Dema ku rûnişkandin çawa rast bêhna xwe vedike?

Squats ji bo tonkirina komên masûlkeyên cihêreng yek ji rahênanên herî bibandor e ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û masûlke çêbikin. Ji ber vê yekê, ew ji hêla destpêk û pisporên werzîşê ve di nav bernameya perwerdehiya wan de ye.

Nefesgirtina rast di dema kêlîkan de di sûd û bandora hêmanê de roleke mezin dilîze. Beden gelek enerjiyê xerc dike da ku meriv yek dirûşmek jî biqedîne, ji ber vê yekê hewcedariya wî bi oksîjenê heye. Bêhna rast ew peyda dike.

Feydeyên Bêhna guncan

Bêhna rast di dema kişandin de ji bo bandora herî zêde girîng e. Pêdivî ye ku hemî barkêşên aerobîk û hêzê bi teknîkî û nefesek rast ve girêdayî bin. Ev riya yekane ye ku çêtirkirina karûbar û gihîştina ewlehiya tenduristiyê. Dema ku kîlo zêde dibin dema ku rûnişkandin zêde dibe divê teknîka nefesê cidîtir were girtin. Di kêliya rast de bêhnkirin û bêhnkirin dê alîkariya we bike ku hûn kêliyên herî dijwar ên tevgerê derbas bikin. Wekî encamek, hûn ê bikaribin ji bo pêşkeftina masûlkeya çêtirîn repsên din jî bikin.

Ya sereke ji bo her perwerdehiyê ev e ku laş bi oksîjenê tijî bike, ya ku ew di mîqdarên mezin de derbas dike. Ji ber vê yekê, ne tenê nefesên kûr girtin û hilmandin, lê her weha girîng e ku ew di dema guncan de jî bigirin. Mînakî, hilm divê bi hewldanek herî zêde were kirin. Di vê rewşê de, dabeşkirinek yekta ya madeyên hewce li ser organên hundurîn û şaneyên masûlkeyê tête peyda kirin. Bi dagirtina tûj a pişikan bi hewayê re an valakirina wan di jerikan de, barê li dil zêde dibe. Werzîşvan dikare ji hêla hîpoksîa ve were derbas kirin, di dema perwerdehiyê de rasterast bi windabûna hişmendiyê re têkildar dibe.

Cûreyên nefesê

Ji hêla fîzyolojî ve, nefes li du celeb tête dabeş kirin:

1. Bêhna singê. Ew hema hema hemî mirovên di jiyana asayî de di rewşek aram de bêyî xebata laşî heye. Bi vê bêhnê, sîng fireh dibe û ribal jî radibin.
2. Bêhna zik. Beşdariya di pêvajoya nefesgirtina diafragmayê de dihesibîne. Ew qebareya sîngê diguheze, hiltîne û tîr dibe. Ev celeb hilm tenê di mercên perwerde û hewildanê de tê pêşve xistin. Ew kûrtir û tekûztir e.

Dema ku rûne, divê tercîh bêhna zik were dayîn. Gava ku mirovek di rewşek aram de be, beşa hewayê ya ku di dema nefesa singê de tê stendin ji bo xebata normal bes e. Dema ku şoxilandin, dîfragma digel pişikan dest bi kar dike. Ew bi hewayê tijî dibe, li hundurê sîngê dixe, wê fireh dike û qebareya oksîjenê zêde dike.

Ger em li ser nefeskirina singê, hilmandin û derxistina di asta binehiş de nefikirin, wê hingê divê nefesa zik fêr bibe. Teknîkî ya pêkanîna wê ev e:

1. Em bi pozê hewa digirin û hewl didin ku wê bişînin pişik û qada mîde.
2. Em zikê xwe hinekî pêş de radikin, wê bi mezinahiya xweya herî zêde fireh dikin.
3. Dema ku hûn masûlkeyên zikê xwe bikişînin û abêsên xwe zexm bikin hêdî hêdî karbondîoksîtê bi poz û devê xwe bidin der.

Dema ku rûnişkandin, hilmkirin û li gorî wê, paşvedana zik divê di dema rakirinê de çêbibe.

Bêhna xwe bi sitûnên klasîk

Dema ku wan bi giraniya xwe, yanî bê barbar û dumbbells pêk tînin, pêşnîyar kirin ku hûn dest bi serdestiya teknîka squat û bêhna guncan bikin.

