Crossfit pegboard: celeb û teknîka temrînê * Crossfit

Heya vê paşîn, pegboard (simulatorên ku tevgerên çiyager û zinarên çiyayî dişibînin) tenê di navendên kirîn û şahiyê û parkên şahiyê de dihatin dîtin, lê naha hema hema her salona CrossFit-a ku ji xwe re rêz digirin bi wan re tête peyda kirin. Sedem hêsan e: pegboard erzan in û di perwerdehiyê de pir bibandor in. Tabloyên bi vî rengî ji werzişvanên ji her astê jêhatîbûnê re populer in, ji ber ku pegboard a crossfit dihêle hûn fonksiyon û bîhnfirehiya hêza laşê xwe baştir pêşve bibin, û bilindahiyên werzîşî yên nû bi dest xwe bixin.

Di vê gotarê de, em ê biaxivin ka pegboard çi ye û bi vê alavên werzîşê çi perwerde dê bide me.

Pegboard çi ye?

Pegboard (pegboard) - tabloyek darîn a xanî ya taybetî ya bi qulik, dema ku hilkişîna zinarekî vertical tevgera çiyager teqlîd dike.

Tevger bi karanîna destikên taybetî yên ku hewce ne ku têkevin qulikên li ser panelê têne kirin. Di vê rewşê de, pegboard bi dîwarî ve, bi asoyî ve an bi goşeyek ve tê daliqandin. Rabûna laş bi tenê ji ber xebata mil û masûlkeyên girikê milê tê meşandin, masûlkeyên lingan bi pratîkî ne di nav tevgerê de ne.

Dirêjahiya panelê dikare cûda be: ji 75 heta 150 santîmetre. Werzîşxane bi pegboardên dirêjtir ve hatine stendin, modelên kurt ji bo rahênanên malê bêkêmasî ne. Wekî din, xwedan ezmûnek kêmîn a bi dirûvek dorpêç, sondaj û grinder, hûn dikarin bêyî zehmetiyek, bêyî xerckirina drav, bi hêsanî pegboardek ji bo armancên xwe guncan çêbikin.

Bandora simulator

Karîgeriya vê projeyê di wê rastiyê de ye ku barek wusa, ku hêmanên statîk û dînamîk bi hev ve girêdide, pir taybetî ye, û ji bo masûlkeyên qayişa milê, ku di salona salona sporê de bi hesin re xebata monoton tê kirin, ev ê ji bo mezinbûna bêtir bibe stresek mezin û teşwîqek.

Di rastiyê de, hûn bi giraniya xwe re dixebitin, hejmarek mezin ji vekişînan li darika du an yek mil, li balafirên cûda û li amplitudên cihêreng didin, ku hejmarek mezin ji komên masûlkeyan ên lemlateyên stûr û stabîlîzator bar dike, rehetiya laşê we baştir dike, ligaman û tendonan çêdike bihêztir û bihêztir, hêza girtinê xurt dike û li seranserê masûlkeyên tevzêde bîhnfirehiya hêza cinawirî pêş dixe.

Kîjan masûlke dixebitin?

Grûpên masûlkeyên sereke ku di hilkişîna pegboard de beşdar in, biceps û brachialis, zendên pişt û navîn ên masûlkeyên deltoîd, masûlkeyên pişk û destan, latissimus dorsi û trapezius, û masûlkeya rectus abdominis in.

Extenorên stûyê, girêkên pêşîn ên masûlkeyên deltoîd û masûlkeyên gluteal di dema rakirinê de laş aram dikin.

Celebên pegboard hilkişin

Di perwerdehiya xwe de, werzişvan dikare di çend guherînan de hilgirtina pegboard pêk bîne. Ka em taybetmendiyên her yekê ji wan bifikirin.

Pegboard hilkişîna vertical

Ev celeb hilkêşîn e ku hûn hewce ne ku vê projeyê bikar bînin. Rakirina vertical bi gelemperî ji bo werzîşvanên navbirî bi taybetî ne dijwar e, ji ber ku tevger bi anatomîkî dişibe vekêşana li ser bar bi karanîna dorpêçek teng a paralel, an jî bi hilkişîna têlan. Pêdivî ye ku hûn bi tabloyek kurt dest bi lêkolîna temrînê bikin û hêdî-hêdî barkirinê zêde bikin, tetbîqatê li pegboardên dirêjtir bikin an jî hilkêşên jor û daketinê yên ku di carekê de têne kirin de bikin.

Hilkişîna horîzontal li ser tepikek

Liftkirina asoyî ji ya vertical hinekî dijwartir e, ji ber ku ew di mil û piştê de, di heman demê de biceps û masûlkeyên pêşgîhên pêşkeftî masûlkeyên xurt û domdar hewce dike. Di seranserê tevgerê de, mil li qurikan têne qewirandin, biceps, delta paş û latissimus dorsi di tansiyona statîk a domdar de ne. Werzîşvanên nezagonî dikarin di heman demê de bi hêsanî birîndar bibin, ji ber ku stresek zêde li ligamentên mil û milê tê danîn.

Li ser goşeyekê hilkişin ser tabloyê

Ev tevger hêmanên her du pêşiyan bi hev ve girêdide, em bi hevdemî hem vertîk hem jî asmanî diçin. Bi gelemperî tablo bi goşeya 30-45 pileyî tê danîn.

