Xwarin ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê

Ji bo her werzîşvan girîng e ku ne tenê bernameyek rastîn a perwerdehiyê hilbijêrin, lê di heman demê de nêzîkatiyek berpirsiyar a ji bo xwarinê jî girîng e. Heke hûn li çi, çawa û gava ku hûn dixwin venêranin girseya masûlkeyê pêk nayê.

Yekem tiştê ku divê ji hêla hemî werzîşvanan ve were fêr kirin: xwarina dema ku girseyî masûlke digire ji ya ku jê re tê gotin xwarina guncan pir cuda ye, û hêj bêtir ji parêza dema ku kîlo winda dike ye. Van cudahiyan bi rastî çi ne, hûn ê ji gotara me fêr bibin.

Armanca we kêmbûna kîloyê ye an jî girsbûna masûlkeyê ye, hûn yekem hewce ne ku hûn bi rêjeya metabolîzma xwe zanibin û rêjeya metabolê ya xweya bingehîn hesab bikin. Ji ber vê yekê hûn ê fêr bibin ka laşê we ji bo karûbarê tevahî bi çalakiya laşî ya herî hindik hewceyê çend kaloriyan e.

Faktorên wekî zayend, dirêjî, giranî û temen têne hesibandin. Bînin bîra xwe ku encamên bi dest xistin tenê teqrîben in, ji ber ku faktorên takekesî yên bandor li ser metabolîzmê dikin - hebûn an nebûna adetên xirab, taybetmendiyên pergala endokrîn, genetîk û hêj bêtir jî girîng in. Rêjeya metabolîzma bingehîn bi hejmara kaloriyên ku ji bo domandina kîloyê hewce dike re têkildar e.

Ew li gorî formulên jêrîn ên di tabloyê de hatine jimartin:

Dûv re, em hejmara encam bi asta çalakiya fîzîkî pir dikin:

• 1,2 - bi piranî jiyanek rûniştî;
• 1,375 - asta çalakiya navîn, her hefte 1-3 karûbarên sivik;
• 1.55 - asta çalakiya bilind, her hefte 3-5 karûbarên dijwar;
• 1,725 ​​- çalakiyek pir bilind, çalakiya laşî ya giran heftê 6-7 caran.

Hejmara dawîn dê bi tevahî çend kalorî hewce bike ku hûn giraniya xwe bidomînin. Pêngavên din hêsan in: heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê ev hejmar hêdî hêdî kêm bibe, heke hûn dixwazin giran bibin, zêde bibin.

Bernameya xwarinê ji bo bidestxistina girseya masûlkeyan

Mezinbûna masûlkeyan bêyî xwarinek rasterast a rêkûpêk ne gengaz e. Hilberên kalîteya herî bilind hilbijêrin da ku laş bi jehr û jehran neçe. Dema ku proteîn hilbijêrin, biçin goştên sar, masî û mirîşkan. Ji nav karbohîdartan, yên herî bikêrhatî cereal in ku pêvajoyek teknîkî ya herî kêm derbas kirine - ew miqdarek fîber û mîkroelementên kêrhatî diparêzin. Di nav dexlên polî de, hema hema tiştek kêrhatî namîne.

Hilbijartinê bidin karbohîdartan ên xwedan endeksek glîkemîkek kêm e, vexwarina wan ber bi serbestberdana însulînê ve naçe, ku tê vê wateyê ku hûn ê rûnê zêde nastînin. Ji bo Saturdayemî an Yekşemê karbohîdartatên sade bihêlin, di vê rojê de hûn dikarin ji xwe re bihêlin ku rojek-hîle saz bikin û çi ku hûn dixwazin hebe. Ev ê bêtir metabolîzmê zûtir bike, bandorek psîkolojîkî ya erênî biafirîne û bi tenê bihêle ku hûn xwarina xweş bixwin.

Pirjimariya rahênana hêzê li salona sporê jî girîng e. Çiqas caran hûn werzişê dikin, ew qas enerjiya ku hûn xerç dikin. Ji bo ku giran bibin, hewce ye ku kaloriyên şewitandî ji tezmînatê zêdetir bin. Ji ber vê yekê, di rojên rahênana xwe de ji roja bêhnvedanê yek an du xwarinên din bixwin. Ev ê pir zû pêvajoya başbûnê bilezîne.

