Li ser barê bikişînin

Kişandina li ser bar tetbîqatek e ku masûlkeyên herî fireh ê piştê bi tevahî pêş dixe. Mîna hemî rêzikên vertical, nemaze yên ku bi dorpêçek fireh têne çêkirin, kişandinên li ser bar bi piranî qebareya pişta meya jorîn di berferehiyê de zêde dikin, ku ji bo werzîşvanek silûetek werzîşî ya berbiçav diafirîne. Tevî ku li her devera cîhanê belavbûn û sadebûna teknîkî ya xuya dike jî, ev tetbîqat ji her kesî re nayê dayîn. Pêvajoya bicihanîna wê bê xapandinên wê ne, ku dê îro di vê gotarê de were nîqaş kirin.

Kişandina kîjan masûlke dixebite?

Pêşîn, ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên ku bar hildigirin dixebitin. Ev tetbîqat hema bêje tevahî rêzikên masûlkeyên piştê, ango masûlkeyên latissimus, rhomboid, trapezius û subscapularis bar dike. Her weha, beşek bargiraniyê dikeve ser pakêtên paşiya masûlkeyên deltoîd, bicepsên destan, pêşgîr, masûlkeyên zik û stûyê.

Wekî din, bargiranî dikeve ser gelek masûlkeyên stabîlîzasyonê û ligamanên ku ji hêza girtina me berpirsiyar in jî. Ji ber vê sedemê ye ku vekişîn û daliqandina li bar di beşa mecbûrî ya bernameya perwerdehiyê ya her armwrestler, powerlifter, şervan an crossfitter de heye.

Feydeyên werzîşê

Bi kişandina bi rêkûpêk li ser barê, hûn ê hejmarek mezin masûlkeyên bingehîn bar bikin, helwest çêtir bikin, û pêgirta xwe xurt bikin. Wekî din, tetbîqat di rewşa dirêjkirî ya li xala herî nizm a amplîtûde daleqandî ye. Ev di stûyê malzarok û toraksîk de dekompresyonek hêja ya verteberan diafirîne û wekî pêşîlêgirtina baş a nexweşiyên pergala pişesazîkirina musculî ye.

Di xala herî nizm de çend saniyeyan li paş dimînin, hûn hîpertonîstiyê ji pêxemberên stûyê radikin û masiya masûlkeyê dirêj dikin. Ji ber vê yekê, bi demê re, stoop winda dibe, zexta di navbera verteberan de kêm dibe û livîna stû û milan baştir dibe.

Cûreyên kişandina ser bar

Gelek celebên barkêşkêş hene. Bi gelek awayan, teknîka pêkanîna wan dişibihe, lê, dîsa jî, hin cûdahî hene.

Kişandina barê bilind

Ya herî gelemperî kişandina barê bilind a dorfireh e. Lê ne hemî kesên ku vê dawîyê hatine werzîşê vê tetbîqatê hêsan dibînin. Bi bandora kişandina nebaş a hemî ligamans û fascia masûlkeyê, tîna masûlkeyê ya pişta paşîn, girtina qels û hîpertonîtiya masûlkeyên jêrîn ên piştê, bi salan xebata nivîsgehê û jiyanek rûnişkandî berhev kirî. Ji ber vê yekê, divê hûn pêşî li awayek hêsantir a vekişînê bigirin: kişandinên ji dar ve gava ku hûn li ser barekî nizm radizên.

Kişandina barê kêm

Kişandina kêm bar kêm awayek hêsan e ku meriv li teknîka rast a kişandinê fêr bibe. Ji bo vê yekê, ji me re barê horizonek pêdivî ye ku bikaribe em bilindahiyê an amûreke din a bi vî rengî saz bikin (mînakî, loxên TRX-ê an barên olîmpiyatê û raketên çolterê). Nêzîkî asta sîngê sererast bikin, lingên xwe hinekî pêş de bînin, divê ew hinekî li çokan bin. Pêdivî ye ku goşeya meyla laş nêzîkê 45 pile be, em hewl didin ku her gav pişta xwe rast bikin, awira me ber bi pêş ve ye. Çiqas hûn lingên xwe pêş de bixin, dê firehiya hereketê dirêjtir be û barê latissimus dorsi dê çiqas bêtir bistîne.

