Ji bo windabûna kîloyan bezîn: ma bez ji we re dibe alîkar ku hûn giran, nirxandin û encaman winda bibin

Bê guman pir kesan bihîstiye ku kaşbûna ji bo windabûnê girantirîn temrîn e ku ne tenê we ji kîloyên zêde rizgar dike, lê di heman demê de qenc dike, hestan çêdike, û awazê baştir dike. Lêbelê, dem bi dem bazdana bê hiş, li gel firingî û kekên rojane yên ji bo şîraniyê, dê tu carî encama xwestî nede we. Bi xeletî dimeşin - bêyî bername û pergalê, li pey teknîkê neçin, û xwe bi rêgezan nas nakin - berevajî vê, hûn dikarin zirarê bidin laşê xwe.

Di vê gotarê de, em ê ji nêz ve li mijara bezîna ji bo kêmkirina kîloyê binihêrin, pêşniyaran bidin, hûn bi teknîk, celeb, bernameyên perwerdehiyê yên mêr û jinan bidin nasandin. Ka feydeyên, zirar û dijberên vê çalakiya fîzîkî analîz bikin. Em ê hewl bidin rave bikin ka meriv çawa bi vî rengî pratîkê dike ku zû giran winda bike, û zirarê nede xwe.

Ma bezê dibe alîkar ku tu kîloyê winda bikî?

Bersivdayîna pirsa "ma bezê dibe alîkar ku kîlo winda bibe", ji bo destpêkê, em ê esasê pêvajoya kîlobûnê winda bikin. Pêdivî ye ku her organîzmayek enerjiyê, ku ji xwarinê werdigire. Ger mirovek ji ya ku hewce dike bêtir xwarinê bixwe, zêde dest bi şeklê rûnê dike. Li gorî vê yekê, ji bo ku giraniya xwe winda bike, divê ew pêvajoyek berevajî dest pê bike: laş kêmbûna enerjiyê biceribîne da ku ew neçar bimîne vegere rezervên xwe. Her çalakiyek fîzîkî hêzek zêdekirî hewce dike - ango, hûn bi rahijmendiyek rabin, hûn laş neçar dikin ku rûnan bişikîne.

Bi gotinên hêsan, ji bo kêmkirina kîloyan hewceyê ku ji enerjiya ku hûn bi xwarinê dixwin re bêtir enerjiyê xerç bikin. Li gorî vê yekê, bez bê guman dibe alîkar ku meriv giran bibe, lê girîng e ku meriv gelek nuansan li ber çavan bigire. Mînakî, naveroka caloriya parêza xwe bişopînin û rahênanên xwe çêbikin da ku hûn ji vexwarina xwe zêdetir drav bidin (hûn dikarin li ser malpera me di gotarek cuda de bixwînin ka çiqas kalorî dişewitînin dema ku hûn dişewitînin). Ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku birçî bimînin, ji ber ku bi vî rengî laş dê stresek giran bikişîne, û dûv re wê bê guman "heyfa we" bi têkçûnek çaverêkirî we bigire. Werzîş ji bo kêmkirina kîloyê kêrhatî ye ji ber ku ew kesek ji hêmanên jiyanî (xwarin) nahêle, di heman demê de, wî wî xurt û qenc dike.

Hûn hewce ne ku rast bimeşin: asta xweya rahênanê bidin ber çavan, cihên rast ji bo bezê hilbijêrin, rast bar hilweşînin. Ka em bibînin ka kesên ku ji bo windabûna kîloyan bez hilbijartine çi dibêjin - me nirxandin û encaman bi yek diyarker kêm kir û ji we re ya herî bingehîn û agahdar anîn.

Nirxandin çi dibêjin, encamek heye?

• Bi tevahî hemî bez dipejirînin ku berî ku dest bi werzeyan bikin, girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bi rêkûpêk bimeşe da ku giraniya xwe winda bike. Teknîkê fêr bibin, fêrî bêhna rast bibin. Bi awayê, bîhnfirehî, bandor, û berjewendiya gelemperî ji laş re bi paşiya paşîn ve girêdayî ye;
• Dîtina malperek guncan a guncan girîng e - parkek kesk îdeal e. Di dema xebata fîzîkî de, laş mîqyasek zêde oksîjenê dixwe, ji ber vê yekê divê hewa paqij û saxlem be. Ji ber vê yekê qewareyên xewê yên bi toz an spartingehên otobanê ji bîr bikin.

