Liftên tirkan tetbîqatek e ku ji têkoşînê hat CrossFit. Bi kevneşopî, ev tetbîqat ji hêla sambîstan û adepên Jiu-Jitsu ve, bi kettlebell ve tête kirin. Ew tête bikar anîn ku ji deverek derewîn di rackek zû de rabe pêşve diçe. Di CrossFit de, ew dikare wekî hêmanek WOD-an, an jî wekî tevgerek serbixwe tevbigere, kalîteyek wekî hevrêziya intermuscular pêşve bibe.
Fêde
Feydeyên asansorên tirkan ji jor ve dikare were nirxandin: ew hevrêziya tevgeran pêşve dixe, dihêle hûn zû bi zû ji pozîsyona xistinê rabin (ku dibe ku di jiyana rojane de têkildar be), hemî masûlkeyên bingehê di moda dînamîk de dixebitîne, ku, di bingeh de, ew bêhempa ye. Belê, ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin pêvek mezin e: ji ber ku hemî masûlkeyên laş dixebitin, vexwarina enerjiya asansorên tirkan bi tevahî fantastîk e.
Kîjan masûlke dixebitin?
Di moda dînamîk de, dema hilgirtina Tirkî, meşkên ling dixebitin, bi taybetî barekî mezin dikeve çarçik û masûlkeyên lingê jêrîn. Masûlkeyên zik jî dixebitin, û hem rektus abdominis hem jî masûlkeyên kevir bi heman rengî tevlî dibin. Mûşên serînokî yên li kêleka destê xebatê jî mezin in.
Di statîkan de, masûlkeya trîpsê ya mil, masûlkeyên pişkoka mezin û piçûk dixebitin. Masûlkeya deltoîd di moda dînamîk de dixebite, nemaze tîrêjên pêşîn û navîn, deltoîdê paşîn milê xwe stabîlîze dike, di heman demê de bi "darbesta rotator" re - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, masûlkeyên dora mezin, movik li hember bandorên trawmatîk berxwedana mezintir digire. Tevlîbûna rasterast a masûlkeyên piştê kêm e û bi fonksiyona aramkirina stû û stûyê sînor e.
Teknîka sporê
Teknîka asansorên tirkan pir tevlihev e, em ê wê gav bi gav bifikirin ku mînakek bi alavên klasîk re bikar bînin - kettlebell.
Bi kettlebell
Berî ku li ser rahênanê dest bi xebatê bikin, germbûnek gewherî bikin, û her weha kettlebellek bi kîloyek kêm hilbijêrin da ku dest pê bikin, da ku hûn pêşî li teknîka asansorên Tirkî bi kalîte bimeşînin.
- Helwesta destpêkê: li pişta xwe radizê, kettlebell di milê rastkirî de ye, di 90 pileyî de laş e, milê nexebitandî li laş tê xistin, lingên hev. Di qonaxa yekem a tevgerê de, destê nexebitandî bi 45 pileyî ji laş tê vekişandin, lingê bi heman navî bi destê xebatê re li girê çok tê vedan, li ser hengê tê danîn - xalek girîng, pêdivî ye ku di navbera heng û qûnê de mesafeyek hebe! Hûn ne hewce ne ku çoka xwe ji 45 pileyî zêdetir bişewitînin - ev dikare pir bi hêsanî hevrê birîndar bike.
- Destê xwe bi kîtekît di ser xwe re digirin, em destekê li ser destê nexebatkar diafirînin - yekem li mil, dûv re li ser palm. Bi tevgerek domdar, em bi desteka piştgiriyê ji erdê radibin, dema ku bi hev re masûlkeyên zik bi hev re girê didin. Em vê yekê li ser hilmkirinê dikin, dema ku masûlkeyên zik bi qasî ku mimkun girêdide, ku, yekem, tevgerê hêsan dike, û duyemîn, ji stûna spinal, nemaze ji bo vertebra lumbar piştgiriyek bi hêz diafirîne. Ya sêyemîn, hûn hewce ne ku derbê li hilm bidin - heke hûn vê tetbîqatê bi armancek "sepandin" fêr dibin, ev girîng e.