Prensîbên bingehîn

Ji bo ku ji werzîşvanên nûciwan re hêsantir fêhm bikin ku dema xêzkirina parêza ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo hefteyekê, ji çi dest pê bikin, em çend prensîbên bingehîn kurt dikin:

1. Tête pêşniyar kirin ku piştî şiyarbûnê yekser 1-2 qedehên ava vexwarinê vexwin. Ev ê rêgeza gastrointestînala we ji taştêya pêş re amade bike û hevsengiya av-xwê di laş de normal bike.
2. Taştê xwarina herî pir û pir-kalorî ye. Pêdivî ye ku ew li ser karbohîdartên tevlihev be, û hejmarek nermîn a proteîn û asîdên rûnê yên têrnexwar jî dê sûd werbigire. Baş e ku hûn hin kerbên sade bixwin û fîncanek qehwe vexwin ku hûn şiyar bibin û pîlên xwe şûnda bikin.
3. Di nav rojê de çend xwarinan bigirin. Ji bo ku ji çavkaniyên proteîn ên cihêreng amîno asîdên cihêreng werbigirin tê xwestin ku were guhertin. Ji bo yekî, du xwarin ji bo komek bes in, lê ji bo yekî, pênc xwarin ne bes in. Ew hemî bi celebê laşê, metabolîzm, genetîk, fonksiyona rêça gastrointestinal û asta çalakiya laşî ya rojane ve girêdayî ye. Parçeyên xwe piçûk hiştin da ku hûn piştî xwarinê du-sê demjimêran dîsa birçî bimînin. Divê xwarin ji proteîna heywanan, karbohîdartên tevlihev, û fîber pêk were.
4. Berî perwerdehiyê karbohîdartan bixwin. Ev ê hêzê bide we û bi peydakirina glîkogjenê zêdetir gera xwînê di masûlkeyên we de baştir bike. Piştî xebata we, hûn ê hewceyê proteînek bilez a vexwarinê bikin. Spî hêk an şanikên proteîn çêtirîn in.
5. Piraniya parêzvanên parêzan pêşniyar dikin ku piştî 6-7 danê êvarê vexwarina karbohîdartan were sînordarkirin an jî bi tevahî bê birrîn. Bê guman, ev piranî bi bernameya we û hewcedariyên laş ve girêdayî ye, lê rêzika jêrîn eşkere ye: hûn çiqas nêzê xewê bibin, hewcedariya we kêmtir enerjiyê jî hewce dike. Di vê demê de zêdebûna astên însulînê dê bibe sedema berhevkirina tevnê adipose, û her weha nayê pêşniyar kirin ku hûn pankreas zêde bixebitin.
6. Divê xwarina paşîn ji proteîna hêdî-serbest pêk were. Ev ê di xewê de pêşî li têkçûna tevna masûlkan bigire. Vebijarka îdeal ya ji bo vê penîrê xaniyê kêm-rûn e. Ew hilberek sivik, kêm-kalorî ye ku dê 4-6 saetan masûlkeyên we bi amîno asîdan peyda bike.
7. Girîngiya avê ji bîr mekin. Kêmbûna girseyê tê de xwarina mîqyasek mezin a proteîna, ev li ser rêgezê gastrointestînal, kezeb û gurçikan barekî xurt çêdike. Ji bo ku hûn zirarê negihînin tenduristiya xwe, bawer bin ku hûn têra xwe avê vexwin. Rêjeya weya herî kêm rojê 3 lître ye. Ew şîvê normalîze dike, rewşa çerm çêtir dike û pêvajoyên metabolîzma di laş de zûtir dike.
8. Chit Day Chit Day Tekoşîn. Bê guman, bi periyodî hêja ye ku hûn ji xwarina guncan hinekî bêhna xwe bidin, lê ne her kes û ne her dem dê jê sûd werbigirin. Endomorph çêtir e ku li şûna roja xapandinê ya klasîk, refeed (barkirina bi karbohîdartên tevlihev) bikar bînin. Ev ê pargîdaniyên glîkojena masûlke û kezebê ji nû ve dagire, lê dê nebe sedema mezinbûna tevnê adipose.

Ji bo mêran

Ji bo mêran, bi destxistina girseya masûlkeyê bi zêdebûna hêzê re di rahênanên bingehîn de têkildar e. Bê guman, ev hewceyê enerjiyê, ku laş bi piranî ji karbohîdartan werdigire. Divê gelek karbohîdart hebin: li gorî çalakiya rojane û meyla kîndarbûnê, mîqdara wan her roj ji 1 kg giraniya laş ji 4 heya 10 g diguhere. Ev mîqdarek mezin a xwarinê ye, ji ber vê yekê wê hêsantir be ku wê li çend beşan were dabeş kirin. Her ku hûn pir caran dixwin, ji bo rêgezê gastrointestinal dê hêsantir be ku hemî vê xwarinê asîmîle bike.

