Dumbbell Shrugs temrîniya herî bi bandor a trapezius e. Shûşên werzîşê yên bi dumbbells ji bo zêdekirina hêza dafikên me, bi heman rengî kêrhatî ne, ku dibe alîkar ku em di rahênanên bingehîn ên ku bi barbellê hatine kirin (deadlift, shvungs, barbell ber singê, û hwd.) De, û ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo tevahiya milê encama me zêde bikin kemberên.
Bipejirînin, bi dîtbarî, heke werzişvan mil û milên xweş pêşkeftî hebin, reqemê werzişvan bêpîvan xuya dike, û masûlkeyên trapezius bi tevahî ne baş in. Ji ber van û sedemên din, şûngirên dumbbell bi gelemperî di fitnes, crossfit, hunerên leşkerî, hêza hilkişînê, laşsazkirin û dîsîplînên werzîşê yên din de têne bikar anîn.
Todayro em ê fêr bibin ka meriv çawa bi dirûv re şûngirên bi lepik pêk tîne, meriv çawa ji vê tetbîqatê herî zêde sûd werdigire û avantajên wê yên sereke çi ne.
Feyde û feydeyên werzîşê
Ji bo masûlkeyên trapezius, bi dijwarî rahijmendek dumbbell hînkariyek tenê heye.
Shaxên bi dumbbells û barbell bi du awayan ji hev cûda dibin:
- qada tevgerê:
- girtok.
Ji bo piraniya werzîşvanan, ji hêla anatomîkî ve pêkanîna şûngirên tevahî yên bi dumbbells ji hêla barbellê ve pir hêsantir e, ji ber ku vektorê tevgerê li ser xeta laş, ne li pêşberî wê, tê rêve kirin. Ev dihêle hûn baştir bala xwe bidin ser koma masûlkeyên karker a dirêjkirin û peymanê, bêtir fîberên masûlkeyan bixebitînin, û di dawiyê de di bidestxistina girseya masûlkeyan û zêdekirina hêzê de encamên baştir bi dest bixin. Çêkirina şûngirên barbellê bi rengek wekhev pir dijwartir e, ji ber ku deltoîd û biceps di nav xebatê de ne.
Gava ku hûn bi dumbbells şûngan çêdikin, hûn qeşengek hinekî serwer bikar tînin. Di pozîsyona destpêkê de, palmî li derveyî teniştan bi cîh dibin, û ev hema hema hemî barê ji masûlkeyên dest û zendan radike, tevger bêtir îzole dibe. Digel amplitude-a tevahî, ev hemî mercên pêşkeftinên bêtir pêşkeftinê dide: girêdana neuromuskulî ya baş, giraniyek xebata hêja û jêhatîbûna ku bi prensîpa pêşveçûna barkirinê re girêdayî ye ji ber zêdebûna domdariya giraniya projeyê.
Kîjan masûlkeyên bi şop dixebitin?
Axaftina li ser kîjan masûlkeyên di vê tetbîqatê de dixebitin, divê were zanîn ku hema hema hemî barkirin dema ku şûngirên bi dumbbells têne kirin li ser masûlkeyên trapezius e. Wekî din, bi rewşa laş ve girêdayî, em dikarin hinekî barê li ser yek an parçeyek din a trapezoid veguherînin. Mînakî, şûngirên rawestî beşa jorîn a trapezoidê bêtir bar dike, di şemitokek sivik de şûngir dide - pişta trapezoid. Ji bilî masûlkeyên trapezius, masûlkeyên romboîd û masûlkeya ku şapikê hildide jî têne barkirin.
Di heman demê de, heke hûn bi dumbbells li ser trapezoid bêyî ku zincîran an çengel bikar neynin, şepik, masûlkeyên dest û zendan tê de dixebitin. Ji aliyek ve, bê zincîran, em ji dorpêçê balê nakişînin û çêtir dikarin li ser xebitandina xefikan bisekinin. Lê li aliyek din, girtina lebatan di destên we de bê karanîna bendan tê wateya barkirina statîk a dirêj. This ev çêtirîn çêtirîn e ku ji bo pêşveçûna hêza dorpêçê. Ji bo ku em ji vê werzeyê herî zêde sûd werbigirin, em tewsiye dikin ku di navbera her duyan de cîh bigirin.
Cûreyên şengên dumbbell
Cûrbecûr şûrikên dumbbell hene: rabûn, rûniştin, serjêkirin an rûniştina li ser doşekek mêldarî. Her yek ji wan cûdahî û nuansên piçûk hene, ku em ê li jêrê behs bikin.
Dumbbell rawestiyayî şeng dike
Rugirikên dumbbell ên rawestî awayê herî hevpar e ku vê tetbîqatê pêk bîne. Pêşniyar: şiyana karanîna giraniyek bi qasê mezin, gengaziya karanîna xapandinê heke pêwîst be, qewareyek tevgera rehet. Cons: load axial li ser stû, girêdana bi xebata aramkirina masûlkeyan dema ku bi lebatên giran re dixebite.
