Di hin rewşan de, wateya ku werzîşvanek hewildanên zêde bide û pir zêde pêvajoya perwerdehiyê aloz bike, watedar e. Heke koma girseya masûlkeyê stabîl be, ew bes e ku hûn di dema perwerdehiyê de tetbîqatên bingehîn ên pir-hevpar bikar bînin. Car carinan ev pîvanek pêdivî ye jî. Mînakî, heke kesek ji bo temamkirina rahênanên bi tansiyon demek têr tune, bernameyek perwerdehiya bingehîn dê domdariya kurt bike.
Wext bi tasfiyekirina tevgerên veqetandî kêm dibe: tenê yên bingehîn dimînin - tenê ya ku ji bo mezinbûna masûlkeyê çi hewce dike. Di heman demê de, werzişvanek ji her werzeyê ji 5-6 rahijmanan zêdetir nake, ji bo mezinbûna masûlkeyê mercên herî pêşîn diafirîne, lê li ser vê yekê kêmtirîn dem û çavkaniyan derbas dike.
Todayro em ê binihêrin ka bernameyek perwerdehiya bingehîn ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê çi ye û avantaj û dezavantajên wê yên sereke çi ne.
Armanca bernameya bingehîn
Bernameya bingehîn ji bo komên cihêreng ên perwerdekar guncan e:
- Ji bo werzişvanên bi ezmûn, bi bingehê prensîpa periyodîzekirina baran an mayîna ji perwerdehiya dijwar.
- Ji bo werzişvanên destpêk - bingeh fêr dike ka meriv çawa bi rêkûpêk masûlkeyan girêdide û gav bi gav bingehek hêzê ava dike.
- Ectomorph û mezomorfên ku dixwazin girseya masûlkeyê ya bi kalîte bistînin.
- Keçên ku bi giranî bi werzîşên hesinî têne birin û bi tevahî fêr nebûne ku guh bidin laşên xwe.
- Sporvanên ku fitne û crossfit ji wan re hobî ne, lê ne şêwazek jiyan û pîşeyê ne.
Awantajên bernameya bingehîn
Pêşniyarên sereke yên perwerdehiya wusa:
- Pêkanîna tevgerên pir-hevpar ên giran mezinbûna komên masûlkeyên mezin û piçûk û zêdebûna nîşanên hêzê teşwîq dike.
- Wextê xwe didin hev. Hûn gelek deman li ser rahênanên veqetandî derbas nakin, dirêjahiya werzîşê 1,5-2 carî kêm dibe.
- Garantiya hema hema tevahî ku hûn ê ji kar nekişînin. Pir caran, werzişvanên nûciwan ji bilî bingehê gelek tecrîdê li bernameyê zêde dikin, di encamê de, masûlkeyên stresê zêde dibin, ne dema vejînê ne û mezin nabin.
Dezavantajên bernameyê
Lêbelê, bernameya perwerdehiya giran a bingehîn bêyî kêmasiyên wê ne:
- Piraniya rahênanên bingehîn trawmatîk in. Mînakî, pêlên bencê dikare zend, mil û milên we birîndar bike, û qulpikên barbarê dikare çokan an jî pişta we birîndar bike.
- Hinek werzîşvan xwedî meyla hîpertrofiya zikî ya zirav in. Pêkanîna domdar a bingehê dê tenê wê xerabtir bike. Wekî encamek, kemek fireh û xetereya hernia ya umbilikal. Lê ev mijar e ku bi rastî bi giranên giran re dixebite (ji bo nimûne, hilweşîna ji 200 kg).
- Faktora derûnî. Di perwerdehiyên pir-hevbeş de xwe ji bo xebata dijwar a monoton danîn ji roj bi roj dijwar e: ji bo piraniya werzîşvan û werzişvanên jin veqetandin pir hêsantir e - ew ew qas pergala rehikan a navendî bar nakin.