• Parêzek bişopînin - ji parêza xwe xwarinên rûn û karbohîdartan ên bilind ji holê rabikin. Li ser xwarinên ku bi proteîn, fêkî, sebze, û donên dewlemend in hûr bibin. Xwarina zû, xwarina sorkirî, şîranî, soda, çîp, şekir, başkerên tama (sos, ketçap, mayonez) ji bîr bikin. Biceribînin ku xwêya xwe kêm bikin. Pir ava paqij vexwin.

Ji nirxandinan şîreta alîkar. Ne hewce ye ku hûn xwe têxin çarçoveyek hişk û bi tevahî kêfên xweyên adetî winda bikin - bi vî rengî hûn ê pir zû bişewitin. Ger jiyanek bê kulmek donim an çîkolata ji bo we qe nebe şirîn e, bi kêmîve heftê carek bihêlin xwe bidin xwerinek bijare. Dev ji kutlên sorkirî an pasta bi penîr bernedin, lê hewl bidin ku wan kêm û nemaze sibê bixwin.

• Pêdivî ye ku hûn bi berdewamî barkêşê zêde bikin da ku nehêlin addiction. Hema ku laş fêr bibe ku bi hêsanî barkêşiya dayî derbas dike, ew ê ji bo dopîngê zivirîna şaneyên qelew rawestîne, û winda kirin dê rawestîne.
• Ji bo ku pêvajo bêzar nebe, ji mirovan re şîret tê kirin ku celebên bezê yên alternatîf - meşiya bilez, sprinta hêdî, bezîn, beza navbajêr, hilkişîna ber bi jor, derbaskirina astengiyan.
• Pîvanek bikirin û çalakiya wê bişopînin. Hûn nekarin xeyal bikin ku çi kêfxweşiyek e ku meriv pê hesiya ku giran çawa diçe: 100 g minus jî dibe cejnek ji bo dil û giyan. Yet hê jî, ev motîvasyonek bihêz e ji bo domandina kîloyan - paşiya paşîn, hûn ê bibînin ku hûn wiya vala nakin!

Ji bo kesên ku nizanin ka çawa ji bo kêmkirina kîloyan ji sifirê bi rêkûpêk dest bi bezê dikin, pêşnîyarên dilsoz têne şîret kirin ku xwe bi xalên sereke re nas bikin ku pêşî li dersan bidin.

Meriv çawa bi rêkûpêk dibeze ku giraniya xwe winda bike

• Heke hûn difikirin ka gelo hûn dikarin bi bezê giraniya xwe winda bikin, em ê bersîva erê bidin, lê tenê heke maweya yek werzeyê ji 40 hûrdeman zêdetir be. Tenê piştî vê navberê demjimêr dest bi perçebûnê dikin, û berî wê laş dê veguhere glîkojena ku di şaneyên kezeb û masûlkeyan de komkirî ye. Dê ji bo werzişvanên destpêkî dijwar be ku hûn werzek wusa dirêj ragirin, ji ber vê yekê pisporan pêşnîyar dikin ku bi gavên bilez bi bezek beza dimeşin;
• Bi rêkûpêk bixwin û piştrast bin ku hûn piştî werzîşê (bi qasî saetekê şûnda) bixwin;

