Xebata Navbeynkariya Fat Loss

Jiyanek tendurist di van salên dawî de bûye rêgezek rastîn. Beşa wê ya entegre laşek herî "bêfet" e ku bi masûlkeyên xweşik ên bi nexşandî ve hatî kişandin. Ev tenê bi têkelkirina perwerdehiya jêhatî û xwarina guncan dikare pêk were.

Li ser malpera me gelek agahdarî di derbarê parêzên taybetî yên ji bo zuwa kirin û kêmkirina kîloyan de hene. Lê îro em ê yek ji vebijarkên ji bo perwerdehiya "şewitandina qelew" bi berfirehî bifikirin. Ev ji bo şewitandina rûn rûniştek perwerdehiya navberê ye. Vê teknîkî çi ye û meriv çawa wê pratîk dike, li jêr bixwînin.

Perwerde çawa dixebite

Çima di bêjeyan de bêjeya "qelew dişewite"? Ji ber sedemek hêsan ku ji bo kêmkirina kîloyan, wekî her perwerdehiyek din, perwerdehiya navberê, tenê bi merc bi şertê ji şewitandina qelew re tê gotin.

Perwerdehiya hêzê, heke ew "ji bo alîkariyê" be jî, bixwe rûnê naşewitîne. Esasê perwerdehiya navberê jî hinekî cûda ye - li vir tiştê sereke dê bilezkirina pêvajoyên metabolê be, ku dê tevahiya rojê vexwarina caloriyan zêde bike. Burningewitandina rûnê rasterast di bin hin mercan de dema ku dilşikestina kardiyoyek dirêj-dirêj pêk tîne gengaz e, lê pêvajoya winda kirinê dê hîn jî bi parêzê ve girêdayî be, ji ber ku heke hûn piştî perwerdehiyê tevahiya rojê şîraniyan bixwin, hûn ê tenê giran bibin.

Ji ber vê yekê bîr bînin - tenê rahênan ji bo kêmkirina kîloyan têrê nakin, heke ew jî pir bibandor bin. Her weha hûn hewce ne ku parêza xwe bişopînin.

Afirandina kêmasiyek kaloriyê

Ka em li hin prensîbên bingehîn ên xilaskirina rûnê zêde ya binavik binihêrin.

Ji bo ku hûn giran bibin, ji bilî perwerdehiya dijwar, hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Bi hêsanî vegotin, hûn hewce ne ku kêmtir kaloriyên ku hûn di rojê de derbas dikin bixwin. Bêyî vê şertê, hemî axaftina bêtir bêwate ye. Pêdivî ye ku kêmbûn ji% 20-an a normê zêdetir nebe. Heke hûn kêmtir vexwarin, dê bandor berevajî bibe.

Wê xuya bike, têkiliya perwerdehiyê bi çi re heye? Hûn dikarin bi hêsanî kêmtir bixwin, kêmasiyek bidomînin û giraniya xwe winda bikin. Lê ka em hemî prensîban di qonaxan de derbas bikin.

Ji ber vê yekê, yekem tiştek ku giran winda bike, çêkirina kêmasiyek kaloriyê ye. Lê hêja ye ku em bînin bîra xwe ku laşê me enerjiya wenda ji du çavkaniyan werdigire: ji rezervên rûn û ji pişikên me. Ger em masûlkeyan bi çalakî bikar neynin, ango em perwerde dikin, wê hingê ew girseya masûlkeyê ye ku dê di serî de were bikar anîn da ku hewcedariyên enerjiyê bigire.

Her weha, wekî ku berê jî hate gotin, perwerdehiya navber metabolîzmê bilez dike, ku dibe sedema zêdebûna karanîna kaloriyan ji hêla laş ve. Rêjeya we dikare bibe, mînakek, ji 1600 heya 1800-1900 kcal her roj, ku dê bihêle hûn bêtir bixwin û xwe birçî nehêlin. Training perwerdehî bixwe hin lêçûnên enerjiyê hewce dike.

Ji ber vê yekê - bandorek erênî li ser metabolîzmayê û vexwarina kaloriyan, û her weha parastina masûlkeyên dema winda bûnê - ji bilî parêzek rast hewceyê me bi rahênanê jî heye.