Serişteyên ji bo berhevkirina danegehek
Çend serişteyên pispor:
- Dema ku werzişên bingehîn ên werzîşê dikin, bêtir giraniyê bidin ser mayîn û başbûnê. Wateya meriv tune ku her roj perwerde bibe - masûlkeyên we û amûrên hunerî-ligamentî yên we bi tenê ji bo vê yekê ne amade ne, zû an dereng her tişt dê bi birîndarbûn an zêdehêzkirin biqede. Vebijarka çêtirîn ji bo tevliheviyek weha heftê sê caran ye.
- Di heman rojê de rûnişkandin û vemirandinê neynin. Ev li ser pişta jêrîn û dirêjkerên stûyê barkêşek zêde ye.
- Berî û piştî perwerdekirina koma masûlkeya xweya pêşîn rojek an du roj bêhna bêkêmasî bigirin. Ev ê başbûn û mezinbûna zû hêsan dike.
- Dema bêhnvedana xwe di navbera setan de bidomînin. Biceribînin ku ji 1.5-2 hûrdeman bêtir bêhna xwe nedin, di nav çog û miriyan de ev dem dikare 3-4 hûrdeman were zêdekirin.
- Li ser teknîka werzîşê û hestên tewra masûlkeyê, ne giraniyê bisekinin. Bêyî teknolojiyê, giranî nayê ti wateyê. Lê di heman demê de, hewl bidin ku hûn nîşaneyên hêza xwe bi sîstematîkî zêde bikin.
- Werzîşên xwe li gorî bernameya xwe bihewînin. Mînakî, heke Saturdayemî roja weya betlaneyê ye, ku hûn dikarin li ser wê dirêjtir razên û bêtir bixwin, û ji ber vê yekê çêtir baş bibin, wê hingê xebata herî dijwar roja Saturdayemiyê çêtirîn e.
- Ji bîr mekin ku barê xwe xweş bikin. Perwerdehiya yekreng her dem ber bi sekinandinê ve dibe. Ger hûn hest dikin ku we dev ji mezinbûn û bihêzbûna xwe berdaye, sererastkirinên pêvajoya perwerdehiyê bikin. Hefteyek bi zor perwerde bikin û ji bo yeke din jî sivik, giraniya xebatê bi% 30-40 kêm bikin, hejmara dubareyan zêde bikin û negihîjin têkçûnê. Ev ê ji pişkên giran, pişk û lebatên we veqetîne, ku dê di pêşerojê de bibe sedema pêşveçûnek mezintir.
Bernameya bingehîn ji bo mêran
Bernameya perwerdehiya bingehîn a ji bo mêran tevgerên giran ên pir-hevbeş ên di navberiya dubarekirina navîn de (6 heya 12) pêk tê. Ev nêzîk dê bibe sedema hîpertrofiya masûlkeya herî zêde.
Dabeşbûna sê rojan wiha ye:
| Duşem (sîng + triceps + delta) | ||
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapxana Dumbbell Bike | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dilopên bi kîloyên zêde | 3x10-12 |  |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 |  |
| Çapemeniya Arnold | 4x10-12 |  |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Deadlift klasîk | 4x12,10,8,6 |  |
| Bi kîloyên zêde vekêşanên fireh-girtin | 4x10-12 |  |
| Dravê barê kişandin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell rawestayî | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di simulator de zivirandin | 3x12 |  |
| Fridayn (pê) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x10 |  |
| Barbell dişewitîne | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roman Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî li ser barê horizontal bilind dibe | 3x10-12 |  |
Bi vî rengî, di sê rojan de hûn ê hemî komên masûlkan bixebitin. Perwerde bi kêmasî kurt in (ji 1-1,5 demjimêran zêdetir nîne), lê dijwar in. Em hewl didin ku bi giraniyên guncan bixebitin û di navbera setan de kêm bimînin. Ger ev mîqdara xebatê ji yekê re têrê nake, yek rahênanek jî zêde bikin. Lêbelê, ji bîr mekin ku mebesta me ev e ku bêyî ku di perwerdehiyê de bi berdewamî werin kuştin, bi qasî ku pêkan be pêşve biçin.
