Jumping Pull-ups guhertoyek siviktir a kişandina li ser bar in. Ev vebijêrk hem ji bo werzîşvanên nûjen ên ku nû bi CrossFit nas dikin û ne fêr bûne ka meriv çawa bi rêkûpêk bikişîne, hem jî ji bo werzîşvanên xwedî ezmûn ên ku dixwazin tansiyona perwerdehiyê zêde bikin û di vekişînê de ji sînorê glîkolîzma anaerobîk bixebitin, guncan e, dema ku rezervên ATP-ê di şaneyên masûlkeyê de xilas dibin, û werzişvan bêtir e nikare bi teknîkî rast ti dubareyên tevahî pêk bîne.
Kişandinên hilkişîn xaçerêkek di navbêna hilkişînek jor û vekişînek de ye. Ji ber avêtinê, werzişvan bilezkirina destpêkî ya hêzdar destnîşan dike, û pirraniya amplitude di dema vekişînê de bi neçêtiyê re derbas dibe, ku bi awayekî berbiçav barê li ser masûlkeyên pişt û çekan kêm dike. Karê li ser prensîbek wekhev dema serweriya teknîka derketina hêzê ya bi du destan dikare were sepandin.
Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitandî latisimus dorsi, biceps, pêşgîr, deltayên paş, çarçik û masûlkeyên gluteus in.
Teknîka sporê
- Platformek (komek dîskên ji barbarê, qutiyek ji bo avêtinê, platformek gavê) di bin barê horizontê de bicîh bikin da ku bi destên xwe rasterast, destên we li jor xaçerêyê bin. Dûv re barê asoyî bigire bi zexmek ji milên we hinekî firehtir be, divê destên we hebkî vebibin, lingên we jî rast bin.
- Hinekî rûnin (destên we dê rast bibin) û hilkişin jor, bi zexmî barê horizontê bikişînin û hilmînin. Her ku hûn bilintir dibin, mesafeya ku ji hêla bêvengiyê ve hatî kişandin ew qas mezin dibe.
- Di wê kêliya ku pişta serê wê gihîştiye nêzîkê asta xaçerêyê û bêçaretî bi pratîkî winda bûye, em dest bi girêdana biceps û latissimus dorsi-ya xwe dikin, ku laş bikişînin jor. Pêdivî ye ku hûn di amplitude-ya tevahî de bixebitin, divê çenek ji asta xaçerêyê rabe.
- Bi xweşikî diçin xwarê, nefesek digirin. Em gava ku lingên platformê digirin, em dîsa dest bi tevgerê dikin. Pêdivî ye ku hûn di binê xwe de nemînin, ji ber ku hûn ê gavê temrînê winda bikin, û bandora wê dê bi girîngî kêm bibe.
Kompleksên perwerdehiya Crossfit
Gelek tevlihevên crossfit hene ku vekişînên hilkişandî hene. em ji wan re herî populer ji bo karanîna di perwerdehiyê de tînin bal we.
| Ji 100 heta 10 | 100 lepikên laşsaziyê, 90 têlika ducarî ya ducarî, 80 pêlpêdan, 70 rûniştin, 60 vekişîna davêjî, 50 şûngirên kettlebell du-arm, 40 hîreprextension, 30 jordîneyên qutiyê, 20 vemirandinên klasîk, û 10 burpe pêk bînin. |
| Pumba | 200 qulpên têlê, 50 mirî hilgirtinên klasîk, 100 qirşikên qirşikê, 50 pêlûkên benîştê, û 200 qulpên têlê bikin. |
| Ga | 200 jumpên ducarî, 50 çepikan bi barbell li ser milên xwe, 50 jumping-ups, û 1.5 km run. Tenê 2 dewre. |