Dumbbell Shrugs
Brugsên dumbbell-bended-cûrbecûr cûrbecûr şûngirên ku giraniya wan li ser pişta masûlkeyên trapezius e. Pêşniyar: çêkirina çêtirîn ya paşiya trapezoid. Dezavantaj: tevliheviya teknîkî (ji ber xebata trapezî, bêyî ku di nav de latissimus dorsi û deltasên paşîn tê de pêkhatin tevger pêk tê), axial load mezin li ser stû, tevger hinekî bi sînor.
Dumbbell Shrugs
Rugepikên dumbbell rûnişkandî celebek şûngir e ku tê de werzişvan li ser dîwanek horizontal rûniştiye û li ser pişta vertîk rûniştiye. Pêşniyar: lêkolîna bêtir veqetandî ya koma masûlkeyên karker, barkirina herî kêm a li ser stûyê. Cons: tevliheviya teknîkî (di qonaxa neyînî ya tevgerê de bal kişandina ser lûtkeya masûlkeya lûtkeyê û dirêjkirina trapeziumê dijwartir e), nerehetî ji ber taybetmendiyên anatomîkî yên werzişvan (hûn neçar in ku li ser çokan bi lepikan dest nedin).
Rugermên xwe li ser doşekek mêldar radizînin
Rugirikên dumbbell ên mehsûl alternatîfek ewledartirîn e ku li ser şûşên dumbbell qewirandî. Pêşniyar: bi tonkirina masûlkeyên navîn ên paşîn, çêkirina pozê çêtir, dayîna trapezium rengek lûtkeyê, li axê barê axî tune. Cons: metirsiya birînê (bi xemsarî, hûn dikarin bi hêsanî zirarê bidin hevjîna mil).
Teknîka sporê
Tevî ku sadebûna teknîkî ya xuya dike, em girîng dibînin ku em li ser pirsê bisekinin ka meriv çawa bi dirûşmên bi dumbbells bi rêkûpêk çêbikin û kîjan tetbîqatên hanê hene. Ya jêrîn teknîka pêkanîna şûngirên bi dumbbells bi giranî li ser helwestên laşên cûda - radiweste, rûniştiye, li ser rûniştiye, li ser kursiyek meyldar.
- Ji erdê an refikan dumbêlan hilînin. Ew çêtir e ku meriv bi giraniya sivik dest pê bike da ku meriv baştir li ser girêdana neuromuskuler hûr bibe. Ji bo ku trapezoid heya ku gengaz tê îzole kirin, bendên zendan an çengel bikar bînin.
- Pişta xwe rast bikin, li bendê bin. Heke hûn li ser kursiyek rûniştî şûngiran dikin, bêyî ku rewşa laş biguherin, xwe li ser kursiyê nizm bikin û dumbêlan bicîh bikin da ku dema rabûna wan destê xwe nedin lingên we an kursiya kursiyê. Heke hûn xwe li ber şûngê xwar dikin, bi qasî 45 pileyan xwe xwar bikin û legena xwe hinekî paşde bikişînin. Heke hûn şanikên li ser doşekek meyizandî dikin, li ser kursiyê razên da ku stûyê singê we di bin giraniya lebatan de neçe.
- Dema ku hûn lebatan hildidin hilmînin. Em tevgerê tenê bi rakirina milên jorîn pêk tînin. Pêdivî ye ku xebat bi rihetî, li ser lûtkeya têkçûna xefikan were kirin. Pêdivî ye ku amplitude heya ku gengaz be, lê divê deltoîd, biceps, an latissimus dorsi têkildar nebin. Biceribin ku hûn çokên xwe nedeçirînin - ev duçerx û pêşeng tê de hene, û xefik xwînê kêmtir dagirin. Bi milên xwe ve li xala jorîn tevgerên dorpêç nekin - bi vî rengî hûn xeter dikin ku zendê rotator ê milê birîndar bikin.
- Bi hûrgulî dumbbells dakêşin, nefes bikin û hest bikin ku masûlkeyê dirêj dibe. Ji bo ku ji ber ku têlên masûlkeyên oksîdatîf di nav xebatê de ne, pompeyek mezintir bi dest bixin, di xala jêrîn de bê rawestan bixebitin, di masûlkeyên trapezius de tengezarîyek domdar bidomînin.
Xeletiyên tîpîk werzişvanên nûjen
Li jêr rêzkirî hin xeletiyên teknîkî yên hevpar hene ku nahêlin piraniya werzîşvanan herî zêde ji vê tetbîqatê sûd werbigirin, û di hin rewşan de jî birîndar dibin. Heke pirsgirêkên we yên bi vî rengî hene, di vê tetbîqatê de giraniya xweya xebatê kêm bikin. Ji bo teknîkek rast radest bike bi rahênerekî kesane yê pispor re bişêwire. Di heman demê de, beşa berê ya li ser awayê çêkirina şepikên dumbbell ji nû ve bixwînin.