Bernameya bingehîn ji bo keçan
Bernameya perwerdehiya bingehîn a ji bo jinan, ji meşqên ku di dûbarebûna ji 10 heya 15-an de têne kirin pêk tê. Bi vê modê, hûn ê lebat û ligaman zêde nekarin û zû masûlkan ton bikin.
Ji xwe perçebûna sê rojan wiha xuya dike:
| Duşem (sîng + triceps + delta) | ||
| Çapemeniya dumbbell | 4x10 |  |
| Çapa singê rûniştî | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 | |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 |  |
| Çarşemî (paş + biceps) | ||
| Rêzeya girtina fireh a bloka jorîn a bi sîng | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêzika yek dumbelê heya ber kemberê | 4x10 |  |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal li ser blokê bikişîne | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell stand | 3x10 |  |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 3x10-12 |  |
| Fridayn (pê) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çêlikên makîneya hak | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith direve | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Pîla glute bi barbell an makîne | 4x10-12 |  © ANR Hilberîn - stock.adobe.com |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Girîngî di vê perçebûnê de divê li ser çarçik, zend û bendan be - ew deverên ku piraniya keçan "bi pirsgirêk" dihesibînin. Çêtir e ku meriv bi komek masûlkeyên mayî di moda nisbeten hindik de bixebite da ku lebat û ligaman zêde neşewite û hemî tengezariya perwerdehiyê li ser koma masûlkeyên hedef were sekinandin, wê hingê dê pêşveçûn di wê de herî zêde be.
Bernameya bingehîn ji bo destpêkan
Divê destpêk di pêvajoya perwerdehiyê de gav bi gav guncan bibin. Destpêka çêtirîn a çend mehên pêşîn bernameyek bingehîn a perwerdehiya fullbadî ye ku hûn her laşê xwe her rahênan dixebitin. Ev ê ji bo hînkirina hêza bêtir zemînek guncan biafirîne: teknîka rast fêr bibin, girseya masûlkeya yekem bi dest xwe bixin, bihêztir bibin û ji bo karekî girantir lebat û girêdan amade bikin. Hefteyê sê hîndarî dê bes be.
Ji ber rastiya ku destpêk xwedan kîloyên piçûk in, dê masûlkeyên wextê vejînê hebin, heftê sê caran jî bixebitin. Pêdivî ye ku gava giranên xebatê pir zêde bibin û hûn pê hîs bikin ku hûn nema dikarin bi rêkûpêk baş bibin, veguherîn parvekirinê.
Kompleks ji du rahênan pêk tê ku divê bêne guhertin. Mînakî, di hefteya yekem a roja Duşemê de hûn yekem, roja Çarşem - duyemîn, roja --nî - dîsa yekem, û roja Duşemê ya hefteya din - dîsa werza duyemîn, û hwd.
| Workout 1 | ||
| Çapemeniya bencê | 4x10 | |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-12 | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-12 | |
| Rêzika yek dumbelê heya ber kemberê | 4x10 | |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê | 4x10-12 | |
| Li simulatorê lingên derewan derewan dikin | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12 | |
| Perwerde 2 | ||
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 | |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêzika T-bar bi dorpêça paralel a teng | 3x10 |  |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çêlikên makîneya hak | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Roman Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Lingê daleqandî radibe | 3x10-12 | |
Biceribînin ku bi her perwerdehiyê re nîşaneyên hêza xwe zêde bikin, lê di tu rewşê de li ser lêçûna teknîka xwe. Di bernameyê de dorpêç û kevirên kevneşopî tune, ji ber ku ev rahijmendiyek pir dijwar û trawmatîk e ku di bernameya perwerdehiya bingehîn a ji bo destpêkan de cih bigire. Destpêk, hûn hewce ne ku bi pêkanîna rahênanên din, hêsantir li ser pişt û lingan, korsetek masûlkeyê biafirînin, û tenê piştî wê dest bi xwendina teknîka mirinê û kişandina bi kîteyên piçûk ên xebatê dikin (çêtir di bin rêberiya rahênerekî de).