• Bi rêkûpêk, li ser bernameyekê sporê bikin. Vebijarka çêtirîn ew e ku hûn her roj bimeşin, dema ku heftane 2-3 danişîn divê ji bezê ya navber re were veqetandin. Rozgerên nûçegihan dikarin her roj din birevijin da ku laş wextê xwe bistîne;
• Pêdivî ye ku perwerde kêfxweş be, hewl bidin ku bi dilşewatek baş derkevin derve. Ji xwe re hin alavên xweş ên werzîşê bikirin, alavên bikêr bikirin (şopdarê lêdana dil, guhên bêhêl, şûşeyek avê ya guncan), ji player xwe re muzîkek xweş dakêşin;
• Rêjeya dilê xwe bişopînin - di pir rewşan de, temenê xwe ji 220 veqetînin da ku nirxa çêtirîn hesab bikin. Pêdivî ye ku dema dilzîziya we dilê we di rêjeya encam de 10-20% kêmtir be û di tu rewşê de jî jê nebe. Di dema bezên dirêj de pê ewle bine ku dilê we di bin 170 bpm de be.
• Pêlavên bezîn ên bi qelîte û guncan bikirin - ev ê di dema werzişê de rîska birînê ji we re xilas bike. Bînin bîra xwe ku ji bo demsalên serma û berfê, ji bo ku hûn di zivistanê de bimeşin, hûn pêlavên taybetî hewce dikin. Dê vebijarka biharê-havînê ji bo klûbê fitnesê an heya dema guncan were hiştin.

• Bêhna xwe rast bistînin - rîtmek pêşve bixin (her 2-3 gav avêtin û derdan çêtirîn e), kûrahiya bêhnê kontrol bikin (divê navînî be), hewil bidin ku bi pozê xwe re hewayê bikişînin û bi devê xwe hilînin. Heke hûn ji bêhnê diçin, bisekinin û bêhna xwe bigirin, wê hingê xebata xwe bidomînin. Heke hewce be maskek dimeşînin bikirin;
• Bawer bikin ku rewşa tenduristiya we dihêle hûn bezên dirêj bikin. Heke hûn di dudiliyê de ne ku jin an zilamek bi her şert û mercên tibî yên kronîk dikare bi bezê giraniya xwe winda bike, bila bi doktorê xwe bişêwire.

Contraindications

Ger kîloyên we zêde ne, divê hûn bi meşek bilez dest bi bezê bikin. Barkên dil ji bo mirovên bi nexweşiyên kevnar ên pergala dil û reh, û nemaze jî ji bo nexweşên tansiyon an ji êşên dil ên cihêreng dikişînin bi tundî qedexe ne. Di heman demê de, beza di astimê bronşiyal, nexweşiya ulsera peptîk, rehên varîços, ducanî, piştî emeliyatê de qedexe ye.

Ger rewşek weya tenduristî ya din heye û hûn ne ewle ne ku dest bi werzîşê dikin, li bijîşkê xwe bigerin. Tenê pisporek jêhatî dikare rewşa we bi objektîfî binirxîne û raya dawîn bide.

Ger her tişt bi tenduristiya we re rêkûpêk e, wê hingê pêş de herin ser rêçê! Ya sereke ew e ku meriv rast dest bi bezê bike, û em dikarin vê yekê fêrî we bikin!

Bandorkirina bezê ya ji bo windabûna kîloyê

Heke hûn nizanin ku çawa birevin da ku zû zû giran xwe winda bikin, rêziknameya sereke bînin bîra xwe: bi rêkûpêk werziş bikin, û her weha, ji bo perwerdehiyê gav û dema çêtirîn pêşve bibin. Ji bo ku rûniştin bi qasî ku mumkun be, divê hûn wê bi rengek rehet bimeşînin. Ev tê vê wateyê ku ger hûn dixwazin hêdî hêdî bimeşin, hûn ne hewce ne ku testên leza saz bikin. Ji meşên sibehê hez bikin - serê sibê sporê bikin; heke hûn dixwazin ku hûn dirêjtir razên, êvarê birevin. We berê xwe ji rehetiya xwe berdaye, pir dûr neçin, nexwe hûn ê di nîvê rê de dev ji xebatek kêrhatî berdin. Ji bo ku jogging bibe adetek bijare, divê ew xweş be. Ji ber vê yekê hûn ê ne tenê zû giran winda bikin, di heman demê de tenduristiyê jî vedigerin.

Ma gengaz e ku meriv bi tenê jogîngê giraniya xwe winda bike?

