Lingê daleqandî li ser barê horizontal radibe: kîjan pişk dixebitin, teknîk * Crossfit

Lingên daleqandî yên li ser bar (Toes to Bar) yek ji rahênanên herî bandor ên zik e, ji ber ku dema ku ew tête kirin, laş di rewşek dirêjkirî de ye, ji ber vê yekê masûlkeyên me di qonaxa neyînî ya tevgerê de (dema ku lingan dadikevin) barekî mezin digirin ...

Çend cûreyên vê tetbîqatê hene: rakirina lingên rasterast di daleqandinê de, rakirina lingên di çokan de xwarbûyî, hilgirtina lingên hevûdu, rakirina gopalan li bar û "goşeyê" (girtina statîk a goşeyek rast di navbera ling û laş de). Em ê li jêr di derbarê hemîyan de bêtir ji we re vebêjin.

Di heman demê de di gotara xweya îroyîn de em ê aliyên jêrîn analîz bikin:

Karanîna vê tetbîqatê çi ye;
Cûreyên lingê daleqandî li barê horizontal radibe û her weha teknîka pêkanîna tetbîqatê;
Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Feydeyên kirina lingên daleqandî çi ne?

Gava ku lingên xwe di daleqandî de hildidin, werzişvan pişikên zikê bi giranî li beşa jêrîn a wan dixebite - ew beşa, ku pêşkeftina wê jî pir caran ji bo werzişvanên xwedî ezmûn jî têr nake. Her ab-a jorîn û yek jî hilpekîna devî ya yek li zozanên daleqandî zêde bikin û we xwedan meşqek mezin, têr û tije ye.

Di her rahênanê de bi sekinandina li ser masûlkeyên zikê jêrîn, hûn dikarin bi kevirekî çend çûkan bikujin, masûlkeyên xweyên bingehîn xurttir bikin û xêzkirina "kubikan" baştir bikin. Bi "kûpan" re her tişt zelal e - li vir tenê pêkhateya dîtbarî ji bo me girîng e, lê çapameniyek bihêz çîrokek bi tevahî cûda ye. Masûlkeyên zikî yên baş-pêşkeftî alîkariya me dikin ku emratên wekî rakirina mirî û barbalan bi çêtirkirina hevrêziyê û kontrola baştir li ser rewşa pelvîk û pişta jêrîn pêk bînin; di tetbîqatên ku em hêza xwe ya teqîner bikar tînin (sprint, jumping box, squats bench, etc.) performansa xwe baştir bikin; û her weha potansiyela hêza giştî ya laş bi girîngî zêde dike - ji me re pir hêsantir dibe ku em li gorî hejmarek mezin a barê perwerdehiyê biguncin.

Cûre û teknîka pêkanîna rahênanan

Dûv re, em ê li ser her cûreyê hilgirtina lingê bar û teknîkên rastîn ên werzîşê biaxifin:

Lingên rasterast di daleqandina ser xaçerêyê de rakirin

Guhertoya herî hevpar û dibe ku herî bibandor a vê tetbîqatê. Teknîk ev e:

Hilkişîn ji bar di astek ku ji milên wê hinekî firehtir ve daleqandî ye, dest û lingên wê rast digire. Di stûyê de, em lordoza xwezayî diparêzin, çav ber bi pêş ve tê rêve kirin. Em nefesek kûr digirin.
Em tûj derdikevin û dest pê dikin ku lingên xwe bikişînin jor, bi legenê ve pêşve tevgerek sivik bikin. Em hewl didin ku lingên xwe rast bikin û di tevahiya nêzîkbûnê de di heman rewşê de bimînin. Lingên li hember hev têne teng kirin an jî tenê li dûrek kurt digirin - wek ku hûn dixwazin.
© undrey - stock.adobe.com
Lingên xwe hildin astek tenê li jorê kumê, hewl bidin ku tewra herî zêde ya masûlkeya rehmê abdominis bigirin. Hûn dikarin ji bo ku bi awayekî statîkî koma masûlkeyên ku ji me re hewce dikin zexm bikin, hûn dikarin li kêlekek tûjiya lûtkeyê bîskekê bimînin. Bi xweşikî em dest bi nizmkirina lingên xwe berjêr dikin.
© undrey - stock.adobe.com

Lingê daleqandî li çoka xwe xwar kir

Ev vebijêrk ji bo werzişvanên destpêkî yên ku hêj nehatiye dayîn ku rahêjin ku lingên rasterast li dar bixin, guncantir e.

