Pomping (ji lêkera Englishngilîzî to pump - "to pump up") rêbazek perwerdehiyê ye ku armanc dike ku di masûlkan de gera xwînê zêde bibe û di dema perwerdehiyê de hêjaya wan zêde bibe. Werzîşên pompankirinê di serî de ji hêla laşparêzan ve têne kirin, lê werzişvanên ji werzişên hêza din jî dê hin avantajan di wan de bibînin. Em ê di vê gotarê de kîjan ji we re vebêjin.
Pompkirin çi ye?
Pompkirin, ango, vekişîna xwînê di nav masûlkan de, ezmûnek jibîrnekirî dide - ev plusê herî diyar ê teknîka ravekirî ye. Kêfxweş e ku meriv li masûlkeyên xweyên mezinbûyî mêze bike, û li vir û nuha bandora xwe temaşe dike.
Meriv çawa pompe dike?
Ev çawa pêk tê? Esasê perwerdehiya pompekirinê çi ye?
- Di şêwaza pompankirinê de, wekî qaîde, di yek werzeyê de ji du koman masûlke zêdetir nayên xebitandin.
- Exercises bi taybetî jihevkirî têne bijartin, ango yên ku di wan de komek masûlke yek dixebite. Hilbijartinê bidin wan tevgerên ku hûn di vê koma masûlkeyên piçûk de her weha çêtir hîs dikin.
- Giranî bi rengek tête bijartin ku di yek nêzîkbûnê de hûn bi kêmanî 15 repsên "paqij", çêtir bêtir, heya 20-25 bigirin. "Paqijî" pir girîng e - pêdivî ye ku teknîk bêkêmasî be, hesta xebatê tenê di koma masûlkeyên armanc de be! Li gorî vê, her dubarekirin bi rengek kontrolkirî tête kirin.
- Di dawiya her komê de, divê hûn di masûlkeya hedefê de şewatek berbiçav hîs bikin. Hêrsa şewitandina herî zêde dê bibe faktorê sînorkar ber bi rep next. Ji bo bicihanîna vî şertî, di tetbîqatê de xwe ji "xala ekstrem" dûr bixin - bêhnvedana bêkêmasî ya masûlkeyê (mînakî, çekan di çapameniyê de heya dawiyê dirêj nakin an dema ku biceps dikişînin), ku divê bi rengek berdewam be.
- Di tûjiya lûtkeyê de, ne hewce ye ku masûlk were sererastkirin, her çend ew gengaz e jî, bi vî rengî di derketina xwînê de ji masûlkeya xebatê zehmetiyek hîn mezintir û li gorî vê yekê, bandorek hêj mezintir a pompê.
- Ji bilî guhertoya hêsantir a meşandina meşrek ji bo 15-25 dubareyan, gelek pîlanên tevlihevtir hene ku dibin alîkar ku di masûlkan de heman gera xwînê pêk were: superset, setên daketinê, kombûna li ser qonaxa neyînî ya tevgerê, û hwd. şematok an alternatîfkirina wan da ku bi her xebatê re masûlkeyên we stresek nû bidin.
Feydeyên pumping
Mebesta van tevgeran ev e ku herikîna xwînê ya li masûlkeyê were zêdekirin, di heman demê de herikîn kêm dibe. Ev dibe sedema deynê oksîjenê û asîdozê - asîdkirina fîberên masûlkeyan. Acîdbûn ji ber vê yekê ye ku dema derketina xwînê têk diçe, herikîn jî hêdî dibe, ku tê vê wateyê ku oksîjen wext nagire ku di miqdara guncan de biçe masûlkeya kar.
Ji bo ku fîrek xebitîn a bi enerjiyê peyda bikin, şane veguhêzin anaerobî, ango rêça anoksî ya fosforîlasyona oksîda an hilberîna enerjiyê - ATP. Di rêça hilberîna enerjiyê ya bê oksîjen de, ji hêla hilberên metabolîk ve têne çêkirin - iyonên hîdrojenê. Ew in ku hawîrdora hundurê şaneyê diguherînin. Ji hêla biyolojîkî ve, ev zirarê dide avahiya çaremîn a proteîna nukleerê ya şaneyê, ku gihîştina hormonên anabolîk jê re hêsan dike. Ew bi saya çalakiya hormonên di asta şanikî de ye ku masûlkeyên me zûtir mezin dibin û nû dibin.