Hemî çavkaniyên karbohîdartan zuwa (rawe) têne pîvandin. Ev pir hemî hesaban hêsan dike. Mînakî, 100 g donim (hişk) bi qasî 65 g karbohîdartan heye. Vê xwarinê di rojnivîska xweya xwarinê de tomar bikin, ji ber vê yekê dê ji we re hêsantir fêhm bikin ku hûn di hundirê rojê de çend macronutrient hewce ne ku bixwin.

Bi awayê, divê hûn ji karbohîdartan ên sade jî netirsin. Heke hûn nexweşê şekir nebin an pirsgirêkên weyên bi kîloyên zêde hebin, hûn dikarin her roj bi hêsanî hin kerbên sade bistînin. Bê guman, ew çêtir e ku hûn wan ji çavkaniyên xwezayî bistînin: fêk, fêk an hingiv. Confîrînahî, cûrên cûrbecûr ên vî rengî, barên çîkolata, tiştên pijandî, ji bilî şekir, di nav wan de hejmarek mezin asîdên rûnê têrbûyî jî hene. Bi hev re, ev dibe sedema pêleke xurt a însulînê, ku zû an dereng dê bibe sedema komek rûnê zêde, di ectomorfan de jî.

Meriv dema ku girseya masûlkeyê werdigire meriv çawa dixwin ku hûn ji rahênana xweya werzîşê herî zêde sûd werbigirin? Wekî din, ji bo werzîşvanan di miqdarek bi hişkî dozkirî de lêzêdekirinên taybetî bigirin. Ji bilî enerjiyê, hûn hewceyê hêzê ne. Molekûlên ATP ji hêza masûlkeyan û barê ku ew dikarin li ber xwe bidin berpirsiyar in. Kêm zêde hene, çend repsên ku hûn dikarin bi giraniyek taybetî re bikin. Kombûna molekulên ATP ji hêla kreatîn ve tê pêşve xistin.

Ji bilî hilberên xwarina werzîşê, di goştê sor de kreatîn bi mîqdarên mezin tê dîtin: beef, beraz, berx. Encam hêsan e: zilam bi rêkûpêk hewce dike ku goştê sor li parêza xwe zêde bikin da ku girseya masûlkeyê bistînin. Creatine xwedan taybetmendiyek din a bikêrhatî ye: ew herikîna glîkojen û avê ya nav masûlkan çêtir dike. Wekî ku hûn dizanin, yek molekula glîkojenê çar molekulên avê "dikişîne". Ji ber vê yekê, masûlkeyên bi dîmen pirtir hişk û dagirtî xuya dikin.

Goştê sor ne tenê çavkaniya proteîn e. Ji bo girseya masûlkeyê xwarina parêzek tendurist hewce dike ku proteîn ji cûrbecûr xwarinan were girtin. Cûreyek çavkaniyên proteînan mezin in: Fîleyên mirîşk û turkey, hilberên şîr, masî û xwarinên behrê. Proteîna sebzeyê ya ku ji cereal û mîlajan tê stendin dikare di hesabkirina tevahî ya makronan de were paşguh kirin. Pêkhateya wê ya amîno asîd ne wekî ya proteînên ajalan dewlemend e. Di parêzê de proteîna tevahî divê li ser 1 kg giraniya laş herî kêm 1.5-2 g be. Ev mîqdara hindiktirîn e ku dikare lêçûnên enerjiya we ji nû ve dagire û piştî perwerdehiya hêzê pêvajoyên başbûna tevnûma masûlke dest pê bike.

Ji bo asîmîlasyona normal a xwarinên proteîn, laş hewcedarê fîber e. Ji fêkî û sebzeyên nû tê xwestin. Fîber wekî karbohîdartek nehêmbar tête hesibandin, ji ber vê yekê ew dikare ji jimara makronîtriyenta giştî bê hiştin.