Cûdahiya wê ya bingehîn ev e ku di heman ampliteyê de bi leverek kurttir dixebitin, em hewlek kêmtir didin û dikarin bêtir dubareyan bikin. Di heman demê de, girîng e ku meriv girêdana neuromuskulerî winda neke, gelek destpêk hewl didin ku bi çokên xwe hema hema bigihîjin zendê, û ev di bingeh de çewt e. Divê tevger heya asta ku dê barkirina masûlkeyên me herî zêde be were kirin, wateya wê tune ku bilindtir bibe.

Lingê daleqandî yê alternatîf radibe

Vebijarkek balkêş ji bo kesên ku dixwazin tiştek nû li pêvajoya xweya perwerdehiyê zêde bikin. Ew ji celebên berê yên hilgirtina lingan bi girîngî cuda dibe ku em di wê de barkêşên statîk û dînamîk li hev dikin: rakirina lingek heya goşek rastê, beşek ji çapameniya me karê dînamîk dike, lê beşê din ê çapxanê karê statîk dike, berpirsiyarê helwesta aram a laş , nexwe dê werzişvan hinekî aliyî bizivire.

Di vê helwestê de, girîng e ku meriv rewşa pişta jêrîn bişopîne; hûn ne hewce ne ku qadê zirzê pir ber bi pêş bikişînin, ji ber ku gava yek lingek hildide dê stû wê hinekî "bizivire".

Rabûna gomikan li bar

Ev tetbîqat ji rabûna lingên rêkûpêk cuda ye ku li vir em di amplitude-a herî dirêj de kar dikin û tevahî rêzikên masûlkeyên zik bar dikin.

Hewil didin ku bi corapên xwe barê horizontal bişkînin, hewl bidin ku înertiyê kêm bikin û pelvî zêde bilind nekin - bi vî rengî hûn ê li ser stûyê lingar barkêşek nexwestî biafirînin û dê di kar de dirêjkerên stû û qûnan jî têxin nav xwe. Erka me ev e ku em çapemeniya zikî heya ku mimkun e, laş bê tevger bimînin.

"Corner" (ragirtina statîkî ya goşeyek rast)

Ne veşartî ye ku têkelkirina barkirina statîk û dînamîk mifta pêşveçûna domdar e. Tetbîqata goşeyê pêk tînin, hûn zor didin pişikên zikê xwe ku bi rengek bi tevahî cûda bixebitin, wan bi rengek îzometrîk girêbidin.

Erka me li vir ev e ku em lingên rasterast rakin asta paralel a bi zemînê re û heta ku mimkun be di vî halî de bimînin, lingan bê tevger bimînin. Di heman demê de, girîng e ku meriv nefesê ji bîr neke, ew pêdivî ye, bêyî derengî, xweş be.

Gelek werzişvanên ku quadriceps-ên wan baş-pêşkeftî ne, timûtim gilî dikin ku, digel çapameniyê, pêşê çenek hin karan dike. Ji bo ku quadriceps ji kar werin "vemirandin", hûn hewce ne ku çokên xwe hinekî (bi qasî 10-15 derece) bişkînin. Dibe ku ev biyomekanîka tevgerê hinekî biguheze, ji ber vê yekê hewl bidin ku lingên xwe hinekî bilind bikin da ku tûjiya lûtkeya masûlkeyên zik hîs bikin.

Kompleksên Crossfit

Di tabloya li jêr de çend tevliheviyên fonksiyonel ên ku vê pratîkê tê de hene rêz dike. Hişyar bimînin: barkêş bi zelalî ji bo destpêkvanan nehatiye sêwirandin, ji roja din re amade bin ku êşa di masûlkeyên zik de dê wusa be ku hûn ê bikenin jî ziyanê bide we.

FGS	10 thrustên kettlebell, 10 burpe, 10 swings kettlebell bi her du destan û 10 rabûnên darvekirinê pêk bînin. Bi tevahî 4 dor.
Hercules	25 pêşbirkên pêşîn, 50 hilpekînên daliqandinê, 40 davêjinên têlan, 50 kumikên barbalan, û 30 rabûnên darvekirinê pêk bînin. Bi tevahî 3 dewre hene.
Kêm-Zêde-Kêm	10 pêlên barbarî, 20 vekişînan, 30 qulikên qutiyê, 40 avêtina dîwaran, 50 rabûnên darvekirinê bikin û vê rêza tetbîqatan dîsa, ji dawiyê ve dest pê bikin, dubare bikin.