Tetbîqata bîhnfirehiyê

Tetbîqatên bîhnfirehiyê kevirê bingehîn ê her dîsîplîna werzîşê ye, ji ber ku bêyî wan perwerdehiya tevahî ne gengaz e. Nebûna bîhnfirehiya laşî dê pêşî li we bigire ku hûn girseya masûlkeyê bi dest xwe bixin, di salona sporê de rahênanên hêzê bikin, fonksiyoneliya laş pêşve bibin, di demek pejirandî de mesafeyên dirêj bimeşin, hunerên leşkerî hwd. Ji ber vê yekê, divê ev kalîte ji hêla her werzîşvanî ve were pêşve xistin, dê tu carî berxwedanek zêde çênebe.

Wateya berxwedanê çi ye?

Têgeha bîhnfirehiyê pir pir alî ye û pêdivî ye ku ew di heman demê de di çend aliyan de pêş bikeve.

• Berxwedana hêzê heye - awayê ku masûlkeyên me di dema perwerdehiya hêzê de benda êşê derbas dikin. Ew girêdayî ye ku em dikarin di tetbîqatên bi kîtekî de çend dubareyan bikin.
• Ji bo werzîşvanan, nîşaneyek wekî bîhnfirehiya leza jî girîng e - çiqas masûlk amade ne ku leza werzeyê biparêzin bi adaptasyona bi tewra domdar re, ji bo nimûne, dema ku dimeşin an diçin.
• Pirsa bêhna guncan jî girîng e. Ger hûn nekarin di dema werzişê de rêjeya bêhna xwe kontrol bikin û hûn nefes biqewimin, hûn ê nikaribin temrînek têr bikin. Em hewce ne ku li rê û rêbazên çareserkirina vê pirsgirêkê bigerin.

Di gotara me de, em ê ji we re vebêjin ku hûn hewce ne ku hûn pêşvebirina bîhnfirehiyê bikin, ka hûn dikarin li malê vê nîşanderê pêşve bibin û di mehek perwerdehiya dijwar de çi encam bi dest bikevin.

Awayên pêşxistina berxwedanê

Dema ku meriv qala pêşxistina ragirtina leza dike, mirov bi gelemperî vê pirsgirêkê bi perwerdehiya dil ve girêdide. Bi rastî, bêyî dil, berxwedanek rastîn nayê bidestxistin. Li vir tiştê herî girîng tûjiya barkirina dil e. Em ê ji bo kesên ku dixwazin kîloyan winda bikin an rehetbûnê baştir bikin tansiyona kêm bihêlin. Bi sloggishly li ser treadmill an stepper radiwestin, hûn ne guman in ku hûn hinekî jî domdar bibin.

© Wêneyên Flamingo - stock.adobe.com

Barkirina herî zêde bikar tînin

Gava ku hûn di dema xebata demdirêj de barê herî zêde an bin-maksîmûm bikar bînin, hûn bêtir bîhnfireh dibin. Ji bo zelalkirinê, we ji xwe re armancek taybetî danî - ku hûn di 30 hûrdeman de 10 kîlometre bimeşin. Lê rastbûna laşî ya weya wusa wusa ye ku hûn tenê di 50 hûrdeman de dikarin mesaferek wusa fêr bibin. Ji ber vê yekê, em dest bi perwerdehiya bi vî rengî dikin: em bi hema hema herî zêde hewldanek 30-hûrdemî pêk tînin. Em 5, dûv re 6, dûv re 7 kîlometre dimeşin ... Piştî demekê, hûn ê hay jê nebin ku hûn çawa dikarin bi hêsanî di 30 hûrdeman de 10 km bimeşin.

Lihevanîna masûlkeyan ji bo domdar, hewildanek bihêz kilîta pêşxistina ragirtina leza ye.

Her weha ji bo ragirtina leza gelek ceribandinên laşî hene. Erka wan ew e ku piçek karekî kêmtir bikin, lê bêtir hewildanan bidin. Hûn dikarin ji bo vê yekê alavên ku berxwedanek zêdek çêdike bikar bînin: kîlo, bendên lastîkî, kîloyên belaş, hwd.

© puhhha - stock.adobe.com

Pergala temrîniya dewra

Bi bîhnfirehiya hêzê, tişt hinekî cûda ne. Li vir em hewce ne ku pergalek rahênanên dorpêçandî yên ku bîhnfirehiyê hewce dikin bikar bînin. Ango, barkirinê bi domdarî diguherînin û demdirêj dikin. Prensîba tonnajê, ku ji hêla kîlogeran ve bi serfirazî tê bikar anîn, ji bo vê bi tevahî guncan e.

Mînakî, ka em bibêjin hûn dixwazin 15 dubareyên pişkek rûniştek bi bara 100 kg re bikin. Derdikeve holê ku di yek nêzîkbûnê de hewce ye ku bi tevahî 1,500 kg (1,5 ton) were hildan. Ji vê yekê em pêşve diçin. Di yek nêzîkbûnê de tonek dikare bi gelek awayên cihêreng were xebitandin: 50 kg 30 carî, 75 kg 20 carî, 125 kg 12 carî bihejîne.