© gearstd - stock.adobe.com

Perwerdehiya androjen

Burningewitandina qelew ji hêla hormonên stresê yên wekî adrenalîn û norepinefrîn ve tê birêve birin. Lê bandora hormonên din jî girîng e. Mînakî, kortîzol dikare masûlkan bişkîne û berovajî, depokirina rûn pêş bixe.

Hormona mezinbûnê û testosterona di dema windabûnê de bi rengek wisa tevdigerin ku girseya masûlkeyê nayê katabolîzekirin. Ev tê vê wateyê ku divê em pê ewle bine ku ew di paşxaneya me ya hormonî de serdest in. Rêvebiriya derveyî ya dermanan ji bo amatorî ramana çêtirîn nine; çêtir e ku meriv viya ji werzişvanên pispor re bihêle. That's ji ber vê yekê ye ku amator hewceyê perwerdehiyê ne. Ew di bersiva perwerdehiyê de ye ku laşê mirov androjen û hormona mezinbûnê ya ku ji me re pir hewce dike serbest berdide. Lêkolîn nîşan dide ku perwerdehiya navberê di asta testosterone de zêdebûnên berbiçav nîşan dide.

Esasê rahênana kîloyan

Ji bo "şewitandina qelew" gelek protokolên perwerdehiyê hene. Ji bo vê armancê perwerdehiya navberê çêtirîn e. Esasê wê çi ye? Bi kêmanî du tetbîqat têne bijartin: yek ji wan bi rengek teqîner, bi lez û beza herî zêde ji bo demek kurt (10-120 sec) tê pêk anîn. Pêdivî ye ku destpêk bi kêmtirîn 10-15 çirkeyên tundiya bilind dest pê bikin.

Ya duyemîn piştî rahijmendiya yekem bêyî bêhnvedan tête kirin, lê bi şêwazek aerobîk - bi leza kêm bi tewra navîn an kêm. Tetbîqata duyemîn wekî celebek dema bêhnvedanê tê bikar anîn û divê ji heyama yekem dirêjtir bidome. Ji bo destpêkek - 3-5 caran. Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin serdemên wekhev ên tîr û zêde bigirin.

Ya rast, perwerdehî di heman demê de ji dewrên "teqîner" û demên "bêhnvedanê" yên alternatîf jî pêk tê. Bi tevahî bêyî ku di navbera wan de bêhnvedan hebe dikare 5-15 dewreyên wusa hebin. Dema tevgera tevahî 10-30 hûrdem e.

Mînakek ji beşa tansiyona bilind ev e: Bi leza herî zêde an nêzîkê maksîmûmê bezê, bi leza bilind ve li kumê bazdan, li beza bisîkleta bilez siwarbûn, di mijara rahênana hêzê de, kirina rahênanên bi dijwariya herî zêde. Parçeyek kêm-tûj: bazdan, meş, hêdî hêdî ajotina li ser bisîkleta sekinî, û di rewşa hêzê de - tenê rehetbûn, dema ku hûn dikarin li dora salonê bimeşin, rêjeya dilê xwe vegerînin.

Bi awayê, li ser nebza. Perwerdehiya navberê çêtirîn bi çavdêriya rêjeya dil çêdibe. Pêdivî ye ku pişka bihêz di navbera 80-95% ya herî zêde be. Lê di heman demê de, hûn nikarin vê beşê hemî bi rêjeya dil 95% pêk bînin - çêtir e ku hûn barê kêm bikin. 95% sînorê jorîn e, ku tenê carinan dikare were gihîştin. Ji bo destpêkan,% 80-85 bes e. Parçeyek kêm-dijwarî di navbera 40-60% ya herî zêde de dimeşe.

Cûreyên werzeyên şewitandinê

Pir caran, perwerdehiya navberê ya şewitandinê wekî interval cardio tête fam kirin. Running, jumping rope, jumping in place, swimming, دوچرخه دوچرخه ، دوچرخه ، الیپسوئید ، ماشین آلات قایق ، و ... hemî ji bo kîloya serfiraz girîng in. Tenê ji bîr nekin ku perwerdehiya navberê 2 celeb bar - giran û sivik digire nav xwe. Her weha hêja ye ku meriv çend rahênana hêza klasîk jî lê zêde bike da ku masûlkeyên di kêmasiya kaloriyê de "neşiken". Ev bi taybetî ji bo kesên ku jixwe girseya masûlkeyên guncan girîng e girîng e. Ji bo destpêkan, destûr heye ku meriv bi hêsanî ji bo kêmkirina kîloyê cardio interval bikar bîne, û dûv re bi alîkariya werzeyên klasîk kîloyan bistîne.