Rakirina goşeyê herî zêde komên masûlkeyan digire nav xwe, û hema hema hemî masûlkeyên mezin ên di tûrika me de têkildar in.

Teknîka sporê

Ji ber vê yekê ka em binihêrin ka ev tetbîqat bi teknîkî çawa tête kirin.

Hîndarî

Berî ku hûn dest bi hînbûna hilkişîna pegboard bikin, bi hin rahênanên amadekirinê dest pê bikin.

Beriya her tiştî, ev vekişînên bi dorpêçkirina cûda ne (fireh, teng, paralel, berevajî, û hwd.), Hewl bidin ku di yek nêzîkbûnê de nîşana 20-25 vekişînê bigirin. Qabîliyeta ku bêyî karanîna lingan têl bikişîne dê ne zêde be, ev her du tevger di biyomekanîkê de pir dişibin hev.
Ji bo rakirina asoyî ya li ser pegboard, temrînek çêtirîn a alîkar "çakûç" ên bi lepik in, ji ber ku ew bi tevahî biceps û brachialis dixebitin - ew masûlkeyên ku pir bar bar dike dema ku hilkişin ser deşteke xalî.
Em pêşniyar dikin ku hûn bi hilkişîna ser lewheyek vertical dest pê bikin, wextê xwe bigirin û li seranserê tevahî hengavek jî bidomînin. Ne hewce ye ku meriv tiştan bilezîne. Her çend hûn pê dihesin ku hûn ji bo hilkişînên pegboard ên bilez û "hov" amade ne, divê hûn wiya nekin, dirêjkirina ligaman di meşînên wusa statîk-dînamîk de pirsek xof e. Pêbendbûna bi teknîka rast û germbûnek guncan dibe alîkar ku pêşî li vê were girtin.

Di vê tetbîqatê de, pir girîng e ku meriv teknîka rastîn a darvekirinê bişopîne, ji ber ku metirsiyek heye ku birîn û lebatan birîndar bibe.

Birêvebirinî

Hilkişîna ser panelê divê wiha were kirin:

Em pozîsyona destpêkê digirin: em destikan di dûrbûna simetrîkî de dixin qulikan. Pişta bêkêmasî rast e, awir ber bi jor ve tê rêve kirin, pêşgîr hinekî bi statikî tewandî ne, ling rehet in. Hûn dikarin lingên xwe bi tevahî berjêr dirêj bikin, an çokên xwe xwar bikin û lingên xwe paş de bigirin - kîjan ji we re xweştir be. Pêdivî ye ku hûn dorpêçek girtî bikar bînin, ji ber ku girtinek vekirî bikar tînin, hûn ê nikaribin giraniya laşê xwe dirêj bimînin, û tiliyên we vedibe;
Em tevgera yekem dikin. Heke hûn hilkişin dîwarek vertical, di pozîsyona destpêkê de hinekî xwe bikişînin, dûv re yek destû ji qulikê hilînin û têxin qulika ku 15-20 santîmetroyî bilindtir e. Ya sereke ev e ku hûn bi tevgerî pir zêde bisekinin û cara yekem bikevin qulikê, nexwe dê girtina we ji hemî masûlkeyên din zûtir lawaz bibe. Heke hûn li ser tabloyek horizontî digerin, desteyek ji qulikê derxînin û wê li milê çepê (an rastê) xwe bi cîh bikin û saniyeyekê masûlkeyên milê xwe rehet nekin. Dema ku li ser kursiyek meyldar digerin, em ji hêla heman prensîbên teknîkî ve têne rêve kirin;
Gava ku we tevger bi yek destî meşand, vegerandina tewra tevgerê bi dest xwe bixe, divê ling û pişt bi tevahî rast be. Naha hûn dikarin hilkişînê berdewam bikin;
Bi destê din re bizivirin. Bi xurtî biceps û zendê milê jorîn (an jî bi aliyek) ve girêbidin, ev ê bibe bingehek û hevsengiya we. Bi aliyek ve daleqandî, destikê ji nû ve saz bikin û hewl bidin ku bi baldarî têkevin qulika ku di heman astê de ye. Tevgerê vemirînin û heman tevgeran dubare bikin heya ku hûn bigihîjin dawiya tabloyê.

Werzîşvanên pispor dikarin ji xwe re zehmetiyê bikişînin ku bi karanîna kîloyên zêde yên ji berika xwe hatine rawestandin pegboardek hildin. Ev pir tansiyonê trafîkê zêde dike, lê perwerdehiyek pir bilind hewce dike. Werzîşvanên nûciwan ji bo darvekirinê nayên pêşniyar kirin.

Kompleksên Crossfit

Kompleksên fonksiyonel ên li jêr hatine dayîn ji bo werzîşvanên rahênana navîn û asta bilind hatine sêwirandin. Ew jibo destpêkerê têne berevajîkirin, ji ber ku ew barkirinek xurt li ser stûyê didin û di nav wan de rahênanên teknîkî yên tevlihev hene ku ji wan re pergalek mûzîk-îskeletî ya pêşkeftî û pergaleke dil-demar a perwerdekirî hewce dike.