vê yekê, ji bo şewitandina rûnek tundtir Di dawiya her rahênanê de 30 hûrdemên dil zêde bikin... Fena ku hûn hîs dikin bikin, alavên dil-dil ên xweyên bijarte bikar bînin: treadmill, duçerxa werzîşê, elîps, stêrk, hwd.
Dabeşek giran a sê-rojî ji bo endomorfek dikare weha xuya bike:
| Duşemî (sing + triceps + pêş û dezgehên navîn) | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 | |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapa singê rûniştî | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemenî rûniştî sekinî | 4x10-12 |  |
| Çapemeniya banka Fransî | 3x12 |  |
| Kickback bi dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li kêlekan dumbelên xwe vedişêrin | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps + delta paş) | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêza zengil-bendewar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hîpêrextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls biceps rawestayî | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls on Bench Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rahênerê Delta Delîve Dike | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê | 3x12 | |
| Rakirina barbarî ya Romanya | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise Raweste | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 | |
| Lingê daleqandî radibe | 3x10-12 | |
Piştî perwerdehiya hêzê bi rêkûpêk cardio kirin dê şewata kaloriya we zêde bibe. Ji bo tetbîqatên hêzê, ew hema hema heman bernameya mesomorph in, tenê hinekî tecrîdek zêde tê zêdekirin. Heya başbûnê di navbera komikên giran ên rahênanên bingehîn de bisekinin, ev dikare 2-3 hûrdeman bikişîne. Li odeyên tecrîdê, hewil bidin ku bêhnvedanan kêmtir bikin - bi qasî deqeyek, tenê ji bo ku bêhna xwe vedin.
Ji bîr mekin ku ji bo bidestxistina girseyê we hewceyê zêdek kalorî ye. Lê endomorf bi gelemperî ji ber genetîka xwe gelek zêde zêde dibin. Ji ber vê yekê, berî têlefonê çêtir e ku meriv ewil zuwa bibe - qelew pir bi dilxwazî ye ku bi ya heyî re "bimîne".