Perwerdehiya navberê ya hêzê kêmtir caran, pir caran ji hêla keç û destpêk ve tê bikar anîn - ew ji bo wan herî guncan in. An jî bi periyodîkirina barkêşan re di werzişvanên bi ezmûn de.

Dûv re, em li celebên sereke yên rahênana navberê ya ji bo kêmkirina kîloyê binêrin.

Interval workout running

Vebijarka herî hêsan a "navberê" ku hûn dikarin li stadyûmê bikin ew e ku jê re rûniştina bezandina qelew-qelew tê gotin. Hûn xwe germ dikin, hinekî dirêj alavên ligament-tendon bikin. Piştî vê yekê, mesafeyek diyar bimeşînin, lezên 10-30-saniyeyî bi navberên xebitandina pîvandî ve bikin yek. Bi vê vebijarkê, girîng e ku meriv bi bîr bîne ku dema xebata bêdeng divê zêde zêde dirêj nebe - ji 2-3 deqîqeyan bêtir. Ew hemî bi asta perwerdehiya we ve girêdayî ye.

Ger tiştek we tune ku hûn wextê bişopînin, çareyek hêsan heye - navberan li gorî mesafeyê bikin. Mînakî, stadyomek weya 400-metreyî ya klasîk heye. Hûn hewce ne ku beşa rasterast (li dor 100 m) herî zêde bimeşînin, û dûv re her du ziviran û beşa rasterast a duyemîn bimeşin, bêhna xwe vegerînin. Bi demê re, hûn dikarin navberên beza xweya bilez zêde bikin.

Ger nêzîkê xanî stadyûmek tune be an hûn nexwazin li deverên vekirî bimeşin, wê hingê ev jî ne pirsgirêk e. Heman werzê bezê li salona sporê ya li ser treadmill dikare were kirin. Bes e ku meriv bi navgîniya xwe leza û goşeya hilkişînê hêsantir bike.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Interval workout workout

Mirovên perwerdehiyê dikarin werin şîret kirin ku livînên "teqîner" û / an pêlên bi kîvarkên pîvandî biguherînin.

Ew dikare wusa xuya bike: di 10-20 çirkeyan de, hejmara herî zêde ya vekişînên bi pembû tê kirin, ji bazê davêje, werzişvan bêyî kîloyan diçe ser sikakan, wan bi pîvandî, bi hêdîka 30-60 çirkeyan pêk tîne. Piştî pişka paşîn, giraniyek derewîn tê girtin û di 10-20 çirkeyan de jimara herî zêde pişkok tê kirin. Dûv re werin dîsa sikak, dûv re kişandin. So vî awayî 5-10 çerx. Tetbîqatek statîk a mîna plank wekî heyama "bêhnvedanê" jî guncan e.

Vebijarkek hêja ji bo bokseran dê ew be ku têlika herî xurt a avêtinê bi demên ketinên pîvandî re bi kêmî ve 10 hûrdeman biguherînin.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protokola Tabata

Bernameya perwerdehiya navberê ya ji bo windabûnê dikare li ser bingeha "protokola Tabata" jî were saz kirin. Ew ji hêla nivîskêr - zanyarê Japonî Izumi Tabata ve hatîye navandin.

Pergal di destpêkê de ji bo perwerdekirina skatervanan hate bikar anîn. Ev celebek werzekek zehf dijwar e. Wateya wê ev e ku hûn ji bo 20 çirkeyan (ji bo ku hûn hewce ne ku bi qasî 30 dubareyan biqedînin) bi navgîniya bêhnvedanê ya 10-saniyeyî ve bi temînek bilind alternatîf bikin. Piştî bêhnvedanê, dîsa xebata tund pêk tê, dûv re bêhnvedan - hwd. And bi vî rengî 4 hûrdeman. Li dû vê bêhnvedanek kurt û beşek nû ya 4 hûrdeman tê.

Hûn dikarin heman tevgerê bikin, hûn dikarin alternatîfên 2 an bêtir bikin, hûn dikarin her carê yekê nû bikin. Ji bo destpêkan, hîndarîyên laş guncan in - burpe, pêl, pêl, lepik, vekişîn, barsên paralel. Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin tetbîqatên bi kîloyên zêde hilbijêrin. Ertên hilbijartinê hêsan in: karanîna komek masûlkeyên mezin û şiyana ku bi leza zêde tetbîqatê dikin.