Bêyî çi yê din ne gengaz e ku meriv masûlke bistîne? Asta hormonî zêde nabe. Perwerdehiya hêzê tête xuya kirin ku ji bo zêdekirina zêdebûna testosterone û hormona mezinbûnê. Lê gelo laş ji bo sentezkirina wan sotemenî peyda dike? Hormon ji kolesterolê têne sentez kirin. Ger ew tez be, wê hingê kolesterol "baş" û "xirab" e. Kolesterolê "xirab" di rûnên trans de tê dîtin û bandorek pir neyînî li ser pergala dil û reh dike.

Kolesterolê "baş" di xwarinên nebatan de tê dîtin û xwedan gelek fonksiyonên bikêr e, di nav de:

• normalîzasyona pergala endocrine;
• nizmkirina asta kolesterolê "xirab" di xwînê de;
• zêdebûna çalakiya cinsî;
• başkirina karûbarê pergala digestive.

Xelasî: laş hewceyê rûnan e. Çavkaniyên çêtirîn ên rûn: rûnên nebatî (tovê zeytê, zeytûn, rûnê tovê tirî), rûnê masî, zerikên hêkê, findiq, tov, avokado.

Ji bo jinan

Prensîpên xwarina baş a ji bo werzîşvanên jin ên ku masûlkok zêde dibin hema hema yek in. Pêdivî ye ku hûn ji dravê xwe bêtir enerjiyê bistînin, têra proteîna we heye ku hûn tamîr û geşbûna masûlkeyê piştgirî bikin, û têra xwe qelew bixwin da ku hemî pergalên laş bi rêkûpêk bixebitin.

Li ser kalîteya xwarina xwe bisekinin. Xwarina "qirêj" nayê qebûl kirin. Her kes dizane ku kîloyên zêde di jinan de bi eynî awayî wek mêran nayê depokirin: herî zêde qelew li qûn, zikê jêrîn û teşkên hundurîn kom dibe. Ev bi avahiyek estetîkî, werzîşî re lihevnekirin. Ew xwarina ne tendurist e ku dibe sedema berhevkirina rûn: xwarinên xwedan indexek glycemîk a bilind, xwarina bilez û xwarina bilez.

Norma weya karbohîdartan 3.5-6 g, proteîn - 1.5-2 g, rûn - 0.5-1 g serê 1 kg giraniya laş e. Ger hilberên kalîteyê, ev ê bes be ku laş bi her tiştî re hewce bike.

Bernameyek ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo celebên cûda avahiya laş

Xurek ji bo zêdekirina kîloyan dê ji bo mirovên bi celebên laş ên cûda cûda be.

Tenê sê ji wan hene:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Ka em li ser her yekê ji wan cuda bipeyivin.

Ji bo ectomorphs

Ectomorph kesek e ku xwedan zehmetiyek kîndar kirin e. Ew bi gelemperî di derheqê mirovên weha de dibêjin "çiqas ku ew bixwe û qelew nabe". Di salona werzişê de, ew neçar in ku ji bo serfiraziya xwe bêhêvî şer bikin, û xurek di vê yekê de roleke sereke dilîze.

Prensîpa herî girîng a xwarinê ji bo ectomorphs: divê gelek xwarin hebe. Ger rojê çar xwarin têr nakin, hejmara xwarinan bikin şeş. Hîn encaman nabînin? Rojê 8 caran bixwin! Tenê ji bîr mekin ku hûn enzîmên pêvek bigirin da ku xwarin bi tevahî were vegirtin.

Divê gelek proteîn û karbohîdart hebin. Xeletiya herî gelemperî ku ektomorf dikare bike ew e ku meriv birçî hîs bike. Pêdivî ye ku hûn her dem bi kêmî ve hindek xwarin bi we re hebe, da ku hûn dev ji katabolîzmê û şansek tenê bernedin ku hûn masûlkeyên xweyên zor-zexm bikujin.

Tête pêşniyar kirin ku di dawiya hefteyê de rojek xapandinê bikin. Di vê rojê de, hûn dikarin bêyî ku poşman bibin tiştê ku hûn dixwazin bixwin. Ev pêkenok e, lê bi gelemperî van rojan dibe alîkar ji bo pêşkeftina girseyî.

Ji bo mesomorfan

Mesomorph kesek e ku genetîka wî ji bo perwerdehiya hêzê çêtirîn e. Ew hewce ye ku xwe bispêre xwarina guncan û pir, lê ji parêzê veqetandinên piçûk dê encamên girîng çêneke.