Lêbelê, ji bîr mekin ku gava pompe kirin, dê giraniyek xebitînek piçûk were bikar anîn (wekî din hûn ê nikaribin jimara dubareyên diyarkirî biqedînin), ku ew ê ji perwerdehiya klasîk re ji bo mezinbûna masûlkeyê pir hindik be. Zêdebûnek sivik a herikîna hormonên ber bi lebatên masûlkan ve ji bo bidestxistina girseyî ya serketî faktorek têrê nake.
Qanûnên pompankirinê
Conditionertek din ji bo rahênana pompankirinê demek bêhnvedanê ya kurtkirî di navbera setan de ye (ji deqîqeyek zêdetir, bi îdeal 30-40 saniye)... Ev tîrbûna motorê ya masûlkan zêde dike û dibe sedema xerckirina enerjiyê zêde dibe.
Xebatek pompekirina tansiyona bilind di xerckirina enerjiyê de zêde dibe. Li gorî vê yekê, çavkaniyên enerjiyê yên şaneyê zû bi zû kêm dibin. Di pêvajoya perwerdehiya sîstematîkî de di şêweya vegotî de, kapasîteya şaneyên masûlkeyan a tomarkirina glîkojen zêde dibe. Ji ber vê diyardeyê jî dê masûlkeyên we bibin xwediyê qebareyên mezin.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Pêşniyarên perwerdehiyê
Heke hûn di perwerdehiyê de tenê pompe bikar bînin, dê pêşveçûna di mezinbûna masûlkeyan de bi berbiçavî nêzîkatiyên perwerdehiya klasîk û hêzdar be. Ev taybetî ji bo werzişvanên rasterast rast e. Lêbelê, hûn ne hewce ne ku vê pîlanê ji holê rabikin - hûn tenê hewce ne ku barkêşan bi rêkûpêk biceribînin... Mînakî, ji bo hefteya yekem, di moda klasîk de tetbîqatan bikin - ji bo 10-12 dubareyan, ji bo ya duyemîn, pompe bikar bînin û ji bo 15-25 dubareyan bixebitin, li ya sêyemîn, vegerin klasîkan, û hwd.
Nexşeyek din a xebatê ya ji bo bisiklêtan wiha wiha ye:
- Hefteya yekem - perwerdehiya hêza powerlifting. Tenê rahênanên giran ên serbest ên bingehîn têne bikar anîn, hejmara dubareyan ji 3 heya 8-10 e.
- Heftiyên duyemîn û sêyemîn. Nêzîkatiya laşsaziyê ya klasîk - 8-12 dubare. Bingeh bingeh e, hin insulasyon tê zêdekirin.
- Hefteya çaremîn pompe dike. 15-25 dubare, hûn dikarin supersetan, komikên daketinê, pêş-westînê û teknîkên din ên bi vî rengî bikar bînin. Tetbîqat bi piranî îzole dikin.
Di dawiyê de, pêşniyarek li ser bingeha xebatên V.N.Seluyanov. Dema ku plansaziyek perwerdehiyê di çarçova yek werzeya pompe kirinê de were meşandin, dê barê heman koma masûlkeyan zêde be. Acidasyon dikare wusa xurt be ku li şûna ku di fîra masûlkeyan de pêvajoyên anabolîk werin teşwîq kirin, ew ê katabolîzma berbiçav teşwîq bike, û li şûna avahiyên nû yên masûlkeyan, hûn ê dirêj û bi westyayî tiştê ku we berî perwerdehiyê dida baş bikin.
Ji bo dûrketina ji vê diyardeya nerehet, vebijarka çêtirîn ji bo avakirina werzek pompankirin dê alternatîfkirina rahênanên ji bo komên masûlkeyên anatomîkî ji hev cûda be.