Gava ku hûn kişandinê dikin dema ku hûn li ser barekî nizm radiwestin, hewl bidin ku bi amplitude-ya herî mimkun bixebitin, barê xwe bi singa xwe ve girêdin û bi statîkî zincîrên xwe li serê amplitude-ê teng bikin. Di qonaxa neyînî ya tevgerê de, hewil bidin ku hûn hêdî hêdî dakevin xwarê - ev ê hêj bêtir masûlkeyên pişta we bar bike û hêza we zêde bibe.

Gava ku hûn li ser dezgeha razanê de hûn teknîka kişandinê ya ji dar ve bêkêmasî fêr bibin, dest bi hewildana kişandina li ser barê bilind bikin. Baş e heke çend demên pêşîn hûn pir serfiraz nebin. Ya sereke ev e ku meriv hewl bide ku bi her rahijmendiyê re hinekî zêdetir tiştê ku li ya din çêbû, bike, wê hingê pêşveçûn dirêj nake.

Bi firehiyên girtinê yên cûda vekişîn

Em pêşnîyar dikin ku bi girtinek li dor-firehiya mil ve dest pê bikin - ev ê ji we re hêsantir bike ku hûn tûjbûn û dirêjbûna masûlkeyên herî berfireh ên piştê hîs bikin, lê hingê hûn dikarin firehiya girtinê ji pir teng bigire heya ji asta milê firehtir. Vê barkirina pir-goşeyî dihêle hûn hemî masûlkeyên di nav tora xwe de bixebitînin. Destgirtî tengtir, bêtir biceps û beşa jêrîn a masûlkeyên herî fireh dikevin nav xebatê, firehtir, bêtir deltayên piştê û masûlkeyên trapezius dixebitin.

Teknîka kişandinê li ser bar

1. Helwesta destpêkê: li ser bar daleqandin, destên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bikin. Divê pişt bi tevahî rast be, çenek hinekî rabe. Barê bi girtinek girtî ragirin. Girtiyek vekirî dê destûrê nede we ku hûn demek dirêj, bêyî ku ligamentên kerpî zêde bar bikin, di rewşek daleqandî ya vertical de bin.
2. Destpêk kişandina hilkêşan li ser barek bilind bikin. Em tevgerek kişandinê ber bi jor ve, di heman demê de hilm didin. Divê tevger ji hêla tevgera pelan ve were kirin. Bi hêza biceps hewl nedin ku xwe bikişînin, ji ber ku latissimus dorsi komek masûlkeyên pir bihêztir e. Heman tişt ji bo cûrbecûr tevgerên lerzok û lingan jî derbas dibe - xapandina bi vî rengî li vir nayê destûr kirin. Dendikên zendan bikar bînin da ku masûlkeyên pişta xwe zêde bikin. Ev ê piranî barê biceps û zendên we bar bike. Biceribînin ku li ser helwesta kokên xwe bisekinin. Gava ku hûn laş radikin hûn neçar in ku wan "bişkînin" da ku barkirina li ser masûlkeyên herî fireh ê piştê dê herî zêde be.
3. Pêdivî ye ku tevger bi tevahî amplitude bête kirin. Li jor, divê çenek li jor asta barê horizontal be, û gereke kulîlk bi pratîkî li dijî laş were zexm kirin.
4. Dema ku bêhna xwe vedide xwe bi nermikî nizm bikin. Li xala herî jêrîn, bi tevahî destên xwe rast bikin û masûlkeyên pişta xwe rehet bikin. Çirkek sekinîn, dûv re repek din bikin.

Çawa encama kesane ya xwe baştir bikin?

Li jêr rêzeyek kurt a şîret û pêşniyarên pratîkî ye, ku hûn li ber çavan digirin, hûn dikarin di vekişînê de xalên xweyên qels nas bikin, ji bo xwe encamên guncan derxînin û bilindahiyên nû yên werzîşê bi dest xwe bixin.

