Berî perwerdehiyê ji bo zêdebûna girseyî û kîloyan çi dixwin?

Di pêşxistina kalîteyên hêzê û bîhnfirehiya CrossFitter-ê de têrkirin ji perwerdekirina xwe ne kêmtir girîng e. Hem kalîte û pêkhatina berheman û hem jî awayê xwarinê girîng in. Ji ber vê yekê, gelek werzişvanên nûpirtûk, biryar didin ku derbasî parêzek bi tendurist bibin, ji ber ka gengaz e ku meriv berî perwerdehiyê, çend demjimêr û çi bixwîne berî perwerdehiyê, bi armancên we ve girêdayî - matmayî dimînin. Di vê gotarê de, me hewl da ku bersîva van pirsên hemî girîng bidin da ku bibin alîkar ku CrossFitters-ê nijdevanî pirsgirêka çareserkirina gelo xwarin an nexwarina berî werzeyê çareser bike.

Divê demildest were gotin ku bersiva pirsên jorîn dê ne diyar be, ji ber ku ev hemî bi kîjan armancê taybetî ve girêdayî ye ku werzişvanek taybetî li dû wê ye:

1. Heke armanca perwerdehiyê winda kirin e, wê hingê xwarina berî perwerdehiyê bi kêmasî 2-2,5 demjimêran e. Di heman demê de, pêdivî ye ku di karbohîdartan de di xwarinê de hindiktirîn hebe - ji her pargîdanî ji 15-20 gramî bêtir. Wekî din, di dema perwerdehiyê de, laş dê dest bi xerckirina enerjiyê ji xwarinê bike, û ne jî enerjiya rezervên xweyên rûn. Li aliyek din, pêdivî ye ku hêjeya proteîn were zêdekirin - her pariyek bi qasî 20-30 gram. Di vê rewşê de, proteîn hewce ye ku berî destpêkirina rahênanek bi komek asoyên amînoyî bi masûlkan re peyda bike.
2. Ji bo kêmkirina kîloyan rûnên di parêza pêş-werzîşê de pir nayê xwestin. Ew dikarin bi girîng girîngiya vegirtina xurekên din ên ji xwarinê hêdî bikin û di dema werzişek dijwar de bibin sedema dilxemgîniyê. Di her rewşê de, berî ku hûn ji bo kêmbûna kîloyê werziş bikin, pêdivî ye ku hûn di zikê xwe de giraniyê hîs nekin, lê hesta birçîbûnê divê nekeve tevgerê.
3. Heke armanca perwerdehiyê bidestxistina girseya masûlkeyê ye, wê hingê divê xwarina xwarinê 1-1,5 demjimêran berî destpêkirina werzeyê pirtir were çêkirin. Divê beşek xwarinê bi karbohîdartan û proteînên tevlihev ên tendurustî vehewîne, di xwarinek diyarkirî de mîqdara rûnê divê bi sînor be - ji 5 gramî zêdetir ne.
4. Xwarina karbohîdartan berî werzek avahiya masûlkeyê dê firotgehên glîkojena we barkirî bihêle. Wekî encamek, dê potansiyela enerjiyê ya masûlkeyan zêde bibe, dê sekinîn û performansa giştî ya laş di dema perwerdehiyê de zêde bibe. Proteîn pêş-werzê masûlkeyan bi asîdên amînoyî peyda dike û çalakiya anabolîçê dide alî.

Çi heye ku girseya masûlkeyê bistîne?

Naha ku ramanek meya giştî heye ku em ê berî werzîşê çi bixwin, hêja ye ku meriv ji nêz ve lê binihêrin ka kîjan xwarin dê berî çalakiya laşî bi feyde bin û kîjan ji parêza werzişvan werin derxistin.

Berpirsiyariya karanîna hin xwarinên berî perwerdehiyê li ber çavan digirin, divê meriv armanca werzîşvanek taybetî ji bîr neke. Ger armanca perwerdehiyê bidestxistina girseya masûlkeyê ye, wê hingê hejmar û kalîteya xwarinê ya berî werzeyê ji girîngiyek girîng e.

Xwarinek pêş-werzê ku armanc dike ku girseya masûlkeyê bi dest xwe bixe divê ji servîsa proteîna-kalîteya bilind (kêmzêde 20-30 gram) û karbohîdartên tevlihev (50-60 gram) pêk were. Bi vebijarkên xwe ve girêdayî, hûn dikarin yek ji vebijarkên xwarina pêşniyarkirî hilbijêrin:

• perçeyek mirîşka piçûk (an turkey) bi pasta durum (xwarina teniştê dikare bi birincê qehweyî an nanê genimî were guhertin);
• perçek masî yê bêhêl bi kartol (an birincê qehweyî);
• beef beef bean with pasta durum or buckwheat;
• omeletek ji 3-4 hêkên bi kevçî (an qurmek din);
• pişkek penîrê xaniyê bi nanê tevşokî (hûn dikarin hinekî berikên teze û çend çaydankên hingiv li penîrê xaneyê zêde bikin).