Bi alavên dil û werzîşê rahêjin

Heke hûn fêr bûne ku tenê li salona sporê bixebitin, ji bo perwerdehiya cardio ya navberê makîneyên ku li wir hene, wekî duçerxe û elipsoîd, bikar bînin.

Perwerdehiya navberê ya bi makîneya windabûna elîptîkî pir bi bandor e. Mînakek werzeyek wusa: 5 hûrdemên germkirinê, ji rêjeya dil a herî zêde digihîje 50-60% bar. Dûv re 2 hûrdemên xebatê% 50-60% ya herî zêde û 1 hûrdemek xebatê jî% 80-85 alternatîf bikin. 20-30 hûrdeman bixebitin, û di dawiyê de 5-hûrdemek bi lezek hêdî sar bibin.

Serişteyên ji bo rêxistinkirina perwerdehiyê

Ji bo ku ji perwerdehiya navberê (di warê şewitandina qelew) de bandora herî zêde hebe, divê hûn rêzikên jêrîn ên ji bo birêxistinkirina pêvajoya perwerdehiyê bigirin:

• Kêrhatî ye ku meriv tavilê berî û piştî perwerdehiyê xwarinek amîno asîdên BCAA bistîne.
• Berî ku hûn neçin ser beşa sereke - rasterast ber bi navberan - hûn hewce ne ku bi germî germ bibin, germahiyek gewherî ya tevahî laş û 1-2 komikên wan tetbîqatan bikin ku hûn ji wan re perwerdehiya xwe ava dikin. Bi xwezayî, bi gavek pîvandî û bi giraniya sivik.
• Piştî perwerdehiyê 5-10 deqîqeyan sar bibin. Hûn dikarin wê bi dirêjahiyek pêve bikin.
• Heke hûn navbênê bikar tînin, cardioya xweya standarda kêm-tund bi wê veguherînin. Di heman demê de, bi rêgezek hêzê jî perwerde bikin (bi xwezayî, di rojên ku hûn narevin). Bandora giştî ya vê nêzîkê di windabûna qelew de dê girîngtir be.

© baranq - stock.adobe.com

Bernameyên Hînkariyê ya Navbera Malê

Me li jor li ser awayê rêkûpêkkirina rahênana navber a meşandî nivîsandibû. Let'scar ka em fêr bibin ka hûn çawa dikarin ji mala xwe dernekevin û bêyî ku alavên pêvek bikar bînin hûn dikarin perwerde bikin.

Interval Home Workout:

Pêdivî ye ku meriv 15-20 çerxên rûnişkandin û rêvekirinê pêk bîne. Her weha hûn dikarin tetbîqatên alternatîf jî bikin. Mînakî, bi heftane 3 caran, hûn roja yekem qeşengiyan dikin, roja duyemîn pêlên milê fireh, û ya sêyemîn jî burpe.

Bernameya Gym ya Navber

Dema ku di salona werzişê de bin, dê bêaqilî be ku hûn di şerê ji bo masûlkeyên kalîteyên bilind de çek bikar neynin - barbell û dumbbells. Ew kîloyên belaş in ku dikarin barê herî zêde li ser masûlkan çêbikin.

Rûniştinek werzîşê ya navberê dikare weha xuya bike:

Baldarî: ev bername ji bo destpêkek nehatiye sêwirandin, ezmûna di perwerdehiya hêzê de û jêhatîbûnên di teknîka rast de pêdivî ye.

Kêliya bi nefesê pir girîng e: Di tevahiya bernameyê de, hûn nekarin bêhna xwe bigirin û tengasiyê bigirin. Hûn di kêliya bêhnvedanê de bêhna xwe vedidin, û bi hewildanê radibin.

Bernameya hêza werzişê û aerobic

Têkiliya çêtirîn a perwerdehiya navbêna dil û hêzê di salona werzîşê de dibe ku wiha xuya bike:

Hûn kîjan celebê perwerdehiya navberê hilbijêrin, heke hûn rêjîmê û parêzê bişopînin, ew ê bê guman di şewitandina rûnê binî de encamek erênî ji we re bîne.

Vîdyoyê temaşe bikin: Yoga For Weight Loss. Healthy Energy Flow. Yoga With Adriene (Gulan 2025).