Dest û zendan xurt dikin

Dest û milên xwe bi rahênanên din xurt bikin. Di vekêşanên li ser bendê de hejmarek mezin ji dubareyan bêyî dorpêçek bihêz û pêşgîrên hişk nepêkan e. Vebijarkên jêrîn bikin ku performansa xwe baştir bikin: daleqandina li ser baregehek horizontal (bi kîloyên pêvek an bi dirêjker), kişandina li ser destmalan, hilkişîna li ser têlek bêyî lingan, zexmkirina pêvedanê û cûrbecûr temrînên statîk-dînamîk ên ku ligaman û dendikên we xurt dikin. Ev tişt bi taybetî ji bo kesên ku di lîgenên ulnar an darbeyê de birîndar bûne re derbas dibe. Bêyî xebata xurtkirina guncan, hûn xeter dikin ku bibe sedema dubarebûna birînê, ji ber ku ligamans ne amade ne ku karê hêza cidî bikin.

Wekî din, masûlkeyên pişt û milê xwe xurt bikin. Ger we bi rahênanên din ên bi kîloyên serbixwe berê girseya masûlkeyên guncan qezenç kiribe, divê di yek komê de hejmara vekişînan bigire heya 20-25 vekişînê ne pir dijwar be.

Paqijiya teknîka darvekirinê

Di tevgerên xwe de xapandinê kêm bikin. Xwe nexapînin: ji rastiya ku we çend dubareyên paşîn kirin, pişta xwe û lingên xwe bi xebatê ve girêdan, hûn ê qewîntir nebin, û di yek nêzîkatiyê de hejmara vekişînên teknîkî rast jî dê ji erdê neçe. Wekî din, hûn nekarin ji% 100 pê ewle bin ku ev awayê "qirêj" ê kirina tetbîqatê dê we ber bi birîndarbûn û windabûna performansê ve nekişîne.

Ji bo ku meriv fêr bibe ku bi paqijî û bê hejandin xwe bikişîne, li kêleka dîwarek an rûkalek din a sabitkirî ya vertical vekişîn vebijarkek baş e. Hûn ê hewceyê dîwarek an dergehek nerm û kêm bin: bi serên tiliyên xwe ve li ser wê daleqînin û bi sing, zik û pêşiyên xwe heya ku mimkûn e li ber xwe bidin. Tevger ji hêla hêza frictionasyonê ya di navbera laş û dîwarê we de bêtir tevlihev e. Kar bêtir îzolekirî ye, hema bêje xapandin tune.

Cûreyek teknîkên darvekirinê

Pirrengî mifta pêşveçûna perwerdehiya domdar e. Di gelek guherînên gengaz de vekişînan pêk bînin: girtina fireh an teng, rasterast an berevajî, bi û bêyî kîloyên zêde. Ji ber xebatek wusa tevlihev, hûn ê tevahî rêzikên masûlkeyên piştê xurt bikin, û her weha berxwedaniya hêza xwe zêde bikin.

Bi cûrbecûr şêwazan vekêşanên daliqandî li ser bar pêk bînin. Car bi car hêjayî ye ku ji bo pêvajoya perwerdehiyê cûrbecûr were zêdekirin û ne tenê di şêwaza klasîk de, lê di heman demê de di guhertoyek "pomp" ê de jî, ji ber xebata îzolekirî ya latikên piştê, xwe bikişîne. Werzişvan ne hewce ye ku hewil bide ku herî zêde mimkun be û di xala jêrîn de bi tevahî rast bibe, di ampelek wusa bi sînor de bixebite, hûn nahêlin masûlkeyên piştê saniyeyekê jî rehet bibin, ku ev potansiyela hêza wan û qabîliyeta xebata di pirfirehiya dubareyan de girîng zêde dike.

Kompleksên Crossfit ên bi vekişîn

Vîdyoyê temaşe bikin: EDIBLE SCHOOL PRANKS FUNNY SKIT - HOW TO EAT CALCULATOR CC available (Mijdar 2024).