Her keçek nûjen hewl dide ku şeklê xwe bişopîne. Rûniştina li ser parêzê gelek caran zirarê dide laş, û bêyî werzişê, parêza herî hişk jî dê nexebite.
Pir caran wextê ku têra serdana salona sporê tune ye. Tetbîqatên hêsan lê bi bandor ên ku zêde wext nagirin dê bibe alîkar.
Lingên perwerdehiyê di salona sporê ya keçan de - pêşniyarên bingehîn
Divê jin girîngiyek taybetî bidin lingên xwe. Pergala mûzîk-hestî ji tevahî laş û girseya masûlkeyê re ton dişîne, û heke hûn laşê jêrîn perwerde bikin, dê tevahiya silûet were tonekirin. Hin tetbîqatên gerdûnî têne hesibandin.
Mînakî, şox ne tenê lingan, di heman demê de golikan, masûlkeyên gluteal, pişt û abs jî perwerde dikin. Ji ber vê yekê komek tetbîqatên ku dê bihêlin hûn silûetek zirav bi dest bixin hatine pêşve xistin.
Berî ku hûn navnîşa rahênan bixwînin, hêjayî gotûbêjkirina pêşniyarên kêrhatî ye. Di pêvajoya perwerdehiyê de rêzikên hesin hene ku divê werin şopandin.
Qanûnên bingehîn û çewtiyên hevpar binirxînin:
- Divê sporê bi rêkûpêk be. Dirêjahiya wê divê herî kêm 35 hûrdem be. 15 hûrdemên pêşîn pişk tenê germ dibin, û tenê wê hingê ew xurt dibin û rûnê binî dişewite.
- Hûn hewce ne ku piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî barkêş zêde bikin. Hûn nikarin zêde bixebitin. Heke hûn tavilê destpêkek zû bikin, hûn dikarin tengasiyek masûlkeyê an jî rehikên pinchedê bistînin. Ger dînamîkek mezinbûna barkirinê tune, wê hingê divê hûn li benda encamek cidî nebin.
- Pêvajoya perwerdehiyê divê bi germbûnek sivik dest pê bike.
- Divê rahênan rast werin kirin û dînamîkên dubareyan zêde bibin.
- Piştî ku pergala masûlkeyê li gorî barkirina dayîn li hev hat, hejmara nêzîkatiyan zêde bikin.
- Dieta xwe sererast bikin. Pêdivî ye ku xwarin bi kêmanî yek demjimêr berî perwerdehiyê be. Piştî perwerdehiya hêzê, çêtir e ku meriv xwarinê ne zûtir saetek û nîv şûnda bixwe.
- Piştî her rûniştinê serşokek berevajî bigirin. Ev pêvajo dê girseya masûlkeyê jî teşwîq bike.
- Ji bo şopandina her roja perwerdehiyê rojnivîskek çêbikin. Hejmara nêzikbûnan, kîloyên winda kirî, û heta yên ku we xwarin jî binivîsin.
- Bi kincên rehet ku dê tevgerê asteng nekin bixebitin.
- Envanterê alîkar bikirin.
Divê her kesê ku li malê werziş dike armancekê hilbijêre. Werzîşa werzîşê ne tenê dikare masûlkeyan xurt bike, di heman demê de wan jî zêde bike. Keç dixwaze dilnizm be, ne were pompekirin.
Ji bo ku pişk zuwa bibin, û wan zêde nekin, çend nuansên hêsan hene:
- Pêdivî ye ku amûrên alîkar giran nebin.
- Hêja ye ku hûn xwarinên proteîn heya ku mimkun e ji parêza xwe bin û karbohîdartên tendurist bixwin.
- Pêdivî ye ku werzîş tund û rêkûpêk be.
Heke di salona sporê an li malê de derfetek perwerdehiya bi barbell hebe, wê hingê ev dê bibe pêvajoya herî zêde enerjiyê. Ji bo destpêkan, divê pratîkên bingehîn werin bikar anîn. Bînin bîra xwe ku çalakiyên bi vî rengî li ser pergala dil û rehşan zexm dike.
Ji ber vê yekê, heke pirsgirêkên dil bi mirovekî re hebe, wê hingê hêja ye ku hûn rejimek perwerdehiya nerm hilbijêrin. Barbell dê masûlkeyan bihêztir bike û dê hêj gelek kaloriyan bistîne. Ji bilî werzîşa bêyî alavan.
Cûdahiya sereke di navbera jin û mêr de di laş de asta testosterone ye. Testosterone masûlkan hîpertrofîze dike û ji ber vê yekê divê keçek bi ciddî perwerdehiya hêzê bigire.
Ji bo ku masûlkeyên nêr neyên bidestxistin, lê laş were teng kirin, nemaze ling, bi tundî sporê bikin. Lingên xurt dê tu carî nehêlin ku mirov qelew bibe. Ger hûn laşê jêrîn perwerde bikin, wê hingê yê jorîn dê wekî ku xuya dike xuya dike.
Hat îspat kirin ku perwerdehiya hêzê ya bi beşdariya simulator û amûrên alîkar ji perwerdehiya birêkûpêk pir bi bandortir e.
Ji bo keçan rahênan di jûreya lingê de
Ya yekem, ka em mîtan belav bikin û şirove bikin ku kûçik dê tenê pişkên gluteal xurt bikin, mezin nebin. Pêdivî ye ku laş bi temrînek birêkûpêk bimîne da ku ew bi deng bimîne.
Pêdivî ye ku temrînên ku li jêr hatine pêşkêş kirin bi pergal bêne kirin. Bi rastî, ew ê her roj ji demjimêrek zêdetir nebe. Ya sereke ev e ku hûn rahênanên rast hilbijêrin.
