Lunges Bulgarî - meşqek ji bo xebitandina masûlkeyên lingan. Ev tetbîqat ji hêla gelek werzîşvanên pispor ve hatiye pejirandin, ji ber ku ew dikare were bikar anîn ku hema hema tevahî masûlkeyên lingan were barkirin: pêşiya tilî, pişk, zend û adductors. Bê guman, her cûreyek hûrgelên xweyên teknîkî hene.
Ev temrîn ji bo hemî werzîşvanên ku di barkirina axê ya li ser stûyê de ne qedexe ne tê pêşniyar kirin, ji ber ku bi alîkariya wê hûn dikarin bi rastî serfiraziyek cidî di bidestxistina girseya masûlkeyê de bi dest bixin.
Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ka hûn êrişên Bulgarî çawa rast dikin, ew çi didin û hûn çawa dikarin şûna wan bigirin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Bi helwesta lingê ve girêdayî, mesafeya di navbera lingên pêş û paş de, bilindahiya stola ku lingê paşîn lê ye û goşeya meyla laş ve girêdayî ye, lingên Bulgarî tevlî dibin:
- quadriceps;
- masûlkeyên gluteal;
- pişta pişk;
- masûlkeyên adductor.
Extensorsên stû û masûlkeyên zik di tevgerê de wekî stabîlîter dixebitin.
Feyd û zirarên werzîşê
Feydeyên lunges yên Bulgarî eşkere ne: ew ji bo meşandina tevlihevbûna masûlkeyên lingê temrînek hêja ye. Ew hem ji bo zilamên ku dixwazin lingên masûlkeyên pêşkeftî bi dest bixin, hem jî ji bo keçên ciwan ên ku dixwazin tenê xwe di qalibek baş de bimînin û kîloyên zêde zêde ne guncan e.
Attacksrîşên Bulgarî di xwe de zêde zirarek potansiyel nakin. Bûyerên veqetandî dema ku werzîşvan dema ku wan dikin birîndar bûn bi xemsarî û bixwebaweriya xweya zêde re têkildar in.
Sedema birîndariyê dikare bibe: giraniya xebata pir zêde, teknîka werzîşê ya nerast, nebûna dirêjbûna ji bo performansa rehet.
Lêbelê, ji bîr mekin ku hîn hîn jî li ser stûyê hêmanek diyar a barkirina axê heye. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hûn bi giranên xebitandinê yên mezin li vir nerevin - bi vî rengî hûn ê aparata girêk-girêk, jixwe ji meşînên bingehîn westiyayî, zêde bar bikin. Mirovên ku hernia umbilikalê wan heye tê şîret kirin ku dema pêkanîna lingavên Bulgarî wekî karezên lingên din kembera werzîşê bikar bînin.
Teknîkî ji bo pêkanîna lunges
Ka em ji nêz ve li hin cûreyên êrişên Bulgarî bisekinin:
- bi barbell;
- bi dumbbells;
- û di makîneya Smith de.
Hemî di perwerdehiya werzişvanên xwedan masûlkeyên lingê baş-pêşkeşkirî de cih digirin.
Barbell dişewitîne
Berikên barbarî yên Bulgarî wiha têne kirin:
- Zengilek danîn ser milên xwe û bi pişta xwe li pêşê li ber kursî, qutika jumpê, an dezgehek bi vî rengî bisekinin. Pêdivî ye ku bilindahiya projeyê li binê çokan be. Lingê xwe danî ser kursiyê. Çiqas lingê pêşîn ji navberê ve bête dûr xistin, dê zend û bendên pirtir bixebitin. Dûr çiqas kurttir be, ewçend quadriceps dê werin barkirin. Heke hûn lingê xwe rast bikin, wê hingê dê bar bikeve ber çenga, heke hûn wê di 45 pileyî an piçek din de bizivirin, adductors of thigh jî dê di nav xebatê de bin. Em pişta xwe bi vertîkî rast digirin, em hewl didin ku tiliyek piçûk jî pêş de neynin. Pêdivî ye ku bêkêmasî rast be, sîng hinekî berjêr e, çav ber bi pêş ve tê kişandin.
- Bi lingê xweyê pêşîn bikenin. Em lingê paşîn bikar tînin da ku hevsengiyê biparêzin. Pêdiviya tevgerê divê tijî be, di xala herî jêrîn de em hewl didin ku masûlkeyên golikê bi bicepsê çengê ve girêdin. Vê yekê dirêjbûnek baş hewce dike.
- Em bi bêhnvedanê vedigerin rewşa destpêkê. Ji bo ku li xala jorîn masûlkeyên xebatê rehet nebin, em hewl didin ku çokê li jor dirêj nekin û 5-10 santîmetreyên paşîn ên amplitude derbas nekin. Ji ber vê yekê dê masûlkeyên li hember barkirinê pir baştir bersiv bidin. Piştî ku we hejmarek dubareyên plankirî bi yek lingê xwe kir, lingên xwe veguherînin.
- Di vê tetbîqatê de tiştê herî girîng ew e ku meriv pozîsyona bingehîn a rast biparêze û li ser masûlkeyên kar bisekine. Heke di dema rakirinê de hûn ji aliyekê ve aliyî aliyek, wê hingê giraniya xebatê pir giran e. Giraniyê kêm bikin û dubareyan zêde bikin. Di navbênên barbarî yên Bulgarî de, divê hûn li ser her lingê herî kêm 12 dubareyan bixebitin.