Mînakî, hûn bicepsên xwe dikişînin. Di navbera komikên gûzan de, hûn qeşengiyan dikin da ku hin radîkalên azad ji fîra masûlkeyê bavêjin. Bê guman, bi vê nêzikbûnê re, gihîştina bandora pompankirinê dijwartir e, lê ji aliyek din, hûn ê ewle bin ku we neyînî nexebitand. Dîsa, ev nêzîkatî dê bêtir bîhnfirehiya komên masûlkeyên ku têne xebitandin zêde bike - ev ê ji ber mezinbûna girseya mitokondrî pêk were. Ango, mitokondrî ji karanîna oksîjenê û hilberîna enerjiyê ji hêla fîberên masûlkan ve berpirsiyar in.
Bernameya meşandina pompe kirinê
Em yek ji cûreyên tevliheviyê, ku tê de hefteya yekem xebata hêza klasîk e, û ya duyemîn jî - pompekirin bala we dikişîne. Dabeşkirina di hefteya yekem de çar rojan tête çêkirin, di hin rojan de mil, ling, singê bi triceps û pişta bi biceps têne pompe kirin. Di hefteya duyemîn de, sê werz hene, û têkel hinekî cûda ye: singê bi pişt, dest, lingên bi mil. Ji ber pêşniyarên jorîn ên ji bo perwerdehiya pompankirinê têkel bi vî rengî têne hilbijartin.
Ger tetbîqatên ku di tabloyê de hatine dayîn ji ber sedemek li gorî we nayên, di beşa rahênan de temrînên alternatîf hilbijêrin.
Hefteya yekem bi rahênanên klasîk:
| Duşem (mil) | ||
| Çapemenî rûniştî sekinî | 4x10 |  |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di simulator de ber bi delta paşîn ve diçe | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Di nav xaçerêkekê de li zozanê bizivirin | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sêşem (ling) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x12 |  |
| Deadlift li ser lingên rasterast bi barbell | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pêncşem (sîng + triceps) | ||
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapxana Dumbbell Bike | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-12 |  |
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 3x10 |  |
| Çapemeniya banka Fransî | 3x12 |  |
| Di simulator de zivirandin | 4x12 |  |
| Roja Fridaynê (paş + biceps) | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-12 |  |
| Dravê barê kişandin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêza Girtina Berav a Teng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hîpêrextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell rawestayî | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kurmikên dumbbell li ser doşekek mehter rûniştiye | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî li ser barê horizontal bilind dibe | 4x10-12 |  |
Hefteya duyemîn bi karûbarên pompankirinê:
| Duşem (ling + mil) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Çapemeniya rûniştinê rûniştin an rawestandin | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x20-25 | |
| Çapemeniya Milê Rûniştî | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift li ser lingên rasterast bi barbell | 4x15-20 | |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: pêvekên ling + pêlîstok di simulatoran de | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Danîna danişînê: dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan | 3x herî zêde, du windabûn | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: li ser lepikên dumbbell qewirandî | 3x herî zêde, du windabûn |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşemî (dest) | ||
| Çapemeniya banka Fransî | 4x15-20 | |
| Curls of arms with a barbell for biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rope ji pişta serê xwe di xaçerêkê de pêş de dikişînin | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls ji milên bi dumbbells ji bo biceps rûniştî li ser doşekek meyl | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: dirêjkirina dumbbell ji paş serê | 3x herî zêde, du windabûna giran |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Danîna davêjê: blokên jêrîn an pêlên crossover | 3x herî zêde, du windabûna giran |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Fridaynî (sîng + paş) | ||
| Çapemeniya bencê | 4x15-20 | |
| Girtina fireh a bloka jorîn a ber sîngê | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyek meyldar li Smith çap bikin | 3x15-20 |  © Wêneyên Odua - stock.adobe.com |
| Hêza horîzontal li ser bloka jêrîn | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Agahdariya desta di simulatorê Butterfly de | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêzika barê heya kembera ku li ser doşekek berjêr razayî ye | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: agahdariya crossover + kişandina dumbbell | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ji bîr mekin ku dema perwerdehiya pompe kirinê, hûn ne hewce ne ku lingên xwe bi tevahî di hemî lepik, pêçikên lingan de vebikin, û her weha destên xwe jî li her pêl û pêlên ji bo biceps vekin.