Heke hûn plan dikin ku bi rengek berfireh giraniya xwe winda bikin, tenê jogging dê ne bes be. Heke hûn di maseyan de bernameyên destpêkirina kîloya destpêker bixwînin, hûn ê bibînin ku ev werzîş bandorê li hemî komên masûlkan nake, ji ber vê yekê girîng e ku hûn rahênanên din jî bikin. Heke hûn biryar didin ku tenê bimeşin, ji encamên jêrîn re amade bibin. Berî her tiştî, qelew dê dest ji zik û çokên xwe berde, dûv re dê masûlk teng bibin, dê qebareya wan zêde bibe. Dê pişk dest bi giraniya xwe bikin (hûn dikarin pêvajoyê bi rêve birin ser papa zûtir bikin), dûv re dest, stû û rû. Kêmkirina kîloyan gav bi gav çêdibe, ji ber vê yekê divê hûn ji bandorek bilez hêvî nekin.

Bi awayê, bi taybetî ji bo we, me gotarek amade kir ku hûn çiqas hewce ne ku birevin da ku giraniya xwe winda bikin! Em bê guman pêşniyar dikin ku wê bixwînin heke hûn di mijara şerkirina kîloyên zêde de cidî ne!

Pir kes eleqedar dibin ka meriv çawa rast dest bi bezê dike da ku di zikê meriv de giraniya xwe winda bike, ji ber ku ev herêm e ku pirî caran ji wan re pirsgirêkdar e. Em pêşnîyar dikin ku jogîngê bi temrînên zikî re bikin yek û di nav bezan de rahênanên bezê yên navberê bikin. Ew hewlek pir fîzîkî zêdetir hewce dike, ku tê vê wateyê ku ew kaloriyan pir baştir dişewitîne. Bersivdayîna pirsê gelo dibezîn dibe alîkar ku di zik de giranî winda bibe, nirxandin nahêlin hûn bixapînin - bandor dê bibe, lê, dîsa, tenê heke hemî nuansên li jor rêzkirî werin dîtin.

Teknîkên bezîn

Ji ber vê yekê, me nihêrt ka ka beza dibe sedema kêmbûna kîloyê, û naha ka em li teknîkên herî populer ên ku dê ev pêvajo zûtir bimeşîne binihêrin:

1. Jogging - laş divê ji bo demek kurt ji erdê were rakirin: heke lingek li hewa ye, wê hingê yê din divê di vê gavê de erdê bavêje. Leza di dema vê tetbîqatê de ji 8 km / h derbas nabe;
2. Rêvekirina sivik (pêde) - meşa bilez, ji bo mirovên zêde kîvroş guncan e;
3. Hilkişîn meşkek rûtîn e ku bi hilkişîna hilkişînê re tevlihev e. Ew nexşeyê ne heftê ji 2 caran zêdetir tê de;
4. Rêvberiya navbajêr meşek e ku tê de serdemên lezkirinê bi rîtmek aram de dimeşin;
5. Dirêjahiya dirêj - heke hûn her roj ji 15 km zêdetir bimeşin, hûn ê 2-2,5 hezar kcal winda bikin, ku ji bo kêmkirina kîloyê îdeal e. Lêbelê, her destpêk dê nikaribe mesafeyek wusa bigire, ji ber vê yekê, yekem, qabîliyetên xwe binirxînin;
6. Di hundir de - li ser rêwîtiyek digerin. Rêvekirina rast a ji bo kêmkirina kîloyan li malê li gorî rêkûpêkiya wê ye, dema pêşniyarkirî ya werzekek wusa 1-1,5 demjimêr e.
7. Wekî din, bernameyên perwerdehiya taybetî hene (mînakî, "Bi Leslie Sanson re meşîn").

Sûd û zirar

Me nihêrî ka bez li ser kîlobûna çawa bandor dike, û niha em lê binêrin ka ew ji bo tenduristiyê çawa baş e:

1. Ew windabûna giraniyê pêş dixe;
2. Metabolîzmê normal dike û metabolîzmayê zûtir dike;
3. Hêzan û tonîkirina masûlkeyan dike;
4. Karûbarê pergala digestive çêtir dike;
5. Cellsaneyan bi oksîjenê têr dike;
6. Rewş çêtir dike û depresiyonê radike;
7. Asta kolesterolê kêm dike;
8. Dil xurt dike.

Me taybetmendiyên kêrhatî dane, lê li ser zirara gengaz ranawestin. Werêkî, kengê dibe ku bez ji tenduristiyê re zirar be?