Dumbbell lunges
Heyvên Bulgarî yên bi dumbbells wiha têne pêşniyar kirin:
- Dumbbells bigirin û lingek xwe bidin ser kursiyê. Bi xebata bi dumbbells, hûn dikarin barê li pişta çengê veguherînin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hûn dumbbells hinekî bi pêş ve bibin û li ber xwe bidin, hinekî xwe ber bi pêş ve bibin. Ev ê firehiya tevgerê zêde bike û bihêle ku hûn zendan pirtir dirêj bikin, mînakî bi Roman Barbell Deadlift.
- Em xwe bi heman rengî davêjinê dikin, tenê bendava pêşîn a sivik a domdar ji bîr mekin. Tête pêşniyar kirin ku hûn vê werzeyê bi barbalan bikin da ku hûn bendavên xwe zêde nekin. Tevger bixwe bi bingehî ji çendan pêk tê: yekem em pêşînek sivik ber bi pêş ve dikin û "dirêj" dikin ku paşiya çengê dirêj bikin, û tenê wê hingê em dest bi çokan dikin û dikişin. Ya sereke ev e ku gava hûn ber pêş xwe xwar nekin û pişta xwe nekişînin û ne hewce ne ku giraniya bêhempa ya lebatê bigirin.
- Hûn dikarin lingên Bulgarî bi dumbbells û bêyî ku xwe pêş ve xwar bikin, pişta xwe li rastê xwe ragirin, mîna ku bi lungesên normal ên Bulgarî yên bi barbell re. Lêbelê, dê ji we re pir dijwartir be ku li wir hevsengî pêk bînin. Heke hûn dixwazin quadriceps bikişînin, wê hîngê li şûna lingên Bulgarî yên bi dumbel, çêtir e ku hûn bi dumbbells li ser qutiyek an kursiyek gav bavêjin, di vê rahênanê de ji we re pir hêsantir e ku hûn hevsengiyê biparêzin û li ser karê masûlkeyên xwestin bisekinin.
Smith direve
Guhertoyek din a vê tetbîqatê lingên Bulgarî Smith e. Ew bi vî rengî têne kirin:
- Biryarê bidin ku kîjan koma masûlkeyê hûn dixwazin herî zêde barkirin. Ger quadriceps, wê hingê pêdivî ye ku lingê pêşîn rasterast di bin baregehê de were bicîh kirin, wê hingê dê barkirin dê girêka dilop-çargoşe ya quadriceps bike armanc. Ev bi taybetî ji bo wan werzîşvanên ku lingên wan asîmetrîkî pêşve çûne û bi teşeyê wan dişibin gêzerê rast e. Benk bi qasî nîv mêtro li ber mekîneyê tê danîn. Heke hûn dixwazin bêtir masûlkeyên gluteal bikar bînin, wê hingê em lingê pêşiyê hinekî pêş de tînin, û em benîştê hema hema dixin bin bar. Dê dora tevgerê hinekî kêmtir be, lê qûn dê di bin tengezariya domdar de be.
- Prensîbên teknîkî di celebên din ên lûnikên Bulgarî de wekhev in: dema ku dadikevin xwînê nefes bikin, dema ku hildidin hilm bidin. Heywanên Bulgarî yên li Smith bi vî rengî hêsan in ku hûn ne hewce ne ku pir girîngî bidin rewşa piştê û hûn dikarin bi tevahî li ser kişandin û dirêjkirina komên masûlkeyên karker bisekinin.
Meriv çawa dikare êrişên Bulgarî dewsa xwe bigire?
Lûksên barbarî an dumbbell yên Bulgarî ji bo avakirina girseya masûlkeyê di lingên we de û şiklek hevsengî didin wan rahênanên mezin in. Lêbelê, ew ji bo her kesî ne guncan e. Dibe ku ji bo mirovên ku di ank û lingan de birîndar bûne re dijwar be ku bi lingê paşîn ve hevseng bin - di ligaman de hin nerehetî heye.
Çêtirîn e ku meriv vê şahînetê bi lunges klasîk biguhezîne - biyomekanîka wan hema hema yek in. Di heman demê de, çareseriyek baş dê li şûna wan bi rêveçûna li ser doşekek bi dumbbells an bi barbell û lunges bi barbell ber bi aliyan ve be. ,, Bê guman, li ser bingeha bîr nekin.
Pêdiviyên giran, hilweşandin, û pêçikên ling ên ku hûn hewce ne ku hûn pişk çêbikin. Bi tetbîqatên wekî lunges, bending û dirêjkirina lingan di simulator an cûrbecûr davêjin, em tenê masûlkeyên jixwe di tevgerên bingehîn de westiyayî "diqedînin" da ku ji bo mezinbûna wan hêj stresek girantir çêbikin.
Tevliheviyên crossfit bi karanîna
Li jêr çend tevliheviyên fonksiyonel hene ku hûn dikarin li ser rahênana xweya paşîn biceribînin. Kompleks ji bo werzişvanên bi ezmûn hatine sêwirandin, çêtir e ku ji bo destpêkerên ne amade tiştek hêsantir hilbijêrin.