Ger hûn ji bo gihîştina van armancên jêrîn hemî rahênan bikin, wê hingê armanca bingehîn dê bi hêsanî ji we re were bindest kirin. Karûbarek wusa cûrbecûr hemî koman fîberên masûlkeyan perwerde dike, ji ber ku nîşanên hêz û ragirtina hêzê zêde dibin.

Feydeyên werzîşê

Ji bilî pêşxistina hêz û beza berxwedanê, hûn her weha hin karên ciddî yên anaerobî dikin. Ev dibe sedema destketiyên girseyî û hêza masûlkeyan. Relief di heman demê de çêtir dibe, ji ber ku xebata di navbarek dubarekirina mezin de bandorek pompeyek bihêz çêdike, bêyî ku têrbûn û vasalbûna baş ne gengaz e.

Wekî din, perwerdehiya bîhnfirehiyê bêyî danîna armancên werzîşî yên gerdûnî dikare were rêve kirin. Heke ku armanca we ew e ku hûn beriya sezona behrê hin giraniya xwe winda bikin, kes nahêle ku hûn hewl bidin ku zûtir û xurttir bibin. Ew ê pir baş bixebite.

Contraindications

Ji ber ku şêwazek perwerdehiyê bêyî barên herî zêde û binmiximal ne gengaz e, teknîkên wusa ji bo kesên ku ji nexweşiyên pergala dil û reh cefa dikişînin têne qedexekirin.

Karkirina bi kapasîteyê tansiyona xwînê bi rengek berbiçav radike. Ji bo werzişvanên bi tansiyon û tansiyona arterî, ev dikare xeternak be.

Kardiyoyek pir zêde tûj jî dê ne feyde be; çêtir e ku meriv bezên sprint bi bezên vala vehewîne. Heke hûn nexwazin zirarê bidin tenduristiya xwe divê ev xal were hesibandin.

Heke hûn di tetbîqatên wekî barbell squat an deadlift de pêşkeftina hêzê pêşve dixin, bawer bin ku hûn teknîkî ya rastîn û rêjeya nefesê bişopînin. Encam dikare girseyî be: ji barkirina axî ya pir xurt dest pê bike, ku dê bêguman, zû an dereng, bibe sedema birîndariyê, û bi zexta zirav zêde dibe, ku ew ji bo hin werzîşvanan jî girîng e.

Bînin bîra xwe ku we piştî kirina xirpûkên barbell bi giraniya% 75% ya yek-carî ji bo 15 carî hûn çawa hîs kirin. Imaginecar bifikirin ka ev çawa dikare bandorê li tenduristiya werzişvanek ne perwerdekirî bike. Ji ber vê sedemê, xebata li ser geşedana bîhnfirehiya hêzê divê demsalî be, piştî ku pêdivî ye ku heyamek perwerdehiya sivik pêdivî ye ku bişopîne da ku hemî pergalên laş bi tevahî vegerîne. Bêyî rahênerekî şexsî yê bi ezmûn, pir hindik kes bi rêkûpêk pêvajoya perwerdehiyê bi rengekî ku bigihîjin wezîfeyên hatine veqetandin û zirarê nedin xwe, bi ser dikevin.

© alfa27 - stock.adobe.com

Tetbîqata bîhnfirehiya çêtirîn

Tetbîqatên ku ji bo perwerdehiya bîhnfirehiyê têne pêşniyar kirin dikare bi şertê li sê koman werin dabeş kirin, ku her yek ji wan em ê cuda binirxînin.

Perwerdehiya bîhnfirehiya hêzdar

Ji bo ku bi berfirehî berxwedana laş pêş bikeve, hûn hewce ne ku tevahiya pêvajoya xweya perwerdehiyê li dora rahênanên bingehîn ava bikin, wekî:

• dezgeha çapemeniyê ya razayî û rawestayî;
• squats;
• deadlift (klasîk û sumo);
• kişandin li ser barê horizontal;
• celebên cûda yên pişkdariyê.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Bê guman, pêdivî ye ku xebat giran be, û dema ku ji hêla werzîşvanê di bin barkirinê re derbas dibe divê dirêj be. Dema ku bi giranên piçûk re dixebitin, ew dikare 3 hûrdeman bikişîne. Di navbera setan de bêhnvedan divê heya ku nefes bi tevahî were vegerandin.

Hînkariyên Berxwedana Lezê

Ji bilî rahênanên dil ên navdar (bez, avjenî, duçerxe, lepik, û hwd.), Em pêşniyar dikin ku hin tetbîqatên ji vê lîsteyê jî têxin nav cebilxaneya xwe:

• di simulator de rêzkirin;
• hilkişîna têlan, bi têlên dorê ve daliqandî ve dixebitin;
• kişandin û kişandina sêlê;
• qulipandin û qulpên qutiyê;
• çakûç li tekerê dixe;
• burpee

© Vasyl - stock.adobe.com

Van tetbîqatan hêmanên çalakiya hewayî û anaerobîk li hev dikin. Bi kirina wan, hûn ê laşê xwe teşwîq bikin ku xwe bi barkêşek tevlihev re biguncîne, ya ku ji bo werzişvanek CrossFit hewce ye ev e. Herweha, van karan bi rengek teqîner têne kirin, ew pir xweş in ku pergala rehikan a navendî vemirînin. Without bêyî teşwîqkirina pergala rehikan a navendî, ew pir dijwartir e ku meriv di CrossFit-ê de rastîyek hêja nîşan bide.

