Tetbîqatên ku dest û zendê milî dirêj dikin * Crossfit

Me ji bo we dirêjkirina masûlkeyên dest, pêşgîr û zendê meşkên herî bibandor amade kir. Ji bîr mekin, mifteya dirêjkirinê ne ku hûn hînbûnê nekin heya êş dest pê bike. Hûn her dem hewce ne ku bizanibin kengî bi rawestînî û gav bi gav pêşve diçin.

Ji bo pêşiya milên

Delta pêşîn dirêj kirin:

Rawestî, lingên firehiya milê hev. Destên li piştê, yek zendê yê din li hev dixe.
Destmal heya ku gengaz bilind dibin û qurm diqulibin. Pêdivî ye ku sîng li pêş be. Mil teng dibin. Hûn ê hîs bikin ku pêşiya milê xwe vekişiyaye.

Ji bo navîn ya milikan

Ev temrîn dihêle hûn deltên navîn dirêj bikin:

Bi lingên bi firehiya milî rasterast bisekinin.
Di pozîsyonê de mîna ku di wêneya jêrîn de ye, destekî li laş bixin. Bi tiliyên destê xwe yê din, milê xwe bigirin, bikişînin aliyek û dakêşin. Milê xwe li aliyekê negerînin, divê ew li yek deveran were rast kirin.
Bi destê din dubare bikin.

Ji bo pişta milên

Tetbîqat ji bo dirêjkirina delta paşîn û zendê rotator e:

Helwesta laş yek e.
Destekî xwe bi erdê re paralel rakin û bêyî ku biponijin, li singê milê din dirêj bikin. Destê xweyê din bikar bînin ku di dawiya tevgerê de alîkariya çokê bikin. Beden sekinî dimîne.
Ji bo destê din tevgerê dubare bikin.

Triceps dirêj dibe

Hûn dikarin bi rêça jêrîn masûlkeya triceps ya milê dirêj bikin:

Rast bisekinin û çokên xwe hinekî xwar kirin.
Milê xwe danî milê xwe li pişt serê xwe. Pêdivî ye ku mil bi erdê ve perpendîkular be.
Bi destê xwe yê din, çengelê xebatê bigirin û çap bikin, hewl bidin ku wê hîn bêtir bînin paş serê xwe. Milê destê ku hûn dikişînin divê heya ku gengaz be, palm ber bi pelikên milê ve (ber bi stûyê) ve dirêj dibe. Toro rast dimîne.
Destên xwe biguherînin.

Biceps dirêj dibin

Exercise for bracei biceps:

Tiliyên xwe bi mil û jor û tiliya xwe berjêr li ser stûyek derî an rûkalek din a bi vî rengî bicîh bikin. Mil bi erdê re paralel e.
Laş hinekî pêş de biçin.
Ji bo destê din jî dubare bikin.

Xêzikên Triceps û Shoulder

Ev tetbîqatek tevlihev e ku dihêle hûn yekcar triceps û mil jî dirêj bikin:

Lingên li ber firehiya mil, ji hev veqetandî.
Milê yek destî ji binî ve li piştê tê anîn. Xurmeyê ku li derve zivirî li piştê tê tepisandin.
Destê din jî vedigere, lê bi jorê ve. Kevok li jor dinihêre, bi tiliyên xwe em digihîjin tiliyên tiliyên destê duyemîn. Hewil bidin ku tiliyên xwe di qulikê de bigirin. Dibe ku ew di destpêkê de nexebite, destûrek hêsan dê bes be. Ger ev nexebite, têlê bikar bînin û bi tiliyên xwe ber bi hevûdu ve "bikişînin". Bi demê re, hûn ê karibin wan dest bidin hev.
Dest biguherin û tevgerê dubare bikin.

Dirêjahiya dirêjkirina zendan

Ev tetbîqat masûlkeyên li pêş zendan dirêj dike:

Li ser çokan li erdê rûnin. Destên xwe pêşve dirêj bikin da ku pişta xurmeyên we li erdê bisekine, û tiliyên we li hevûdu ne. Dest bi firehiya milê hev in.
Hewldan, zendên xwe zexm bikin û bi laşê xwe gişkî ber bi pêş ve bisekinin, da ku girseya laşê xwe veguhezînin milên xwe.

Dendika flexor a zendê

Naha em rûyê hundurîn ê pêşgîr dirêj dikin:

Rast bisekinin û çokên xwe hinekî xwar kirin. Di rûniştinê de hûn dikarin hîndarî jî bikin.
Destê xwe yê rasterast li ber xwe dirêj bikin. Bi kefa xwe tevgerek rawestînê bikin. Palmiya xwe heya ku gengaz e bilind bikin (tam paldan, ne destê tevahî).
Bi destê xwe yê din, kefa destê xwe bigirin û ber bi xwe ve bikişînin.
Tetbîqata destê duyemîn bikin.

Vîdyoyên hûrgulî li ser awayê ku meriv çawa dest û milên xwe bi rêkûpêkî dirêj dikin (li vir hilbijartinek temrînên ku di materyalê de ne hene - em dinihêrin):