- Di vê merheleyê de, pozîsyona destpêkê wiha ye: rûniştibû, lingek li çokê xwar dibe, yê din rast dibe, li erdê radizê. Mil, berevajiyê lingê xwar, li erdê radiweste, beşek ji giraniya laş digire. Milê duyemîn li milî rastkirî ye, li ser serê xwe bi kîtekît rabûye. Em pelçikê radikin, em xwe li ser sê xalên piştgiriyê dibînin: ling, hengê lingê ku rast bûye, kefa destê piştgiriyê. Bi vê palmê em ji erdê radibin, pêgehek bihêz diafirînin, navenda giraniyê vediguhêzin legenê, di heman demê de lingê berê rastkirî dişewitînin û paşve digirin.
- Em xwe di teşeya li ser çok û lingê lingê duyemîn de dibînin, milê bi kîtekît li jor serî sabit e. Bi hêz çokan û girêkên hip rast bikin û rabin ser piyan, dema ku li jor bi rengek dinihêrin ku dirêjkerê stûyê bi dirêjahiya xwe ve mijûl dibe, ku ji hêla ewlehiya tevgerê ya birîndarbûnê ve pir girîng e.
- Dûv re em di rêza berevajî de radizên - em çokên xwe diqulipînin, legenê piçek paş de digirin, berdewam dikin ku giraniya serê xwe bigirin.
- Destê ne-kar ji laş dûr bixin, bi nermî beşek ji giraniya laş veguherînin ser wê - çêtir e ku hûn pêşî bi tiliyên xwe, dûv re jî bi kefa destê xwe li erdê bidin.
- Em çoka desta bi heman navî rast dikin, li ser heng, pê, palm paldin.
- Bi rengek kontrolkirî, em pelvîçê li erdê dadixin, lingê xwe li girê çok rast dikin, û di heman demê de li erdê radizin - bi rengek kontrolkirî, pişk û masûlkeyên stûyê di tengezariya statîkî de digirin - ne hewce ye ku em bêserûber li erdê biçin. Hûn ne hewce ne ku destê piştgiriyê bidin laş - hûn dikarin tavilê biçin ser dubarebûna din.
Pêdivî ye ku hûn di dema rahênanê de hertim bêhn bistînin: li her qonaxên navnîşkirî, hûn hewce ne ku çerxek bêhnê çêbikin - hilm-hilm, û di dema hilmînê de hûn hewce ne ku biçin qonaxa pêşîn a tevgerê, dema bêhnvedanê hûn dikarin "bêhna xwe bigirin". Bêhna xwe ragirtin li vir ne şîret e, ji ber vê yekê hûn ê tenê zûtir westîn.
Hilgirtina rakirina tirkî bi kettlebell re hevahengkirin, bi rêzê ve, trawmatîk dijwar e - berî ku ew "bilez" bikin, ew gav bi gav, yekem bê kîlo, paşê - bi kîloya sivik serwer bikin. Giraniya xebata çêtirîn dê giraniyek 16-24 kîlo be. We ku di teknîka îdeal de kettlebells-ê vê giraniyê hilda dest, hûn dikarin bi lez û zemanek mezintir ber bi hilgirtina tirkan ve bimeşin.
Cureyên din ên rahênanê
Hilgirtina tirkan dikare bi kettlebell, barbell an dumbbells were kirin. Ger vebijarka dumbbell hêsantirîn gengaz be, wê hingê vebijarka herî dijwar rakirina ji erdê bi barbalek ku li milê dirêjkirî tê girtin, ji ber ku li vir masûlkeyên pêşgîr û destan herî zêde têkildar in. Ku meriv di destê xwe yê dirêjkirî de barbir bigire da ku yek ji dûmahîkên bar neyê "qewirandin" ne karekî sivik e.
Ji bo ku hûn li vê guhertoya asansorên tirkan xwedî derbikevin, dê çêtir be ku ewil li ser asansorên kevneşopî yên tirkan, û bi kîteyek xebitîn re bibin xwedî. Gava paşîn ev e ku em asansorên barê laşê Tirkî bikin - ev ê masûlkeyên destan perwerde bike da ku projeya ne-standard di hevsengiyê de bimîne. Gava ku hûn dikarin bi ewlehî hilgirtina Turkî ya bi laşsazê pêk bînin, biçin barê 10 kîloyî, tevger bi wî re serwer kirin û derbasî barê Olîmpiyadê bûn. Zêde, di vê guhertoyê de, dê ev be ku we ji tevna laş bigire heya barê Olîmpiyatê tevlihev kir, hûn ê bibin xwediyê pêlekek polayî ya rastî.