Tetbîqatên nefesê

Bêyî teknîka nefesê ya rast, ne gengaz e ku meriv bi pisporî her komek fonksiyonel a meşrên bîhnfirehiyê pêk bîne. Lê tempoya bargiraniyê pir caran werzişvan ji rîtma xwe dixe. Ew dest pê dike ku bêhnvedan û bêhnvedanê berevajî bike, û di rewşên pir giran de, ew bi tenê vê gavê paşguh dike û bêhemdî nefes digire. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, rahênanên jêrîn bikin (ji bo hinekan, ev nêzîkatiya perwerdehiyê dibe ku bêaqil xuya bike, lê ew bi rastî jî dixebite):

• balonan bipijiqînin (guhertoyek tevlihevkirî pileya germkirinê ye);
• nefesa xwe di binê avê de bigirin;
• Zêdetir rahênanên dil ên dil bikin.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ev ê teşwîqek sivik ji bo pişikên we çêbike, wan bihêztir bike. Du rahênanên bîhnfirehiyê yên yekem dikarin li malê bêne kirin.

Gelek faktorên din hene ku bandor li nefesê dikin. Du sereke ew cixare kişandin û zêde qelew in. Bi ya yekem re, her tişt eşkere ye, xûyên xerab û werzîş tiştên lihevhatî ne. Pêdivî ye ku zêdeyî giran were şer kirin, û - yekser û radîkal. Giraniya xweyê werzîşvan çiqas be, ewqasî barê dil, pişik, girêk û lebatan zêde dibe. Gelek kesên qelew not dikin ku werziş piştî ku ji kîloya zêde xelas bûn pir hêsantir û berhemdartir e, û rîtma nefesê ya di dema perwerdehiyê de normal dibe, û şopa kurtbûna bêhnê tune.

Meriv çawa performansê rast rast dike?

Bersiv hêsan e: Wexta xwe li ser riya ku digihîje armanca xweya hêja bigirin. Pêşkeftin ji sê prensîbên sereke pêk tê: pêşveçûna domdar a barkêşan, perwerdehiya birêkûpêk û başbûna jêhatî.

Mînakî, dema ku li ser berxwedaniya hêzê dixebitin, em bi ti awayî zorê li bûyeran nakin. Bi giraniyek navîn re dixebitin, li her pargîdaniyê li ser her werzeya paşîn 2-3 dubare zêde bikin. Bi pir giraniyê re xebitîn, carek yek dubarebûnê zêde bikin. Piştî ku hûn tevda çerxa xwe biqedînin, dê encam him hêz û him jî berxwedanê zêde bibin.

Em li ser heman prensîbê bi bîhnfirehiya lezgîn dixebitin. Di vê mijarê de hevalên meyên herî baş: demjimêr û sepanên werzîşê yên ji bo smartphone. Demjimêr hewce ye ku dema perwerdehiyê bişopîne û gav bi gav zêde bike. Karbidestiya serîlêdanan dikare ji me re jî bikêr be. Li wir hûn dikarin dema di bin barkirinê de, mesaiya ku werzîşvan bezandî (avdan, rêwîtiyê, û hwd.), Leza navînî fêr bibin. Destmalek fitneyê an venêrana lêdana dil dê ne zêde be. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn zanibin ku hûn rêjeya dilê xwe di nav rêza normal de digirin û zêde zêde nakin.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Kompleksên Crossfit

Di rastiyê de, CrossFit dîsîplînek e, tevahiya xala ku tenê li ser hêzbûn û beza berxwedanê ye. Bi kirina CrossFit, hûn wan baştir dikin. Bi veqetandina wan cuda, ne di çarçova kompleksên fonksiyonel de, hûn potansiyela xwe di CrossFit de zêde dikin.

Kompleksên li jêr hatine dayîn ji hêla xwezayî ve hem aerobîk hem jî anaerobe ne. Bi kirina wan, hûn xurttir û domdar dibin. Ji xwe re bibînin.

Bernameyek perwerdehiyê ya mehek

Di 1 mehê de, hûn dikarin rêve bibin ku bîhnfirehiya xweya anaerobî baş pêşve bibin. Bi bîhnfirehiya hêzê, tişt hinekî tevlihevtir in, dê bêtir wext bigire.

Ji bo gihiştina laşek bi rastî werzişvanî û fonksiyonelî amade, hûn hewce ne ku di her warî de pêşve biçin. Ji ber vê yekê, di vê bernameyê de, em hîndekariyên dil ên klasîk bi tevgerên pirtir-teng ên ji bo pêşxistina berxwedanê armanc dikin.

Bername ji bo 30 rojan hatiye sêwirandin, hîndarî her rojek din pêk tê, dê bi tevahî 30 hîndarî hebin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Li Wanê tetbîqata şapê (Rêbendan 2025).