Ji bo kêmkirina kîloyê çi dixwin?

Heke armanca perwerdehiyê windabûn e, wê hingê divê navnîşa xwarinên ku ji bo pêşdibistanê destûrdayîn were kurt kirin. Bi taybetî hewce ye ku meriv "rêbaza zêrîn" a winda kirinê bi bîr bîne: vexwarina kaloriyan divê ji xwarina wan a di laş de derbas bibe. Di parêza pêş-werzîşê ya werzîşvanek ku dixwaze giraniya xwe winda bike de, nabe ku xwarinên kaloriyî hebin: karbohîdartên sade û rûna zêde. Destûr tête dayin ku tenê mîqdarên piçûk ên karbohîdartên tevlihev (her pariyek ji 15-20 gramî ne zêdetir), û her weha mîqyasek têr proteîn (her pariyek bi qasî 20-30 gram) were vexwarin. Li gorî daxwaza xwe, hûn dikarin yek ji vebijarkên xwarina pêşniyarkirî hilbijêrin:

• Parçeyek piçûk mirîşka ku di tendûrê de bi kevçî an birincê çolî ve hatî pijandin;
• Beşek piçûk a masî spî, bêhêl, ku bi birincê qehweyî re tê kelandin;
• 2-3 hêkên pelçiqandî an omeleta 2 hêkî ya bi penîrê xaneyê û gihayan;
• Steakê goştê piçûk ê bi kartolên çakêtê baked.

Pêdivî ye ku xwarina berî werzîşê bi temrînek tije re nebe asteng, ji ​​ber vê yekê pêşnîyar e ku meriv bi kêmanî 1,5-2 demjimêran berî çalakiya laşî bixwe. Lêbelê, xwarinên berî-werzeyê paşguh nekin, wekî ku hûn têr nebin, hûn ê nikaribin bi têra xwe bi bandor û bi bandor bimeşin.

Hûn dikarin berî sporê şîraniyan bixwin?

Bi veqetandî, divê em li ser pirsgirêka şîraniya berî perwerdehiyê, ango karbohîdartên sade (bilez) bisekinin. Karbonên lezgîn ev in:

• pasta (cakes, muffins, buns, cakes);
• şirînahî (cemed, şekir, çîkolata);
• fêkiyên şêrîn;
• hin sebze û hêj bêtir.

Xwarina karbohîdartan ên sade ji bo gelek kesan perçeyek jêneveqetandî ya parêza rojane ye. Lê ne pir kes bi mekanîzmaya bandora karbohîdartên hêsan ên li ser laş dizanin.

Wekî rêgezek gelemperî, karbohîdartên bilez ên sade di du komên mezin de têne dabeş kirin: monosakarît û dîsakarîd. Di monosakarîdan de glukoz, galaktoz û fruktoz, û dîsakarîdan - laktoz, maltose û sakaroz hene.

Avahiya kîmyewî ya monosakarîdan hêsantir e, ew ji laşfiroşan zûtir têne perçekirin û ji hêla laş ve têne kişandin. Monosakarîdan her dem tama şêrîn a diyar heye. Lêbelê, her du komên karbohîdartan ên sade ji bo werzîşkaran pir nexwestî ne, nemaze heke armanca wan winda kirin be.

We belkî bala xwe dayê ku birçî piştî xwarina şekirek din piştî 10-15 hûrdeman tenê giran dibe. Rastî ev e ku karanîna karbohîdartan ên sade di xwarinê de (nemaze li ser zikê vala) bi rengek dramatîk asta şekira xwînê zêde dike, bi vî rengî zêdebûna însulînê provoke dike. Insnsulîn, di heman demê de hewl dide ku asta şekirê xwînê asayî bike û kêm bike. Asta şekir, ku digihîje astên krîtîk nizm, teqînek birçîbûnê tûj dike. Ew derdikeve celebek xeleka xelet, ku karbohîdartên sade, xwedan naverokek zêde calorie, laş têr nakin, dibe sedema hestek têrbûnê, lê berevajî vê yekê, her ku diçe birçîbûn zêde dibin, ku bê guman dibe sedema zêdexwarinê û, di encamê de, giraniya wê zêde dibe.

