Di heman demê de du giranan digirin

Tetbîqatên Crossfit

6K 0 01/25/2017 (guhertoya paşîn: 05/06/2019)

Di heman demê de xilasbûna du kîloyan tetbîqatek e ku di rakirina kettlebell û crossfit de hevpar e, û tê de werzişvanek bi xwe giranî radike. Tevger teqemenî ye, jerik bixwe ji ber xebata koordînekirî ya hema hema hemî komên masûlkeyên laş pêk tê.

Di gotara xweya îro de, em ê aliyên jêrîn ên bi vê tetbîqatê re têkildar in vehewînin:

1. Karanîna kirdeyek du giran çi ye?
2. Teknîka sporê;
3. Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Feydeyên werzîşê

Hemî tetbîqatên ku bi rakirina cîhazê ji jorê xwe ve girêdayî ne, gelo ew celebên cûrbecûr, jerg, shvung û pêlên bi barbell, kettlebells an dumbbells in, nîşana gerdûnî ya hêz û rahênana fonksiyonelî ya werzîşvanekî ne. Zehmet e ku meriv bi kêmî ve yek kompleksa pêşkeftî ya crossfit ku bêyî van tetbîqatan bike, xeyal bike.

Mûşikên sereke yên xebitandinê dema ku di heman demê de du kîloyan dikişînin: çarçepik, zend, bendik, extensors spinal û deltoids. Wekî din, masûlkeyên zik barkêşek statîkî distînin. Werzîş ji van komên masûlkeyan vekêşînek baş hewce dike, di heman demê de pêdivî ye ku meriv jixwe çerxek masûlkeyê pêk bîne da ku meriv teknîkî rast binêre û li seranserê amplitude tevgerê kontrol bike. Ji ber vê yekê, divê destpêker vê tetbîqatê taloq bikin paşê, pêşî ew gerek "bingehek" pêşve bibin.

Divê ev tetbîqat ne tenê ji bo werzîşvanên ku ji crossfit û fitnesê hez dikin, di heman demê de ji bo kesên ku tevlî sivikbûn û giraniyê dibin, û her weha celeb celeb hunerên leşkerî di pêvajoya perwerdehiya we de jî hebe. Feydeyên jêgirtina du kettlebells di heman demê de ne tenê ji cûrbecûr ceribandinan, lê di heman demê de jî pêşxistina hêzek gelemperî û bingehek fonksiyonel bi zêdekirina hêza teqîner û bîhnfirehiya tevahiya organîzmayê, baştirkirina xebata pergala dil û rehikan, lihevanîna bi rahênana bilind-giran û xebitandina gelek komên masûlkan.

Teknîka sporê

Dûv re, em ê di derheqê teknîka rast de ji bo pêkanîna hebkî du giran di heman demê de di gavan de biaxivin:

1. Helwesta destpêkê: lingên ji milên hebkî firehtir in, kîlo di navbera wan de ne. Pişta xwe rast bikin, awira we li ber we ye.
2. Kettlebells ji erdê rakin, tiştek mîna hilweşîna sumo bikin, û dest bi bizivirin bikin. Destikên kîloyan paralelî hev in. Gava ku hûn diqulipin, divê hûn laş hinekî ber bi pêş ve bibin, dema ku lordosiya xwezayî li pişta jêrîn û stûyê singê diparêzin, legenê paş de bistînin û kettlebells têxin wir, mîna ku hewl didin wan bipijînin. Çiqas paşve kişandina paşve kêliyek safî ya takekesî ye, pêdivî ye ku kîlo ji we zêde nebin, û pişt divê rast were hiştin. Tevgerê li gorî taybetmendiyên xweyên anatomî verast bikin: Pêdivî ye ku hûn di quadriceps û adductorên teşikê de nerehetî nebînin. Em çiqasî bi hêz bibin, ji ber hêza înertiyê kîloyên ku pê re derbas dibin mezin dibe.
   
3. Em bi xwe dest bi pêşvebirinê dikin. Ji bo vê yekê, bi lingên xwe re tevgerek tûj bikin, legenê bînin pêş, û ji ber tevlîkirina masûlkeyên deltoîd di xebatê de, wan bikişînin jûreyên bihêz bidin kettlebells. Gava ku kettlebells piraniya amplitude derbas kir, em di nav amplitude kurt de (bi qasî 20 cm) çengek piçûk dikin da ku ji projeyê re lezgîniyek din were dayîn û kettlebells "bixin" pozîsyona hewce. Dema ku vî karî dikin, destan vekin da ku girêk ber bi pêş ve bibin. Ji bo duyemîn, di rewşek rast de bisekinin, giran di destên dirêj de bigirin.
   
4. Em kîloyan datînin, dest bi çêkirina swing-a din dikin. Girîng e ku "giran" neyên avêtin, divê tevger were kontrol kirin, wekî din xetera birîna ligamanên milê zêde dibe.
   

Kompleksên Crossfit

Li jêr çend tevliheviyên fonksiyonel hene ku hûn dikarin di dema pêşeroja pêşerojê de biceribînin. Pê ewle bine ku masûlkeyên kembera milê we baş hatine vegerandin û şekil baş in, ji ber ku giraniya di van kompleksan de rasterast li ser wan e. Ji bîr mekin ku hûn germbûnek hevbeş a hevgirtî bikin da ku rîska birînê kêm bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: 20 Masters of the Universe - Die Rache des Schlangenfürsten (Tebax 2025).