Perwerde dê wiha xuya bike:

1. Em pozîsyona destpêkê digirin û pişikan ji karbondîoksîtê (derdan) azad dikin.
2. Em bi xweşikî dadikevin xwarê, dema ku lêvên xwe bi zexmî diqusînin, û bi hêdî hêdî bi pozê hewayê dikelînin. Li vir lez tune ye: hûn ê hîn jî nekarin oksîjena ku ji pişikên we tê de ye bigirin.
3. Pêdivî ye ku nefes girtin di kêliya ku tîn paralel bi erdê ne - dema vemirandinê dest pê dike. Rabû, em karbondîoksîtê ji pişikan derdixin, dema ku hilm dikare di dema rabûna laş de tenê bi nîvî bidawî bibe, ango, em ji dema bêhnvedanê wê bi tûndtir dikin. Hûn dikarin bi devê xwe bêhna xwe vedin.

Xalek girîng! Dema ku hêmanê pêk tînin, pêdivî ye ku çek li laş daleqînin - ev nahêle ku sîng berfireh bibe. Çêtir e ku meriv wan li ber xwe dirêj bike an jî li ber singa xwe qat bike.

Squats têne pêşniyar kirin ku di çend nêzîkan de 10-15 caran bêne kirin. Di navbera nêzîkbûnan ​​de, di forma herî kêm pênc nefes girtin û bêhnkirinê de bêhnvedanek kurt pêdivî ye. Divê hûn di vê bêhnvedanê de bêhna xwe bi tevahî bistînin.

Bêhna Bêhna Barbell

Kûçikên giran dê alîkariya we bikin ku hûn hips û glutesên xwe çêbikin, û her weha abas û lumbar pêşve bibin. Ji ber vê yekê, piştî ku hûn li çepikên asayî serdest bibin, hûn dikarin biçin ser bijareya bi kîloyan, ji bo nimûne, bi barbell an dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Di vê rewşê de, perwerdehî û, li gorî vê, bêhnkirin dê hinekî cûda be:

1. Em nefesek kûr û hilmek hişk digirin û nêzîkê barê dibin.
2. Me barbar danî ser milên xwe, dema ku em lingên xwe belav dikin, û pişta xwe rast dikin. Em projeyê ji refikan radikin û diçin rewşek diyarkirî. Ger ev pêvajo demek dirêj bidome, hûn hewce ne ku kûr û pîvandî bêhn û hilm bikin.
3. Carek din, bêhna xwe bi tevahî derxînin, bêhna xwe vedin û hêdî hêdî dest bi daketina xala danîn bikin.
4. Hilgirtin, nemaze bi barbellê, hin hewceyê hewce dike, ji ber vê yekê dema ku hûn vegerin rewşa destpêkê, hûn ne hewce ne ku bilezînin ku hilm bidin. Pêdivî ye ku karbondîoksîtê bê hejandin, bi rehetî bi navbên diran an pozan ve were berdan.
5. Bi xilaskirina rastkirinê re, hewce ye ku meriv tewra karbondîoksîtê mayî bi tûjî derxîne û dîsa pişikan bi oksîjenê dagire, tavilê daket jêr. Hûn ne hewce ne ku çokên xwe rast bikin û bêhna xwe vedin.

Di her rewşê de, pêdivî ye ku pişka barbellê ji hêla germkirina ne-giran a klasîk ve ji bo germkirina bêhnê.

Giring! Divê hûn fêr bibin ku nefesa xwe ji yekem rûniştina bi zengil kontrol bikin. Ji ber vê yekê hûn ne tenê dikarin ji birînên cihêreng û pirsgirêkên tenduristiyê dûr bisekinin, lê di heman demê de adetek bêhna rastîn jî pêşve bibin, ku di pêşerojê de êdî hewceyê kontrolê nabe. Hûn ê di hemî rahênanên otomatîk de nefesê rast bigirin.

Bêhnvedana guncan

Ne tenê pratîzekirina rast, lê di heman demê de sekinandina rast jî girîng e. Ji ber vê yekê, di navbera komikên sêlikan de divê hinekî bêhnvedan be. Ew dikare ji yek heya şeş hûrdeman bidome, bi rêjeya başbûna nefes û giraniya we ve girêdayî. Di dema bêhnvedanê de, hûn tenê hewce ne ku bi pozê xwe nefes bigirin.... Di heman demê de, nefes divê ku mimkun be kûrtir be. Pêdivî ye ku derdan hêdî be heya ku sîng bi tevahî vala bibe.

Pêdivî ye ku hûn di heman rîtimê de nefes bistînin û vegerin perwerdehiyê tenê piştî başbûna tam ya nebza û têrbûna laş bi oksîjenê. Divê her nêzîkbûnek nû bi nefesek kûr dest pê bike da ku pişik bi tevahî vebin. Divê nêzikbûn li ser exhalation bi dawî bibe.