1. Heke hûn tiştek çewt dikin, pêşnîyarên jorîn li ber çav nagirin;
2. Heke we nehilgirî li ber çavan negirtibe;
3. Ger hûn asta xweşbûna laşî ya xwe nehesibînin.

Di hemî rewşên din de, jogging dê tenê ji we re feyde bike.

Çawa bernameyek hilbijêrin?

Di paragrafa paşîn de, em ê bi berfirehî analîz bikin ka meriv ji bo kîloyan winda bike, û çawa li gorî asta rahênana werzişvan bernameyek guncan hilbijêrin.

Bi awayê, bi saya bezê, jin û mêr, ji bilî kêmbûna kîloyan, dikarin tenduristiya xwe li deverên rast baştir bikin. Mînakî, zilam girseya masûlkeyê çêtir çêdikin, sînorê bîhnfirehiya xwe zêde dikin, û her weha, bezîn bandorek erênî li ser hêzê dike. In di jinan de, ji kerema xwe herîkîna oksîjenê, rewşa çerm çêtir dibe - ew pirtir û berbiçav dibe, û her weha bingeha hormonal normal dibe.

Bandorkirina bezê ya ji bo windabûna kîloyê bi vebijarka rast a bernameyê ve girêdayî ye - ji bîr mekin, rahênanên bêkontrol û kaotîk kêm caran dibin sedema encama ku tê xwestin. Bername bi carekê mehek an du mehan tête çêkirin û li ser bingeha forma fîzîkî ya fêrker e. Pir caran, pîlan di du koman de têne dabeş kirin:

• Ji bo bezên destpêk;
• Ji bo sprinters ezmûn.

Di heman demê de ji bo werzîşvanên ku bi pisporî perwerde dibin jî bername hene, lê em ê wan li vir nehesibînin, ji ber ku ji bo ku hûn dest bi sepandinek wusa bikin, hûn hewce ne ku hemî jiyana xwe ji bo werzîşê veqetînin, û ev ne ya me ye.

Rêgezên xebitandinê yên ji bo windabûnê giran dibin heya van xalên jêrîn:

1. Werzîş her gav bi germbûnek dest pê dike û bi kulmek diqede;
2. Barkên dijwar bi rahênan bi gavek aram diguherin;
3. Hûn hewce ne ku pir avê vexwin û rast bixwin;
4. Heke hûn nekarin demjimêrek çêbikin, bi pisporên her klûbek werzîşê re têkilî daynin an jî li ser Internetnternetê bernameyek hilbijêrin.
5. Ji kerema xwe not bikin ku bernameyên ji bo mêran ji nexşeyên ji bo jinan cuda ne, lê ev sînorkirin her dem ne hewce ye.

Li vir çend bernameyên xebitandinê yên nimûneyî hene ku ji bo kêmkirina kîloyan mezin in. Heke hûn bi barkêşên ku di diagraman de hatine dayîn bisekinin, hûn ê bikaribin bi mînaka xwe ji destpêkvanan re bibersivînin ka bi bez dê di 2 mehan de di lingên xwe de winda bibin.

Ev bername ji bo pêşbazên destpêk baş guncandî ye, ew ramanek zelal dide ku derê ji bo destpêkek dimeşîne da ku giraniya xwe winda bike da ku ji xeletiyan dûr bikeve û encamên zû bi dest bixe.

Heke hûn biryar didin ku ji bo windabûna kîloyê dest bi jogiyê bikin, bernameya perwerdehiyê ya ji bo jin û keçan garantî ye ku dê alîkariya wan bike ku ling û lepên xwe di şiklê bêkêmasî de bigirin - jixwe, her çalakiyek ku bi aqilî were kirin her gav encam dide.

Zencîreyek din a ku ji bo bezên bi ezmûn guncantir e bigerin, ji ber ku em difikirin ku ew pir dijwar e:

Wekî ku hûn dibînin, feydeyên jogging-ê ji bo windabûna giran nayê pejirandin - barên rêkûpêk ne tenê nexweşiyan radike, lê di heman demê de depresiyonê jî xilas dike, şînan diavêje. Bi taybetî dema ku jeansên weyên bijare di dawiyê de li ser milên we rûniştin riya ku divê ew !! Werzên bezîn awayek girîng e ku hûn dest bi guhertina jiyana xwe ya baştir bikin!