Ji ber vê yekê xwarina şîraniyan ne tenê ji bo werzîşvanên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, di heman demê de ji bo kesên ku hewl didin ku girseya masûlke-hêja bistînin nayê pêşniyar kirin. Ji vê qaîdeyê tenê îstîsna, dema ku perwerde armanc girtina girseya masûlkeyan e, dibe ku meriv di dema "pencereya karbohîdratê" de yekser karbohîdartanên sade bixwe.

Pencereya karbohîdratê rewşa laş piştî perwerdehiyê yekser e, ku di kêmasiyek akût a xurekan de pêk tê. Di vê heyamê de xwarina mîqdarên piçûk ên karbohîdartan û proteîn zû dibe sedema zêdebûna çalakiya anabolîk li seranserê laş û, wekî encam, mezinbûna masûlkan. Lêbelê, hejmarek zanyar di derbarê vê teoriyê de bi guman in, sedema vê yekê jî ku rûdana "pencereya karbohîdratê" ji nêz ve bi parêza berî werzîşê re têkildar e.

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina miqdarek hindik amîno asîd (nêzê 5 gram) an 20 gram proteîna hiriyê yekser berî perwerdehiyê (2-3 hûrdem) di dema perwerdehiyê de bîhnfirehî û performansa laş zêde dike, û her weha di astek domdar de xwînrijînek amînoyî zêde dike 2,5-3 demjimêr. Di encamê de, di vê rewşê de, laş yekser piştî perwerdehiyê hewcedariyek tûj ji bo xurekan nabîne, û bandora "pencereya karbohîdratê" dê çênebe.

Derdikeve holê ku pêdivî ye ku werzişvan bi vexwarina karbohîdartên sade re pir hişyar be. Pêdivî ye ku meriv tevahiya parêza rojane ya werzîşvanek taybetî li ber çav bigire, ji ber ku kaloriyên zêde yên ku di dema bêsînor wergirtina karbohîdartên sade de hatine stendin dibe sedema giranbûnê.

Xwarina werzîşê berî werzîşê

Li sûkê xûya xureka werzîşê hestyariyek rastîn çêkir. Her cûre lêzêdekirinên xwarinê û pêvekên din li paşmayê zal bûn. Hemî bala werzişvanên nûmayîn bi reklamkirina xwarina werzîşê ve hate zivirandin, ku werzişvanên bi navê xwe jixwe kirrûbirên potansiyel bi laşên xweyên xemilandî dixapînin, di vê navberê de, shake proteînek din di şekekek modê de tevlihev dikin. Hêdî hêdî, têkiliya xurt a di navbera laşek bedew û xwarina werzîşê de di hişê werzîşvanên nûde de cîh girt.

Lê di rastiyê de, her tişt cûda ye. Di avakirina girseya masûlkeyan de rola xwarina werzîşê pir zêde tê nirxandin. Heke şansê we tune ku hûn bi tevahî xwarinek pêş-werzeyê hebin şekek proteînek berî-werzê rastdar dibe.

Proteîn û qazancker

Ji ber vê yekê, heke dema we ji bo xwarinek têr 1.5-2 demjimêr berî perwerdehiyê nemîne, tê pêşniyar kirin ku 20-30 gram proteîna hirî an mîqdarek bi vî rengî ya qezencker (heke armanca perwerdehiyê girsbûna masûlkeyê werdigire, wenda nabe ku winda bibin) 1 demjimêra berî destpêkirinê. hîndarî.

Asîdên amînî

Heke armanca sereke bidestxistina girseya masûlkeyê ye, tê pêşniyar kirin ku meriv tavilê berî destpêkirina rahijmendiyek hindik amînoyên BCAA (10-15 gram) bixwe. Lêbelê, di van salên dawî de, karanîna BCAA-ê di nav derdorên zanistî de tête pirsîn, ji ber ku gelek lêkolînan têrbûna amîno asîdên di parêza rojane ya werzişvanê navînî de diyar dikin. Zanyar karanîna BCAA tenê tenê di rewşê de ku têra amîn asîdên ji xwarinê tê girtin, wekî mînak, bi parêzek kêm-kalorî rewa dibînin.

Kompleksên şewitandina qelew

Heke armanca sereke winda kirin e, wê hingê gengaz e ku meriv berî perwerdehiyê (nêzîkê 30 hûrdem berî destpêkirina perwerdehiyê) tevliheviyek qelew-şewitandinê bikar bîne. Lê di mijara karanîna qelewkerên bi vî rengî de, her cûre bandorên alî dikarin çêbibin, ji ber vê yekê karanîna van lêzêdekirinan bi pispor re çêtirîn tête hevrêz kirin.