Regular dê ne tenê girseya masûlkeyê xurt bike, lê di heman demê de pêvajoyên metabolîzma di laş de jî bileztir bike. Rast bixwin, xwe motîve bikin û laşek lewaz, baş-perwerdekirî wekî xelat bistînin.
Squats
Algorîtmaya perwerdehiya gav-bi-gav bifikirin:
- Hûn hewce ne ku li ber platformê bisekinin.
- Roller li ser milên xwe danîn.
- Bedenê rast bikin.
- Di zikê de bikişînin, piştevaniyan azad bikin.
- Hêdî hêdî xwe nizm bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
Pompankirina masûlkeyên gluteal û çokan heye. Hûn kûrtir rûnin, dê masûlkeyên pirtir beşdarî pêvajoyê bibin.
Çapemeniya lingê
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Li ser çapemeniya bencê bikevin rewşek destpêkê.
- Lingên xwe heya ku mumkun e platform destûrê dide.
- Pêdivî ye ku çok goşeyek çêbike û kûpên bigihîjin singê.
- Dema ku pêlê dikin, pêdivî ye ku çokan bi tevahî dirêj nebin.
- Çalakiyê hêdî hêdî, lê bi şiklîkî pêk bînin.
Quadriceps diheje. Ger lingên wê bi firehî werin belav kirin, wê hingê dê piyên hundurîn jî bizivirin.
Hack Machine Leg Workout
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Li ser platformê rasterast bisekinin.
- Çokên xwe hinekî bişewitînin û pişta xwe li hember platforma gerguhêz bişkînin.
- Em giraniyê didin ser milên xwe û legenê dadixînin.
- Hûn hewce ne ku bi kûrahî rûnin, û dûv re jî rabin.
- Pêdivî ye ku çokan li goşeyên rast werin xwar.
Pompkirina hemî masûlkeyên lingê.
Zivirînên hack berevajî bikin
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Hûn hewce ne ku rasterast bisekinin, platformê rûdinin û rasterast bimînin.
- Roller dikeve ser milên.
- Zik tê kişandin, û laş tê xwarê.
- Çêlik kûr e.
- Hûn hewce ne ku berî rabûnê bisekinin.
Ji derveyî pişkan xwîn diherike. Pelên şekil çêdike, beroşan dihêle.
Di simulator de dirêjkirina lingan
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Ji bo vê tetbîqatê pêdivî ye rahênerekî berçav.
- Pêşî hûn hewce ne ku giraniyê sererast bikin. Lingên di bin roller de têne birîn, û destan destikan digirin.
- Ling rast in. Berî kişandinê, hûn hewce ne ku nefesek kûr bistînin.
- Ji xwe re, hûn hewce ne ku sê ta bihejmêrin, roller bigirin.
- Vegere rewşa destpêkê.
Hişmendiya sereke li ser çarçik û pêşeng e. Ger hûn birêvebirin ku roller dirêjtir bigirin, wê hingê dê pişkoka masûlkeyê tundtir bibe.
Curling Leg Derewan
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Rewş horizontal e, ber bi jêr ve.
- Lingên bin roller.
- Di derketinê de, bendava herî zêde ya çokan.
- Divê roller masûlkeyên gluteus bigire.
- Pêdivî ye ku çok bi tevahî neyên dirêj kirin.
Girîngî li ser lingên jêrîn heye. Ger pişta we tengezar e, helwesta xwe biguherînin.
Kêmkirina lingên di simulator de
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Parçeyê pelvî germ bikin.
- Hûn hewce ne ku li ser yekîneyê rûnin, lingên xwe bidin destekan, û wê heya ku gengaz be fireh belav bikin.
- Bêhnek kûr bistînin û lingên xwe bidin aliyan, paşê wan vegerînin.
Heke bi tundî were kirin, lê beşa hundirîn a lingan tê pompe kirin.
Gomek Rûniştî Rabe
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Hûn dikarin di Hack Machine an Smith de bixebitin.
- Hilkişin ser platformê.
- Hûn hewce ne ku li ser tiliyên xwe bisekinin û rollerê li çarçikên xwe bidin.
- Hûn dikarin pozîsyona lingan biguherînin.
- Lingê jêrîn bi çiklîkî radibe.
Girîngî li ser lingên jêrîn heye. Bi rengek xweşik sporê bikin.
Qiloçê radiwestin
Bila algorîtmaya gav-bi-gav bifikirin:
- Pêdivî ye ku qiloç gerok be.
- Lingên li ser platformê têne danîn. Hêlîn heya ku mimkûn e têne daxistin.
- Rabe, milên xwe li ser roller bisekinin.
- Hûn hewce ne ku bi rîtmîk rabin û biçin.
- Hûn dikarin barbell an kîteyan girêdin.
Giraniyek xweş hilbijêrin da ku hûn pişkên xwe zêde nekin. Girîngî li ser hemû komên masûlkeyên lingê heye.
Divê em germkirinê ji bîr nekin. Divê demdirêjiya wê ji 10 heya 15 hûrdeman biguhere. Bînin bîra xwe ku her tişt hewceyê rêkûpêkiyê ye. Hûn hewce ne ku barkêşê gav bi gav zêde bikin. Pêşîn, bi yek rêzek 10 dubare dest pê bikin. Ger laş were perwerdekirin, wê hingê dikare heya 10. Zêdetir bibe. Heke ne gengaz e ku meriv serdana salona salona sporê bike, wê hingê hûn dikarin di malê de forma destekên xwemalî alavên improvised bikar bînin.