- Kurteya tevgerê. Heya ku hûn xwe li dorpêçê netewînin, hûn ê mîna ku hewl didin bi deltoîdên xwe bigihîjin guhên xwe hûn ê tevahî masûlkeya trapezius-ê nexebitînin. Çareserî hêsan e - ji bo kêmkirina kîloya xebatê û tevger bêtir kontrol kirin, hewl didin ku tengasiya masûlkeyê li seranserê nêzîkbûnê hîs bikin.
- Dema ku şûngiran didin çenga xwe li singê xwe nedin. Ev barê axial li ser stûyê malzarokê zêde dike û masûlkeyên stûyê zêde bar dike.
- Milên xwe nede alî, ev yek bêtir stresê li biceps û pêşgîrên we dike. Dema ku hildan, pêdivî ye ku çek hema hema bi tevahî rast bin, tenê qulikek sivik di nav lepên elbikê de nayê qebûl kirin, wê hingê tiştek dê pêşî li we bigire ku hûn li ser kurtbûna rastê ya masûlkeyên xebatê bisekinin.
- Pir caran meşkên trapeziusê werziş dikin. Gelek kes difikirin ku xefik komek masûlkeyên piçûk in, û ew ne hewce ne ku gelek dem veqetînin da ku xwe baş bikin. Ev ramanek çewt a hevpar e ku divê trapezoid ji heftê carek bêtir neyê perwerdekirin, ew e ku ev frekansa perwerdehiyê dibe sedema pêşveçûna herî mezin.
- Piraniya keçan ji tîrêjên mîna agir ditirsin. Ew bawer dikin ku ji performansa wan, trapezoid dê pir hîpertrof bibe, û ew ê tirsnak û ne xwezayî xuya bike. Bi rastî, şûşên dumbbell ji bo keçan pir mezin in. Ez nafikirim ku rast be ku meriv perwerdehiya grûbek masûlkeyên taybetî paşguh bike heke ku armanca te ew be ku di teşeyek fîzîkî ya baş de û pîvanek werzişî ya hevseng hebe.
- Kembera werzîşê bikar neynin dema ku hûn qayişên xwe xwar dikin an jî li ser doşekek razayî radizên. Ev pêşiya birînê nagire, lê belkî tenê xetera zirarê dide tenduristiya we zêde dike. Kembera hemî goşeyên anatomîkî yên laşê we diguhezîne, û dê stûna thoracîk were dorpêç kirin. Ger hûn hest dikin ku giraniya lebatan ji we re pir giran e, û dibe ku ev ji binê pişta we re zirar be, bi giraniyek kêmtir rahênanê bikin.
Birîndarên gengaz ên bi birîn
Di bûyera xebata pir zêde tûj de bi lepikên pir giran an bi teknîkek çewt, hûn rîsk didin ku zirarek bêedebî bigihînin tenduristiya xwe. Mînakî, tevgerek dorpêçê ya milikan di nîvê jorîn ê amplîtûtê de dibe sedema zêdekirina tûrikê gûzikî yê hevbeşa milî, ku dikare bibe sedema şilbûna ligamanên milê û hetta tendonitis an bursît.
Bendikên piralî yên ku li ser dumbbell têne xwar, pişta me kêmtir dikin, û dirêjkerên stûyê bi hêsanî di navbera rahênanan de wextê xwe nadin. Hemî ev bi rûdana hernî û protrusionsên intervertebral ve tijî ye.
Bi hişyariyek tund, pêdivî ye ku hûn stûyê malzarokê û stûyên stûyê jî bişopînin. Adeta ku meriv radiwestîne û rûni? Tinê li singê dixe dibe ku bibe sedema gelek nexweşiyên nêerolojîk, spînasyonên di stûyê malzarokê de, jêkirina dîskên intervertebral, hernî û derketin.
Heke mercên jêrîn ên jêrîn pêk werin, di% 99 rewşan de, ji van encaman hemî dikarin werin dûrxistin:
- Germkirina gerdûnî ya mecbûrî ya berî rahênanên bingehîn ên giran ên bi kîteyên belaş;
- pabendbûna bi teknîka rast ji bo pêkanîna rahênanê;
- moderasyona kîloyên xebatê. Tomarbûnên hêzê di meşqên bi vî rengî de yên ku ji bo xebata komek masûlkeyên cûda dixebitin ji me re ne eleqedar in;
- zorê nedin bûyeran. Tenduristî û dirêjahiya werzîşî tenê gengaz e heke hûn dizanin ka meriv çawa guhdarî laşê xwe dike.
@Choo - adobe.stock.com