L-carnîtîn

Ji bo kêmkirina kîloyê lêzêdekek werzîşê ya bêtir bijarte û pir tête bikar anîn L-karnîtîn e. 30-hûrdem berî xebata xwe L-Carnitine bigirin. Mekanîzmaya ku L-Carnitine li ser laş dixebitîne ji ya pêvekên şewitandina rûn pir cuda ye. L-carnîtîn alîkariya veguhastina şaneyên qelew li cîhê karanîna wan dike - mitokondriya fîberên masûlkeyan, lê bi serê xwe xwedan taybetmendiyên şewitandina qelew nine. Ji ber vê yekê, vexwarinek L-carnîtîn ji bo destpêkirina mekanîzmaya şewitandina rezervên qelew têrê nake, di dema perwerdehiyê de hûn hewceyê çalakiyek dijwar a aerobîk in. Mixabin, di pir rewşan de, bêyî çalakiya hewayî L-karnîtîn girtin bêkêr e. Lêbelê, ev pêveka werzîşê ti bandorek tune û ji bo pergala dil û rehwal bi feyde ye.

Divê neyê ji bîr kirin ku xwarina werzîşê tenê lêzêdekirina parêza bingehîn a werzîşvan e û nikare dewsa parêzek rojane ya bêkêmasî bigire.

Beriya polê çend demjimêr ez dikarim bixwim?

Wekî ku li jor hate behs kirin, pêdivî ye ku xwarin herî kêm 1,5-2 demjimêr berî perwerdehiyê werin girtin. Di hin rewşan de, dema ku metabolîzma werzişvan hêdî be, divê xwarin 3 demjimêran berî perwerdehiyê bê girtin. Di her rewşê de, berî ku hûn dest bi werzek bikin, divê hûn xwe sivik hîs bikin, û zikê we têr nabe. Wekî din, hemî xwîna laş dê li devera mîde kom bibe, û enerjî dê li ser helandina xwarinê were xerckirin, û çavkaniyên laş dê tenê ji bo çalakiyek fîzîkî ya bi bandor ne bes be.

Demjimêra xwêdana xwarinê

Pirsa ku hûn çiqas hewce ne ku berî werzîşê bixwin bi heyama helandina xwarinê ya di laş de ji nêz ve têkildar e.

Xwarina ku em ji bo vexwarinê amade dikin nayê guhertin û nayê asîmîlekirin. Ji bo ku xwarin were helandin, ji bo hewceyên avahiyê û lêçûnên enerjiyê were bikar anîn, laş hewce dike ku dem û karekî têr bike. Bi alîkariya pêvajoya helandinê, laşê mirov dikare proteînên avahiyê ji amîno asîdên xwarinên helandî, ji asîdên rûn û glîserîn - rûn bistîne, laş glukozê veguherîne enerjiyê û wê di kezebê de di forma glîkojen de tomar bike.

Di laşê mirov de helandina xwarinê di bin bandora gelek faktoran de pêk tê. Têkela kîmyewî ya xwarina xwarî, cûre û dirêjahiya pijandinê, mîqdara hatî xwarin, parêz, rewşa rêça mêjûyê - ev hemî bandor li ser dereceya helandinê û dema helandina xwarinê dike.

Bandora dermankirina germê li ser hejandina berheman

Ji ber vê yekê çawa dermankirina germê ya xwarinê bandorê li rêjeya ku ji hêla laş ve tê kişandin dike? Li vir çend agahdariyên girîng hene:

• Hêrsbûna proteîn dema ku tê germ kirin pir zêde dibe, ji ber ku hilweşînek qismî ya avahiyên molekulê proteîn (denatûrasyon) heye, ku ev jî dibe sedema şkestina proteînan ji hêla enzîmên mîde çêtir.
• Dema ku rûnê ajalan tê germ kirin, nirxa enerjiya wê qismî winda dibe, ji ber ku ji berhemê tê derxistin. Dema goştê rûn tê kelandin, ji% 45 rûn bêtir dikeve nav bîhnê.
• Di rûnê gihayî de dema ku germ dibe guherînên kîmyewî jî çêdibe. Gava ku xwarinên sorkirî têne sorkirin, oksîdasyona germî ya rûnê nebatî çêdibe, û pêkhatên jehrî li ser rûyê xwarina sorkirî têne danîn.
• Tedawiya germî ya kartolê dibe alîkar ku protopektîna ku tê de ye tê de bibe formek çêtir - pektîn. Acîdbûna zêde dikare vê pêvajoyê asteng bike, ji ber vê yekê piştî ku kartol berê kelandin, tirşikê an xwarina din a tirş divê li şorbeyê were zêdekirin.
• Nêvenga xav çu carî di laş de nayê kişandin, ji ber vê yekê divê kartol û artîşoka Orşelîmê werin pijandin.
• Sukroza ku di fêkî û berûyan de tê dîtin di bin bandora germahî û asîdan de veguherîne glukoz û fruktozê.