Bi gelemperî mesomorph rojane 4-6 xwarin dixwin ku girseya masûlkeyan bistînin. Ew li ser karbohîdartên tevlihev û proteîna kalîteyê ya bingeh têne damezrandin. Hûn çiqasî ”jêhatî genetîkî” bin jî, bêyî xwarina guncan, perwerdehiya rêkûpêk û xwe-disiplîn, hûn ê di werzîşê de serfiraziyê negirin. Li vir vegotinek berfireh a taybetmendiyên xwarinên mezomorfan heye.

Bi formê ve girêdayî, dawiya heftê rojek hîle an barkirina karbohîdratê tê kirin. Ev dihêle hûn hîn bêtir hilberîner perwerde bikin û serbestberdanek derûnî ya baş dide we.

Ji bo endomorphs

Endomorph kesek e ku bi genetîkî meyldar e ku zêde kîlo û zêde be. Ji bo endomorfan, stendina girseya masûlkeyan pir dijwar e: heke hûn pir bi kaloriyan re biçin, û li şûna masûlkan, hûn berê qelew çêdikin. Ji ber vê yekê, ji bo rêxistina xwarina şareza, divê endomorf bi taybetî dema hesibandina kalorîk û makronan de baldar bin.

Armanca her werzişvanek di dema girseyî de ew e ku bi qasî ku pêdivî ye masûlk û hindik qelew çêbibe. Endomorph tenê bi ezmûnê dikarin vê xeta xweş hîs bikin. Li vir her tişt tenê takekesî ye. Bi xwarina 6 gramên karbohîdartan her kgê laş kîloyek zêde çêdibe? Kêm bikin 5. Bi çi awayî çewt? Di hefteyê de du caran cardio zêde bikin. Erka weya sereke: ji bo metabolîzma xwe di navbera kaloriyên xerckirî û xerckirî de hevsengiya çêtirîn bigirin. Tenê wê hingê hûn ê karibin girseyî masûlkeya lewaz bistînin.

Meriv dema nûvekêşandinê çawa perwerde dike?

Xwarin aliyek girîng ê fitneyê ye, lê bêyî werzişê, tiştek nabe. Dê masûlkeyên bi hêsanî teşwîqê mezinbûnê nekin. Bernameya xwe plansaz bikin da ku wextê we hebe ku hûn her hefte 3-4 caran biçin salona sporê. Berevajî baweriya gel, ev pir zêde wext naxwaze. Bipejirînin, heke xwestek hebe, hema hema her kes dikare karibe piştî kar an xwendinê saetekê bavêje nav salona werzîşê.

Perwerde li dora rahênanên bingehîn ên ku bi kîloyên belaş têne çêkirin, tê çêkirin: qulpikên bi barbell, pêlika benîştê, rakirina dorpêçê, vekişîna li ser barê horizontal, pêlên li ser nekokî, rawestandina rûniştinê an rûnişkandin, cûrbecûr pêlên dumbê, û hwd. Ew ê bi qasî% 80 perwerdehiya we bigirin. % 20-ê mayî li ser tetbîqatên veqetandî derbas bikin - yên ku tenê yek koma masûlkeyê tê de ye. Ev ê we xurttir bike û rehetiyê baştir bike.

Prensîba sereke ya perwerdehiyê ku divê hûn pê re bimînin prensîba pêşveçûna bargiraneyan e. Ev tê vê wateyê ku di her werzeyê de, hûn neçar in ku ji ya berê hinekî din jî bikin.Wê heftê we 10 dubareyên çapameniya xwe danî? 12ro 12 biceribîne! Ma hûn roja Fridayniya paşîn bi helbestek 100 kg re rûniştin? Vê carê 105 biceribînin.

Li gorî hewceyê cardio zêde bikin. Lêbelê, divê ew doz bête kirin da ku hûn gelek kaloriyan neşewitînin. Ka em bibêjin 15 hûrdem meş bi leza lezê ya li ser treadmill wekî germbûnek baş e.

Bi cûrbecûr awayan perwerde bikin, ji ber ku ji bilî zêdekirina hêz û girseyê, we derfet heye ku hûn di rêgezên din de pêşve biçin. CrossFit Bikin û hûn ê zûtir, karbidesttir û domdartir bibin. Ji ceribandina tiştên nû netirsin, û hûn ê forma ku we her gav xeyal dikir bibînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: 3 Ways to Cheat, Hack, Mod, Glitch or Exploit Last Day on Earth. Are they all wrong? (Mijdar 2024).