Giring! Li xwe guhdarî bikin. Heke hûn hîs dikin ku piştî kêlîkan hûn nekarin bêhna xwe bigirin, wê hingê divê barkêş kêm bibe. Laş dê ji xwe re nexweşiyê nexwaze: ew ê her dem bibêje ku ew ji bo ewqas dubareyan an barek wusa ne amade ye. Hêdî-hêdî bar hilînin.

Li gorî Bubnovsky teknîka nefesê ya dirûv rast bike

Squats di pirtûka Sergei Bubnovsky de "50 Hînkariyên Pêdivî yên Tenduristî" hene. Her weha nivîskar pêşniyar dike ku pêkanîna hêmanê bi teknîka nefesê ya rast re têkildar be.

Bubnovsky ji bo bicihanîna sikakan pêşniyar dike ku li ber piştgiriya sabît bisekinin û şoxûtêsterê lastîkî yê ku bi piştgiriyê ve hatî girêdan bigirin. Pêdivî ye ku amrazker were şidandin û di asta singê de bê girtin. Divê pişt û mil rast bin. Li ser nefesê em qeşengî dikin, û li ser nefesê em radibin. Di vê rewşê de, hilm divê bi dirêjkirina lingan û dengê "ha-a" re be. Ev li gorî Bubnovsky taybetmendiya sereke ya têkelbûna nefes û sikestan e. Hilm divê tûj be û deng zelal be. Pêdivî ye ku bi vî dengî re hemî karbondîoksîta berhevkirî were derxistin.

Gelek taybetmendiyên din ên bêhna guncan û pêşniyarên din

Çima divê hûn hewl bidin ku tenê bi pozê xwe nefes bigirin? Çima kûr bêhna xwe venakişin û çima hûn hewceyê germiyek bêhnvedanê ya berî çogdanînê ne? Ka em ji pratîkê derbasî teoriyê bibin. Ka em çend postulatên nefesgirtina rast binivîsin:

1. Bi pozê re bêhna xwe vedin, bi devî bêhn bikin. Di mûzîka mîzika pişka nefesê de, receptor hene ku ji mejiyê re îşkenceya oksîjenê dide, lewma hûn tenê hewce ne ku di dema werzîşê de bi pozê xwe bêhn bikin. Dev tenê ji bo hilmkirinê dikare were bikar anîn. Di vê rewşê de, bi dirûşmên klasîk, hilmek bêdeng dê bes be. Dema ku bi kîloyên mezin re dixebitin hilmek bihêz hewce ye.
2. Em bêhnkirin û bêhnvedan rast diguherin. Pêdivî ye ku hûn yekemcar bêhna xwe bidin berî ku dest bi kişandinê bikin, her ku hûn daketin dê bêhnên dubare hewce bibin. Hilmandin li ser hewlê tê kirin, ango di xala herî nizm de dema ku hilkişîn dest pê dike.
3. Em ji bo pêşerojê nefesê nagirin. Bi gelemperî, kapasîteya pişikê ya mezinekî şeş lître ye. Di heman demê de, pişik qet bi tevahî vala nabin. Di dema bêhnvedanê de, hewaya herî zêde ya ku dikare were hilanîn du lître ye. Ji ber vê yekê, bêhnvedana pir kûr a di destpêkê de dikare bibe sedema nefesek bilez û kûr. This ev dikare bibe sedema belavbûnek nehevseng a oksîjenê bi nav teşeyan, ku dibe sedema windabûna hişmendiyê.
4. Germbûna bêhnê mifteya perwerdehiyek serketî ye. Ji bo ku laş di dema çalakiya fîzîkî de xwe li celebek nefesê bigire, hewce ye ku pergala nefesê amade bike. Pêdivî ye ku pişik bi rêkûpêk werin helandin û gera xwînê baştir bibe. Ji bo vê yekê hewce ye ku di destpêka her perwerdehiyê de tetbîqatên nefesê hebin.

Finally di dawiyê de, ji bo her carî plakaya talîmata mînî:

Tiştek din: destpêker hewce ne ku nefesa xwe bişopînin, lê bi tevahî li ser wê bisekinin. Ji xwe re rêjeyek nefesê ya qebûlkirî bibînin û gav bi gav jê fêr bibin.

Li şûna encamnameyekê

Squatting tetbîqatek e ku tê de her tişt bi hev ve girêdayî ye: bêhna rast tevger hêsan dike, lê teknîka rast jî ji bo domandina nefesê dibe alîkar. Gava ku laş paş de vedigere an zû radikeve, hilm wê dijwartir bibe, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hem li ser teknîkê û nefesê bisekinin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Fêr bibe çawa yek bibî bi Xwedê re (Gulan 2025).