Dema helandina xwarinên asê

Ji bo ku hûn hêsantir biryar bidin ka kîjan xwarin û çiqas hûn dikarin berî perwerdehiyê bixwin, maseya jêrîn li ber çav bigirin. Ew dema helandina hin celeb xwarinên bi zikê mirovan diyar dike.

Ligel dema helandina xwarinê, dereceya gihaştina wê jî faktorek girîng e. Mînakî, xwarina bi koka ajalan (proteîn û rûn) bi qasî% 90 di laş de tê kişandin. Fibre û xwarinên nebatî, bi navînî, bi laş% 60 têne kişandin, heke xwarin têkel be - bi% 80.

Spî hêkê wekî pîvana asîmîlasyona hilberan tête hesibandin. Ew di laş de bi qasî% 98 tê kişandin. Asta asîmîlasyona bilind a spî hêkê dikare bi wê rastiyê were şirove kirin ku hêk bixwe şaneyek yekta ye û di avahiya wê de cîh û girêdanên navbikokî tune. Di derbarê goşt de heman tişt nayê gotin, ji ber ku ji bo ku proteîna goşt were helandin, laş hewceyê enzîmên din e ku "van bendên nav-şanikî" bişkîne û biheje.

Berî werzeyê çiqas û çi dixwin?

Berî werzîşê zêde xwar nekin. Çêtir e ku meriv xwe bi xwarinek piçûk a ku tenê proteîn û karbohîdartên tevlihev ên laş hewce dike tê de bi sînor bike. Nutriciyonîst dibêjin ku mîqdara xwarinê têr têrkirina birçîbûnê, lê li hember zêdexwarinê diparêze, pêdivî ye ku têra yek destan bike. Wêneyê jêrîn hin hilberên hêsan nîşan dide. Ew dikarin bi hêsanî berî werzîşê werin xwarin, laş bi enerjiyê têr bikin û di dema werzeyê de ji xemgîniyê xemgîn nebin. Beşek girîng a vana pêkhatek parêza paleo, awayek din a tendurist a xwarina CrossFitters in. Her yek ji van xwarinan dikare wekî xwarinek xwerû ya bêkêmasî be. Di vê rewşê de, ne hewce ye ku wan tevlihev bikin û xwarinan amade bikin. Ji ber vê yekê, em li tiştê ku berî perwerdehiyê dixwin digerin, da ku di dema werzeyê de bêhn û giraniya di zik de çênebe.

Belê, naha hûn dizanin ku hûn berî perwerdehiyê çi bixwin. Lê heke dem destûr dide, û hûn tiştek tevlihevtir û sofîstîke dixwazin, wê hingê hûn dikarin xwarinek xweş û têrker bipêjin. Mînakî, omeleteyek tûneyê, reçeteya ku li jêr tê dayîn.

Melzemeyên 4 pariyên omelet:

• zûçikên piçûk - 1 perçe;
• pîvaz - 1 perçe;
• hêk - 7 perçe;
• tuna di ava xwe de - 1 kanî;
• xwê, bîber, sîrka balsamîk - tam bikin.

Amadekarî:

Zucchini bi tevahî bişon û paqij bikin, li kubayên piçûk an qurişan birrîn. Pîvazan rind hûr bikin. Di tepsiyeka ku bi rûnê nebatî hatî rûnandin de çêtir e (lê çêtir e ku hûn bêhnek rûnê rûnê rûnê rûnê rûn nekin) pîvaz û zeytûnan bavêjin, xwê û bîbera wê bidirînin, û bînin heya nîvê pijandî. Parçeyên tûneyê bi sebzeyan ve girêdin û tevlîhev bikin. Dûv re, di tasek cûda de, hêkan bi xwê tevlihev bikin û têkela ku derketî bavêjin ser masî û sebzeyan. 15 hûrdeman li ser germê kêm, nixumandî bîne. Servekirî sar kirin, parçe parçe kirin û bi tirşika balsamîk re tam bikin.

Pargîdaniyek omleta tûneyê dê berî rahiştina we proteîna kalîteyek bilind bide we, û hûn dikarin wekî jêderek karbên tevlihev çend qurûşên nanê cereal an hin birincê qehweyî pêşkêş bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: 24 ԺԱՄ ՄԵՔԵՆԱՅՈՒՄ. 24 jam meqenayum. With RAYTER (Mijdar 2024).